беговая тренировка на улице
10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении
В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение.
Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок.
В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями:
Я в большей степени ратую за сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.
Основные ошибки начинающих
Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады.
Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.
У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.
Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.
Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.
Варианты беговых тренировок на улице
Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.
Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:
Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.
Упражнения в помещении
Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.
Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.
Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:
Тренировки на беговой дорожке
И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.
Бег в постоянный уклон
Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.
Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.
Длинные отрезки в крутой уклон
Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.
Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.
Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.
Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.
Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!
Программа беговой тренировки на улице
Что же дают беговые тренировки:
1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.
Подсказки для хорошей тренировки
Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!
Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.
Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.
Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).
ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Беговая программа начинающим
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.
В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.
Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.
На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.
Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.
Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.
Примечания:
• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;
• После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;
• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.
Спортивная беговая тренировка
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.
Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.
Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).
Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.
Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.
То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.
Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.
Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:
1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.
Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.
Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.
Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.
После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.
Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.
Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума.
Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.
Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.
Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».
Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…