бодибилдинг тренировка для похудения

04.01.202427.07.2023 admin 0 Comments

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Нельзя рассматривать фитнес как кратковременный этап, если им заниматься, то нужно это делать постоянно.

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Количество повторений: 20 раз.

Жим вверх

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Количество повторений: 20 раз.

Жим от груди

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Разгибание рук на блоке

Количество повторений: 20 раз.

Жим ногами

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

Кардио

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

Питание для похудения

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

Похудение в бодибилдинге. Тренировочные программы

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	3	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	3	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	3
Подъем ног в висе	3	10	2	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Велосипед	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	3	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Приседания без веса	5	10	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	2	3
Подъем ног в висе	4	10	2	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Велосипед	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Приседания без веса	5	15	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	2	3
Жим штанги стоя	4	10	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1,5	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	2	3
Подъем ног в висе	4	12	2	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Велосипед	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	1,5	3
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	1,5	3
Подъем ног в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	14	1,5	3
Жим штанги стоя	5	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	14	1	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	14	1,5	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Приседания без веса	6	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	3
Жим штанги стоя	5	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	3
Подъем ног в висе	5	14	1,5	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	2
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	2
Жим штанги стоя	5	12	1	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	2
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	2
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	2
Подъем ног в висе	5	14	1,5	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	2
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	3
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Комментарии к программам:

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

Источник

Онлайн-портал learn.doctruyen3qon.com

бодибилдинг тренировка для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic