фитнес интенсив тренировки на все группы мышц
Фитнес интенсив тренировки на все группы мышц
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Тренируйся с чемпионами: интенсивные занятия для всех групп мышц
Домашние спортивные тренировки стали популярными среди людей всех возрастов. Можно найти курсы с учетом собственных целей и мотивов, укрепить здоровье или увеличить в объемах мышцы. В онлайн-кинотеатре ivi появилось новое направление с онлайн-тренировками разной сложности, которые проводят настоящие чемпионы.
Спорт Фитнес-интенсив: сила и выносливость
Программа онлайн интенсива по фитнесу ориентирована на ежедневные занятия, подходит для людей со средним уровнем физической подготовки. Благодаря правильно разработанной комбинации упражнений:
Занятия небольшие по продолжительности, проходят интенсивно, но не допускают перерасхода энергии, нужной для восстановления. Занятия способствуют преодолению стресса, снятию нервного напряжения, похудению и приобретению красивой фигуры.
Программа представлена пятью сериями. Каждая дополняет предыдущую. Предложенный комплекс – мощный механизм для поддержания тела и разума в тонусе. Перед вами не встанет вопросов о том, сколько подходов делать, нужны ли перерывы. Вам остается лишь следить за работой тренера и стараться максимально точно выполнять упражнения.
Спорт Фитнес-интенсив: тренировки на все группы мышц
Популярная онлайн-программа фитнес-курса позволяет проработать все группы мышц. Особенность – увеличенное число повторов упражнений. Для прохождения программы используются специальные фитнес-инструменты (фитболл и гантели).
Занятия рассчитаны на три занятия в неделю с дополнительным включением кардиотренировок (2 раза в 7 дней). С помощью последних легко укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение.
Тренировки по программе ориентированы на людей со средней подготовкой, включают проработку ягодиц, развитие плечевого корпуса, ног, рук. Число повторений упражнений меняется.
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
Что такое «тренировки для ленивых»?
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Комментарии экспертов
Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике
«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».
Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет
«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.
Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.
Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.
Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).
Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.
Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.
Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.
Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:
А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:
Польза и вред ВИИТ-тренинга
Преимущества
Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:
Недостатки и противопоказания
Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:
Программа кардио HIIT
Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:
Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.
Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:
Несколько упражнений на растяжку для заминки.
Силовой HIIT-тренинг
ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.
Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.
А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:
Рекомендации для начинающих
Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:
В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.
9 классных онлайн-тренировок и фитнес-приложений: проверено BI
Из карантина можно выкатиться колобком, а можно — выпорхнуть с фигурой Джей Ло. Что нужно для второго сценария? Загибаем пальцы: а) найти классные онлайн тренировки и толковые фитнес-приложения; б) не сачковать; в) не сачковать-2.
Считайте, что пункт «а» мы уже для вас (и для себя, главным образом — для себя:) исполнили. С «б» и «в» заминка, но мы над этим работаем. Не благодарите, лучше делитесь в каментах, если знаете еще какие-то крутые опции.
Фитнес+танцы: Keaira LaShae SuperHeroFitness TV
Яна: Зажигательная мулатка из Флориды, Кейра Лаше, конечно, феномен. Поет, сочиняет музыку, танцует, как богиня, смешная, как лучшие голливудские комики, и довольно понятно объясняет, как двигаться. The New York Times и Women’s Health не просто так посвящали ей свои страницы. Каждый ролик на YouTube — около 20 минут, заодно можно овладеть (хотя бы на базовом уровне) движениями регги, хип-хопа, афробита и проч.
Но главное — заряд позитива. Он прямо-таки гарантирован, как и сладкое ощущение поутру, что у тебя, оказывается, еще есть какие-то мышцы. Я натурально влюбилась в Кейру, подписалась на нее во всех соцсетях. На карантине она еще проводит прямые эфиры в своем Insta.
Похудеть + прокачать английский: Jillian Michaels
Яна: Продвинутым онлайн-фит-фанатам Америку не открою, но не упомянуть Джиллиан Майклс не могу. Она считается лучшим тренером Калифорнии (или США в целом?:), выпустила бесконечное количество фитнес-уроков и продает приложение, где разрабатывает личные программы тренировок и питания, будь вы хоть веган, хоть поклонник кето, хоть законченный сторонник интервального голодания. Покупать это приложение даже за 50 USA центов в день или нет — up to you, но на YouTube имеется достаточное количество ее тренировок в свободном доступе, до конца пандемии, надеюсь, нам их хватит. Длительность разная, есть даже по 7 минут, которые точно можно выкроить в сверхзанятом карантинном графике:)
Мне Джиллиан симпатична, помимо всего прочего, своим здравым отношением к сокам-детоксам (отрицательным:) и тем, что круто объясняет, какие классические ошибки мы совершаем, выполняя упражнения. И еще у нее отличные подкасты, позволяющие прокачать не только мышцы, но и английский.
Треним вместе: FitnessBlender
Яна: Келли и Дэниел прекрасны тем, что они пара. Ну, знаете, многие мальчики не любят тренеров-девочек, а некоторые девочки не любят тренеров-девочек («Меня бесит, когда мной командует женщина»), или тренеров-мальчиков («Меня бесит, когда мной командует мужчина»). В общем, тут возможны варианты, и эти ребята готовы соответствовать любым:). Вот тут можно посмотреть, как они себя презентуют.
Советую попробовать их курс 5 day workout for busy people (каждый урок — по 30 минут), есть также курс по сжиганию жира и прокачке мышц. Иногда ребята развлекаются отягощениями, но я думаю, по паре пластиковых бутылок воды найдется у каждого, а в некоторых супермаркетах, открытых до сих пор, и вовсе всякие спорт-приблуды продаются.
И главное, заниматься можно тоже в паре. Дэвид обычно дает упражнения посложнее, Келли — аналогичные, но попроще, так что уровень интенсивности выбирайте сами. Единственный минус — они не включают музыку, а все время что-то бубнят:) Но это разрешимо, айфон, Apple-TV и проч. вам в помощь.
Бегуну, пловцу, лыжнику: Zoom-тренировки I Love Supersport
Маша: I Love Supersport — крупнейшая в России школа циклических видов спорта. Юля в ней училась бегать и плавать, Карина и Кристина пробежали полумарафон, я начала кататься на лыжах, осталась и теперь занимаюсь всеми видами спорта подряд.
С наступлением карантина ребята запустили онлайн тренировки через Zoom. Московское отделение сделало их по всем направлениям: для бегунов, пловцов, лыжников, персональные. (Для детей тоже есть!:) Записаться можно на сайте, ткнув на понравившуюся программу. После чего вам пришлют ссылку на Zoom, которую вы откроете в телефоне, планшете или компьютере. Цена вопроса — 990 рублей за неделю тренировок.
Отдельные тренировки они публикуют в открытом доступе в инстаграм — @iloverunning_russia @iloveswimming_russia @iloveskiing_russia
Я же присоединилась к занятиям, которые организует моя школа в Мытищах — там тренеры и ребята, с которыми я вне карантина занимаюсь вживую. Знакомая компания радует, мотивирует и не дает сачковать 🙂 Занятия 6 дней в неделю примерно по часу, утром или вечером. Нагрузка на все группы мышц — руки, ноги, корпус плюс день на растяжку и баланс. Кажется, никогда в жизни я столько спортом не занималась 🙂
Растяжка + пилатес + барре: My Place
Маша: Фитнес My Place — небольшое веллнес простанство на Курской, до которого я собиралась дойти и не дошла, тоже запустили Zoom-тренировки. Тут на занятиях максимум 5 человек. Это важно: тренер видит всех учеников на экране и может контролировать, кто что делает.
Тренировки разные: барре, пилатес, fitbox (типа фитнес-боевые искусства). Я сходила на растяжку, которая оказалась практически персональной. За час занятия тренер Даша с потрясающе длинной косой сложила меня в какие-то немыслимые кракозябры и потянула нагруженные после «дня ног» мышцы. Мне понравилось.
Записаться и посмотреть расписание можно тут. Цена тренировки 500 рублей.
Подобрать нагрузку по уровню сложности и потренироваться со звездами: приложение PumaTrac
Маша: Еще я успела попробовать пачку приложений. Больше всех понравилось Puma Trac. Все просто, стильно, удобно и бесплатно.
Надо выбрать любимые направления — бег, йога, пилатес, балет или силовые тренировки; как долго можете заниматься и сколько раз в неделю. И вперед 🙂 Тренировки быстро загружаются, не надо заполнять кучу дополнительных полей (мне есть с чем сравнить!) Настойка заняла буквально минуту. И еще можно подключить свою музыку из Apple Music — спасибо им большое.
Я выбрала довольно интенсивные занятия — за полчаса Puma прилично меня уматывает. После очередной тренировки почувствовала на спине совершенно новые мышцы.
Плюс на время карантина приложение открыло доступ к премиум занятиям — можно побоксировать с Адрианой Лимой или прокачать ноги с Алиной Загитовой. Последнюю тренировку я сделала вчера и эти 15 минут буду вспоминать еще пару дней.
Проще некуда: видео «Идеальный пресс за 8 минут»
Кристина: С началом карантина делаю комплекс «Идеальный пресс за 8 минут». Люблю, когда у меня красивый живот. Руки у меня и так в форме, возможно, потому что я каждый день отжимаюсь по 36 раз — по количеству лет. Попу качаю, когда чищу зубы утром. Приседаю со щеткой во рту:)
Видео, по которому я занимаюсь, сняли еще в 1994 году, но какая разница? Упражнения не имеют срока годности, в отличие от косметики:) Нагрузка хорошая, и пресс после нее побаливает. Упражнений всего 8, на каждую из групп мышц живота, их надо делать по 45 секунд, все из положения лежа, то есть, кроме коврика ничего не понадобится.
Для любителей Insta и фанатов Андрея Жукова: 4&50 каждый день
Яна: В своем аккаунте со-основатель и идейный вдохновитель студии персональных тренировок Андрей Жуков каждый день с начала карантина выкладывает коротенькие сеты на разные группы мышц. Я считаю Андрея настоящим фитнес-гуру, которому можно бесстрашно доверять свое тело, даже (и особенно) если вы только начинаете заниматься и можете накосячить с коленями или там поясницей. А еще — помните? — мы с ним как-то гуляли по Гастроному N1 в ГУМе и изучали продукты на вредность-полезность и сделали громкий пост на тему «Почему мы не худеем, когда пытаемся похудеть?«
Короче, спасибо студии ProTrener, движения мне там поставили отлично, и Андрея даже дистанционно я понимаю с полуслова. И его ежедневные посты оч мотивируют. А еще он тоже теперь, кажется, делает прямые эфиры и тренировки (бесплатно!), но я до них пока не добралась:)
Для законченных мизантропов: Passion4Professional
Яна: А это крутой канал для тех, кого бесят все живые люди, а особенно — стройные, оптимистичные и позитивные. Здесь вы не обязаны смотреть на их неприятно-подтянутые тела — с вами работает 3D-чувачок, которому простительно быть идеалом. Уроки коротенькие, по 7-10 минут, если в начале добавить разминку, а в конце — растяжку, получается около получаса, отлично просто.
И еще плюс: когда этот чувачок делает свои идеальные скручивания и все прочее, что он там делает, на нем, в отличие от живых людей, видно, какие именно мышцы тут задействуются. Иногда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать от инструктора:)
А вы по каким программам, приложениям и видео тренируетесь дома? И какие уроки любите? Делитесь!