готовая тренировка для сжигания жира в домашних условиях для женщин

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений.

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям.

1. Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.

Мужчины

Девушки — без отжиманий.

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:

2. Конькобежец

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек.

3. Скорпион

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день.

4. Гусеница

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.

5. Прыжки через барьер

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.

6. Скрещенные выпады

Мужчины : 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки : 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор

Мужчины : 60 (в обе стороны).

Девушки : 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста

Мужчины : 50 (в обе стороны).

Девушки : 40 (в обе стороны).

9. Челночные прыжки

Мужчины : 50 прыжков.

Девушки : 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра

Мужчины : по 25 прыжков на каждую сторону.

Девушки : по 18 прыжков на каждую сторону.

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность. 1,2

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира:

Источник

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Источник

Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание

Как тренироваться быстро и эффективно?

Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.

Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.

В чём преимущества таких тренировок?

В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.

Хотите улучшить результат?

Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.

Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.

Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.

Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.

Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.

Жиросжигающие упражнения

Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Бёрпи + лодочка

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Отжимания + выпады

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Скалолаз + прыжки с задеванием носков

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.

Источник

Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

Общее время тренировки:

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

Как выполнять:

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Еще раз о выполнении тренировки:

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

Источник