болит бицепс после тренировки хорошо или плохо

Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Приносит ли пользу боль в мышцах после тренировки

МОСКВА, 3 дек — РИА Новости, Ольга Коленцова. Боль после тренировки одни спортсмены воспринимают как благо и считают, что без нее занятие пользы не принесло, а другие всеми силами стараются избежать дискомфорта. Кто же прав? Прежде чем формировать мнение по данному вопросу, необходимо ознакомиться с принципами работы мышц и понять, откуда боль возникает.

Мышечная ткань в основном состоит из миоцитов. Это необычные, сильно вытянутые клетки, внутри которых уложены пучки миофибрилл с молекулами белков — актином и миозином. Данные компоненты связаны между собой своеобразными мостиками, которые являются основой структуры мышцы. Мозг дает ей команду в виде электрического импульса, поступающего по нервному окончанию — аксону. Когда команда получена, мостики-сцепления сжимаются, словно жгутики, или разжимаются, в зависимости от «приказа», и миофибриллы приходят в движение.

Представьте, что вы соединили щетины двух зубных щеток и протаскиваете их одну через другую. При этом слабые щетинки обязательно выпадут — именно так и разрушается мышечная структура при физических упражнениях. Возникает микротравма, и человек ощущает боль. Чем более натренированы мышцы, тем меньше они рвутся. Поэтому и говорят, что мускулы привыкают к нагрузкам.

Дискомфорт после мощных физических нагрузок возникает также потому, что мышцы в буквальном смысле требуют больше крови. Она поставляет кислород, который им необходим для производства и потребления энергии. Во время занятий сердце усиленно качает кровь, ее давление возрастает, и в итоге она пробивает мышцы, словно вода плотину. Возникают новые кровеносные дорожки, а это тоже микротравмы внутри мышцы.

Но если по окончании тренировки сделать заминку — потянуться или немного походить, в мышцы начинает поступать кислород, который, соединяясь с молочной кислотой, образует воду, углекислый газ и энергию. Процесс удаления молочной кислоты из мышц называют восстановлением. Если занятие было очень тяжелым, на следующий день желательно поделать легкие физические упражнения, чтобы вывести из мышц остатки лактата.

Время восстановления зависит от температуры окружающей среды, индивидуальных особенностей организма, вида упражнений, количества их повторов. Удивительно, но на скорость восстановления влияет и настроение человека! Не зря говорят, что «на победителях раны заживают быстрее».

Не стоит забывать и про питание. В первую очередь после тренировки необходима вода. Мышцы в этот момент похожи на сухую губку, и если не восстановить уровень жидкости в организме, мышечные клетки будут страдать от жажды. Даже если человек попьет позже, например, через три-четыре часа, мышцы не впитают жидкость так эффективно, как сделали бы это в течение часа после занятия.

Некоторые спортсмены ставят целью нарастить мышцы. Большинство ученых считают, что мускулы растут в основном за счет увеличения количества мышечных фибрилл — то есть роста новой ткани. Заращивание микротравм тоже дает небольшой дополнительный объем мышцам, примерно как образование мозолей на ладонях.

Каков бы ни был механизм «накачки» мышц, для их роста необходим белок, из которого мускулы смогли бы «вытащить» миозин и актин. Правда, наш организм не способен откладывать белок про запас — он усваивает его ровно столько, сколько нужно. А избыток выходит с мочой. Различные анаболические стероиды как раз предназначены для того, чтобы помогать встраивать «лишний» белок в структуру мышцы.

Источник

Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.

Для расслабления существует четыре простых способа:

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.

Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Источник

Воспаление сухожилий плечевого сустава

Рассказываем всё, что нужно знать про тендинит плечевого сустава — воспаление сухожилий, которое возникает, если игнорировать и не лечить травмированное плечо.

Плечевой сустав работает каждый день: с его помощью мы поднимаем руки, сгибаем локти, он связан со спиной и грудью. Если пропустить и не вылечить мелкие травмы, может начаться воспаление сухожилий плечевого сустава — частный случай тендинита.

Виды тендинита и его причины

Чаще всего такое воспаление сухожилий возникает из-за поражения плечевой надкостницы. Реже — из-за травм связок между плечом и бицепсом, а также около ротаторной манжеты.

К тендиниту приводят микротравмы тканей. Например, небольшие разрывы мышц. Больная ткань окружает сустав, и воспаление захватывает всё большую область. Двигаться становится трудно, а каждое движение вызывает сильную боль.

Две главные причины начала тендинита:

Причём второе может произойти как при травмах, так и при заболеваниях сосудов и неправильном обмене веществ.

Есть и более редкие причины: инфекции, дисплазия суставов, стресс и иммунные заболевания. В этих случаях начинают разрушаться соединения костей, что и провоцирует воспаление.

Кто в группе риска?

Больше всего подвержены воспалению сухожилий спортсмены. Это неудивительно, ведь на их суставы приходится очень большая нагрузка почти без перерыва. Также тендинит часто встречается у любителей садово-огородных работ и представителей тяжёлых физических профессий: грузчиков, строителей и ремонтников.

Если вы часто страдаете от инфекционных заболеваний или проблемами с иммунной или эндокринной системой, вам следует внимательней относиться к здоровью опорно-двигательного аппарата. Придётся отказаться от таких видов спорта, как теннис или баскетбол, а также любой тяжёлой физической работы.

Как определить наличие воспаления?

Первый признак воспаления сухожилий плеча — боль, как резкая, так и ноющая. Особенно при подъёме рук или вращательных движениях. Часто возникает ощущение слабости, когда невозможно даже взять в руку предмет со стола.

Прикосновение к воспалившемуся участку вызывает новый присту боли, локально может повыситься температура. Если вы заметили, что у вас отекла часть плеча, а кожа нагрелась и покраснела — вероятнее всего там началось воспаление сухожилий плечевого сустава.

Если пропустить этот момент и не начать лечение вовремя, в больном плече начнётся повышенное отложение солей кальция и обезвоживание. Двигаться станет труднее, а при попытке поднять руку будет слышаться хруст и треск.

Осмотр и диагностика

В определении заболевания вам поможет хирург или ортопед. Самая главная часть осмотра — это сравнение активных (самостоятельных) и пассивных движений. При тендините вы не сможете активно шевелить плечом, и врач, пытаясь двигать вашим суставом, тоже не добьётся успеха. Именно это и является главным признаком данной болезни при визуальном осмотре.

Вас спросят о характере и частоте боли, а также о возможных причинах: образе жизни или травмах. После этого придёт время для точной диагностики, в которую входят УЗИ и МРТ плеча. МРТ — самый точный и подробный способ диагностики заболеваний суставов.

При кальцинирующем воспалении придётся отыскать и заболевание, которое нарушило обмен веществ. Для точного обследования могут назначить артроскопию — малоинвазивную операцию, которая используется как для лечения, так и для осмотра и диагностики.

Лечение и профилактика воспалений сустава

В лечении применяют различные способы. Вам назначат противовоспалительные обезболивающие в виде таблеток или мазей, а также физиотерапию. При воспалении плечевого сустава отлично помогает ЛФК, ультразвуковая и магнитная терапия, массаж. Всем пациентам рекомендуют отдыхать и защищать плечо от чрезмерных нагрузок.

К оперативным вмешательствам прибегают только в случае, если консервативное лечение не принесло результатов. Однако, физиотерапия и ограничение нагрузки позволяют без особого труда вылечить тендинит в начальных стадиях.

Главный способ профилактики проблем с плечевым суставом — избежание однообразных тяжёлых нагрузок. Если этого сделать не удастся, можно просто провести разминку и разогреть тело во избежание травм. Если в процессе активности вы почувствовали боль в плече, нужно немедленно остановиться и сделать короткую передышку. Лучший результат вы получите, правильно питаясь и делая лёгкую ежедневную гимнастику. Ваша задача — снизить вероятность внезапного повреждения сустава. Если он привыкнет к постоянной несложной работе, его будет сложно травмировать.

Регулярно наблюдайтесь у врача, если страдаете инфекционными заболеваниями. И не забывайте лечить заболевания спины, которые провоцируют снижение подвижности и начало воспалений в позвоночнике.

Источник