биологически обоснованную систему тренировок профессора ю п сергеева
БОССТ профессора Ю.П.Сергеева
Мы часто встречаем среди статей о методиках подготовки спортсменов такую аббревиатуру БОССТ с упоминанием фамилии Ю.П.Сергеева. Так что же это такое?
БОССТ, или «Биологически обоснованная система спортивной тренировки». Методику БОССТ разработал в 70-х годах профессор ВНИИФК, доктор медицинских наук, профессор Ю.П.Сергеев. Не спешите закрывать новость и переходить на другие страницы, видя дату разработки. Данная система — инновационная для своего времени и сегодня не утратила новизны. Она позволяет взгляную на тренировочный процесс с другой стороны, отойти от традиционных канонов. Свои исследования профессор вел в академической гребле и, собственно, это накладывает определённый отпечаток на работу.
ОДНАКО, основные идеи этой работы можно смело перекладывать на любые виды спорта на выносливость.
В настоящее время общепризнана схема согласно которой после утомительной работы в периоде отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, проходя последовательно через фазу восстановления, когда возрастает упавшая во время деятельности работоспособность, и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления, суперкомпенсации, экзальтации).
В соответствии с данной схемой после утомительной работы во время так называемого «восстановительного» периода в фазе повышенной работоспособности в подвергавшихся нагрузке органах возникают следовые явления в виде повышенного содержания энергетических субстратов, которые, суммируясь в процессе многократного повторения физической работы, приводят организм к состоянию тренированности.
Исходя из этих представлений, в теории и практике спорта разрабатываются и используются определённые тренировочные режимы и различного рода методы и средства ускоренного восстановления работоспособности в целях оптимизации тренировочного процесса. Считается, что наиболее благоприятные условия для повторной развивающей работы складываются в фазе повышенной работоспособности.
БОССТ является разновидностью метода варьирования нагрузок — переводящей (тяжелой) и удерживающей (восстановительной). Но отличие данного метода в том, что организм должен воссановиться после переводящей нагрузки. И переводящие нагрузки не должны наслаиваться друг на друга. Период между тяжелыми тренировками весьма ощутим (об этом дальше).
Рассмотрим биологические закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или так называемых «фаз адаптации»: фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей.
Сущность описываемой закономерности отражает приводимая здесь принципиальная схема изменения работоспособности в послерабочем периоде (рис. 1).
Схема раскрывает то положение, что фаза повышенной работоспособности отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации. Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация.
Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.
В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема «Биологически обоснованной системы спортивной тренировки» (БОССТ). Суть её, как это видно из рис. 2, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации. То есть повыщенный уровень работоспособности поддерживается удерживающими нагрузками (УДН).
Указанная схема осуществляется на практике следующим образом:
В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы.
Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как «пик спортивной формы», хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТнаиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма.
Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после «переводящей» нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые «удерживающие нагрузки», цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.
Возможности Лаборатории функциональной морфологии позволяли Сергееву на основе биохимического анализа индивидуально для каждого спортсмена определять требуемые объёмы «переводящих» и «удерживающих» нагрузок, а также длительности соответствующих восстановительных фаз. Большинство спортсменов не располагает подобными возможностями, потому решившим опробовать методику Сергеева придётся полагаться лишь на собственные ощущения и тренировочный опыт. Для планирования таких тренировок имеются следующие ориентиры.
Переводящие и удерживающие тренировки.
Согласно методике БОССТ, выполнив переводящую тренировку, в течение нескольких суток, спортсмен отдыхает. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов и восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. После завершения фазы восстановления вводятся так называемые удерживающие нагрузки, цель которых — регулярно индуцировать синтез протеина в организме.
Особенности переводящих (тяжелых) тренировок.
Объем и интенсивность переводящей нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после переводящей нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности переводящей тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки отсутствуют) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить удерживающие нагрузки.
Особенности удерживающих (легких) тренировок
Объём и интенсивность удерживающих (восстановительных) нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком легкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между удерживающими нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы удерживающих нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой переводящей нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Подбирать интервал отдыха между тяжелыми переводящими нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой переводящей нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней.
Источник информации: Ю.П.Сергеев (1980), В.Протасенко (2005).
Применительно к лыжным гонкам данную систему подготовки, опробовав её на практике, несколько доработал В.В.Самохин. Суть ее осталась прежняя. Это предельная и развивающие (удерживающие) работы (так называемые «горки»). Такая схема вписывается в продолжительность тренировочного сбора 18-21 день. Схема составляет основной цикл, как этап накопления и этап реализации потенциала, и имеет продолжение в виде регулировочного цикла в домашнем периоде с включением определенного количества удерживающих работ (чаще – не больше двух). Схема составляет законченный цикл этапа накопления и этапа реализации продолжительностью по 30-31 день. Вся тренировочная программа составляет чередование этапов накопления и реализации. Ведущим в подготовительный период является этап накопления. В соревновательный период этап реализации, этап накопления проводится в зависимости от состояния спортсмена и продолжительность его индивидуальна, иногда может нести характер регулировочного цикла (откатка и серия поддерживающих работ по специаальной силовой подготовке). Принцип чередования этапов (принцип маятника) был предложен Д.А. Аросьевым в конце 70-х годов и нашел применение в нашей работе в лыжных гонках. Близко к этой схеме подходит Ю.В. Верхошанский в публикации «Блоковая система тренировки спортсменов высокого класса».
Об этом можно поговорить в следующих статьях.
Биологически обоснованную систему тренировок профессора ю п сергеева
Группа: Пользователи
Сообщений: 7 997
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2422 раза
Тем не менее, в данной статье я попытаюсь раскрыть все её основные параметры, «срезав углы» за счет сокращения различной научной терминологии и замены её простыми бытовыми, околонаучными и даже псевдонаучными описаниями.
Таким образом, при сохранении изначального смысла, помимо сокращения общего объёма статьи, это также должно привести и к некоторому упрощению повествования, что, согласитесь, немаловажно.
Кит №1: Если вы всё делаете правильно, прогресс в силе должен проявляться уже на следующей же тренировке.
Автором, или по крайней мере человеком, впервые безапелляционно заявившим данный принцип тренинга со страниц «качковской» печати, является Артур Джоунс, основатель теории высокоинтенсивного тренинга. Лично до меня же этот принцип был донесен благодаря стараниям его лучшего ученика – Майка Ментцера, за что ему также большое спасибо.
Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:
Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.
В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.
Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.
3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным «работягам», которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.
Кит №2: Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.
Что заставляет мышцу расти?
На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.
В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – «нагрузка».
Кит №3: Организм стремится свести все изменения к минимуму.
Чем же это «грозит» атлетам?
А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.
Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или «горячего» восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.
При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.
Да, способ такой есть.
Начиная с точки В мы проводим серию лёгких «восстанавливающих» тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой «стрессовой» тренировки, что мы проводили в точке А.
Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.
Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.
Действительно, у многих при взгляде на такую схему может возникнуть мысль: а что если в точке В задать такую нагрузку, чтобы она была чуть меньше, чем в точке А, но когда к ней ещё приплюсуется «остаточный стресс» от предыдущей нагрузки, общее количество стресса вновь получилось бы оптимальным?
Представленная в статье четырехфакторная модель восстановления является во многом теоретической и, возможно, не совсем достоверно отражает действительную картину происходящих внутри организма процессов.
В частности, у автора вызывает определенную долю сомнения сам факт наличия отсроченной, или «холодной» части восстановления. Напомню, что основано такое предположение на том, что сворачивание темпов восстановления по завершении первоначальной, «горячей» стадии восстановления, происходит достаточно быстро и к концу этой фазы сводится практически на «нет».
Последующая вслед за этим «холодная» фаза восстановления характеризуется лишь, фактически, только наличием недовосстановленного стрессового потенциала внутри мышц. Если не предпринимать никаких попыток к дальнейшему нагружению этих мышц, а только лишь отдыхать продолжительное время, недовосстановленный стрессовый потенциал потихоньку «съедается» организмом спортсмена, при этом никакого дальнейшего улучшения работоспособности или суперкомпенсации не происходит.
Характер и величина нагрузки – наиболее спорная вещь в современном силовом тренинге.
«Стрессовая» нагрузка: призвана простимулировать мышцу к дальнейшему росту.
При этом не следует забывать, что перед нами стоит задача «набрать» в мышцы ОПТИМАЛЬНУЮ дозировку нагрузки, но ни в коем случае не больше.
То есть «стрессовая» нагрузка должна иметь вид не какой-то там чудовищной безумной нагрузки (МАКСИМАЛЬНОЙ), а напротив, должна иметь вид ОПТИМАЛЬНО-максимальной нагрузки.
То есть при всех прочих равных, отдавайте предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.
Нашей задачей является «взбадривание» замерших под давлением гомеостаза процессов восстановления, при этом разрушение мышечных структур, вызываемых нагрузкой, должно быть минимальным.
В целом, «легкая» тренировка, в процентном отношении к «тяжелой», ПО НАПРЯЖЕННОСТИ должна составлять от ПОЛОВИНЫ до ТРЕХ ЧЕТВЕРТЕЙ «стрессовой» нагрузки.
Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является использование нагрузки, составляющей примерно ДВЕ ТРЕТИ интенсивности стрессовой нагрузки.
Ну и, наконец, финальная ремарка относительно «легкой» нагрузки – точно так же, как и стрессовая, «лёгкая» нагрузка должна быть не абы какой, а носить характер оптимально-МИНИМАЛЬНОЙ нагрузки.
То есть опять же, при всех прочих равных, отдаём предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.
Примечание – обратите внимание, что в принципе, уменьшать напряженность легкой тренировки можно не только снижая нагрузку как таковую, но и немного увеличивая период отдыха после такой нагрузки.
На практике, вы вполне можете подобрать более устраивающий вас БАЛАНС между напряженностью такой легкой тренировки и отдыхом, следующим за ней. На сегодняшний момент лично я предпочитаю делать легкую нагрузку немного тяжелее, но и отдыхать от неё чуть дольше.
В целом, такой подход дает сопоставимые результаты, а какой из всех имеющихся путей эффективнее, может сказать только набор индивидуальной статистики прогресса за довольно продолжительное время. Экспериментируйте, подбирайте то, что лучше подходит вам, но сохранение принципа «тяжело-легко» является принципиальным пунктом методики.
Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.
По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или «горячего» восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить «внутримышечным работягам» около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.
Сам помню, в каком шоке я был, когда мы все занимались, по тогдашней моде, шесть раз в неделю, нагружая каждую мышцу три, или как минимум два раза в неделю – и вдруг в одном англоязычном журнале по билдингу мне попадается статья Майка Матараццо, где он утверждал, что прокачивает одну группу мышц ВСЕГО ЛИШЬ (. ) один раз в неделю!
И только спустя время, когда уже в качковской прессе начал активно печататься Майк Ментцер, мои взгляды на тренинг стали изменяться. Сегодня, конечно же, мало кого удивишь тренировкой группы мышц один раз в неделю, но ТОГДА любое заявление подобного рода воспринималось как откровенная ересь.
Конец лирического отступления, возвращаемся обратно.
В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.
После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.
Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.
Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. «Внутримышечные работяги» носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.
По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.
Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.
Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие «разминочные» нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.
В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, «перебивающая» процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.
Если вдруг кто-то боится, что его мышцы атрофируются за время такого отдыха – то знайте, что ПОЛНЫЙ цикл восстановления мышечных структур (включая период отсроченного или «холодного» восстановления) по данным форума сторонников Майка Ментцера HighIntensity.net составляет период от 4 до 6 недель.
Так что за двухнедельный период отдыха ничего подобного атрофии с вашими мускулами не может произойти в принципе. Повторюсь – атрофия НЕ МОЖЕТ начаться раньше, чем будет окончено отсроченное («холодное») восстановление мышц. А оно длится весьма долго. Смею утверждать, что во всем мире нет НИ ОДНОГО человека, чьи бы мышцы атрофировались от двухнедельного отдыха.
Дополнительное небольшое предостережение для тех, кто раньше тренировался часто, и решил СРАЗУ перейти на более редкие тренировки.
Дело в том, что относительно частая работа на группу мышц (два раза в неделю, или чаще) позволяет поддерживать в ваших мышцах довольно высокий уровень креатина. Соответственно, при переходе на более редкий тренинг вы этот уровень теряете, но жалеть об этом не надо – никакого принципиального значения для вашего прогресса в росте силы и массы это не имеет.
Тем не менее, вернувшись в зал после двухнедельного перерыва, вы можете зафиксировать небольшое ПАДЕНИЕ вашей силы – например, пожать знакомый вам вес не 12, а всего лишь 10 раз.
Кстати, вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО что это должно с вами случиться. Во многих случаях все происходит с точностью до наоборот – отдых позволяет мышцам лучше восстановиться и спрогрессировать в силе.
Тем не менее, такой возможный поворот событий необходимо предвидеть и понимать, что ничего страшного в данном случае нет. Ваши «креатиновые баки» пусты, и вы НЕ МОЖЕТЕ вот так вот запросто, на «обезвоженных» мышцах показать прежний результат.
В таком случае вам просто нужно взять показанный после такого перерыва «сухой» результат за отправную точку в своих тренировках и начинать прогрессировать от неё. Очень скоро вы вернете себе свои прежние достижения и продвинетесь намного дальше.
К этому моменту, я думаю, общий практический вид системы уже ясен. Тем не менее, до тех пор, пока вы не «откатали» всю систему и не выяснили для себя оптимальные сроки своего восстановления, вы можете довольно эффективно использовать метод, названный мной «Ходьба вслепую».
Тренируясь подобным образом, вы максимально быстро наберете нужную вам статистику, определитесь с оптимальными периодами, необходимыми вам на восстановление и приблизитесь к пониманию того, как должна выглядеть ваша идеальная схема.
Как ни странно, но общая действенность методики может быть поставлена под угрозу даже такой простой с виду вещью, как выбор упражнений.
Многие атлеты не учитывают, что во многих упражнениях мышцы «пересекаются», то есть работают и там, и там. Например, один-единственный «лишний» подход на подтягивания способен напрочь перечеркнуть все ваши попытки увеличить жим лёжа.
А почему? А потому, что в подтягиваниях работают и те же грудные, и тот же средний пучок дельтовидных, и та же внутренняя головка трицепса (составляющая его добрую половину) что и в жиме лёжа!
Составляя ваш тренировочный комплекс, постарайтесь обеспечить такое условие, чтобы в вашей схеме было ВСЕГО ЛИШЬ ОДНО упражнение, задействующее плечевой или тазобедренный сустав.
Разделяйте ПО РАЗНЫМ ЦИКЛАМ работу над грудью, спиной и дельтами. Я помню, как сильно удивился, когда в одном из своих интервью Дориан Ятс сказал, что работать над дельтами и грудью ОДНОВРЕМЕННО – нельзя, нужно выбрать что-то одно. Сегодня, конечно же, ничего удивительного для меня в этом утверждении Величайшего нет, а тогда я просто развел руками.
При частой же смене упражнений атлет может крутиться в колесе «ложных приростов» практически бесконечно.
Есть такой термин – «восстановительный резерв организма». Его величина, ёмкость – не бесконечны.
Все люди разные. И гормональная активность у всех тоже разная. И если кто-то может качать и развивать десять мышечных групп одновременно, то вполне возможно, что ваш собственный организм не справится и с пятью.
Также, помимо гормональной активности организма, необходимо учитывать возраст, образ жизни, климат, питание и много-много чего ещё.
Поэтому, дабы не напороться на грабли нехватки общих восстановительных ресурсов организма, снова призываю вас идти от простого к сложному, а не наоборот.
Рассмотрим это на примере: вы провели тяжелую тренировку. В ответ на такую работу гормоналка напрягается (!) и выделяет дозу спасительных для организма химических веществ.
Вернее ПЫТАЕТСЯ работать. На самом деле вы просто бьётесь головой о стену или впадаете в «химический» психоз, лишь бы хоть как-то выйти из непрекращающегося застоя.
Именно они и являются таким ма-а-а-аленьким, но очень действеным ключиком к прогрессу.
Любые же попытки эксплуатировать гормоналку постоянно тяжело в течение года обречены на крах.
В дополнение к предыдущему пункту – несколько слов по поводу напряженности отдельной тренировки.
Все из вас знают, что ЛЮБАЯ тренировка сопровождается гормональным выбросом.
В очень многих методических источниках указывается, что активность гормонов в крови после такого выброса длится непродолжительно – всего лишь от 30 до 45 минут. Поэтому нам рекомендуется по возможности так сократить продолжительность своей тренировки, чтобы УСПЕТЬ ЗАКОНЧИТЬ её ДО того момента, как уровень гормонов в крови станет минимальным.
Для чего это нужно, я думаю, лишний раз объяснять не надо. Гормоны принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной клетки от нагрузки, являются ключевым фактором, ответственным за развитие силы и мышечной массы.
К сожалению, на практике не всегда удаётся проводить свои тренировки так быстро, тем более что эти цифры – 30-45 минут неизвестно как были получены. Представьте себе человека, впахивающего с немыслимой интенсивностью на беговой дорожке. Ясен пень, за 45 минут такой работы он сожжет в своем организме неимоверное количество ресурсов организма!
Качковые же тренировки не обладают такой интенсивностью. Существует отдых между подходами, да и сам подходы непродолжительны.
Но в любом случае данное правило необходимо принять к сведению!
Я предлагаю ориентироваться на общее самочувствие.
Старайтесь не допускать тренировок, выжимающих вас как лимон. Заканчивайте тренировку с небольшим запасом свежести.
Небольшой запас свежести – это очень важно! Он нужен вам для восстановления ваших мышц!
Другое, шуточное название этого упражнения – «Жим Пола Эндерсона».
Пол Эндерсон – легендарный штангист, прославившийся в мире тяжелой атлетики не только феноменальной силой, но и необычным подходом к тренингу.
Свои тренировки Пол разрабатывал самостоятельно, никто для него был не указ. Необычного в его тренировках было много, но нас в данном случае интересует следующий факт – Пол Эндерсон отдыхал МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ по 30-45 минут и в этих перерывах… ЕЛ!
Время, через которое в организм после тренировки начинают поступать питательные вещества – очень важный фактор восстановления! Во многих методических статьях советуют ПОМАЛУ пить легкоусвояемые углеводно-протеиновые коктейли прямо во время тренировки, между упражнениями.
Лично мне приём каких-либо коктейлей прямо на тренировке не по нутру, но главное правило – скорейшее поступление в организм питательных веществ, я все-таки стараюсь обеспечить. По завершении последнего упражнения на тренировке, СНАЧАЛА я с животным урчанием съедаю пачку обезжиренного творога с вареньем и белым хлебом, и ТОЛЬКО ПОТОМ иду в душ.
Не знаю, помогает ли это или нет, но хуже от постановки последним упражнением в комплекс «Жима Пола Эндерсона» точно не будет!
На практике довольно часто встречается, что те или иные мышцы у атлета растут хуже остальных.
Например, жим лёжа растет еле-еле (или вообще находится в застое), а ноги (присед) прут как на дрожжах.
Атлет это видит, и частенько предпринимает неправильную тактику: он «бросает» ноги на самотёк (от чего они, как правило, начинают расти ещё лучше), а на жим лёжа решает «приналечь» (тем самым полностью убивая и без того малоотзывчивые мышцы).
ПРАВИЛЬНЫМ же решением в такой ситуации является следующее: надо посмотреть, КАК ИМЕННО нагружаются успешно растущие сейчас ноги, СКОПИРОВАТЬ эту программу, плюс ДОБАВИТЬ туда ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТДЫХА для компенсации слабой отзывчивости ваших мышц торса.
Наверняка среди вас найдутся такие, кто решит попробовать БОССТ совместно с приемом стероидов.
Слово «ускорить» очень часто используется различными болванами, не имеющими представления о восстановлении в силовом тренинге. В действительности, более правильным описанием влияния стероидов на процесс восстановления явилось бы слово УЛУЧШИТЬ, или УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ прибавки.
То есть, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет, период отдыха между точками А и В у вас останется прежним.
А вот ПРИБАВКУ силы вы можете получить более выраженную. Т.е. стероиды способны УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ суперкомпенсации.
Михалы4 – Несколько слов о теории тренинга
Написано: июль, 2007г.
Отредактировано, с небольшими изменениями: январь, 2008г.