Как начать питаться по ковалькову
Доктор Ковальков рассказал, почему быстрые диеты приводят к ожирению
Человеческому организму необходимо иметь определенные запасы жира. Без него невозможна нормальная работа нервной системы, синтез некоторых гормонов, усвоение витаминов, терморегуляция и многие другие процессы.
Ковальков рассказывает, что жировые клетки начинают формироваться у человека ещё в утробе матери, начиная с 16 недели беременности. Пика своего развития жировая ткань достигает в первые годы жизни, а окончательно формируется к 12-13 годам. Количество жировых клеток на протяжении жизни не меняется. Изменяется только их размер.
Но жировые клетки (адипоциты) склонны восстанавливать жир. И чем быстрее он был потерян, тем быстрее он возвращается назад. Именно поэтому очень плохо работают быстрые/жесткие диеты. Человек может несколько дней ограничивать себя в пище, но затем быстро «наесть» ещё больше лишних килограммов.
Соответственно, повышается аппетит. Жировые клетки только этого и ждут! Доктор делает вывод, что заложенное природой количество жировых клеток изменить нельзя. Но в силах человека питаться разумно и сбалансированно, активнее двигаться, а не увлекаться новомодными диетами, которые могут лишь увеличить количество лишних килограммов.
Диета Ковалькова: плюсы и минусы
Алексей Ковальков – диетолог, который сейчас является одним из самых популярных и востребованных специалистов в своей сфере. Хотя всего лишь 10 лет назад его сложно было узнать. Этот мужчина страдал от ожирения до того времени, пока не собрался с силами не взял свой вес под контроль. После этого доктор решил создать авторскую систему похудения, которая базируется на его личном опыте и знаниях. Именно так была создана популярная диета Ковалькова.
Благодаря этой методике сам Ковальков избавился более чем от полцентнера веса. Лишь после того, как диета была проверена на себе, доктор решил основать известную в стране клинику. В ней с успехом сбросили вес уже более 3 000 граждан России.
Методика похудения Ковалькова подробно описана в книгах «Худеем интенсивно», «Победа над весом» и «Худеем с умом». Главная задача, которая встает перед человеком – это полностью изменить свои пищевые привычки. Необходимо потреблять пищу малыми порциями, не допускать появления на столе продуктов, которые способствуют выбросу инсулина. Эти несложные правила, если их соблюдать, позволяют закрепить достигнутый результат и не набрать вес снова.
За 4 месяца можно избавиться от 27 лишних килограммов. Иногда уже за 14 дней уходит около 7 кг.
Принципы диеты Ковалькова
Диета Ковалькова – это методика похудения, которая основывается на научных знаниях и практическом опыте.
Основные задачи, которые встают перед худеющим:
Необходимо определить причину, которая приводит к набору лишних килограммов.
Человек должен осознать, что только он несет ответственность за свой вес и состояние здоровья.
Необходимо составить программу похудения, которая будет рассчитана на долгое время.
Общие принципы диеты Ковалькова следующие:
Нужно создать правильный психологический настрой. Человек должен понимать, что диета – это не период тяжелых мучений, а время, которое отведено для улучшения здоровья, внешнего вида и самочувствия.
В меню обязательно должны присутствовать ягоды, фрукты, овощи, отруби, кисломолочные напитки.
Каждый день нужно выпивать 8 стаканов воды. Пьют ее за 10 минут до еды.
Во время диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Питаться нужно часто, перерыв между подходами к столу должен быть не более 3 часов.
От соли полностью не отказываются, но ее количество значительно уменьшают.
Растительные белки и жиры должны составлять основу меню.
Каждый день нужно ходить пешком не менее 15 минут. При этом темп ходьбы должен быть быстрым. Перед прогулкой нужно выпить стакан воды. Гулять можно в любое время – как утром, так и вечером.
Доказано, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде (источник).
Этапы диеты Ковалькова
Диета Ковалькова состоит из трех этапов: подготовительный, основной и поддерживающий. На первых двух этапах обязательным условием является выполнение физических упражнений. Для начала достаточно аэробных тренировок, а затем нужно подключать силовые виды упражнений. Кратко все этапы диеты расписаны в представленной ниже таблице.
Какие встают пред худеющим цели
На сколько удастся похудеть
Убрать из меню быстрые углеводы.
Завести привычку много ходить пешком.
Адаптировать систему пищеварения к употреблению белковой пищи в больших объемах
Сроки зависят от индивидуальных особенностей фигуры человека. Этап продолжается до тех пор, пока вес полностью не стабилизируется.
Физические упражнения должны быть ежедневными.
Еда должна доставлять удовольствие.
От года до полутора лет
Новый образ жизни должен войти в привычку.
Нельзя переставать заниматься спортом. Обязательно каждый день совершать пешие прогулки. Для контроля сжигаемых калорий можно использовать шагомер.
Комбинировать продукты в блюдах и в меню в целом, нужно согласно заданным правилам.
Вес приходит в норму, на этом этапе его необходимо просто поддерживать.
Этап 1
Этап длится 2-3 недели. За это время необходимо приучить себя как можно больше ходить пешком, а также внести изменения в рацион. Отказаться сдледует от продуктов, содержащих быстрые углеводы, так как они провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови и нагружают поджелудочную железу.
Продукты – источники животных жиров также в меню сокращают до минимума, это позволит жирам полностью усваиваться организмом, а не откладываться на талии. За время, пока длится первый этап, удастся очистить кишечник и привести в норму его естественную микрофлору.
Ориентировочное меню для первого этапа:
Кефир – 1 стакан;
Отруби и орехи – по одной столовой ложке
1/2 часть яблока;
1/2 часть груши
1/2 часть грейпфрута
1/2 часть грейпфрута
Овощной салат – стандартная порция;
Твердый сыр – 50 г
Этап 2
Длительность этого этапа зависит от реакции организма на первую фазу диеты. Второй этап может составлять несколько недель, а может и несколько месяцев.
Хорошо, если есть возможность в это время проконсультироваться у специалиста и пройти обследование организма. Именно на втором этапе нужно начинать подключать силовые упражнения.
Меню дополняют крупами, в целом оно становится более разнообразным. Теперь разрешено есть рыбу, креветки, кальмары, мясо птицы, морепродукты.
Автор диеты дает своим последователям следующие рекомендации:
Основной способ готовки блюд – паровая обработка. При этом нет необходимости использовать масло или большое количество соли.
Питаться следует 6 раз в день, но порции при этом должны быть малыми.
Недостаточно просто соблюдать меню диеты Ковалькова, обязательно нужно пить как можно больше воды. Это не касается газированных напитков.
Ориентировочное меню для второго этапа диеты:
Пюрированный рыбный суп с хеком
1/2 часть апельсина
Салат: редис + 2 куриных белка + оливковое масло
Омлет на пару (2 яйца + зелень), стакан чая
Творожные печеные оладьи
Ленивые голубцы с куриным филе
Котлеты из куриного филе, овощной салат
Отварная рыба, салат (листья салата Айсберг + томаты сорта Черри)
Запаренная гречневая крупа, кефир
Салат (огурец + помидор), отварная телятина
Салат (томаты сорта Черри + руккола + тунец), чай с травами
Творог с кефиром и зеленью
Бурый рис, куриная котлета
Салат (болгарский перец + огурец + творог в зернах)
Смузи (ягоды + кефир)
Салат (томаты + творог в зернах + свежая зелень + авокадо + оливковое масло)
Салат (соленая семга + огурец + болгарский перец + редис + йогурт)
Этап 3
Этот этап начинается тогда, когда удалось достичь желаемого веса. Он может быть продлен на 1,5 года. За это время получится стабилизировать результат и научиться поддерживать себя в форме. Обязательно нужно продолжать заниматься каждый день ходьбой.
В это время постепенно в меню вводят крупы (пшеница, ячмень, гречка), можно понемногу есть картофель, но только в печеном виде. Допускается присутствие на столе черного хлеба. Изредка разрешено пить сухое вино, есть черный шоколад. В целом, необходимо придерживаться принципов и правил здорового питания. Если соблюдать эту рекомендацию, то лишний вес навсегда останется проблемой прошлого.
Разрешенные и запрещенные продукты диеты Ковалькова
Недопустимо во время диеты употреблять в пищу жареные блюда. Готовить лучше всего на пару.
Во время диеты под запретом следующие продукты:
Любые продукты, которые содержат сахар. Это касается, в том числе, меда, мороженого, соков, газированной воды, варенья и пр.
Макароны, хлеб из пшеничной муки, картофель.
Крупы. Особенно это справедливо в отношении белого риса.
Продукты, прошедшие процесс копчения, слишком соленые блюда.
Продукты, содержащие пищевые добавки.
Спиртные напитки, особенно пиво. Изредка можно позволить себе выпить бокал столового вина.
Продукты, которые должны быть под запретом:
Картофель в обжаренном или печеном виде
Булочки для приготовления гамбургеров
Картошка в виде пюре
Хлопья кукурузные, попкорн
Хлеб из рисовой муки
Белый рис/бурый рис
Мюсли с сухофруктами и орехами
Сладкая кукуруза из консервов
Белый молочный шоколад
Вареники и пельмени
Продукты, которые можно употреблять в пищу:
Овощи (сырые, печеные, приготовленные на пару).
Молочные продукты, имеющие небольшой процент жирности: творог, молоко, кефир. Если хочется йогурт, то необходимо выбирать только качественный натуральный продукт, в котором нет добавок.
Куриные яйца, но без желтка.
Фрукты, кроме винограда и бананов.
Рыба и мясо, но диетических сортов.
Рецепты диетического питания по системе Ковалькова
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Любое растительное масло на выбор.
Овощи нарезать соломкой, зелень нарубить, все смешать. Отдельно приготовить заправку на основе растительного масла и лимонного сока, добавиться в салат, еще раз перемешать. Украсить укропом и кедровыми орешками.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Вычистить сердцевину перцев, поместить туда отварное яйцо. Отдельно перетереть творог с укропом и чесноком, нафаршировать этой смесью оставшееся в перцах место. Убрать их в холодильник на 2-3 часа, после чего извлечь и нарезать ломтиками.
Овощной салат с яйцом
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Масло растительное – 40 г.
Лук-порей – один стебель.
Яйца режут на 4 части, огурцы кружочками, салат произвольно рвут руками. Смешивают все продукты, заправляют соком лимона и растительным маслом, солят и перчат. Украшают предварительно нарезанным луком-пореем.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Творог маложирный – 0,2 кг.
Масло оливковое – столовая ложка.
Листья винограда маринованные.
Лук обжаривают и смешивают с рубленым яйцом, творогом и хмели-сунели. Выкладывают этот творожный фарш на листья винограда, сворачивают их конвертом. Помещают долму на сковороду с глубокими бортами, заливают водой, чтобы она покрывала листья на 2 см. Готовят блюдо на протяжении получаса.
Капустные котлеты на пару
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Капуста – 1/2 кочана.
Яичный белок сырой – 2 шт.
Нарезают капусту и отваривают в молоке. Сливают молоко, остужают капусту. Смешивают ее с яичным белком и отрубями. Формируют из фарша котлеты, обваливают в отрубях, готовят на пару.
Плюсы и минусы диеты Ковалькова
Плюсы диеты Ковалева:
Органы пищеварительной системы начнут работать лучше.
Уровень холестерина в крови станет ниже.
Обменные процессы ускорятся, водно-солевой баланс будет отрегулирован.
Частые приемы пищи – это полезная пищевая привычка, которая позволит не переедать и не испытывать чувства голода.
Общее самочувствие улучшается.
Кожа после похудения не обвиснет.
Состояние волос и ногтей улучшится.
Методика похудения имеет только один недостаток – с ее помощью не удастся быстро похудеть. Вес уходит медленно, но стабильно.
Противопоказания
Противопоказания к диете:
Хронические заболевания органов пищеварительной системы.
Индивидуальная непереносимость белка.
Перед началом процесса похудения необходимо пройти обследование.
Отзывы и результаты
«Меню диеты сбалансированное, основывается на продуктах, которые организм легко усваивает. Диета не голодная. Сбросить быстро вес на ней не удастся, хотя именно об этом мечтают большинство женщин. Я неоднократно практиковал диету Ковалькова вместе со своими пациентами, и еще ни разу у них не случалось срывов.
После завершения диеты большинство людей продолжают придерживаться правильного питания, так как привыкают к нему. Возвращаться к своим вредным пищевым привычкам уже нет желания. Блюда легко готовить.
Помимо того, что диета позволяет сбросить вес, она также дает возможность нормализовать функционирование системы пищеварения и оздоравливает организм в целом. Поэтому я рекомендовал и будут продолжать рекомендовать диету Ковалькова своим клиентам».
Отзывы похудевших
Антонина, 53 года: «В моем возрасте расставаться с лишними килограммами очень сложно, но пришлось начать худеть, чтобы оставаться здоровой. Диета Ковалькова мне показалась одной из самых простых, поэтому я остановила свой выбор именно на ней. Адаптировалась к этой методике я очень быстро. За 8 месяцев мне удалось сбросить 23 кг, что позволило чувствовать себя гораздо лучше и моложе. Результат меня очень порадовал».
Вероника, 23 года: «Я диеты придерживаюсь уже на протяжении месяца, уходит по 2 кило в 7 дней. Результат меня устраивает, поэтому буду продолжать худеть, но вот от сладостей и соленостей приходится отказываться, что меня не радует. Именно эти два запрета мне даются сложнее остальных. В целом могут назвать эту диету отличной».
Светлана, 32 года: «Меня диета не устроила, так как она весьма продолжительна во время. При этом вес уходит очень медленно. Также мне тяжело пить много воды, поэтому хватило выдержки у меня только на месяц. За это время мне удалось похудеть всего лишь на 3 кило».
Вывод
Диета Ковалькова – это отлично проработанная методика для снижения веса. Она позволяет не только худеть, но и улучшить состояние здоровья. Если придерживаться всех советов, то лишние килограммы обязательно уйдут, а сам результат отличается стабильностью. Диета Ковалькова – это методика, позволяющая приобрести здоровое тело и стройную фигуру.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Диетолог Ковальков рассказал, как питаться, чтобы не толстеть в самоизоляции
За месяц наедине с холодильником многие набрали лишний вес. Что есть можно и что нельзя, советует Алексей Ковальков
Многие за этот месяц, сидя дома в изоляции без движения, но рядом с холодильником, набрали лишний вес. И похоже, что часть мая мы просидим так же. То есть россияне и дальше будут толстеть.
О том, как заставить себя не думать о еде, что есть можно, а что нельзя, рассказал известный диетолог Алексей Ковальков, доктор медицинских наук и глава клиники коррекции веса.
Алексей Ковальков / фото: Instagram
Почему мы толстеем?
– У нас в голове много небылиц вроде того, что нельзя есть после шести, что надо пить два литра воды в день и так далее. У этих сказок даже автора нет. Так вот «Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» — это полный бред.
Правда жизни в том, что в каждом коллективе есть хотя бы один человек, который ест все подряд и никогда не толстеет. Он даже на весы никогда не встаёт, у него их вообще нет. Он в принципе не парится на тему веса. А всех остальных считает жиртрестами даже из-за маленькой складочки жирочка.
Полнеет человек или худеет, зависит не от того, что он ест и сколько занимается спортом. Вес зависит от баланса гормонов в организме. Ожирение – это болезнь. Она лечится. Если у человека высокий инсулин, то хоть он об стенку бейся, а все равно будет набирать вес даже от листика салата.
Какие продукты нужно убрать из рациона, чтобы не полнеть?
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно убрать из рациона пять продуктов:
– Сахар. И все, что его содержит.
– Хлеб. И все, что содержит муку: от булок до панировочных сухарей.
– Белый шлифованный рис.
Как вредит организму чрезмерное употребление сахара?
Меня часто спрашивают: может, можно пить свежевыжатые соки? Ведь они, по общему мнению, полезны. Даже свежевыжатые соки надо убрать! Кроме овощных. Тут проблема в углеводах — если упрощенно, то в сахарах. Каждый из нас съедает этих самых сахаров в эквиваленте к рафинаду от 600 граммов до 1,5 килограммов в день. Это примерно 70 килограммов сахара в год – по сути вес собственного тела. Дело в том, что сахар прячется во всех продуктах — вплоть до колбасы. Итак, все, что я перечислил, поднимает выделение инсулина. Если без химических подробностей, то в результате организм накапливает жир. И противостоять этому мы никак не можем. Командовать своими гормонами никакими усилиями воли невозможно. Против лома нет приема.
Теперь о фруктовых соках. Из двух апельсинов мы выжмем стакан сока. А если съесть просто так, то их надо жевать, и часть сока остаётся в мякоти, и усваивался не сразу, а постепенно. То есть сахар, который в соке, тоже поступает постепенно. А если сок выпить сразу, то сахар, растворённый в нем, всасывается практически мгновенно. Измерьте теперь уровень сахара в крови — он у вас зашкаливает. Поджелудочная железа аж сжимается, выделяя огромное количество гормонов — инсулина. Отсюда жир и блокировка его распада. Но главное, это приводит к истощению этих гормонов. То есть рано или поздно они заканчиваются. Отсюда сахарный диабет — получите-распишитесь. И дальше мы живем на укольчиках.
Кстати, картошка в итоге — тоже сахара. Она тоже отправляется под запрет.
Как заставить себя не думать о еде?
Вы не можете силой мысли или воли остановить сердце или дыхание. Так же и с голодом. Организм и природа вашему мозгу не очень-то доверяют. А то он такого натворит! Будете думать над каждым вздохом – забудете вздохнуть. Поэтому все эти танцы с бубном вокруг психологического настроя абсолютно неэффективны. Организм делает так, как ему нужно. Вы не можете мозгом моделировать биохимию своего организма или, скажем, бактериальный фон кишечника. Так что эти самые «психологические уловки» — пассы для лохов, извините. Это история для выкачивания денег.
Желание поесть возникает от выделения определённых гормонов. Вы встаёте на беговую дорожку голодная, в процессе бега голод пропадает, а после беговой дорожки возвращаетсяя. Потому что выделяются определённые гормоны. Вы выпиваете чашку кофе (без сахара) – и голод проходит на какое-то время. Потому что кофеин расщепляет глюкозу, глюкоза поднимает уровень сахара в крови. Сплошная биохимия, неподвластная головному мозгу.
Причины возникновения голода
Есть несколько видов голода. Первый – физический, когда вы готовы хоть крысу съесть, как в блокадном Ленинграде. Он наступает постепенно, он долго растёт. Это так называемый натуральный физический голод.
Есть психологический голод. Он зависит от уровня эндорфинов в вашем организме. Опять гормоны! Психологический голод наступает внезапно. Вы вдруг вспоминаете, что у вас там лежит пакетик чипсов или краковская колбаса. И идёте к холодильнику, конкретно представляя зачем. Не вообще поесть. И если выясняется, что муж съел тот самый кусок колбасы вашей мечты — расстрел гада на месте.
Если вернуться к разговору об углеводной зависимости, о том, что инсулин, выделяясь, блокирует жировые клетки и так далее, то, например, приходит ко мне пациент и говорит: «У меня углеводная зависимость, я очень хочу сладкого. Могу два шоколадных торта сразу съесть». Я ему ставлю банку сахара с ложкой: «Хорошо. Если углеводная зависимость, давайте сразу чистые углеводы — ешьте». А он: «Нет, сахар не хочу. Хочу тортики, эклерчики, тирамису». «А хлеб?» — спрашиваю. – «Нет, хлеб тоже не очень» – «А сыр?» – «Сыр ещё съем. А ещё лучше бутерброд с сыром и маслом и горячий чай с сахаром».
А все потому, что на это все – на сочетание жиров и углеводов, выделяются гормоны эндорфины, допамин и серотонин. И если у вас нехватка этих гормонов — вы их компенсируете едой. Вы самостимулируете каждый раз выработку этих гормонов, потому что зависимость тут точно такая же, как героиновая.
Поэтому надо разорвать эту цепочку. И если вы не Майя Плисецкая, мой совет: идите к врачу. Он знает, какие давать препараты, чтобы все сбалансировать.
Как начать питаться по ковалькову
Введение
Ожирение и избыточная масса тела — частая проблема современного человека. В нашем рационе доминируют высококалорийные продукты, содержащие сахар и животные жиры.
Попытки изменить жизнь варьируют от экстремальных ограничительных диет до вполне научных авторских программ. Одной из наиболее обоснованных и безопасных программ является новаторская методика похудения доктора Ковалькова.
Разработанная профессионалом с многолетним опытом, диета Ковалькова позволила достичь потрясающих результатов самому автору и многим его сторонникам. Предлагаем разобраться в принципах, меню, преимуществах и недостатках нового способа питания.
Диета относится к низкокалорийным. Из рациона исключаются продукты, в которых много простых углеводов, помогающих набирать вес. Весомый акцент делается на употреблении овощей, на получении растительных белков и жиров вместо животных. Также Ковальков сторонник раздельного питания.
Сам Ковальков благодаря применению собственных разработок сбросил около 70 килограммов веса (при изначальном весе примерно 150 килограммов), избавился от одышки и болезней, сопутствующих ожирению. У диетолога немало книг, посвященных его системе питания, которая относится к одной из наиболее продуманных и безопасных для человеческого организма. Диетолог создал клинику, в которой добились успехов в похудении тысячи людей.
Показания и польза диеты Ковалькова для здоровья
Доктор Ковальков задумывал свою программу для всех людей, которые страдают от лишних килограммов. Она действительно помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы и разгрузить суставы, нормализовать обмен веществ и предотвратить диабет.
Показания к диете включают:
Исследования показывают, что уменьшение индекса массы тела сокращает риск многих метаболических, сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний.
Поэтому метод похудения Алексея Ковалькова может с успехом использоваться в профилактических целях. Поскольку эта диета ограничивает содержания сахара и легкоусвояемых углеводов, ее можно рекомендовать при диабете.
Программу особенно рекомендуют женщинам среднего возраста после менопаузы. В этот период гормональная регуляция нарушается, и у многих женщин появляются проблемы с лишним весом. Он приносит с собой целый набор заболеваний.
Однако возраст 45-50 больше не рассматривается как конец «гарантийного срока» нашего организма. Напротив, активный образ жизни и правильное питание в зрелые годы сможет предотвратить типичные проблемы и существенно продлить жизнь.
Доктор Ковальков стал первым «пациентом», который опробовал на себе собственную методику, достигнув впечатляющего результата в зрелом возрасте — 50 кило за полгода.
Будучи квалифицированным врачом и глубоко понимая физиологию организма, Ковальков стремился создать диету с минимальными ограничениями и побочными эффектами.
Изданные им бестселлеры и результаты лечения нескольких тысяч пациентов недавно основанной клиники похудения в Москве подтверждают эффективность методики.
Ковальков не приемлет монодиеты, жесткие диеты, резкое ограничение количества употребляемых продуктов. Врач уверен, что чередование строгих диет и периодов, когда человек ест много и достаточно хаотично, чревато психологическими проблемами. Его неприятие такого образа жизни зиждется на уверенности, что все запрещенное вернется к человеку огромным соблазном, не поддаться которому будет очень трудно. Врач считает, что нет таких временных диет, которые устраняют причины ожирения, что похудение не должно быть стрессогенной ситуацией, что процесс сбрасывания лишних килограммов не должен приносить вред организму. Умеренность, постепенность, продуманность, плавная перестройка пищевых навыков отличают программу питания Ковалькова от множества других.
Что такое методика похудения доктора Ковалькова
Начать описание методики хотелось бы с краткой справки о ее создателе:
Алексей Ковальков (род. 1962) — московский врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук, автор серии книг о способах здорового похудения. Окончил Российский национальный исследовательский медицинский университет имени Н.И.Пирогова в 1991 году. Прошел дополнительную подготовку по направлению диетология в РМАПО в 2006 году. Руководитель собственной клиники коррекции веса в Москве.
Разработанная Ковальковым методика не гарантирует стремительного похудения. Она не основывается на иллюзиях и голом маркетинге, как некоторые диеты-однодневки. Но при соблюдении всех рекомендаций она позволяет постепенно снизить вес до здоровых показателей, поддерживая его в течение многих лет без осложнений.
В основу диеты положено ограничение гликемического индекса продуктов, но это не такие ограничения, как во французской диете Монтиньяка. По большому счету, наша российская методика не относится к жестким низкоуглеводным диетам.
В своей программе доктор Ковальков отводит важную роль рациональной физической активности, в том числе регулярной ходьбе. Это целостный подход к образу жизни.
Каждый слышал, что для похудения необходимо наладить разнообразное и умеренное питание, употреблять много жидкости и больше двигаться. Эти принципы диетологии Ковальков объединил в стройную, гармоничную систему.
Важно! Методика дает лучшие результаты, если использовать ее под врачебным наблюдением в специализированной клинике коррекции веса.
Четыре этапа методики похудения Ковалькова
Методика доктора предполагает несколько этапов похудения (в данном случае и оздоровления). Программа дает возможность убрать нужное количество лишних килограммов и удерживать нормальный вес всю жизнь.
Умеренность и исключение из рациона еды, которая вызывает быстрое увеличение количества сахара в крови, помогут сохранить достигнутый результат навсегда. Для того, чтобы достичь успеха, следует пройти все этапы диетической системы Ковалькова.
Программа состоит из трех основных этапов и подготовительной стадии. Каждый этап направлен на постепенную перестройку обмена веществ и закрепление результатов без стресса для организма. Это является важнейшим преимуществом диеты.
Подготовительный этап
Продолжительность: от 14 дней до 2 месяцев.
Ожидаемая потеря массы тела: до 5 килограммов.
Перед началом программы автор рекомендует обуздать чрезмерный аппетит и подготовить организм к последующему ограничению рациона. Рекомендуется избавиться от привычек, которые могут повлиять на процесс похудения на следующем этапе.
Продукты и блюда с высоким гликемическим индексом исключают полностью:
Вместо этих источников легкоусвояемых углеводов и калорий следует сосредоточиться на некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, сое и бобовых, а также на несладких фруктах. Допускается ограниченное количество постного мяса и хлеб с отрубями.
Запрещается употреблять алкогольные напитки. Не рекомендуются жареные, копченые, консервированные продукты, которые содержат потенциально вредные вещества.
Ковальков рекомендует питаться не менее 5 раз в день небольшими порциями. Важно следить за аппетитом и не допускать переедания. Также следует пить много жидкости.
Для нормализации пищеварения употребляют отруби, начиная с 2-3 столовых ложек в день. Помимо прямой пользы для кишечника, они дают ощущение сытости без лишних калорий.
Первый этап
Продолжительность: от 10 до 14 дней.
Ожидаемая потеря веса: более 5 килограммов.
Целью этого этапа является перестройка метаболизма и адаптация организма к низкой калорийности рациона. В это время действуют жесткие ограничения, которых следует придерживаться для достижения скорейшего результата.
Лучше пойти в отпуск на пару недель и не перегружать себя физическим трудом, поскольку организм будет переживать своеобразный шок из-за резкого ограничения нутриентов.
Диета Ковалькова, первый этап меню которой серьезно встряхивает организм, помогает сбросить больше веса, чем на подготовительной стадии. Рацион должен содержать хотя бы 60 граммов белка в день. Добавляют отруби в количестве до 100 г/сут.
Меню составляется так, чтобы постепенно организм перестал зависеть от значительного присутствия углеводов в рационе. На первом этапе мягко очищается пищеварительный тракт, восстанавливается нормальная кишечная микрофлора.
Рекомендации для первого этапа:
Обязательным условием успеха является дозированная физическая активность. Тяжелая работа противопоказана, но прогулки должны стать частью вашей ежедневной рутины.
Для поддержки мышц, печени и внутренних органов Алексей Ковальков советует принимать:
Меню на первом этапе
Обязательно нужно в течение дня пить воду и употреблять отруби (общее количество отрубей в сутки до ста граммов). Овощей можно съедать столько, сколько хочется. Вода тоже употребляется без ограничений. Нельзя есть картофель, вареные морковь и свеклу. Баклажаны и кабачки в рацион первого этапа желательно не вводить.
Подробности второго этапа
Продолжительность: 1-7 месяцев.
Ожидаемая потеря массы тела: до оптимальных значений.
На втором этапе происходит постепенное уменьшение жировых отложений до оптимальной отметки пока вес не станет нормальным.
Поскольку цели у каждого человека индивидуальные, этап может продолжаться от месяца до полугода и более — здесь лучше консультироваться с диетологом.
В рационе могут присутствовать почти все продукты. Исключаются лишь те, которые увеличивают количество сахара в крови. А это значит, что запрещено все, что содержит сахар. Кроме того, нельзя есть картофель, хлебобулочные изделия, белый рис. Доктор Корольков не рекомендует также употреблять копчености и полуфабрикаты.
Принцип доктора Ковалькова прост: если продукты не вызывают переизбытка глюкозы в крови, не будет жировых отложений. В то же время белка должно быть достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не страдали от дефицита аминокислот.
Очень важно употреблять не меньше 70 граммов белковой продукции ежедневно: несколько раз в течение дня маленькими порциями. Чтобы гарантировать поступление всех жизненно необходимых аминокислот, автор предлагает принимать протеиновый изолят.
Когда половина пути к намеченному весу останется позади, вводятся силовые физические упражнения. Их нужно совмещать с аэробными, то есть с ходьбой. Также утром допускается углеводная еда, а физические силовые нагрузки должны осуществляться в вечернее время. По утрам продолжаются часовые прогулки: от десяти до четырнадцати тысяч шагов. В наше время количество шагов очень просто контролировать шагомером или фитнес-браслетом. Витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки по-прежнему необходимы.
Какие продукты показаны на втором этапе? Организм в течение первого этапа уже адаптирован к отказу от быстрых углеводов. В меню можно вводить мясо, рыбу, блюда с творогом.
Важно! Ежедневное потребление белка в этот период должно составлять не менее 70 граммов, а количество жиров ограничивается максимум 30 граммами в сутки.
Последний третий этап
Продолжительность: до полутора лет.
Вы прошли второй этап похудения по системе доктора Ковалькова, достигнув того веса, который был желаем. Теперь начинается третий этап диетической системы. Его продолжительность примерно полтора года. На протяжении следующего года или полутора лет главная задача — закрепить результат и поддержать хорошую физическую форму, чтобы килограммы не вернулись. Из нагрузок используются аэробные, то есть нужны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Можно обходиться без силовых физических упражнений.
Ковальков уверен, что в это время худеющий сам прекрасно может сформировать правильное меню на каждый день. Суть в том, что к последнему этапу вы начинаете хорошо ощущать свой организм, то есть чувствуете, за счет каких продуктов можно обогатить рацион. К вредным продуктам вас не потянет, поскольку к этой стадии у вас возникло новое пищевое поведение, исключающее неполезную еду.
Таким образом, на третьем этапе можно постепенно возвращать крупы, запеченный картофель цельнозерновой хлеб и другие «радости жизни». Тем не менее, животные жиры, сахар и переработанные продукты лучше ограничивать ради блага собственного здоровья.
Акцент на двигательной активности, регулярных тренировках в меру сил и здоровья. Важно, чтобы вы могли жить в таком режиме достаточно длительно и без негативных последствий.
Как правильно пить
Ковальков считает режим питья очень важным на всех этапах. Необходимо выпивать не менее 800 граммов чистой воды без газа. Диетолог предлагает делать акцент даже не на количестве выпитой воды, а на регулярности ее питья. В течение дня пить воду нужно часто небольшими порциями, что способствует беспроблемному выведению из организма вредных веществ. Можно иногда пить зеленый чай (конечно, несладкий). Кофе рекомендуется в очень небольших количествах.
Сразу после еды пить не рекомендуется. Интервалы между приемами воды и пищи с возрастом увеличиваются.
Если задолго до приема еды возникает ощущение голода, доктор рекомендует употреблять щелочную воду, чтобы снизить аппетит.
Кому противопоказана методика доктора
Несмотря на относительную сбалансированность, жесткая диета на первом этапе может навредить ослабленным пожилым людям, реконвалесцентам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Программа не рекомендуется при беременности и лактации, потому что не может обеспечить маму и ребенка всем разнообразием нутриентов. Переизбыток белка нежелателен при проблемах с почками.
Соблюдение диеты Ковалькова на ранних этапах может вызвать слабость, утомляемость, ухудшение общего самочувствия, обострение хронических заболеваний. Поэтому доктор призывает обследоваться, прежде чем брать на вооружение его методику.
Достоинства и недостатки диетического питания по Ковалькову
Программа Ковалькова кардинально меняет пищевые навыки человека. После завершения всех этапов режим нового питания соблюдается, в сущности, автоматически, поскольку уже сформировались иные, чем до диеты, пищевые привычки. Повторный набор лишних килограммов абсолютно минимизирован. Важно помнить о режиме питья и аэробных нагрузках.
Достоинства диетического питания по Ковалькову
Недостатки диетического питания по Ковалькову
Целью данной системы питания выступает изменение обмена веществ, которое должно происходить плавно, без подстегиваний организма. Тогда есть возможность сбросить все лишние килограммы и улучшить собственное здоровье. На первом этапе вы можете сбросить от трех до семи килограммов веса, на втором терять по сто граммов за день. Как показывают отзывы худеющих, за год можно похудеть на тридцать-пятьдесят-восемьдесят килограммов. Огромным плюсом методики является ее доступность практически для любого человека, желающего избавиться от лишнего веса.
Выводы
Методика похудения доктора Ковалькова представляет собой отечественную альтернативу популярным зарубежным низкоуглеводным диетам. Она включает позитивные изменения образа жизни, нацеленные на долгосрочное поддержание здоровья.
Тем не менее, пациентам придется выдержать стрессовую диету первого этапа, которая противопоказана, среди прочего, людям с хроническими заболеваниями желудка.
В целом, это эффективная методика для более-менее здоровых людей с ожирением и избыточным весом, которые мотивированы на длительную программу похудения.