беговые тренировки в горах
Тренируем спуски
За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.
Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.
Биомеханика тела бегуна
Какие мышцы задействованы при беге с горы
Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.
Какие мышцы задействованы при беге в гору
При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.
В чем отличие бега с горы и в гору?
Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).
Зачем тренировать отдельно спуски с горы?
При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.
Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.
Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?
Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.
Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).
Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?
Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.
Силовые тренировки — какие мышцы качать
Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:
Техника бега с горы
При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:
Дмитрий Митяев: как подготовиться к забегу с большим набором высоты
Большинство бегунов-любителей, отбегав пару лет по асфальту, прямо скажем, начинают скучать и ищут себе новые приключения. Кто-то смотрит в сторону триатлона, кто-то переходит на ультра. А есть те, чья тяга к горам и любовь к бегу приводит к горным стартам.
О том, как правильно начать подготовку к бегу в горах, как тренироваться, если рядом нет гор, и какие упражнения нужны для этого, – рассказывает самый успешный трейлраннер и скайраннер России Дмитрий Митяев.
Дмитрий Митяев
С чего начать тренировки в горах
Если вы как раз из тех бегунов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно чётко понимать свои цели. Горный бег – отнюдь не лёгкое занятие.
Самое главное – поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация, а реализация целей повлияет на дальнейшие желания бегать гонки в горах. Лучше всего начинать с лёгких забегов в невысоких горах и без особо сложных и техничных участков.
Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум три раза в неделю, а в идеале для любителя – пять раз в неделю. В целом подготовка к шоссейному забегу и гонке в горах не будет сильно отличаться: мы и там, и там должны подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.
Неважно, к чему вы готовитесь, вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке.
В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.
Экипировка для горных забегов
Очень важно подобрать правильную экипировку. Обращайте внимание на выбор обуви, рюкзака и палок, остальное не так важно. Если на гонке будет много грязи, нужно выбирать кроссовки с узкой колодкой и с не очень толстой подошвой, чтобы грязь легко отлипала во время движения.
Для гонок, где много камней, важно выбрать обувь с мягкой резиной. Для гонок с большим количеством жёстких дорог лучше выбрать более толстые и мягкие кроссовки, для техничных троп, наоборот, лучше взять более упругую подошву, иначе стопа от мягкости будет уставать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Палки лучше брать сразу карбоновые и из нескольких секций, темляк у палок удобней в виде перчатки.
Что делать, если рядом нет гор для тренировок
Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех есть рядом горы. Нужно понимать, что во время горной гонки, в отличие от равнинной, у нас задействуется намного больше мышц. И мы должны их тренировать.
Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:
Для отработки техники бега можно соорудить искусственные дорожки с камнями или найти короткую горку и делать сбегания.
На канале Trail Running School посмотрите видео об альтернативных методах подготовки.
Как оценить сложность предстоящей трассы
Если гонка хорошего уровня, у неё будет сложность по шкале ITRA. Посмотрите результаты победителей прошлых лет и их уровень, и если человек бежал её долго, то значит, там точно непростой маршрут.
Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать гугл-карты и рассмотреть рельеф на треке гонки.
Заменит ли бег по лестнице тренировки в горах?
Механика бега по лестнице похожа на бег по тропам, но лучше использовать этот метод максимум раз в неделю, так как из-за угла постановки ноги на ступеньку часто возникают проблемы с коленями. Если есть возможность, лучше выбрать беговую дорожку.
Как сочетать тренировки на равнине и рельефе
Всё очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам – это тяжёлая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10 % тренировок оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.
Силовые упражнения для подготовки к горным забегам
Силовая тренировка – тренд современной подготовки у бегунов-любителей и профессионалов. Уровень силовой выносливости крайне важен для трейлраннера, и нужно обязательно уделять этому внимание.
Силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.
Главное делать её правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.
Какие ещё тренировки необходимы скайраннерам
Для бега по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Если вы не тянетесь, чтобы мышцы были сильней, вы рано или поздно получите травму. Важно делать минимум три раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.
Всё должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на полученный от нагрузок стресс, а спортивная форма будет расти.
Тренировка бега с горы
В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырёхглавые и ягодичные. Если мышцы готовы, нужно учиться расслабляться и не смотреть под ноги.
Важно иметь хорошую растяжку и динамику в тазобедренном суставе. Если не научиться бежать расслабленно, просто подставляя ноги и смягчая движения на каждый шаг, то невозможно будет экономично и быстро бежать с горы. Учитесь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения.
Акклиматизация к горным забегам
Самое главное – не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют по горам. В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но «убьют» ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.
В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало, то за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвёртый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации.
По приезду в горы на соревнования тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.
И помните, что в горах любые прогулки – это нагрузка, сопоставимая с лёгким бегом дома в обычных условиях.
Как правильно оценивать нагрузку на тренировках при подготовке
Когда речь идёт о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объём в часах и пульс – остальное просто цифры, и толку от них мало.
Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.
О том, что тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.
Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.
Польза бега в гору
1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.
Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).
2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.
4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.
5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.
Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.
Правила бега в гору
Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.
Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.
Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.
Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.
Типы беговых тренировок в гору
Для поднятия скорости на шоссе
30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).
Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.
Для трейлраннинга
Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.
Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.
Для улучшения биомеханики бега
Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.
Для холмистых забегов
Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.
После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.
Универсальная тренировка
Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.
Горный фартлек
Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.
Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.
Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.
При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.
Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.
Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.
Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.
Бег в гору: упражнения, особенности тренировок
Чем полезен такой бег
Бегунов можно условно разделить на две группы: одни любят бегать в гору, другие – просто ненавидят такой тип тренировки. Есть еще одна категория людей, которые ни разу это не пробовали.
Бег в гору сделает вам сильным и выносливым спортсменом. Вы готовы к этому?
Рассмотрим главные достоинства тренировки бега в гору:
Помимо этого, вы получаете заряд и бодрость на весь день, укрепляете сердечно-сосудистую систему и устраняете кислородное голодание мозга.
L Во время бега важно соблюдать питьевой режим. Как подобрать гидратор для воды, читаем в статье: Гидратор для воды: для чего нужен, советы по выбору
Вред тренировки
Условия бега в горах могут быть самыми разнообразными. От сухих дорожек, до залитых грязью по щиколотку троп
Учитывая то, что беговая тренировка по холмам, дает быструю нагрузку на весь организм, многие начинающие бегуны часто испытывают различные виды дискомфорта:
Чтобы исключить эти последствия, необходимо избегать:
Также немаловажно исключить проблемы со здоровьем, предварительно проконсультировавшись с врачом. Особенно это касается тех, кто страдает пониженным давлением, есть хронические заболевания или болезни, протекающие в острой форме.
Как правильно бегать на горку
Существует определенная техника бега в гору, которая помогает добиться хороших результатов и отличного самочувствия:
Упражнения
Существует несколько типов бега на горку, в зависимости от того, какой цели и результатов вы хотите добиться.
Возможность бежать в гору дает вам право на быстрое преодоление препятствий, в то время как другим потребуются часы на восхождение
Тренировка скорости на трассе
30-секундные забеги в гору или 100-метровка на пределе скорости. Вниз спускаетесь пешком (около 2 минут).
Этот тип нагрузки развивает скорость при беге на любой трассе. Начинайте с 5-8 повторов, затем увеличивайте нагрузку до 12-15 заходов. По концовке будет полезной пробежка на расстояние 1-2 км по равнинной местности.
Трейлраннинг
3-минутные забеги с приложением усилий на 70-80%. Между ними нужно делать 3-минутные перерывы на спусках.
Данный тип тренировки больше нацелен на развитие хорошей скорости в сочетании с выносливостью плюс адаптацию к неровному рельефу. Бегать можно по холмам с уклоном на 10%.
Улучшение беговой биомеханики
Принцип тот же, как и для трейлраннинга, только для этого можно использовать горку с уклоном 5-15%, а длительность каждого забега – 15 секунд. Такое ускорение лучше всего начинать после длительной пробежки. Начинайте с 5 повторов, доходя до 20.
Все больше и больше людей отдают свое предпочтение трейлраннингу
Подготовка к забегам в гору
Сначала проведите разминку, затем сделайте 6-8 забегов в горку с уклоном 5-15%, приложив усилия на 70%. После окончания необходима легкая пробежка на дистанцию 1 км, затем еще 2-5 км темпового бега.
На старте устанут короткие мышцы, а при переходе на темповый бег по равнинному рельефу будут задействованы остальные мышцы, которые отвечают за выносливость.
Универсальный вариант
Для развития важных качеств – скорости и выносливости опытные бегуны сначала выкладываются на максимум, затем на 70-80% во время забега. Можно начинать с 4 заходов, и довести их до 8.
Горный фартлек
В этой тренировке необходимо поддерживать один темп с переменными усилиями. Стартуйте сразу после небольшой разминки мышц, удерживая один темп, при этом будут увеличиваться усилие и пульс. На спуске проделайте то же самое, только наоборот – для поддержки скорости уменьшите усилия, чтобы частично восстановился пульс. Упражнения такого типа повышают выносливость. Таким образом за счет беговых повторов за меньшее время вы получите больше отдачи от тренировки.
Бег на спуске
Здесь применяется совершенно другой подход, ведь скорость стремительно возрастает, поэтому очень важно не спустится вниз кубарем.
Бег на спуске с горы опасен возможными падениями. Лучше лишний раз снизить скорость, а не внимательность
При пологом уклоне необходимо слегка наклониться вперед. Так вы сохраните частотность шагов и сможете увеличить их длину. Перед началом желательно провести небольшую тренировку, чтобы научиться делать наклон от голеностопа, не прогибаясь в пояснице.
Если предстоит бежать на крутом спуске, обязательно укоротите шаг. Так вы сможете делать упор на центр тяжести во избежание приземления на пятку, что очень при таком беге. Несмотря на то, что такая тактика приведет к снижению темпа, плюс в том, что вы сохраните свои суставы и мышцы невредимыми. Дело в том, что бег с горки дает большую нагрузку на мышцы и они быстро устают. Минимизировав нагрузку на них во время спуска, вы сможете нарастить скорость на пологом участке.
L Кроме бега существуют и другие виды тренировок, необходимых для подготовки к горным походам: Программа тренировки для восхождения в горы
Заключение
Зная, как правильно бегать в гору или на спуске, вы сможете добиться высоких результатов и привести свое тело в хорошую физическую форму, сохраняя целостность мышц и суставов.