Как научить себя завтракать утром
3 сбоя в организме, из-за которых не хочется завтракать
И 5 советов, как приучить себя есть по утрам.
Зачастую утром совсем не хочется есть. В лучшем случае через силу можно выпить чашку кофе и бежать на работу. Это нездоровая привычка может обернуться проблемами ЖКТ. Из-за скопившегося и нерастраченного с ночи до обеда желудочного сока появляется изжога, которая ведет к гастриту. Застой желчи грозит запорами, вздутием, нарушением процесса пищеварения (в кишечнике не усваиваются витамины). Кроме того, те, кто пропускают завтрак, как правило, плотно обедают и ужинают, перекусывают сладким и переедают перед сном. Это приводит к набору лишнего веса.
Редакция «Ура! Повара» разобралась, почему утром отсутствует аппетит, и как приучить себя есть после сна.
Почему утром нет аппетита
Чаще всего отсутствие аппетита связано с тремя причинами.
Чтобы точно установить причину отсутствия аппетита с утра, пройдите обследование, сдайте анализы и проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, проблема глубже, чем кажется на первый взгляд.
Как сделать завтрак привычкой
Чтобы завтрак стал привычкой, соблюдайте следующие пять правил. Научитесь проводить утро без стресса, пересмотрите режим дня и разнообразьте меню. Начинайте с малого: достаточно съедать с утра пару ложек каши. Постепенно перейдете к полноценному завтраку.
1. Установите режим дня
Выработать режим сложно, особенно если привыкли ложиться в разное время, пропускать обед, плотно ужинать и перекусывать на ходу. Режим поможет организму продуцировать гормоны и вовремя «перезагружаться».
Легкий белковый ужин должен происходить не позже, чем за два часа до сна. При этом спите полноценно — семь-восемь часов. За это время желудок успеет переварить пищу и провести «уборку», а энергия будет тратиться из запасов жира. Утром проснетесь проголодавшимися и слегка похудевшими.
Исключите фактор стресса, чтобы не собираться на работу в спешке или попутно решая рабочие проблемы. Выделите время для полноценного завтрака за столом. Возможно, стоит ложиться спать раньше.
2. Перенесите ужин на утро
Плотный ужин получается из-за недостатка энергии с утра. Если завтрак пропускается, аппетит разгорается к обеду. Поэтому переедаете на ночь, а к утру случается «углеводное похмелье», и все повторяется заново. Кроме энергии, лишаете себя минералов и витамином, необходимых для работы мозга и всех систем органов. В результате быстрее утомляетесь на службе.
Перенесите плотный ужин на утро. Вечером перекусите, а утром приготовьте кашу, омлет или бутерброды с курицей. Этого хватит, чтобы запустить метаболизм, зарядить организм энергией и протянуть до обеда без урчания в животе.
Калории, полученные утром, быстро израсходуются, поэтому можно не переживать о фигуре.
3. Делайте зарядку
Тренироваться лучше с утра до завтрака. Необязательно идти в спортзал. Обычная зарядка или бег по стадиону во дворе помогут «разбудить» все системы органов и потратить излишки «ночной» энергии.
Если времени на зарядку нет, возьмите завтрак с собой. Сборы на работу, поездку на машине или в общественном транспорте можно считать небольшой гимнастикой. После такой утренней встряски можно поесть.
4. Выпивайте стакан воды
Для вкуса и выработки желудочного сока добавьте в стакан воды дольку лимона. Такой нехитрый коктейль взбодрит и заставит желудок заработать. Вместе с этим придут чувство голода и аппетит.
Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до завтрака.
5. Составьте меню
Разнообразьте утро различными блюдами. Готовьте омлет, вареные яйца, каши (гречка, рис, овсянка). Ешьте фрукты и кисломолочные продукты. Составляйте меню так, чтобы завтрак был наполнен белками, клетчаткой, «медленными» углеводами и жирами. Хороший вариант — сэндвич с куриной грудкой, листом салата, томатами и стакан свежевыжатого сока без сахара.
Мюсли и кукурузные хлопья можно считать полезным завтраком, если в них отсутствует сахар.
А вы завтракаете каждый день? Расскажите о своих пищевых привычках в комментариях.
Как приучить себя завтракать. Советы, которые работают
Не можете заставить себя завтракать по утрам или просто не успеваете? Или легко пренебрегаете завтраком, потому что не считаете его важным? А может, вычеркивая этот пункт из режима питания, пытаетесь сократить суточный калораж, чтобы избавиться от пары лишних килограммов? Мы знаем все причины, по которым может быть сложно приучить себя завтракать. Но есть несколько работающих советов, как сделать завтрак полезной привычкой, которая не отнимет много времени и усилий.
Почему полезно завтракать
Завтрак – не просто один из пунктов в режиме питания. Это крайне важный этап, который буквально пробуждает организм, запускает метаболические процессы, наполняет энергией и даже, если хотите, «делает» настроение на предстоящий день.
Есть ряд исследований, которые показывают, что люди, не пренебрегающие завтраками, реже испытывают проблемы с лишним весом, меньше рискуют недобрать суточную потребность в витаминах и минералах, лучше работают и учатся, больше защищены от перепадов настроения.
Надо признать, что в последнее время появляются альтернативные утверждения, мол, завтрак не так уж важен, если в течение дня придерживаться принципов здорового питания. Тем не менее для большинства ученых компромиссы в этом вопросе неуместны: завтрак не просто необходим, но и для достижения максимального положительного эффекта съедать его нужно в течение одного часа после пробуждения.
Завтрак без суеты и спешки
И тут возникает главный вопрос: как выкроить время на полноценный и полезный завтрак в напряженном расписании буднего дня?
Прежде всего примите тот факт, что завтрак – обязательное условие, такое же, как принимать душ или чистить зубы по утрам. Если для вас недопустимо идти на деловую встречу с нечищеными зубами, то и начинать день с завтрака при понимании его важности тоже станет непреложным правилом.
Что касается драгоценного времени, которое необходимо выкроить на утренний прием пищи, то здесь все еще проще, чем может показаться. Завтрак не предполагает сложного меню из трех блюд. Ключевое значение имеет не количество, а качество пищи. Правильный и здоровый завтрак должен быть приготовлен из продуктов, содержащих сложные углеводы, клетчатку, богатых белком, витаминами и минералами. Все эти преимущества в полной мере включают в себя каши, зерновые хлопья с минимальным количеством или вовсе без добавления сахара, яйца, орехи, постное мясо, приготовленное щадящим способом, творог, йогурт без наполнителя, сыр, овощи и фрукты. Очень облегчает жизнь по утрам, экономит драгоценное время и дисциплинирует примерное меню завтраков на неделю, составленное, например, в выходные.
Но особая прелесть завтраков в том, что приготовить их можно даже заранее, накануне вечером. Например, отварить яйца или собрать сэндвич из цельнозернового хлеба, отварного мяса или птицы, сыра и овощей. В холодильнике, завернутые в пищевую пленку, эти завтраки легко дожидаются утра: встал и съел. Как вариант, можно с вечера приготовить «сырую» кашу – залить на ночь кипятком овсяные хлопья или гречку. К утру правильное блюдо будет готово без всяких хлопот, останется добавить к нему свежие или замороженные ягоды, орехи, сыр или взять из холодильника заблаговременно отваренное яйцо.
Йогурт, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, ягоды, овощи и фрукты, орехи, сухофрукты и вовсе готовить не надо. Миксуя их между собой, можно придумать огромное количество вариантов завтраков, которые никогда не наскучат и не приедятся.
Вместе с тем, эти группы продуктов содержат сложные углеводы, растительную клетчатку, белок, небольшое количество жиров, витамины и минералы, то есть все то, что несомненно приносит пользу здоровью, наполняет энергией и позволяет чувствовать себя сытым и полным сил в течение нескольких часов.
Не все то завтрак, что едят по утрам
И это в самом деле так. Не все завтраки одинаково полезны.
Например, готовые сухие завтраки – глазированные хлопья, мюсли, зерновые батончики – в большинстве случаев изобилуют простыми сахарами. С одной стороны, они быстро дают чувство насыщения, с другой – энергии от такой пищи хватает ненадолго и уже буквально через час может снова «сосать под ложечкой». Чтобы не попасть впросак, перед покупкой сухих завтраков внимательно читайте состав продукта. Если в списке ингредиентов сахар занимает одну из первых позиций, такой продукт едва ли принесет пользу – это все равно, что съесть на завтрак пару ложек сахарного песка. В правильном завтраке основным ингредиентом выступают злаки, орехи, сухофрукты в идеале вообще без сахара в составе. Подсластить такое блюдо можно чайной ложкой меда или ягодами.
Не годятся в качестве завтрака также сосиски, бутерброды с вареной колбасой и прочими мясными полуфабрикатами. Если вы любитель именно с таких продуктов начинать свой день, то с большой долей вероятности артериальная гипертензия – заболевание, с которым вам рано или поздно придется иметь дело. Ведь в 100 граммах сосисок (а это всего 2-3 штучки) содержится практически двухдневная норма соли, которая признана одной из главных виновниц проблем с кровяным давлением! Помимо соли, сосиски и прочие мясные полуфабрикаты «приправлены» большим количеством пищевых добавок, консервантов, красителей и усилителей вкуса. Диетологи рекомендуют в принципе воздерживаться от подобных продуктов в рационе и уж тем более не есть их на завтрак.
Как научить себя завтракать утром
Люди издревле знали, что завтрак является важной трапезой для достижения крепкого здоровья и стройной фигуры. Потому и советовали они на завтрак съесть питательное и полезное блюдо, порцию обеденной еды делить пополам, а от ужина отказаться совсем. Таких правил питания рекомендуют придерживаться и диетологи, ведь именно вечерний прием пищи способствует набору лишней массы тела, а утренний отражается на нашем здоровье и внешнем виде. Однако большинство людей не придают большого значения завтраку, предпочитая ограничиться по утрам чашкой кофе и бутербродом с колбасой, маслом или сыром.
Заставить себя съесть утром столько же, сколько на обед или на ужин, для многих людей кажется невозможной. Если ваш организм не привык к утреннему приему пищи, то это признак того, что вы имеете привычку плотно ужинать. Поглощая за ужином бесчисленное количество калорий, вы сами способствуете тому, что утром у вас отсутствует аппетит. Организм ночью не расходует калории, а желудок плотно набит пищей. Все это и приводит к нарушению обмена веществ и ожирению. Полезный завтрак избавит вас от лишнего веса и проблем со здоровьем, а выработать привычку завтракать очень просто. Чтобы утром у вас было желание завтракать, соблюдайте следующие правила:
1. Заканчивайте вечером кушать за 4 часа до сна, тогда вы проснетесь утром с легким чувством голода.
2. Поставьте будильник на время, чтобы вам не пришлось действовать утром в режиме аврала.
3. Наш организм просыпается позже, чем мы сами. Поэтому научитесь разбудить свой аппетит. Существует два способа для «пробуждения» аппетита: первый – утром за 30 минут до завтрака выпейте стакан чистой теплой воды мелкими глотками, второй – сделайте утреннюю зарядку и примите контрастный душ. Некоторые люди предпочитают пить по утрам воду, добавляя в нее сок половины лимона или ложку меда. Можно пить талую воду, которую нужно сначала заморозить в холодильнике и размораживать вечером для того, чтобы пить утром. После того, как вы ежедневно будете выполнять хотя бы один из этих способов, прием пищи по утрам для вас станет приятным и полезным ритуалом.
4. Для завтрака выбирайте продукты и напитки, которые вы больше всего любите. Но не забывайте при этом учитывать полезность продуктов.
5. Чашки, ложки, вилки и тарелки для сервировки стола должны быть красивыми. Это важно для повышения аппетита.
В меню полезного завтрака обязательно должны присутствовать злаки, которые снабжают организм энергией, молочные продукты – источник белков и минералов, а также фрукты, овощи и ягоды, содержащие огромное количество витаминов, микроэлементов и являющиеся антиоксидантами. Попробуем привести перечень полезных продуктов, из которых должно составляться меню для завтрака. Первое место по праву занимают соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный или любой другой, но только не консервированный, а свежий, только что выжатый. Такой, какой пьют герои американского или европейского кино, ведь в этих странах уже давно вошло в привычку пить по утрам сок, выжимая его через соковыжималку.
Второе место по полезности занимает овсяная каша – королева завтраков. Овсянка утром обволакивает желудок, предохраняя его от вредного воздействия тяжелой пищи, принимаемой в течения дня. Чтобы усилить полезные свойства овсяной каши, добавляйте в нее перед употреблением кусочки свежих фруктов, орехи, семечки или сухофрукты. Многие люди предпочитают на завтрак есть мюсли или другие готовые сухие завтраки, которые надо залить водой или молоком перед употреблением. Однако полезными эти завтраки назвать трудно. В составе многих сухих завтраков и мюсли имеются консерванты, пищевые красители и усилители вкуса. Крупы, которые входят в состав сухих завтраков, также теряют основную часть полезных свойств после термической обработки и сушки, которым их подвергают перед добавлением в мюсли. Конечно, мужчин кашей и овощами не обрадуешь, им следует добавить к завтраку из овсянки кусок отварной нежирной говядины или языка.
При составлении меню полезного завтрака нужно придерживаться следующих пропорций: белков 1/3 суточной нормы, углеводов – 2/3 суточной нормы, жиров – 1/5 суточной нормы. Такая сбалансированность продуктов утреннего рациона очень важна для поддержания здоровья и стройности фигуры. Источником белка являются рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Мясные и рыбные блюда приготовить на завтрак может позволить себе на каждый, поэтому омлет, яичница и творог более привычные продукты для завтрака. Для поддержания сил и энергии в течение дня есть их надо с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба. Он снабдит организм витаминами группы В, минеральными солями и клетчаткой.
Можете приплюсовать к омлету кусочек отварной говядины или мяса птицы. К списку полезных продуктов для завтрака смело можно добавить сыр, мед и йогурты. Но обязательно надо исключать из утреннего рациона белый хлеб, колбасы, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, творожные и плавленые сырки, пакетированные соки и растворимое кофе. Зеленый чай, какао и натуральный кофе со сливками – напитки, которые необходимы для прекрасного начала дня!
Не могу есть по утрам – как приучить себя завтракать, даже если не хочется
Фото блюда
Блок автора
Кто из нас не сталкивался с таким малоприятным явлением: встав утром, невозможно заставить себя запихнуть что-то в рот. Аппетита нет совсем, хотя понятно, что перед работой, учебой, да и просто в начале дня надо бы хорошенечко покушать. Не хочется – и точка! Даже пословица о том, что завтрак надо обязательно съесть самому, обед разделить с любимыми друзьями, а поздний ужин отдать врагам не помогает.
Было такое и у меня, причем много лет подряд. И я об этом даже не задумывалась. Ну, не хочется – и не надо: чашечку кофе проглотила и вперед, к новым свершениям, на работу или куда вам надо. Лишь со временем поняла, что ошибалась, причем очень глубоко. Зато теперь знаю, как приучить себя завтракать и вам могут рассказать, что делать, если не можете есть по утрам.
Почему утром не хочется есть?
Каждый человек – это индивидуум, но организм у нас устроен одинаково. С утра просыпаемся мы, и все органы начинают работать активно, вот только они не сообщают нам об этом. Желудок вырабатывает поджелудочный сок, а мозг дает команды. Это он с утра твердит: «Можно не кушать, лучше поспи лишних 5 минут». Поверьте, это не единственная причина, почему человек отказывается от еды по утрам.
Перечислю основные причины, почему нам утром не хочется есть:
Можно найти и другие причины, почему утром есть не хочется, но они окажутся менее распространенными. Сюда относится привычка собираться на работу за 5 минут, частые стрессы или ссоры с утра, которые напрочь отбивают аппетит.
Чем грозит потеря аппетита по утрам?
Как бы мы не изворачивались, чтобы себе не придумывали, а завтракать надо. Утренняя еда – это подготовка организма к предстоящему дню. Какую пищу он получит, такая будет отдача. Возможно, почувствуется это не сразу, но потом будет поздно. Так чем же чревато отсутствие завтраков по утрам:
Поев с утра, человек полностью растрачивает полученную энергию, потому что метаболизм в утреннее время наиболее выражен. У лиц, завтракающих постоянно, не набирается лишний вес, нет проблем с желудочно-кишечными заболеваниями.
Люди, которые пропускают завтрак, стараются в последующие приемы пищи восполнить недополученное. Они берут очень большие порции и наедаются до отвала. Высококалорийные обеды или ужины ведут к нарушению обменных процессов. Лишний жир не успевает перевариться, он откладывается про запас. Результаты такого неправильного питания очевидны:
Как заставить себя завтракать
Когда я поняла, что мне это не надо, решила завтракать регулярно. Заставить себя можно разными способами.
Разобраться с причинами
Нельзя заставить себя есть по утрам, пока не будут устранены причины, которые тому мешали. Разобравшись в себе, можно планировать новую жизнь. В она именно такой и будет, потому что в ней не только найдется место для вкусных завтраков, но и появятся другие полезные привычки, исчезнут те, которые больше не нужны.
Отказаться от утреннего кофе
Пока я мечтала о чашечке утреннего кофе, никаких мыслей о завтраке не было. А от него можно отказаться. Дома завтракаете, а в офисе вместе с коллегами наслаждаетесь чашечкой ароматного напитка. Для тех, кто не является офисным работником, тоже могут быть альтернативные варианты, где выпить кофе после полноценного завтрака. Можно и дома, я ведь не запрещаю, но лишь позавтракав.
Разнообразить меню
Некоторые блюда можно готовить с вечера, а утром разогревать в микроволновке. Для бутербродов заранее готовятся намазки, отвариваются яйца. Ну и, конечно, холодильник не должен быть пустым, если утром решили завтракать.
Устроить утренний праздник живота
Многие девушки, женщины ограничивают себя в еде, чтобы не располнеть. Приходится отказываться от выпечки, сладкого, жирного, копченого. А ведь еда, принятая утром, быстро переваривается. Так почему бы не позволить себе на завтрак пирожное. Но оно должно стать наградой за то, что была предварительно съедена каша. Вот и полноценный завтрак, после которого до обеда есть не хочется, а энергии и сил хоть отбавляй. Утром всегда можно позволить себе с чашечкой кофе или чая:
Подготовиться с вечера
Не все могут утром даже кашу сварить или приготовить омлет. Тогда можно весь завтрак для семьи приготовить с вечера. Почему бы не потратить несколько лишних минут и не сварить ту же кашу, которую затем может себе разогреть даже ребенок.
Палочкой выручалочкой становится и мультиварка. Достаточно в нее с вечера загрузить все продукты по рецепту, установить таймер и программу. К моменту пробуждения вас может ждать не только свежая каша, но и аппетитный пирог к чаю.
Действовать в приказном порядке
Взрослый человек всегда может трезво оценить ситуацию и перешагнуть через свои «не могу и не хочу». Если совсем не хочется есть и ни какие другие доводы в пользу завтрака не действуют, пора принимать крайние меры. Надо заставлять себя скушать утром хоть что-то. В таком случае удобно завести дневник питания и ставить там цели, отмечать успехи. Например, первый день ограничиться не чашкой кофе, а добавить к нему нарезку вкусного сыра. Затем вместо сыра можно использовать бутерброд, приготовленный по новому рецепту. А далее составить меню из тех продуктов, которые оказываются не только вкусными, но и чрезвычайно полезными.
Каждому хочется быть здоровым и красивым. Но это невозможно, пока не будет налажено правильное питание. Полезные привычки формируются быстро, особенно, когда видны результаты. Завтрак – дело святое, поэтому приучайте себя есть с утра. Вы будете не только здоровы, красивы, бодры, следом появятся интересные идеи, которые удастся легко реализовать.
Как заставить себя есть с утра? 3 лайфхака
Всем привет! И снова личный пост вам в гаджет 🙂
Как вчера помню каждое свое утро перед школой. Начиналось оно с того, что за час до начала уроков я сонный сидел за кухонным столом и «уплетал» свой завтрак. Уплетал в кавычках, потому что он либо съедался нашей собакой, либо я просто все ювелирно распихивал по углам кухни. Ну, знаете, булочку в духовку, сосиски в морозилку…
В общем, куда подальше, лишь бы не есть. А делал я так потому, что мне уж ну очень не хотелось есть с утра. Вот не лезло в меня и все тут. Если вам знакома такая ситуация, тогда эта статья для вас. Поехали!
Не хочется есть с утра
Эта же привычка – не есть с утра у меня перенеслась и во взрослую жизнь, студенчество и институт, а потом и в рабочую деятельность. Все изменилось только тогда, когда я решил заняться фитнесом. Ибо последнее предполагает кардинальный пересмотр своих привычек, в т.ч. и питания. С того момента (2013 год) и по сей день завтрак стал для меня главным приемом пищи, который я никогда не пропускаю. И дело тут не в том, что я повзрослел или на меня кто-то повлиял. Нет, просто я научился правильно подходить к завтраку. Далее по тексту я и поделюсь с вами своими лайфхаками.
Как заставить себя есть с утра, если не лезет? Подготовительный этап
И прежде, чем я приведу их, расскажу, как должно начинаться ваше утро, ибо это самая главная предпосылка, чтобы не пропустить завтрак.
А начинаться утро, в моем представлении, по шагам должно так:
Из этих пунктов недосказанным может быть только №4. Разберу его подробней.
У Вас дома должен быть комплект из разборных гантелей. Это такие, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам, ибо можно выставить любой вес – от легкого до умеренного. У меня это комплект из Декатлона на 20 кг. Вот такой.
Перед тренировкой вы проводите суставную разминку всего тела на 2-3 минуты, потом приступаете к самой программе. Поскольку время ограничено 10-15 минутами (ибо вставать за 1,5-2 часа до работы, чтобы позаниматься побольше, совершенно ненужная жертва), то тренировка у нас будет интенсивной.
Интенсивная тренировка в данном случае подразумевает выполнение упражнений друг за другом либо совсем без отдыха, либо с отдыхом 1 минута. Количество повторений в каждом движении должно быть одинаковым и составлять от 30 до 50.
Вот как она может выглядеть (пример моей):
В картинном варианте.
Разумеется, можно увеличивать количество упражнений и повторений, но мне уже после этого комплекса дико хочется есть.
Тренировка должна сопровождаться активной музыкой, желательно тяжелым роком или drum-ом. Это позволит «растормошить» ваш мозг и убрать сонливость. Например, могут быть Korn, Rammstein, Nirvana, Skillet.
Итак, это был подготовительный, но самый важный, этап. Теперь про то, …
Как заставить себя есть с утра? 3 лайфхака
Вот вы на кухне. И теперь вам надо в себя что-то запихать. Чтобы процесс прошел как по маслу, запомните следующие советы:
1. Пакетик зеленого чая, опущенный в кипящую воду при варке крупы (часто многие завтракают овсянкой) на 2-3 минуты улучшит переваривание пищи и выведение токсинов;
2. Приправа. Тертая лимонная цедра + [черный перец + морская соль + чеснок] или соль Адыгейская (ее аналог), добавленная в пресное белковое блюдо (например, курица, рыба) будет способствовать выработке желудочного сока и лучшему перевариванию пищи.
3. Масло, сыр, хлеб и вареные яйца. Это классические продукты на завтрак. Чтобы их хотелось есть, добавьте к ним: 1) масло+хлеб+сыр+кабачковая икра или хлеб майонез+шпроты+пластинка соленого огурца, 2) вареные яйца + хрен.
Чтобы ушло ощущение «не лезет», оно должно быть заменено на противоположное – «сосет под ложечкой». Это достигается стимуляцией выработки желудочного сока перед едой. А чтобы он начал вырабатываться, организм должен: А) проснуться (мы этого добиваемся физической нагрузкой) и Б) вкусовые рецепторы языка должны быть возбуждены (этого добиваемся сочетанием белковой пищи с соленым, острым).
Вот такие простые советы помогут вам избавиться от чувства «не могу есть с утра, не лезет». Внедрите их в свою жизнь, и завтрак станет самым любимым вашим приемом пищи. Приятного аппетита!
PS. А вы как едите с утра? Не ахти?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.