фулл боди тренировка для мужчин дома
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.
Как правильно тренироваться дома
Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:
1. Определитесь со временем тренировки
Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий
Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.
3. Приобретите нужный инвентарь
Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.
4. Делайте разминку и заминку
Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.
Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.
6. Включите бодрую музыку
Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.
7. Выберите удобную спортивную форму
Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.
8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания
Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.
Что нужно для тренировки
1. Гантели (2 или 3 кг);
2. Эспандер резиновый;
3. Резинка для фитнеса.
Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.
Вертикальная тяга
Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Приседания с резинкой
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.
Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.
Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.
Отжимания
Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.
Исходное положение: два варианта.
1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.
2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.
10 повторений — для упражнения с собственным весом.
15 повторений — при опоре на колени.
Выпады назад
Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.
Исходное положение: стоя.
Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.
Делайте по 12 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнения для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Делайте по 15 повторений.
Сгибание плеча с резинкой
Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.
Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.
Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.
Делайте по 20 повторений.
Подъем ног лежа
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.
Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Программа тренировок Фулбоди
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
Среда
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
Фулбоди для мужчин
О программе
Благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений и гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений и ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга на начальном этапе тренировок, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
Программа строится на основных и наиболее эффективных базовых упражнениях.
Обратите внимание, что в программу не включены разного рода упражнения на бицепс, трицепс и прочие маленькие мышечные группы, т.к. в их отдельной проработке нет необходимости на данном этапе тренировок. Эти мышечные группы получают хорошую нагрузку при выполнении базовых упражнений (бицепс в тягах, трицепс в жимах) и в отдельной проработке не нуждаются.
Прогрессия весов на начальном этапе не имеет решающего значения! Более важна отработка правильной техники выполнения упражнения и развитие ментальной связи мозг-мышцы. Прогрессия весов важна на следующем этапе тренировок.
Обязательно разогревайтесь и разминаетесь перед началом тренировки.
Рекомендую в разминку включить упражнение «Гиперэкстензия» для укрепления мышц спины и поясничного отдела.
Время отдыха между подходами около 2 минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям.
8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка без инвентаря
Тренировки на все тело для мужчин – оптимальный вариант, чтобы поддержать форму в тонусе. Хоть это и не даст прироста мышц в домашних условиях, но зато поможет очертить и усилить рельеф за счет эффекта жиросжигания, прокачать выносливость.
Когда нет времени на полноценные занятия, предлагаем вам делать короткую, на 8-10 минут, тренировку. Можно выполнять эти упражнения для мужчин в домашних условиях утром вместо зарядки, вечером после работы или в перерывах между другой активностью.
Тренировка мужчин для всего тела
Комплекс включает 8 эффективных упражнений на каждую группу мышц. Идет нагрузка на ноги с ягодицами, пресс, спину и грудь, руки, дельты. Основу в программе составляют базовые движения: приседы, выпады, отжимания, скручивания. Особое внимание уделяется укреплению кора, для чего взяты 3 вида планки по динамической технике исполнения. Упражнения на кор важны не только для избавления живота, но и для здоровья позвоночника.
Тренировка для мужчин проходит без штанги, гантелей, утяжелителей и резинок. Понадобится только коврик на упражнения для пресса, кора и отжиманий. Обязательно вооружитесь бутылкой с водой.
Сколько выполнять:
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).
Посмотрите также подборки живота:
1. Приседания в классической технике
Поставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние и разверните носки слегка по сторонам. Распрямитесь, смотрите вперед, руки поднимите и уберите за голову, сцепив кисти в замок. Из этой стойки выполните присед: назад-вниз опустите таз, доведите бедра до параллели с полом. Колени не выводите за носки и не сваливайте внутрь, не сутульте спину. Встаньте из приседа обратно, повторите. Нагружается вся нижняя часть тела, а именно квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Участвует также пресс со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Лодочка на животе с руками назад
Переместитесь на коврик, расположитесь лежа на животе, вытянитесь. Сложите ноги вместе, стопы распрямите в голеностопах. Уберите обе руки назад, ладони переверните вверх. Теперь одновременно поднимите от пола голову и плечевой пояс, а также ноги до начала бедер. Получится лодочка с прогибом спины. Руки должны также немного приподниматься вслед за корпусом. Задержитесь, потом плавно опуститесь и повторите. Это упражнение для мужчин с весом собственного тела прокачивает все спинные мышцы и укрепляет позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Классические отжимания от пола
Останьтесь на коврике животом вниз. Переместитесь в позицию отжиманий. По бокам от груди поставьте ладони, стопы переведите на носки. Выпрямите локти из такого положения, поднимитесь: получится планка на прямых руках. Ровный корпус, таз не выдвигается вверх, спина не круглится, живот не провисает. Этот тип отжиманий делается по классике: согните руки, опустите туловище вниз, упритесь на кисти, вернитесь в стартовую стойку и повторите. Включается на всей протяженности верх тела (плечи, руки и грудь, спина). Отжимания обязательны среди упражнений у мужчин в тренировках для домашних условий или зала.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Новички могут отжиматься от скамьи:
4. Скручивание стоя
Встаньте, перейдите в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, а руки сцеплены в замок за головой, локти расправлены в стороны. Теперь одним движением поднимите левое бедро немного выше параллели пола и опустите из исходной позиции верхнюю часть корпуса вперед, слегка округлив спину. Ноги коснитесь животом, получится скручивание стоя. Распрямитесь обратно, теперь поднимите правое бедро. В тренировке для мужчин без инвентаря этот вид скручиваний на пресс поможет прокачать все полотно мышц от низа до верха. Нагружает упражнение мускулатуру спины, ног и ягодиц, поддерживает жиросжигание.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Низкоударные берпи с касанием плеч
Сохраните положение в классической стойке со стопами на ширине плеч, затем над головой выпрямите руки, повернув ладонями друг к другу. Наклонитесь вниз-вперед, уложите кисти на пол напротив носков. Шагните назад, примите позу планки на прямых руках. Живот с тазом подобраны, а спина ровная. Выполните скрестные движения, коснувшись правой рукой левого плеча, и наоборот. Затем обратным движением вернитесь в стоячее положение. Для этого шагните ногами до рук, распрямитесь. Повторите. Упражнение тренирует мышцы кора, их силовой потенциал и выносливость. Работают также руки, плечи, ягодицы, бедра.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
6. Выпады вперед
Останьтесь в стойке, спина прямая, стопы рядом друг с другом. Расположите на поясе руки, смотрите вперед. Теперь шагните пошире вперед правой ногой, это даст нужную позицию для выпада. Согните ее, опустите таз вниз, чтобы бедром дойти до параллели пола. В колене должен быть прямой угол. Переведите стопу задней ноги на носок, корпус удерживайте ровным, не наклоняя его вперед. Для возвращения в исходную позу упритесь в пятку и оттолкнитесь, встаньте. Повторите выпады вперед с другой ногой. Эффективное упражнение с весом собственного тела для мужчин, нагружающее квадрицепсы с ягодичными мышцами, бицепсы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
7. Из планки на руках в планку на локтях
Расположитесь в обычной планке на прямых руках, ноги вместе, а ладони четко под плечами. Живот с тазом подберите, в корпусе установите одну линию. Если не учесть все эти правила, то акцент в нагрузке сместится. Теперь смените свою позицию в планку на локтях. Для этого опустите на предплечье сначала правую руку, а затем левую. Положение корпуса не изменяйте, не виляйте из стороны в сторону. Поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Чередуйте подъемы с правой и левой руки. В этом непростом упражнении работают все мышцы плечевого пояса, кора, пресса и спины. На тренировках для мужчин без инвентаря упражнение обязательно, нагрузка получается колоссальной.
Сколько выполнять: 6-8 повторений с каждой руки.
8. Полные скручивания на пресс
Перелягте на коврик спиной вниз, руки вытяните над головой. Ноги согните в коленных суставах, притяните к себе, поставьте стопы на пол. Ровная спина, мышцы живота подтянуты. Теперь поднимите корпус, для чего используйте только пресс, не помогайте ногами, не отрывайте их от пола, а руки ведите следом за туловищем. Положите живот на бедра, а ладони на стопы по внешним сторонам. Вернитесь назад в исходное положение, повторите. Этот вариант упражнений для мужчин в домашних условиях прокачает пресс, работу выполняет каждая его мышечная группа. Повысится сила, усилится рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Смотрите наши другие тренировки на 8 минут: