что лучше всего делать после тренировки
Что рекомендуется делать после тренировки
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?
Рекомендации о занятиях после тренировки
Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:
Чего нельзя делать сразу после тренировки?
Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:
Заключение
После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Восстановление после тренировки в домашних условиях
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на
постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж. Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Контрастный душ
Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.
— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;
— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;
Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. К тому же это почти всегда приятное занятие. Но здесь мы рассмотрим массаж в его «неклассическом» проявлении.
Массажные мячи и миофасциальные роллеры прочно вошли в мир профессионального спорта и уже были оценены любителями. Мячи очень хорошо воздействуют на триггерные точки мышц и позволяют проработать их микроспазмы и зажимы. Роллеры выполняют аналогичную роль, но на более больших участках тела: спине, задней и передней поверхности бедра.
Устанавливаем мяч или ролл на жесткую поверхность — пол или стену.
Прислоняемся к массажеру той областью, которую нам нужно проработать.
С помощью веса собственного тела выполняем плавные медленные движения в той зоне, где ощущается скованность и боль.
Направление может быть как вдоль, так и поперек мышечного волокна. Прорабатывать стоит только мягкие ткани, избегая области суставов и костей.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области до ослабления болевого ощущения.
Сила воздействия на массажер регулируется самим спортсменом, что позволяет осуществлять работу как поверхностно, так и более глубоко.
Восстановление водно-солевого баланса
Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.
К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?
К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.
К замедлению обмена веществ.
Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.
Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.
Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Восстановление после тренировки
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:
1. Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.
2. Питание после тренировки
После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.
3. Сон
Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.
4. Разминка и заминка
Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше.
У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.
5. Массаж
Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.
6. Русская баня и финская сауна
Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.
7. Ванна
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.
8. Контрастный душ
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Зеленый чай
10. Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.
11. Самовнушенный отдых
Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.
Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.
Болят мышцы после тренировок. Что делать?
Регулярные занятия спортом дарят нам хорошее настроение, укрепляют здоровье, делают тело сильным и красивым. Однако боль в мышцах после тренировок нередко сопутствует всем вышеперечисленным достоинствам физических нагрузок. Обычно она ощущается как легкая и даже приятная усталость, но иногда превращается в ноющую, которая не дает мышцам полноценно сокращаться.
Как правило, выраженный болевой синдром в мышечных тканях испытывают начинающие спортсмены и опытные атлеты после продолжительного перерыва в тренинге. Чтобы понять, почему мы ощущаем боль после занятий спортом и по возможности предотвратить негативные последствия, важно разобраться как именно физические нагрузки воздействуют на наши мышцы. Что мы сейчас и сделаем.
Почему после тренировки болят мышцы
Существует две разновидности боли в мышцах, которая возникает на начальном этапе тренировок. Такой болевой синдром является нормой и не представляет опасности для организма человека.
Первый тип боли мы можем почувствовать во время выполнения финальных, дающихся с большим трудом повторов упражнений. Болевые ощущения в данном случае возникают из-за разложения АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся основным источником энергии в человеческом организме.
Разложение АТФ в свою очередь приводит к накоплению ионов водорода в крови и мускулах, а кислотно-щелочной баланс начинает стремиться к окислению. И как раз это «закисление» кровяных телец вызывает жжение. Неприятные ощущения достаточно быстро исчезают. Интенсивная циркуляция крови и учащенное дыхание помогают организму в кратчайшие сроки избавиться от скопившегося водорода.
Второй тип боли — это известная всем спортсменам крепатура. Она же запаздывающая боль в мышцах, которая возникает не сразу. Появляется примерно через 8-12 часов (иногда даже через сутки) после тренировки, и достигает пика где-то на 2-3 день. Заявляет о себе крепатура обычно после непривычной для нашего тела нагрузки или в результате слишком интенсивного тренинга.
Все, кто занимается спортом, не раз проходят испытание крепатурой. Это обычное явление на начальных этапах занятий, при включении в тренировочную программу новых более сложных упражнений или при наращивании числа повторений и интенсивности. А причиной данной разновидности болевого синдрома являются микроповреждения мышечных волокон в процессе тренинга.
Обратите внимание — большое количество микроскопических повреждений мышечных тканей препятствует активному росту мускулатуры. Объясняется это тем, что для роста мышцам требуются аминокислоты, необходимые для восстановления (заживления) травмированных волокон. А слишком сильно поврежденные мышечные ткани начинают забирать эти аминокислоты себе для заживления. Мешая таким образом полноценному росту мускулатуры.
Как понять, что мышечная боль после тренировки — это именно крепатура
Как мы уже говорили выше, симптомы крепатуры чаще всего дают о себе знать через 8-12 часов после тренинга. Но иногда время до их появления затягивается на сутки. Болевой синдром становится максимальным на 2-3 день, а к 4-5 дню мышцы начинают болеть меньше. В этот период наблюдается:
скованность движений из-за боли;
отечность поврежденных мышц;
а также временная утрата мышцами силы.
Когда симптомы крепатуры появляются в отсутствие физических нагрузок, целесообразно говорить уже о другой разновидности болей в мышцах. Так например, болевой синдром может появиться в результате полученной травмы или обострения хронического заболевания. В такой ситуации следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.
В числе наиболее распространенных нарушений, приводящих к возникновению миалгии (мышечной боли): разрывы связок или мышц, воспаление скелетной мускулатуры, миопатия, абсцесс и т.п. Их симптомы могут выражаться:
Болезненными прострелами в мышцах.
Выраженным болевым синдромом, который не исчезает более недели.
Нарастающей интенсивностью боли.
Появлением характерного хруста в суставах во время движения.
Наличием покраснения или отечности участков тела, доставляющих боль.
Внезапным возникновением болевого синдрома без физических нагрузок.
Появлением болей в ногах или руках при движении позвоночного столба.
При наличии любого из вышеперечисленных симптомов или сразу нескольких необходимо обратиться к врачу. Кроме того мышечные боли могут заявить о себе при возникновении ряда патологий, сопровождаемых воспалением (например ОРВИ, ОРЗ, отит, ангина и т.п.). В подобных случаях пациент также сталкивается с болевым синдромом, не относящимся к крепатуре.
Важность восстановления после интенсивных тренировок
Грамотное восстановление мышечных тканей после тренировок является ключевым условием получения желаемых результатов в спорте. Основная цель восстановительного процесса — привести физическое состояние в норму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Если не соблюдать баланс между интенсивным тренингом и перерывами в занятиях, спортивные достижения оставят желать лучшего.
Тренируясь сверх меры без надлежащего отдыха, вы в лучшем случае столкнетесь с эффектом плато. В худшем — заработаете постоянные мышечные боли и плохое самочувствие. Также при несоблюдении баланса серьезно возрастает риск травмирования и появления различных заболеваний. Чтобы избежать столь плачевного исхода, необходимо давать мышцам достаточно времени на восстановление после тренировок.
Основные этапы восстановления
После занятий болят мышцы. По каким причинам появляется болевой синдром, мы уже выяснили выше. А также рассказали о важности восстановления после интенсивных тренировок во избежание негативных последствий. Теперь давайте разберемся, на какие фазы принято подразделять восстановление.
Независимо от индивидуальных особенностей человеческого организма период восстановления делится на четыре этапа:
Быстрый этап. Продолжается порядка 30 минут после занятий спортом. Атлет в это время ощущает голод, так как его организму требуется привести физическое состояние в норму за счет потребления пищи.
Замедленный этап. На данном этапе происходит регенерация клеток мышечных тканей. Человеческий организм постепенно возвращается к своей прежней форме: нормализуется водно-солевой баланс, начинается выработка ферментов, синтез белка и аминокислот, активное усвоение питательных веществ.
Этап суперкомпенсации. Начинается через несколько дней после занятий и продолжается 2 суток. Именно в это время происходит рост физических показателей. В процессе суперкомпенсации спортсмен уже готов к новым тренировкам. Поэтому тренироваться следует до завершения данного этапа.
Отсроченный этап. Наступает, когда человек перестает заниматься спортом на довольно продолжительный срок. На данном этапе мускулатура принимает свою прежнюю форму, которая была еще до начала интенсивных тренировок.
Обратите внимание — в зависимости от группы мышц, на которую задается нагрузка, для восстановления может потребоваться разный временной промежуток. Но в среднем восстановительный период составляет 36-72 часа.
Обязательно учитывайте это обстоятельство при составлении тренировочной программы. Ведь постоянные тренировки без перерывов на отдых (чаще одного раза в 2-3 дня) не только не позволят вам добиться нужных результатов, но и причинят вред здоровью.
Как по возможности быстро снять мышечную боль
Моментального решения данной проблемы, к сожалению, не существует. Мышечным тканям необходимо достаточное количество времени на восстановление. Однако можно взять на вооружение несколько эффективных методик, которые помогут сделать негативные последствия крепатуры менее выраженными.
Соблюдение представленных ниже рекомендаций — отличная профилактика выраженной крепатуры. А также единственно верный ответ на вопрос: что делать, если мышцы болят после интенсивной тренировки.
Никогда не прерывайте тренировку резко. Медленно снижайте темп, давая мышцам избавиться от напряжения и принять свою прежнюю форму. Не заканчивайте тренинг силовыми упражнениями. Для завершения лучше всего подойдет растяжка, велотренажер или беговая дорожка. Не забывайте, что все заключительные упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе.
Позаботьтесь о достаточном количестве жидкости, потребляемой ежедневно. Вода поддерживает организм в период интенсивных нагрузок, а также помогает ему быстрее восстанавливаться. Но при этом не перебарщивайте, не выпивайте за раз слишком много. Чрезмерное количество жидкости не только вызывает неприятное ощущение переполненности в животе, но и затрудняет работу сердечной мышцы.
Соблюдайте режим питания. Ваш рацион после занятий спортом должен состоять из питательных продуктов. Помните, что в первые 30 минут после нагрузок организм лучше усваивает углеводы и аминокислоты. Количество съедаемой пищи определяется в зависимости от продолжительности тренировок и их интенсивности.
После серьезной физической нагрузки организму требуется большое количество углеводов и белков. Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, необходимо съедать после занятий по 50-90 грамм сложных углеводов, а также 20-30 грамм животного белка. В дополнение неплохо употреблять специальные протеиновые коктейли.
Не отказывайтесь от специализированных спортивных добавок. На сегодняшний день существует множество качественных препаратов, позволяющих ускорить метаболические процессы, белковый синтез, усваиваемость питательных веществ и т.п. Однако несмотря на массу достоинств таких добавок, принимать их следует только по рекомендации лечащего врача.
А вот от приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов) напротив — откажитесь раз и навсегда. В результате многочисленных медицинских исследований было доказано, что такие препараты ослабляют болевой синдром, но при этом серьезно препятствуют полноценному восстановлению мышечных тканей.
После занятий принимайте согревающую ванну. Но всегда следите за тем, чтобы температура не превышала 40°С. Благодаря данной процедуре расширяются кровеносные сосуды, приток крови к мышечным тканям значительно увеличивается, кровообращение нормализуется в целом.
Однако принимать согревающую ванну после тренировок рекомендуется не всем. Так например, людям с хроническими патологиями сердца и сосудов, а также при наличии сахарного диабета, от купания в горячей воде следует воздержаться. Если на этот счет возникают сомнения — лучше заранее проконсультируйтесь с врачом.
Не забывайте про массаж. Лучше всего его делать в первые 30 минут после занятий спортом. С помощью массажных движений удается снизить болевой синдром в мышечных тканях, «выгнать» излишки жидкости, скопившейся в мышцах во время тренировки, снять усталость и просто хорошенько расслабиться.
Обязательно выполняйте легкие упражнения. Поврежденным мышцам конечно нужен полноценный отдых, но не полное бездействие. Наоборот — комплекс простых упражнений поможет вам восстановиться гораздо быстрее. Спокойные кардио и аэробные движения — идеальное решение в данной ситуации. Небыстрый бег, непродолжительная размеренная езда на велосипеде только улучшат кровообращение, обеспечивая больные мышечные ткани притоком крови. Также во время занятий мышцы получат дополнительную порцию кислорода и питательных веществ.
Хорошенько высыпайтесь. Крепкий здоровый сон — важнейшее условия для поддержания организма в тонусе и эффективного наращивания мышечной массы. Именно во время сна наши мускулы восстанавливаются после серьезных нагрузок и интенсивно растут, увеличиваясь в объеме.
Запомните — на сон необходимо выделять не менее 8 часов в сутки. Не меньшее значение имеет также и режим сна. Для отдыха и восстановления спать нужно именно в ночное время. Если вы уснете только под утро, а потом проспите до обеда, организм не сможет полноценно отдохнуть и восстановиться. Кроме того на качество сна влияет множество окружающих факторов. Чтобы по-настоящему выспаться, спать нужно в полной тишине, темноте и обязательно на удобных подушке и матрасе. Желательно ортопедических.
Нужно ли обращаться к врачу, если сильно болят мышцы после тренировки
Болевой синдром, возникающий в мышечных тканях после занятий спортом, крайне редко предполагает последующее медицинское вмешательство. Это естественное состояние организма, которое говорит о необходимости полноценного восстановления. Однако в некоторых ситуациях врачебная помощь может все-таки понадобиться. Поэтому внимательно следите за своим состоянием и незамедлительно обращайтесь к специалисту, если:
Выраженные симптомы крепатуры не прекращаются или не становятся менее интенсивными более одной недели.
Моча приобретает неестественный темный оттенок. Что также свидетельствует об обезвоживании организма.
На конечностях (руках и ногах) появляется сильная отечность.
Некогда тупая боль превращается в острую, начинают мучить мышечные спазмы.
Также не забывайте о том, что естественный болевой синдром, являющийся следствием тренировок, не идет ни в какое сравнение с болью, вызванной травмированием. Боль вследствие получения травмы отличается ноющим характером, стремительно нарастает даже при небольших физических нагрузках. А при резких движениях становится попросту нестерпимой.
Будьте внимательны, относитесь к собственному здоровью с максимальной серьезностью. Если в области возникновения болевого синдрома после занятий спортом появляется выраженное покраснение или отечность — это стопроцентное травмирование мышечных тканей или связок. В такой ситуации нужно срочно обратиться за медицинской помощью.
Основной причиной получения травм во время тренировок является банальная человеческая неосторожность и игнорирование техники безопасности. Чтобы избежать возникновения негативных последствий, нужно всего лишь придерживаться ряда простых правил:
Соблюдать технику безопасности, работая со свободными весами или тренажерами.
Не начинать тренировочный комплекс со сложных в выполнении упражнений.
Обязательно разминаться до и заминаться после занятий.
Не продолжать тренировку, испытывая дискомфорт или болевые ощущения.
В завершении стоит еще раз напомнить, что мышечные боли после тренировок — это естественное явление. Грамотно составляя схему занятий и отдыха, а также придерживаясь рекомендаций по снижению интенсивности крепатуры, можно без особого труда пережить этот сложный период.