Как научить себя не раздражаться
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
Как перестать нервничать по любому поводу и стать спокойным: 11 эффективных советов психолога + упражнения
Привет, дорогие читатели! С вами Людмила Редькина. Помнится, в детстве моей дочери была смешная ситуация. Я объясняла ей, какие витамины есть в продуктах, которые она кушает. Дошли до черного хлеба, и она спросила: “Мам, а какие тут витамины?” Я отвечаю: “Витамины группы B, чтобы не нервничать”. Она задумалась, а потом многозначительно произнесла: “Да… А что-то тебе не всегда помогает…” Я чуть со стула не упала от смеха, но задумалась: мой ребенок видит иногда меня в нервном состоянии, а это плохо. Итак, нервы, нервы, нервы… Как много в жизни решений и действий мы делаем в нервном состоянии, о чем потом очень жалеем. В этой статье поговорим, как перестать нервничать по любому поводу и стать спокойным человеком. Мы с вами разберемся, как быстро успокоиться и помочь себе в нервном состоянии.
Основные причины, почему мы нервничаем
Вы видели хоть одного человека, который бы не нервничал? Я видела… По телеку… Терминатор называется. А если серьезно, то нет таких людей. Все через нервную систему выражают свои эмоции, а иногда их настолько много и усталость одолевает, что не нервничать просто нереально. Но вот тут и возникает вопрос, оправданы ли наши нервы и нужно ли допускать раздражительность?
Когда человек выходит из себя по пустякам, иногда это объясняется дурным характером. Но есть и независящие от человека факторы, которые провоцируют приступы раздражительности. Они делятся на физиологические и психологические. Рассмотрим основные из них:
Но важно помнить, что нервное напряжение, которое не получает выхода, обязательно накапливается и в определенный момент прорывается наружу не самым приятным образом. И такой “прорыв” часто заканчивается неврастенией с нервозностью и раздражительностью, а также нам всем известными инсультами и инфарктами.
Супербыстрые способы успокоиться и перестать психовать
Иногда своевременное успокоение даже спасает жизнь. Скажете: “Как?” Например, вы находитесь за рулем и случается неординарная ситуация, где задействованы пешеходы на дороге. Если вовремя не реагируете, а поддаетесь панике, то можете и наезд совершить.
Поэтому важно знать, как успокоиться за считаные минуты или даже секунды, как быстро избавиться от страха и тревоги. Приготовьтесь к освоению новых навыков:
Друзья, вы можете обратиться к Сергею Литану – психологу и психоаналитику. Он поможет, если вы хотите:
В этой статье я рассказываю, как мне удалось всего за 1 месяц избавиться от внутреннего страха и тревоги с помощью советов Сергея.
Как перестать нервничать: общие советы
Вовремя успокоиться и не переживать – важный навык человека. Он поможет изменить свою жизнь к лучшему, так как такого человека как минимум будут уважать.
Но контролировать свои эмоции и управлять ими далеко не каждому под силу. И здесь не человек такой негодяй, его темперамент холерика или меланхолика иногда подводит + воспитание “няшек” тоже дает свое, когда капризное дитя привыкло добиваться всего истериками. Какой тогда с него взрослый вырастет?
Действительно, этот навык очень важен и его стоит тренировать, с каким бы темпераментом вы ни были и какое воспитание бы вас ни постигло в детстве.
❗ПРИГЛАШАЮ ВАС В СВОЙ TELEGRAM-КАНАЛ ПО ДЕНЬГАМ❗
Это канал о заработке денег и саморазвитии. В нем я публикую посты, аудио- и видеосообщения. Объясняю все простым языком и никакого спама.
Всегда найдется выход
Поймите и запомните главное утверждение: “Безвыходных ситуаций не бывает!” И из этой вы тоже найдете выход, пусть не сразу, пусть не самый лучший, но вы проживете ситуацию и все “перемелется”. Как бы вам не было тяжело, запомните: все пройдет и это тоже.
Когда вы так по-философски взглянете на жизнь, тогда и легче станет принимать удары судьбы.
В бой с песней
Если успокоиться нужно здесь и сейчас, начинайте петь (естественно, чтобы потом скорую не вызвали – в пределах разумного). Вы поете для себя, чтобы снять нервное напряжение – это выплескивание скопившихся эмоций. Можно петь во дворе своего дома, в ванной, во время работы по дому, так, чтобы получать удовольствие от этого – никто не собирается оценивать ваши вокальные данные.
Примите душ
Примите расслабляющую ванну, если есть возможность, – это поможет снять нервный спазм и зажимы в теле, расслабиться, и физическое улучшение самочувствия приведет к изменению отношения к ситуации.
Побродите пешком
Пешие прогулки в одиночку помогут быстро снять нервное напряжение и упорядочить мысли для решения проблемы.
Попейте воды
Этот совет помогает как при срочной необходимости успокоиться, так и для того, чтобы в принципе перестать раздражаться и стать спокойным.
Выпитый постепенно стакан воды без таблеток поможет восстановить физическое и психологическое хорошее самочувствие. Вода запускает механизм самовосстановления клеток и органов, а затем – и всего организма. И, кстати, не всегда только питье воды помогает.
Слушайте, я даже и не знала, что мытье посуды так сильно успокаивает! Это бесплатный сеанс психотерапии, который эффективнее успокаивающих слов! Оказывается, любой контакт с водой приносит нам успокоение. Вот как!
Отвлекайтесь, вовлекаясь в полезное дело
Перестать накручивать себя можно простым и действенным способом. Срочно отвлекитесь на что-то, пусть даже глупое и нелогичное. Например, почитайте роман или детектив, соберите пазлы, отвлекитесь на игру “Судоку”, последите за кем-то или подслушайте кого-то.
Когда стремительно развиваются события, то и вы уже забываете про свои сильные переживания из-за работы или из-за парня и переключаетесь на новые эмоции.
Ищите позитив
О позитиве я пишу чуть ли не в каждой своей статье. Но это действительно важно! Умными словами поиск позитива в любой ситуации называется “позитивный рефрейминг”.
Например: “Как хорошо, что ушел автобус – я смогу подольше подышать воздухом”, “Когда бы я еще так повеселилась – и хорошо, что не полетела в Турцию, а попала на День рождения подруги лучшего друга лучшей подруги!”, “Как здорово, что получилось сэкономить на обучении во время карантина – и учиться можно, и не ездить никуда!”
Инициатива в ваших руках
Иногда начать жить по-новому мешают комплексы и неуважение к себе. Поэтому боремся с ними – берем инициативу в свои руки. Чтобы не допустить проблемы, постарайтесь ее предотвратить. Например, если у вас что-то болит, то не нужно дожидаться кровотечений – идите сразу на обследование.
Берите инициативу в свои руки, тогда не будут возникать невротические реакции, ведь мы страдаем от неизвестности. А инициатива поможет от нее не страдать!
Наведите порядок
Когда человек нервничает, важно все упорядочить – тогда мозг занимается своим привычным делом и успокаивается. Например, составьте расписание, уберите несрочные дела, постарайтесь избегать лишнего груза дел и обязанностей.
Также важно навести порядок в вещах. Для меня это вообще отдельная тема: проследить за детьми, из чего выросли, что есть из одежды на все сезоны, какую обувь когда одевать… Но при лишней нервозности, наоборот, самое время этим заняться, так как в таком критическом состоянии вы не будете накапливать все как Плюшкин, а освободитесь от балласта. Максимально освободите пространство.
Занятия спортом
Освобождаться от лишних отрицательных эмоций помогут спортивные занятия. Через пот выходит адреналин – гормон стресса, поэтому человек успокаивается. Кроме того, спортивные занятия улучшают кровообращение, что помогает нервной системе лучше работать.
Режим дня и питание
У великого академика Амосова есть такая фраза: “Мы – то, что мы едим”. И это касается всех органов, даже нервной системы. Если мы правильно питаемся, наш организм получает все необходимые микроэлементы и витамины. А наша нервная система их любит. Например, ей сложно работать без витаминов группы B, магния, D3, железа и других полезных веществ. Иногда только поэтому мы нервничаем.
Очень важно соблюдать правильный режим сна. Если вы не высыпаетесь, то какого спокойствия можно ожидать от нервной системы? Я сама прошла через это: ложилась спать очень поздно (после 2 ночи), а вставала рано. И чего я достигла? Меня все раздражало, все раздражали, становилось вообще ни до чего, начинались конфликты, разрешить которые было сложно – ресурсов организма не хватало.
И я еще молчу про другие проблемы со здоровьем. Итак, дорогие мои, лучше не доводить себя до такого состояния. Ложитесь спать до 23.00, вставайте около 6.00-7.00. Тогда вы будете чувствовать себя замечательно и меньше нервничать. Углубляться в биоритмы и гормоны не буду – это отдельная тема, просто поверьте на слово, что это оптимальное время для ночного сна.
Упражнения, чтобы перестать раздражаться
Здесь я сделала подборку физических и психологических упражнений. При волнении и нервах по любому поводу вам могут помочь как физические, так и психологические, а также все вместе взятые.
Считаем
Для успокоения очень помогает счет до 10 и в обратном порядке. Кстати, очень часто применяю для своих детей, когда они нервничают. Можно разнообразить это упражнение: сначала считать быстро, затем – медленно.
Если не удается успокоиться, попробуйте посчитать до 20 только четными числами, затем – только нечетными. Вариаций счета для успокоения есть много. Такое упражнение поможет переключиться на другую деятельность, а нервная система пока немного “придет в себя”. Часто упражнение применяется перед экзаменом или перед выступлением, когда нужно выходить на сцену.
Аффирмации
Подробнее про аффирмации читайте по ссылке, здесь расскажу вкратце. Это позитивные установки касательно определенной ситуации или в общем про жизнь. Например, вы нервничаете после расставания с близким человеком – сформируйте установку о том, что это был хороший опыт, а вы встретите человека еще лучше.
Или нервозность одолевает вас перед свиданием. Здесь будет полезна аффирмация с конкретной целью – показать себя “на высоте”. Поэтому лучшими фразами-установками будут: “Я раскрепощен, интересен собеседнику”, “Во мне много сексуальной энергии и я нравлюсь партнеру” и все в таком роде.
Если вас мучает нервозность перед сексом, лучшими аффирмациями будут фразы типа: “Я очень чувственная и свободно проявляю свою страсть и нежность”, “Я открыта и веду себя естественно в сексе”, “Я полностью доверяю своему партнеру, понимаю его любовь и дарю свою”.
Мини-зарядка
Чтобы перестать волноваться, можно делать мини-зарядки для разных частей тела. Некоторые элементы зарядки можно делать даже незаметно для окружающих!
Забавное дыхание
Я, когда узнала про это упражнение, сначала посмеялась и отнеслась скептически. Но, попробовав его на практике, действительно успокоилась и теперь иногда применяю. Конечно, чтобы никто не видел, а то долго объяснять придется, что я делаю!
Итак, чтобы перестать нервничать, вам потребуется дышать с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу, сделайте глубокие вдохи и выдохи правой ноздрей, после этого – левой. Длительность упражнения – 5–10 минут, дышите, чередуя ноздри. Добавьте к этому визуализацию – представьте, что вы вдыхаете уверенность и смелость, а выдыхаете беспокойство и волнение.
Эти основные упражнения помогут расслабить тело и мозг, перестать злиться и кричать на близких по поводу и без повода, отвлекаться и восстанавливать нервную систему.
Книги
Дополнить советы психолога, как справиться с волнением и нервозностью, помогут книги:
Есть еще замечательное видео от Михаила Лабковского, которое поможет владеть своими эмоциями:
Онлайн-курсы
Также предлагаю вам эффективные курсы, которые содержат простые техники для контроля своих эмоций в сложностях и помогут научиться контролировать напряженные ситуации.
Видеокурс Как избавиться от страха раз и навсегда – это эффективные уроки, освещающие причины страха и техники победы над ним. Стоимость – 990 руб. Курс поможет:
Автор курса – Денис Швецов – эксперт по психологии и эмоциональному состоянию человека.
Аптечка “Антистрах” – здесь представлена информация о простых техниках для избавления от боязни, которые применимы в любой момент. Стоимость – 292 руб.
Курс помогает узнать:
Автор курса – Александр Жураковский – специалист по работе со сложными эмоциональными состояниями.
Мастер-класс 15 способов избавиться от страхов – здесь вам даются эффективные методы борьбы со страхами.
Автор мастер-класса – Александр Жураковский.
Стоимость – 949 руб. Бывают скидки.
Курс Детоксикация мозга от Викиум – это 10 уроков для полной “перепрошивки мозга”.
Автор курса – Виктор Ширяев – эксперт в психологии развития и интегральной философии.
Стоимость – 1 490 руб.
На видеокурсе Как быстро справиться со страхом и тревогой даются простые и эффективные техники для полного восстановления нервной системы.
Стоимость – 800 руб.
Автор курса – Сергей Давиденко – специалист по избавлению от тревоги и страха.
Помощь специалиста
Часто для изменения своей жизни и выхода из рутины нужен толчок. И этим толчком может стать посещение специалиста. Проблемы раздражительности на физиологическом уровне рассматривают невропатологи и психиатры. Не стесняйтесь обратиться к ним со своими вопросами. Ведь вовремя назначенный “Ново-Пассит” или “Глицесед” значительно облегчит ваше восприятие проблемной ситуации.
Если дело касается души и отношений, то лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Эти специалисты помогут выявить причины вашей раздражительности, проработать их и дать рекомендации по снижению нервозности из-за поведения мужа, успокоят перед свадьбой или научат, как не волноваться при общении с незнакомыми людьми.
Здравствуйте, меня зовут Сергей. Я эксперт в области психологии и психоанализа. Работаю по призванию и люблю свое дело. Специализируюсь на депрессии и страхах.
За 20 лет практики я помог сотням людей получить свой результат: выйти из депрессии, вернуть радость в жизни, привести в порядок свое внутреннее состояние, избавиться от страхов, фобий и панических атак. Многолетние исследования позволили мне найти самые эффективные “инструменты” для решения почти любых ситуаций и жизненных сценариев.
Расскажите мне о своей проблеме, и я вам помогу.
От чего нужно избавиться в жизни, чтобы не нервничать
В нашей жизни бывает груз, который мы тянем изо дня в день, из года в год. И не понимаем, что же мешает нам жить счастливо? Этот груз может приводить и к излишней раздражительности. Мы теряем покой и постоянно нервничаем без причины. Что это за груз?
– Как перестать нервничать во время беременности?
– Чаще всего нервозность во время беременности и после родов у молодых мам связана с дисбалансом гормонов или избытком прогестерона (плаксивость). В этом случае лучше обратиться к гинекологу, который назначит лекарства, снижающие раздражительность.
– Как сохранять спокойствие в отношениях?
– Для начала разберитесь, что именно вас раздражает. Это привычки человека, с которым вы хотите поддерживать отношения, его внешность или поведение. Когда вы определитесь с этим вопросом, можно построить диалог приблизительно на тему “Не бросай сюда свои носки, они портят вид комнаты и издают неприятный запах”. Помните, что конструктивный диалог помогает наладить и улучшить отношения.
– Как не нервничать в школе?
– Часто подросткам становится тяжело учиться из-за “чрезмерных нервов”. Это связано не только с перестройкой организма, но и с объективными причинами. Чтобы убрать эти причины, есть несколько рекомендаций:
– Как научиться не нервничать в стрессовых ситуациях?
– Стрессы могут выбрасывать нас из привычной колеи, но только от нас зависит, как мы на них будем реагировать. Важно научиться мыслить позитивно, искать хоть капельку хорошего даже в самой плохой ситуации. Тогда будет легче переживать любые стрессы.
– Как не нервничать в онлайн-играх?
– Сугубо мое личное мнение – не играть! А если по теме, то настройте себя, что это всего лишь игра. Пусть важная, пусть рейтинговая, пусть вы красавчик и без заслуженных баллов перестанете себя уважать – учитесь жить реальной жизнью, учитесь уважать себя за то, какой вы есть, а не за заслуги в играх.
Заключение
Друзья, берегите нервы! Они вам пригодятся для долгих и классных путешествий, долгожданных встреч, страстных отношений и спокойных завтраков с любимым человеком. Все в жизни проходит, а вот нервные клетки полностью не восстанавливаются.
Поэтому кайфуйте от жизни, а если она вам преподносит сюрпризы, то пусть это будут только самые приятные, например, кругосветное путешествие, долгожданное обручальное кольцо в коробочке или красная Феррари!