чем обезболить мышцы после тренировки

Как снять боль в мышцах после тренировок

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Существует два способа:

После ванны следует облиться прохладной водой.

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Источник

Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.

Для расслабления существует четыре простых способа:

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.

Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Источник

Как снять боль в мышцах после тренировок

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Существует два способа:

После ванны следует облиться прохладной водой.

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Источник

Боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Источник

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов

Как убрать мышечную боль после тренировки

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

холодный компресс – борется с воспалением;

контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;

принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки

продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;

можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;

болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.

Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).

Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как убрать мышечную боль после тренировки

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

холодный компресс – борется с воспалением;

контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Источник