где мозг разбитый мозг
Глава 8 Когда мозг ломается… Проблемы психического здоровья и механизмы их возникновения
Итак, что мы уже узнали о мозге? Он путает воспоминания, боится малейшего шороха, приходит в ужас от безвредных вещей, препятствует нашему нормальному питанию, сну, движению; он убеждает нас, что мы гениальны, когда на самом деле это не так, выдумывает половину из того, что мы воспринимаем, заставляет нас под влиянием эмоций совершать нерациональные поступки; из-за него мы невероятно быстро заводим друзей и тут же нападаем на них.
Пугающий список. Что пугает еще больше, что мозг делает все это, когда работает как надо. Так что же происходит, когда мозг выходит из строя? Верно, у нас возникают заболевания нервной системы или психические расстройства.
Заболевания нервной системы происходят из-за структурных нарушений в центральной нервной системе. Например, повреждение гиппокампа приводит к амнезии, а деградация черной субстанции – к болезни Паркинсона. Эти явления ужасны, но, как правило, их органическую причину можно точно определить (хотя нередко мы ничего не можем с ней поделать). В основном они проявляются в виде физиологических проблем, таких как судороги, двигательные расстройства или боли (например, мигрени).
Психические расстройства – это мыслительные, поведенческие или эмоциональные нарушения, и у них не обязательно есть отчетливая «органическая» причина. Их причина действительно кроется в работе мозга, при этом сам мозг структурно не меняется – он просто перестает функционировать должным образом. Если вернуться к сомнительной аналогии с компьютером, то заболевание нервной системы – это проблема с «железом», а психическое расстройство – это проблема с программным обеспечением (хоть они сильно пересекаются, провести между ними четкое различие практически невозможно).
Как можно определить психическое расстройство? Мозг состоит из миллиардов нейронов, образующих триллионы связей, на основе которых возникают тысячи функций, опирающихся на бесчисленные генетические процессы и жизненный опыт. Двух одинаковых людей не существует. Так как же мы можем определить, чей мозг работает «нормально», а чей нет? У всех есть странные привычки, особенности характера, нервные тики и «свои» причуды, нередко связанные с идентичностью и личностью. Например, синестезия, судя по всему, не мешает никому жить. Многие вообще не догадываются, что с ними что-то не так, до тех пор, пока не заявляют, что им нравится запах фиолетового [1].
Психические расстройства в целом описываются как особенности поведения или мышления, которые приводят к дискомфорту и страданию или уменьшают способность к функционированию в «нормальном» обществе. Последняя часть определения важна: она значит, что для того чтобы распознать психическое заболевание, его надо сравнить с «нормой», которая со временем может существенно изменяться. Американская психиатрическая ассоциация лишь в 1973 году исключила гомосексуализм из списка психических заболеваний.
Специалисты по психическому здоровью постоянно пересматривают классификацию психических расстройств, потому что углубляется их понимание, появляются новые виды терапии и новые подходы к их лечению, происходят изменения в лидирующих школах мысли, и даже фармацевтические компании оказывают здесь свое влияние. При ближайшем рассмотрении оказывается, что граница между «психическим расстройством» и «психической нормой» невероятно размыта и нередко зависит от произвольных решений, основанных на социальных нормах.
К тому же они очень распространены (согласно некоторым данным [2], примерно у каждого четвертого человека есть некоторые проявления психического расстройства), и поэтому легко понять, почему вопрос о проблемах психического здоровья настолько противоречив. Даже когда их реальность признают (а это происходит далеко не всегда), те, кому достаточно повезло их избежать, недооценивают или игнорируют их разрушительную природу. Например, многие говорят о «психических заболеваниях», но сам термин уже вводит нас в заблуждение. «Заболеванием» называют то, от чего можно выздороветь, например грипп или ветрянку. Психические расстройства устроены иначе. Нередко органической проблемы, которую можно было бы «устранить», не существует, а это значит, что и «лечения» быть не может.
Некоторые активно возражают против термина «психические расстройства», потому что он подразумевает что-то плохое и разрушительное, хотя их можно рассматривать как альтернативные способы мышления или поведения. В сообществе клинических психологов есть большая прослойка тех, кто утверждает, что говорить и думать о проблемах с психикой как о заболеваниях или расстройствах вредно, и настаивает на том, чтобы при их обсуждении использовались более нейтральные термины с меньшей смысловой нагрузкой. Появляется все больше голосов против главенства медицины в этой сфере, и, учитывая то, что «норма» и отклонения от нее определяются произвольно, это довольно справедливое возражение.
Несмотря на эти доводы, эта глава написана скорее с медицинской/психиатрической точки зрения – я так образован, и для большинства ученых подход к описанию данной темы наиболее приемлем. Я проведу краткий обзор самых известных примеров проблем с психикой и объясню, в чем именно мозг подводит как тех, кто страдает от этих расстройств, так и тех, кто часто не может понять и оценить, что происходит.
«Коронавирус убрал лишние мозги»: Психиатр — о влиянии ковида на умственные способности
Врач, испытавший на себе когнитивные проблемы после перенесённой инфекции, даже в чём-то изменил мировоззрение.
Как ковид попадает в мозг
Коронавирус не только проникает в кровеносные сосуды головного мозга, но и поражает сами нервные клетки, рассказал Лайфу психиатр, нарколог, директор медицинского центра Сергей Нурисламов.
— Он там, похоже, не продуцирует себя, не может себя сам воспроизводить, скажем так, пока что не научился. А так, в принципе, находясь в нервных клетках, он приводит к нарушениям вестибулярных процессов, вкусовых ощущений, сейчас уже может немножко на зрительный анализатор «дельта» воздействует, — отметил он.
При этом, по его мнению, работа мозга у переболевших ковидом нарушается из-за последствий сбоев в системе кровообращения, а значит, снабжения мозга кислородом.
— Это связано, на мой взгляд, с его воздействием на кровеносную систему за счёт изменения реалогических свойств крови, то есть увеличения её вязкости. То есть идёт каскад патогенетических процессов, которые приводят к снижению питания клеток головного мозга у пациентов на пике коронавирусной инфекции, — объяснил психиатр.
Недавно авторитетное медицинское издание Lancet опубликовало результаты исследования учёных из Имперского колледжа Лондона. Сообщается, что они опросили более 80 тысяч человек и попросили их выполнить несколько тестов, чтобы проверить когнитивные функции. Среди участников у большинства на момент исследования ковида не было, но более 3,5 тысячи перенесли ковид в той или иной форме. Все они прошли тесты в том числе на рабочую память (это временное хранилище информации, нужной для выполнения какой-то задачи), пространственное восприятие, концентрацию внимания, понятийное мышление (умение оперировать понятиями), а также эмоциональную обработку информации, умение планировать и решать проблемы.
Выяснилось, что CoViD-19 заметно влияет на интеллект, и чем тяжелее протекала болезнь, тем серьёзнее её последствия для мозга. Хуже всех с тестами справились те, кому пришлось делать искусственную вентиляцию лёгких. У переболевших коронавирусом выявили проблемы с ориентацией в пространстве, памятью, умением мыслить по аналогии. Эти данные вполне согласуются с тем, что психиатр Сергей Нурисламов наблюдает в своей практике.
— У человека (переболевшего ковидом. — Прим. Лайфа) снижается скорость привлечения внимания. Оно истощается. Он за единицу времени меньше информации воспринимает и обрабатывает, соответственно, он становится более медлительным, у него заторможенные реакции. Это может отразиться на всём, в том числе на управлении как сложными движущимися объектами, так и на управлении, предположим, автомобилем, — говорит врач.
Врач упомянул также о проблемах с памятью: после ковида многим пациентам труднее запоминать новую информацию и вспоминать старую, то есть использовать долговременную память.
— Человек исподволь получает эти симптомы, и он не до конца может их оформить в виде жалоб. И, таким образом, возможно, мы огромное количество таких симптомов выпускаем из поля зрения, — посетовал медик.
Игра на нервах: как музыка действует на мозг
В издательстве «Альпина нон-фикшн» выходит книга нейробиолога Дэниела Левитина «На музыке: Наука о человеческой одержимости звуком». В молодости Левитин играл в рок-группе и работал звукорежиссером. Одновременно он увлекся проблемами восприятия звука, начал посещать лекции в Стэнфорде и в результате стал нейробиологом. Его книга — плод многолетних исследований музыки с точки зрения когнитивной нейронауки. Публикуем фрагмент из главы, посвященной тому, как человеческий мозг запоминает и классифицирует мелодии.
Одно из моих самых ранних воспоминаний, связанных с музыкой, — как я в три года лежу на полу под семейным роялем, на котором играет мама. Я устроился на пушистом зеленом шерстяном ковре, надо мной рояль, и вижу я только, как мамины ноги нажимают на педали, а звук полностью поглощает меня! Он повсюду, он ощущается вибрацией в полу и у меня в теле, низкие ноты — справа, а высокие — слева. Громкие, плотные аккорды Бетховена, вихрь танцевальных акробатических нот Шопена, строгие, почти милитаристские ритмы Шумана, немца, соотечественника моей матери. В этих — самых первых — воспоминаниях о музыке я в трансе, и ощущения от звуков уносят меня туда, где я никогда не был. И мне кажется, что, пока играет музыка, время останавливается.
Чем воспоминания о музыке отличаются от других? Почему она может пробудить перед нашим внутренним взором образы, которые казались навсегда забытыми и утраченными? Как ожидания приводят к переживанию эмоций? И как мы узнаем песни, которые уже слышали?
Распознавание мелодий включает ряд сложных нейронных вычислений, задействующих память. Для этого мозгу необходимо игнорировать определенные особенности звука и сосредотачиваться только на тех его характеристиках, которые не меняются от одного прослушивания к другому, и таким образом извлекать инвариантные, то есть неизменные, свойства песни. Другими словами, вычислительная система мозга должна быть способна отделить свойства песни, которые остаются постоянными при каждом прослушивании, от тех, которые составляют одну конкретную вариацию, и от тех, которые характерны для данного конкретного исполнения. Если бы мозг этого не делал каждый раз, когда мы слушаем композицию с другим уровнем громкости, мы бы постоянно воспринимали ее как новую! А ведь громкость — не единственный меняющийся параметр, не влияющий на индивидуальность песни. Инструментовку, темп и абсолютную высоту звука можно считать несущественными с точки зрения восприятия мелодии. Их изменения также приходится игнорировать в процессе извлечения признаков, существенных для распознавания песни.
Способность извлекать мелодию сильно усложняет нейронную систему, необходимую для обработки музыки. Отделение инвариантных свойств от переменных — огромная вычислительная задача. В конце 1990-х я работал в интернет-компании, которая разрабатывала программное обеспечение для идентификации MP3-файлов. У многих людей на компьютерах хранятся аудиофайлы, но некоторые из них либо названы неправильно, либо вообще никак не названы. Никто не хочет вручную исправлять ошибки вроде «Этлон Джон» вместо «Элтон Джон» или название песни Элвиса Костелло с «My Aim Is True» («У меня верная цель») — на самом деле это только строчка из припева — на «Alison» («Элисон»).
Как оказалось, автоматически дать файлам верные названия относительно просто. У каждой песни есть уникальный цифровой «отпечаток», и нам остается только эффективно настроить поиск по базе данных из полумиллиона песен, чтобы идентифицировать каждую. Специалисты по компьютерным наукам называют это «таблицей поиска». Примерно так же мы искали бы свой номер социального страхования в базе данных по имени и дате рождения: мы полагаем, что с этими данными может быть связан только один номер. Каждая песня ассоциируется с определенной последовательностью цифровых значений, которые составляют общее звучание ее конкретного исполнения. На первый взгляд, программа работает просто волшебно. Чего она не умеет, так это находить в базе другие варианты исполнения той же песни. У меня на жестком диске может лежать восемь версий «Mr. Sandman» («Мистер Сэндмен»), но если в программе забита только версия в исполнении Чета Аткинса, то она найдет лишь точно такой же трек, а другие варианты (например, в исполнении Джима Кампилонго или The Chordettes) — нет. Это происходит потому, что поток чисел, который представляет собой MP3-файл, не содержит ничего, что можно было бы легко перевести в мелодию, ритм или громкость, и мы пока не знаем, как выполнить такой перевод. Для этого нашей программе нужно уметь определять константы в мелодических и ритмических интервалах, игнорируя то, что разнится в разном исполнении. Мозг выполняет эту задачу с легкостью, а компьютера, который смог бы хоть как-то приблизиться к ее решению, пока никто не изобрел.
Такое различие в способностях человека или компьютера связано с тем, как устроена и функционирует память у людей. Недавние эксперименты с запоминанием музыки дали нам ключ к пониманию истины. На протяжении последних ста лет теоретики вели ожесточенные споры о том, является память человека и животных относительной или абсолютной. Сторонники теории относительной памяти утверждают, что в нашей голове хранится информация о связях между объектами и идеями, но не обязательно сведения о них самих. Эту точку зрения также называют конструктивистской, поскольку она подразумевает, что, когда нам не хватает деталей сенсорного восприятия, мы сами конструируем представление о реальности из этих связей (и многие пробелы заполняем по ходу дела). Конструктивисты считают, что функция памяти состоит в том, чтобы игнорировать несущественные детали, сохраняя суть. Противоположная точка зрения называется теорией регистрации. Ее сторонники утверждают, что память подобна магнитофону или цифровой видеокамере и сохраняет большую часть того, что мы переживаем, почти с идеальной точностью.
Музыка играет в этой дискуссии важную роль, потому что, как отмечали психологи-гештальтисты более ста лет назад, мелодия определяется относительной высотой звука (что подтверждает конструктивистскую теорию) и при этом состоит из звуков абсолютной высоты (что подтверждает теорию регистрации, но только при условии, что они закодированы в памяти).
Накопилось много свидетельств, подтверждающих и ту и другую точку зрения. В пользу конструктивистов говорят исследования, в которых испытуемые слушают речь (задействуя слуховую память) или читают текст (используя зрительную память), а затем рассказывают, что они услышали или прочитали. Раз за разом людям не очень хорошо удается воспроизвести текст дословно. Они запоминают общее содержание, но не конкретные формулировки.
Некоторые эксперименты также указывают на гибкость памяти. Кажущиеся незначительными вмешательства могут сильно повлиять на точность воспроизведения событий. Важную серию исследований провела Элизабет Лофтус из Вашингтонского университета, которая интересовалась точностью показаний свидетелей в зале суда. Испытуемым демонстрировали видеозаписи и задавали наводящие вопросы о том, что они увидели. В ролике две машины задевают друг друга, но не сильно. У одной группы людей спрашивали: «С какой скоростью ехали машины, когда задели друг друга?» — а для второй вопрос звучал так: «С какой скоростью ехали машины, когда врезались друг в друга?» Стоило заменить всего одно слово — и оценки в первой и второй группах уже резко различались. Затем Лофтус снова приглашала испытуемых, например через неделю, и спрашивала: «Как много разбитых стекол вы видели?» (на самом деле — ни одного). Испытуемые, которым задавали вопрос со словом «врезались», с большей вероятностью отвечали, что помнят осколки. Их воспоминания о том, что они видели в действительности, достраивались на основе простого вопроса, заданного неделей раньше.
Подобные открытия привели исследователей к заключению, что память не особенно точна и что она строится из разрозненных фрагментов, которые сами по себе могут быть неточными. Вспоминание (как, вероятно, и хранение информации в памяти) происходит в процессе, подобном перцептивному завершению или заполнению пробелов. Вы когда-нибудь пересказывали за завтраком сон, который видели ночью? Обычно воспоминания о сновидении состоят из разрозненных образных фрагментов, переходы между которыми не всегда ясны. Когда мы пересказываем сон, то начинаем замечать эти пробелы, и нам не остается ничего, кроме как заполнять их по ходу повествования. «Я стою на верхней ступеньке приставной лестницы и слушаю концерт Сибелиуса, а с неба начинают сыпаться конфетки „Пец“…» — говорите вы.
Но на следующей картинке вы уже на полпути вниз. Вы естественно и автоматически восполняете недостающую информацию при пересказе сновидения: «Я хочу спастись от конфетного дождя и начинаю спускаться по лестнице туда, где, как я знаю, находится укрытие…» На самом деле за нас говорит левое полушарие (и, вероятно, область, называемая орбитофронтальной корой, расположенная за левым виском). Когда мы выдумываем что-то, этим почти всегда занимается левое полушарие мозга. Оно сочиняет истории, основанные на получаемой им ограниченной информации. Обычно ему удается придерживаться верной последовательности событий, однако оно пойдет на многое ради связности рассказа. Это явление обнаружил Майкл Газзанига при работе с пациентами, пережившими комиссуротомию — им хирургическим путем разделили два полушария мозга для облегчения трудноизлечимой эпилепсии. Большая часть входных и выходных связей мозга контралатеральна. Левое полушарие управляет движениями правой половины тела и обрабатывает информацию, поступившую из правого глаза. Левому полушарию пациента показывали изображение куриной лапы, а правому — дом, занесенный снегом (через правый и левый глаза соответственно). Между глазами устанавливали барьер так, чтобы каждый видел только одну картинку. Затем пациенту предлагалось выбрать из множества изображений то, которое наиболее тесно связано с каждым из двух предметов. Пациент указывал левым полушарием (то есть правой рукой) на курицу, а правым — на лопату. Пока все было предсказуемо: курица — к куриной лапке, а лопата — к заснеженному дому. Но когда Газзанига убирал барьер и спрашивал пациента, почему тот выбрал именно лопату, его левое полушарие видело и курицу, и лопату одновременно и выдавало историю, связывающую эти две картинки. «Лопата нужна для того, чтобы почистить курятник», — отвечал пациент, не сознавая, что видел заснеженный дом (своим невербальным правым полушарием), и выдумывая объяснение по ходу рассказа. Вот и еще одно доказательство в пользу точки зрения конструктивистов.
Читайте также
В Массачусетском технологическом институте в начале 1960-х годов Бенджамин Уайт продолжил дело гештальтистов, которые задавались вопросом, почему песня остается узнаваемой, несмотря на транспозицию и смену ритма. Уайт систематически искажал такие известные песни, как «Deck the Halls» («Зал украсьте») и «Michael, Row Your Boat Ashore» («Майкл, греби к берегу»). В некоторых случаях он изменял высоту всех звуков, а иногда и расстояния между ними по высоте так, чтобы сохранить музыкальный контур, но при этом уменьшить или увеличить интервал. Уайт воспроизводил мелодии задом наперед и менял ритм. Однако почти при любых искажениях испытуемые узнавали мелодию слишком часто, чтобы это можно было считать совпадением.
Уайт продемонстрировал, что большинство слушателей распознают транспонированную мелодию почти сразу и безошибочно. И все виды искажений оригинальной мелодии они тоже распознавали. Конструктивистская интерпретация этого явления состоит в том, что мозг извлекает некоторую обобщенную, инвариантную информацию о песнях и хранит ее в памяти. Если бы теория регистрации была верна, считают конструктивисты, то нам приходилось бы заново выполнять вычисления каждый раз, когда мы слышим песню в другой тональности, чтобы мозг сравнил текущую версию с единственным хранящимся у нас в памяти «верным» исполнением. Но память, похоже, содержит абстрактное обобщение, пригодное для последующего использования.
Теория регистрации следует старой идее моих любимых исследователей, психологов-гештальтистов, о том, что каждое переживание оставляет в мозге свой след или осадок. Эти ученые утверждали, что переживания хранятся в виде отпечатков, которые вновь активизируются, когда мы извлекаем из памяти определенные эпизоды. Такую теорию подтверждает множество экспериментальных данных. Роджер Шепард демонстрировал испытуемым сотни фотографий, каждая из которых была на экране всего несколько секунд. Неделю спустя он снова приглашал испытуемых в лабораторию и показывал им пару фотографий, одну из которых они уже видели, а вторую — нет. Во многих случаях «новые» фотографии лишь слегка отличались от старых, например углом наклона паруса на лодке или размером дерева на заднем плане. Испытуемые вспоминали, какую именно из двух фотографий видели на прошлой неделе, с поразительной точностью.
4 способа быстрой «перезагрузки» мозга
Мария Помозова
Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Многозадачность стала новой реальностью современного мира. Но когда человек вынужден концентрироваться на нескольких вещах одновременно, это утомляет мозг и приводит к выгоранию. Что делать, когда информация уже не помещается в голове, а работы еще много?
Почему мозг «устает»
Все функции мозга регулируются тормозящей и возбуждающей системами, каждая из которых отвечает за работу его отделов. Когда обе системы находятся в балансе, человек полон сил и энергии. Если начинает преобладать тормозящая система, появляется ментальная усталость. Ее симптомы — снижение работоспособности, концентрации внимания и памяти.
В книге Максима Дорофеева «Джедайские техники» уровень мыслительной энергии, ответственный за активность мозга, называется «мыслетопливом»:
«Мыслетопливо» — запас некоего ресурса, необходимого для работы медленного мышления (а также для осуществления самоконтроля)».
При низком уровне «мыслетоплива» даже самые простые задачи решаются медленно. Появляются прокрастинация и лень, которые на самом деле — следствие истощения умственных ресурсов.
Где теряется «мыслетопливо»
Согласно исследованию, которое провел доктор философии Дэвид Мейер из Американской ассоциации психологии, даже короткое переключение на другую задачу во время работы над основной снижает продуктивность на 40 процентов.
Под многозадачностью здесь подразумевается не только решение рабочих вопросов, но и любые другие действия.
Скроллинг ленты в «Инстаграм» или просмотр смешных роликов на Youtube — тоже задачи, и умственных ресурсов на них тратится не меньше, чем на проверку тетрадей учеников. Таким образом соцсети и серфинг в интернете невозможно рассматривать в качестве «перезагрузки» для мозга.
Другая причина умственного переутомления — большое количество незавершенных дел. Согласно «концепции незавершенных дел», разработанной советским психологом Блюмой Зейгарник, мозг постоянно держит в уме такие дела и действия («эффект Зейгарник») и в итоге не может расслабиться, создавая постоянную внутреннюю напряженность.
Как «перезарядить» мозг
Снизить нервное напряжение, отвлечься от обдумывания текущих задач и восстановить уровень «мыслетоплива» помогут несколько практик.
Творчество
Еще в начале прошлого века во французских госпиталях рукоделие использовали как способ восстановления психического здоровья солдат после Первой мировой войны. А исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии, показало, что ежедневное занятие творчеством положительно влияет на настроение.
Техника «Каракули» для снятия напряжения
Техника «Каракули» пришла из арт-терапии. Ее автор — британский психоаналитик Дональд Винникотт. Этот метод применяется для снятия напряжения у детей и взрослых. За счет творческой экспрессии и спонтанности действий техника снимает эмоциональное и мышечное напряжение, ослабляет контроль, способствует релаксации.
Как практиковать: Возьмите лист бумаги формата А4-А3, восковые мелки или цветные карандаши. Выберите любой цвет, закройте глаза и, не задумываясь, создайте абстрактный рисунок. Далее можно взять другой цвет и продолжить рисование.
Техника «Зентангл»
Зентангл — это медитативная техника рисования, разработанная художницей Марией Томас и ее другом Риком Робертсом для снятия умственного и эмоционального напряжения.
Как практиковать: Рисунок выполняется на плотной бумаге квадратного формата 9×9 см. Необходимо очертить линию-границу и в произвольном порядке заштриховать квадрат внутри. Далее в получившихся сегментах создайте паттерны-узоры черной гелевой ручкой или маркером. Получившиеся рисунки можно раскрасить.
Медитация
Согласно исследованию, проведенному с помощью компьютерной томографии головного мозга, люди, которые постоянно торопятся и живут в режиме многозадачности, не могут сосредоточиться в моменте, теряют связь с реальностью, а миндалевидное тело (древняя зона мозга, отвечающая за мобилизацию сил в момент опасности) постоянно находится в режиме активности.
Расслабить тело и мозг поможет медитация — она переводит нервную систему из активного режима в режим энергосбережения.
«Современным людям легко переключать своё внимание, но очень сложно удерживать его на чём бы то ни было продолжительное время. В век высоких скоростей, гаджетов и изобилия информации нам всем очень важно развивать внутреннего наблюдателя», — говорит Марина Минеева, дипломированный педагог по физической культуре, сертифицированный телесный терапевт и специалист по движению. — В телесной терапии считается, что все проблемы начинаются именно тогда, когда мы перестаем прислушиваться к телу и включаем рациональный ум и здравый смысл. Если медитацию рассматривать как элемент йоги, это то состояние, когда человек погружается органами восприятия внутрь себя и сохраняет непрерывное однонаправленное внимание».
Техника медитации
Как практиковать: Сядьте удобно или лягте. Закройте глаза и установите контакт со своим «внутренним наблюдателем». Прислушайтесь к телу: где есть тяжесть и напряжение, а где легкость и комфорт? Ничего не пытайтесь изменить — просто пройдите внутренним взглядом по своему «телесному дому». Через какое-то время вы начнете чувствовать радость, счастье, любовь внутри себя. Такие практики имеют накопительный эффект и при регулярном их выполнении станут отличным вкладом в поддержании здоровья своего тела и психики.
Техника «Место моей силы»
Как практиковать: Найдите спокойное место, где никто не будет вам мешать. Включите расслабляющую музыку или останьтесь в тишине. Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Мысленно представьте место, в котором вам хорошо и спокойно. Это может быть реально существующее место или выдуманное — неважно. «Побудьте» там столько, сколько требуется для восстановления ресурса и ослабления эмоционального напряжения.
10-минутный сон
Умственная усталость — естественный процесс. Однако бывают ситуации, когда отдохнуть возможности нет и нужно продолжать трудиться. Как долго может человек работать в режиме высокого физического или психоэмоционального напряжения, зависит от внутренних ресурсов. Но лучше всего при усталости помогает, конечно же, отдых.
«Использование стимуляторов, „допингов“ приемлемо лишь на короткое время — одну-две недели, не больше. При планировании любой деятельности стоит сначала выделить время на отдых — хотя бы 30-60 минут, а уже потом планировать день дальше», — советует Ольга Лисенкова, врач-невролог, автор YouTube-канала «Доктор Лисенкова».
Как известно, сон — самый естественный способ перезагрузить мозг. Во время сна вся полученная информация структурируется и обрабатывается — что-то заносится в долгосрочную память, а что-то просто «удаляется», освобождая место для новых данных.
Дневной сон полезен не меньше ночного. Идеальной его продолжительностью считается 10-20 минут — такой сон называют «сном силы». За это время происходит перезагрузка мозга, но человек не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, после которой появляются сонливость и апатия.
Поэтому компания Google, а также ряд других организаций — например, Сбербанк и Авито — устанавливают в своих офисах специальные капсулы для сна. Во время перерывов сотрудники могут вдзремнуть. «Сонные капсулы» представляют собой удобные кушетки, оборудованы звукоизоляцией, наушниками с расслабляющей музыкой и таймером, который не позволяет погрузиться в фазу глубокого сна. После такой «перезагрузки» сотрудники с новой силой готовы генерировать идеи.
Как практиковать: закройте дверь в кабинете и занавесьте шторы, установите таймер на 10-15 минут. Следите, чтобы во время сна положение тела оставалось вертикальным. Для этого слегка откиньтесь на спинке стула или кресла и положите под спину подушку или одеяло. Это поможет легче проснуться.
Прогулка
В момент умственного переутомления полезно выйти на прогулку. За счет ритмичных движений тела и монотонных движений глаз организм приходит в баланс.
Исследование немецких ученых, показало, что люди, которые имеют возможность гулять в активном темпе, улучшают свои когнитивные функции и лучше справляются со сложными задачами.
«Один из быстрых способов перезагрузиться — это сменить умственную нагрузку на физическую. Оптимально выбрать такую физическую активность, которая заставляет вас сосредоточиться на процессе. Для кого-то это может быть рукоделие, а для кого-то — земледелие. Например, пересадить домашний цветок — хороший способ переключиться, как и прогулка по малознакомой местности или по новому маршруту», — считает Ольга Лисенкова.
П дают возможность поддерживать мозг в рабочем состоянии, когда это особенно необходимо. Но нельзя забывать, что для настоящей перезагрузки необходимо выделять время на полноценный отдых.