Как начать бегать если стесняешься
Как начать бегать если стесняешься
Проблема начинающего бегуна, пускай он начинает бегать пока только в уме, как бы примериваясь, в том, что узкоспециализированных материалов про бег полно, а вот самого первого, как пересилить себя — нет вообще. Есть конечно, как Уилл Смит стал миллионером, как Дядя Вася пробежал марафон за полчаса, но вот как банально выйти на улицу и побежать на глазах у всех, чтобы не было стыдно — нет.
Стыдно, то есть, стыдно просто как факт. Не за что-то конкретно, а примерно так, как выходишь к доске и все на тебя пялятся, предвкушая фейл.
Сегодня, впрочем как и всегда, на дороге я видел много девушек и парней, больше, конечно, девушек, одетых по форме, в наушниках и кроссовках, в руках нет сумок и собачек — то есть, понятно, — она вышла бегать. Но она идёт, смущенно пряча взгляд.
Я всегда смотрю в глаза, когда бегу. И редко вижу ответный весёлый энергичный взгляд. Конечно, мы не берём в расчёт школы бега, туда ходят единицы в масштабах города. И там не стыдно типа, потому что там все такие. Профи. Или не профи, но как то они туда пришли.
Сегодня, выскакивая с Белинского на Коласа, я встретил девушку, она бежала, ей было трудно, жарко, душно, в её лице читалось — «и нафига оно мне все это надо?!» Я приветственно махнул ей рукой, улыбнулся, посылая самую позитивную энергию, на какую только был способен.
И знаете что? Мне кажется в тот миг она испытала сатори. Озарение. Благодать. Она поняла, зачем ей все это нужно. Потому что в ответ я ощутил мощнейший всплеск, от которого весь, от макушки до пяток покрылся мурашками.
Она улыбнулась, словно улыбнулось само небо. Она махнула мне в ответ и мы разошлись.
Знаете, почему вам не должно быть стыдно бегать?
Потому что выходя на дорогу, вы становитесь самой грациозной ланью на свете. Когда вы бежите, каждый прохожий думает, какая вы крутая и как бы ему или ей так тоже. При этом не важно, какой у вас на данный момент рост, вес или обхват талии. Всем понятно, что он уменьшится, этот обхват и этот вес. Потому что вы бежите. Это аксиома.
Поэтому оденьте кроссы. Выйдите из дома. Чуть-чуть наклонитесь. Один шаг, второй, чуть быстрее, наушники погромче, ещё быстрее, взгляд вперёд, улыбка миру, о! подарите наконец этому миру свою улыбку. Когда свернёте за угол, вам навстречу будет бежать незнакомец. Он улыбнётся и махнёт вам рукой, а вас захлестнёт лавина счастья. Вы почувствуете невероятный подъем и иголочки покроют все ваше тело с ног до головы. Вам решать, махнуть ему в ответ или нет.
Свобода в трех шагах от двери. Как начать бегать
Объясняем, что делать на самых первых пробежках, чтобы почувствовать себя молодцом, не развалиться и через день захотеть повторить
Поделиться:
Выбираем экипировку
Хорошие кроссовки — главное, что нужно, чтобы выйти из дома и сделать пару кругов по кварталу. Качество и технологичность других предметов одежды для первых пробежек не столь важны. Со временем, когда бег войдет в привычку, можно переходить с хлопка на технологичную влагоотводящую синтетику, обзаводиться трекером и пульсометром. Но к чему эти траты, если ваша первая задача — просто выйти из дома на пробежку?
Какие кроссовки — хорошие? Для начала, они должны быть предназначены для бега. В любимых старых кедах, в кроссовках для прогулок, в ботинках для турпоходов лучше не бегать, сколь бы удобной эта обувь ни казалась. В любом спортивном магазине есть стенд с беговыми кроссовками. Они сделаны из дышащего материала (не из кожи или кожзама!), их подошва устойчива к стиранию, и в ней есть амортизирующие вставки. Можно прочитать множество статей о типах пронации и супинации и о том, какие модели кроссовок нужны для того или иного типа строения стопы, но на практике все равно выбирать будут ваши ноги. Просто возьмите на стенде штук пять разных моделей и пробегитесь в каждой из них по магазину. Покупать обувь лучше вечером, когда ноги увеличиваются в объеме, и, конечно, не брать кроссовки, сидящие впритык — между самым длинным пальцем и мыском должен быть люфт в пару миллиметров.
Ищем время и место
Не у каждого рядом с домом есть парк или стадион. По асфальту можно бегать, если выбрать кроссовки с усиленной амортизацией, но только не бегайте вдоль больших трасс. Если вы живете в центре города, выбирайте для пробежек раннее утро, когда загазованность еще не так велика.
Если на поездку до ближайшего зеленого места вам нужно тратить существенное время, то, возможно, ваш вариант — беговая дорожка в фитнес-клубе. Это, кстати, совсем не плохой вариант. Если же вам повезло и зеленый массив под боком, сначала прогуляйтесь по предполагаемому маршруту минут пятнадцать, чтобы выбрать тропинки без ям, кочек и торчащих из-под земли корней.
Разминаемся
Главное правило: всегда разминайтесь перед пробежкой, даже если собираетесь бегать три минуты! Потому что даже за три минуты можно внезапно потянуть мышцу и подвернуть стопу. Начинайте разминаться сверху вниз: сделайте наклоны и повороты головы, махи руками, наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, потяните мышцы бедер, наклоняясь и стремясь коснуться лбом коленей, сделайте десяток приседаний и выпадов, хорошо разомните голеностоп, несколько раз встаньте на пальцы. Чем тщательнее разминка, тем более приятным будет ваш беговой опыт, а значит, тем больше шансов, что вы не забросите бег. Так что отведите на упражнения не менее десяти минут. После пробежки необходимо сделать растяжку, чтобы на следующий день иметь возможность разогнуться.
Наконец, пробуем бежать
Этот пункт, как ни странно, самый простой: используйте технику Run-Walk (беги-ходи). Первую пробежку лучше выстроить так: 10-30 секунд бега — 1-2 минуты ходьбы. Во время бега нужно дышать носом, акцентируя внимание на выдохе, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Никаких усилий и высунутого языка! Пятнадцать минут таких упражнений, растяжка — и домой, отдыхать. Оптимальный темп определяется так: можете нормально дышать и говорить во время бега — значит, все правильно делаете. Если речь похожа на свистение и клокотание — замедляйтесь и пока что бегайте не по 30 секунд, а по 10. Приемлемый график пробежек для начинающих — три раза в неделю по 20-30 минут. Многие новички начинают бегать каждый день и быстро травмируются. Мышцы, меж тем, растут и крепнут только тогда, когда им дают время на отдых. Когда поймете, что самый простой уровень пройден, переходите на 1-5 минут бега и 1 минуту ходьбы, постепенно увеличьте время пробежки до 40 минут. Первый месяц бегайте не более трех километров, к концу второго можно довести расстояние до пяти километров.
Следим за едой и водой
Перед пробежкой не нужно выпивать залпом бутылку воды, думая, что это поможет от дегидратации. Избыток воды так же вреден, как и недостаток, поэтому лучше воду или напитки-изотоники держать при себе и пить, только если чувствуете жажду. Чтобы точно знать, есть ли обезвоживание, надо взвеситься до и после пробежки: потеря воды будет равна разнице в весе.
Держим правильный настрой
Даже если пробежка выдастся не бог весть какой и не принесет вам того удовлетворения, на которое вы рассчитывали, помните: это лучше, чем вообще не бегать. Не нужно ожидать, что каждая следующая тренировка будет проходить лучше предыдущей. А также не расстраивайтесь, если собирались бегать для того чтобы похудеть, и видите, что вес уходит не так уж и стремительно. Бег — это не только физическая нагрузка, но еще и медитация, а медитация — это отличный способ очистить голову от мусора и повысить продуктивность. Начните читать блоги и книжки о беге — например, знаменитую «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками. Между прочим, именно благодаря бегу Мураками стал писателем.
Как начать бегать если стесняешься
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.
На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.
Как приучить себя к пробежкам
Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
О чём необходимо помнить
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Подведём итоги
В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!
Как заставить себя бегать по утрам: 5 советов от практика
1. Продумайте ритуал
Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды? Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.
2. Купите удобные кроссовки и одежду
Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.
Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.
3. Установите на телефон приложение с трекером
Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают также вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.
А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!
4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать
Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?
Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.
Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.
5. Похвалите себя после тренировки
А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.
6 важных вопросов о беге, или
Как начать бегать
Отлично, но почему же большинство людей предпочитают верить в экзотические тренажеры и прочие приспособления для фитнеса? Наша жизнь сложна, и мы отвыкли выбирать простые вещи.
Давайте же от слов перейдем к делу, или хотя бы развеем сомнения относительно бега.
Вопрос 1. Почему бег полезен?
Обычно после этого вопроса следует что-то вроде: «У меня слабые суставы (колени, спина, лишний вес), врач сказал, что бегать вредно».
Исследования компании Reebok (Университет Дюссельдорфа) показали, что обычный бег на свежем воздухе ускоряет метаболизм на 30%. Кроме того, для достижения подобного результата совершенно не обязательно нестись как пушечное ядро. Даже «трусца» может поднять ЧСС до нужного уровня, и всё ваше тело отлично потренируется.
Вопрос 2. Как бегать для похудения?
При этом новичкам небезынтересно будет узнать, что не обязательно бежать все 20 минут, можно, например, первые 5 минут идти быстрым шагом, потом минутку походить с высоким подниманием колена и лишь затем перейти на бег трусцом.
А вот подготовленным имеет смысл подключать интервальный бег. Если вы занимаетесь более 3 месяцев, ваше сердце успело адаптироваться к нагрузке, и ЧСС повышается не столь значительно, а значит и расход калорий меньше, чем у новичка. Следовательно, нужно «встряхнуть» тренировку.
Вопрос 3. Как заставить себя бегать систематически?
Планируйте свой день, и обязательно установите конкретное время для пробежки, так вы будете относиться к тренировкам ответственно и перестанете их пропускать. Для поддержания формы достаточно пяти 20-минутных пробежек в неделю.
Вопрос 4. Как перестать стесняться, бегая на улице?
Возможно, пересмотреть взгляд на проблему и добавить уверенности в себе поможет грамотно подобранная стильная одежда для бега, ведь никто не заставляет вас бегать в топиках и шортах.
Вопрос 5. Что надеть и обуть на пробежку?
Фиксация груди
Топ для фитнеса
Штаны
Но вот слишком усердствовать и натягивать на себя «резиновые» штаны для похудения не стоит. Это приводит к сильному обезвоживанию, потере тонуса кожи и излишней нагрузке на сердце во время бега.
Кроссовки
Кроссовки должны быть маркированы как беговые. Новичкам лучше поискать модель с высоким голеностопом, чтобы не получить травму.
Никакие иные варианты, вроде кроссовок для тренировки ног и ягодиц во время ходьбы или любимых кедов вам не подойдут. Они только нарушат устойчивость, а это травмоопасно.
И, конечно же, не забудьте прикрыть голову от солнца бейсболкой.
Для прохладной погоды
Для прохладной походы добавьте топ с длинным рукавом и ветровку. Для дождя ваша ветровка должна быть непромокаемой. Сегодня тонкие ветровки «от воды» есть практически у всех крупных производителей одежды для спорта.
Все это великолепие должно быть подготовлено заранее и лежать так, чтобы вы не искали ни носки, ни перчатки и могли собраться максимально быстро.
Вопрос 6. Как привыкнуть к бегу, если я немного не в форме?
Если речь идет о простуде, головной боли или месячном недомогании, тренировку надо пропустить и дать телу восстановиться. А если «виной» сидячий образ жизни, попробуйте «побежать», используя две наши стратегии:
Переход с ходьбы на бег
Найдите место с ровными грунтовыми дорожками, или асфальтированный парк. У воды обычно бегать тяжелее, из-за высокой влажности воздуха. Но если вы выбираете между «у воды» и «у дороги», первый вариант, безусловно, лучше.
Обычно месяца таких «неровных» пробежек хватает, чтобы спокойно преодолеть предел в 20 минут.
Переход с бега на ходьбу
В любом случае, ответить на вопросы о беге самой себе можно, только побежав. Поэтому стоит попробовать пробежки, а вдруг именно они сделают вашу жизнь ярче.