6 дней тренировка подряд
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Данная программа тренировок на 6 дней в неделю предназначена для опытных атлетов с хорошими восстановительными способностями организма. К тому же, такая частота тренировок в зале обязывает строго соблюдать правильный режим дня. Особое внимание необходимо уделить достаточному и сбалансированному питанию. В противном случае шестидневная программа тренировок вам не подойдет.
Программа тренировок на 6 дней в неделю может использоваться как для увеличения массы мышц, так и для похудения. Достижение той или другой цели зависит преимущественно от вашего рациона питания. Длительность программы тренировок на шесть дней в неделю составляет 12 недель. Затем следует сделать перерыв на неделю и повторить цикл или сменить программу.
Теперь приведу примеры как составить программу тренировок на 6 дней в неделю для набора мышечной массы или сжигания лишнего подкожного жира, для опытных и продвинутых атлетов. Также будет доступен вариант шестидневной программы тренировок для девушек в зале.
Программа тренировок на 6 дней в неделю: варианты
В основе первого варианта лежит трехдневный сплит — классический вариант тренировочной программы в зале. Однако, в данном варианте мы будем прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Это даст возможность значительно повысить общий объем нагрузки, стимулируя мышцы к росту.
Можно использовать другой вариант трехдневного сплита, разбив группы мышц по дням следующим образом: спина и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. К тому же, день отдыха можно поставить на четверг. Любые варианты на ваше усмотрение.
СПИНА и БИЦЕПС
ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и ПРЕСС
НОГИ и ПЛЕЧИ
Каждую тренировку начинайте с общей и специальной разминки и завершайте растяжкой и заминкой. Это очень важно! Время отдыха между подходами в среднем 2 мин, а между упражнениями 3 мин.
Шестидневная программа для похудения
Данная программа тренировок на 6 дней в неделю может применяться для похудения и сушки. По сути это обыкновенный трехдневный сплит, только с добавлением кардио тренировок между силовыми тренировками.
Объем силовой работы здесь вдвое меньше, в сравнении с предыдущим вариантом. Ведь для похудения мы тренируемся на дефиците калорий.
Количество повторений и подходов можно оставить неизменным, как в предыдущем варианте. По желанию можно немного увеличить количество повторов в подходе. При этом, время отдыха между подходами сократите до 60-90 сек.
Продолжительность кардио тренировки должна составлять в среднем от 20-60 минут, в зависимости от тренированности и самочувствия.
ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
Этот вариант чаще всего используют профессиональные атлеты. Каждый день прорабатывается отдельная группа мышц. Таким образом, за недельный микроцикл атлет прорабатывает все тело.
ПОНЕДЕЛЬНИК (КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ)
ВТОРНИК (ГРУДНЫЕ МЫШЦ)
ЧЕТВЕРГ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
ПЯТНИЦА (БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек
Данная шестидневная программа предназначена для девушек. Упражнения выполняются одно за другим, кругами. То есть, к примеру, сначала сделали подход приседаний, затем подход жима ногами, выпады, гиперэкстензия, ягодичный мостик. Это один круг. Затем снова все по кругу.
Количество таких кругов за тренировку от 3 до 5, в зависимости от подготовленности и сложности. Количество повторений на ваше усмотрение. Рекомендуемый диапазон от 6 до 15.
Упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. После каждого круга отдых 3-5 минут.
Простой, но эффективный тренировочный план для набора мышечной массы: 6 недель.
Тренажерный зал должен быть надёжным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это сложнее, чем необходимо, с помощью сложных для понимания программ изнурительных тренировок, когда простой подход приведёт вас именно туда, куда вы хотите — и значительно быстрее.
Этот шестинедельный план, по сути простой, но мощный. Разбивая ваше тело по группам мышц на четыре тренировочных дня, вы будете использовать ряд незатейливых и эффективных упражнений, без сложных техник и приёмов. Работайте с рабочими весами для предписанного числа повторений, отдохните две минуты и делайте это снова. Всё просто.
Тренировочный сплит:
На неделях 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в подходе с одним последним подходом из 25 «памповых» повторений для завершения каждого упражнения.
На неделях 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений (последний подход отказной) во всех подходах (кроме упражнений на икры и пресс).
Схема повторений 6/25 в нечётные недели — это отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствует повреждению мышечных волокон, восстановлению и росту.
Низкое число повторений — высокая интенсивность. За этими тяжёлыми подходами следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот памп не только для показа перед зеркалом, друзья. Тренировка с отягощениями производит отходы в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения.
Эти накопления отходов втягивают воду в мышечные клетки, и чем больше воды может удерживать мышечная клетка, тем больше будет памп, который вы испытаете.
Папминг, как и в случае с воздушным шаром существенно растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивающая саму мышцу, инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.
Стратегия других трёх недель состоит в том, чтобы работать на мышечную гипертрофию: подходы по 12 повторений, каждый до отказа.
В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю, т.е. понедельник, вторник, среда – отдых, четверг, пятницы, суббота, воскресенье – отдых. Либо 4 тренировки подряд, три дня отдыха.
Используйте этот тренировочный план шесть недель, затем поменяйте программу тренировок на 4-6 недель и снова вернитесь к нему, так как данная программа рассчитана на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.
Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.
Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.
Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.
Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:
1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.
Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.
1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.
2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.
При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.
Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).
Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.
Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.
Питание
Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.
Правила шестидневного сплита
Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.
Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.
Примеры комплексов упражнений
Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек
Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.
Понедельник — грудь и трицепс
Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12
Вторник — кардио тренировка и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Среда — спина и бицепс
Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12
Четверг — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — ноги и плечи
Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12
Суббота — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Воскресенье – выходной!
Комплекс упражнений для мужчин и женщин
При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.
Понедельник — спина
Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15
Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12
Среда — бицепсы
Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10
Четверг — кардио
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — трицепсы
Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8
Суббота — ноги
Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8
Тренировочная программа: 6 дней в неделю.
Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.
Автор: Джейми Мактизик
Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.
Обзор программы
Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.
Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.
В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!
Тренировочный сплит
Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.
Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.
Тренировка груди
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений
Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа
Тренировка спины
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений
4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка ног №1
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка плеч и трапеции
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений
3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка рук
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
Тренировка ног №2
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений