Как научиться бегать на носках
Бег на носках или пятке: как правильно
Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
Польза от бега на носках или как правильно бегать на носочках
Вы решились на столь трудный, но ведущий к радикальным изменениям, шаг. А именно – решили начать бегать. Кроссовки уже куплены, погода приятно шепчет и уже не терпится выйти на дорожку и отправиться навстречу приключениям, стройности и здоровью. Но к бегу, как и к любому виду спорта, надо подходить с умом. Вы ведь не хотите на первой же пробежке потянуть связки, травмироваться и получить негативный опыт? Поэтому давайте поговорим о том, как нужно приступать к тренировкам
Разминка
Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.
Техника бега. Носки или пятки?
Выходя на беговую дорожку, вы наверняка задавались вопросом: как бегать на носках или на пятках?
Бег с пятки
Это самая характерная техника для начинающего марафонца. Да и спортивные кроссовки с массивными амортизаторами во многом сами задают такой темп. То есть при беге вы приземляетесь на пятку, перетекаете на всю стопу и отталкиваетесь носком. Ничего страшного нет, техника вполне рабочая и опробованная сотнями тысяч бегунов по всему свету. Но есть одно условие – старайтесь не приземляться на всю стопу сразу. Нагрузка на колени и суставы итак повышенная, а шмякаясь всей стопой на твердую поверхность она будет зашкаливать, что не особо полезно. Из минусов техники – медленный темп. 
Бег на носках
Технически сложный вид. Постановка стопы отличается, и так бегают профессиональные бегуны. Повышенная нагрузка идёт уже на икроножные мышцы, и для начинающего спортсмена будет крайне трудно так бегать без должной подготовки. Да и без понимания всех тонкостей техники можно просто «воткнуться» в поверхность носком и, чего доброго, подвернуть ногу или получить травму. Метод определенно хорош, но к нему нужно подойти более внимательно и подробно.
Плюсы и минусы
Как и во всех техниках бега, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем разобраться, где полезен бег на носочках, а в каких ситуациях он не подойдет.
Плюсы бега на носках:
Минусы бега на носках:
Советы для полезного бега на носках
Несколько рекомендаций для безопасных и полезных занятий бегом:
Видео. Как бегать: с носка или с пятки?
Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности
Здравствуйте читатели моего блога. Многие люди хотят научиться правильного бегать. На первый взгляд — это простое упражнение доступно каждому, но максимальная эффективность дaостигается только при технически правильном распределении нагрузки и соблюдении всех рекомендаций профильных специалистов. В сегодняшней статье мы рассмотрим такой вид спорта, как бег с носка. Рассмотрим его достоинства и недостатки.
А нужно ли вообще бегать?
Ответ на этот вопрос неоднозначен. Тип физических нагрузок выбирается тренером, ориентируясь на ряд личностных показателей человека. Например, возраст, пол, вес. Важно понимать, что бег может навредить организму. Для некоторых категорий людей, такие перегрузки строго запрещены.
Бег с нагрузкой на носок или пятку не рекомендуется при избыточной массе тела. Несмотря на то, что именно утренние пробежки должны «сжигать» лишние калории, подобные упражнения нередко приводят к появлению заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
Конечно, нельзя забывать и о достоинствах бега на пятку или носок. Польза подобных спортивных упражнений бесспорна. Не зря многие врачи говорят, что можно «убежать» от инфаркта, склероза, ожирения или даже рака.
Как правильно подобрать технику для оздоровительных пробежек
Итак, взвесим все за и против вы решились на ответственный шаг — привести в норму свое здоровье при помощи бега. С чего начать? Очень важно правильно подобрать обувь. Кроссовки или кеды не должны приносить дискомфорт. Стопа должна занимать естественное положение. Для достижения такого эффекта желательно приобрести ортопедические стельки.
Следующим этапом должен стать осознанный подбор маршрута. Нужно, что бы пробежка происходила в месте с низкой загазованностью, запыленностью. Только в этом случае произойдет насыщение тканей кислородом и улучшение кровообращения. Лучше всего подойдут парки, скверы или тихие улочки с низким автомобильным трафиком.
Важную роль играет правильная разминка. Предварительный разогрев мышц необходим для недопущения травм и получения максимального эффекта за короткий промежуток времени. Отличным вариантом для профилактики растяжений может стать бег на месте либо челночный.
Обычно подготовка занимает около 10-15 минут. Перед максимальной нагрузкой следует пройтись, поприседать, выполнить наклоны туловищем в стороны. После этого можно попробовать пробежать свой небольшой марафон.
Носки или пятки
Следующим вопросом становится выбор типа упражнений. Техника бега имеет огромное значение. Профессиональные спортсмены утверждают, что при различной нагрузке можно получить кардинально разные результаты. В современном спорте различают два основных вида беговых упражнений. Давайте рассмотрим их подробнее.
Главная ошибка молодых спортсменов заключается в неправильном выборе положения корпуса и резком приземлении. При таком ударе возможно избыточное перенапряжение мышечного и скелетного каркаса, что приводит к появлению таких заболеваний как бурсит, артрит.
Важно ответственно подходить к подбору беговых нагрузок. Бег с носка или пятки приносит ощутимую пользу организму, но может и навредить.
Достоинства и недостатки приземления на носки во время бега
Для того чтобы понять какой вид спорта подходит конкретно вам необходимо провести полевые испытания. Попробуйте пробежать различными способами и сравните ощущения. Не лишним будет просмотр учебного видео и консультация с профильным специалистом. В теории оба вида бега имеют свои отрицательные и положительные стороны.
Плюсы бега на носках:
При беге на носках ягодичные мышцы активны, пресс напряжен, спина находится в максимальном тонусе.
Минусы пробежек с приземлением на носок:
Помните, что выбирая тип бега обязательно учитывайте свою физическую форму. Бег с носка или с пятки требует различных усилий, поэтому подходите к решению вопроса комплексно.
Топ 5 советов профессиональны тренеров:
Помните, что бег принесет пользу только при правильном распределении нагрузки. Не нужно сразу пытаться пробежать многокилометровый марафон или побить мировой рекорд. Для начала просто регулярно прогуливайтесь по 30-40 минут на свежем воздухе (летом можно делать это босиком), а уже после привыкания к таким упражнениям переходите на небольшие приятные пробежки.
Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза
Техника и особенности оздоровительного бега, экипировка и питание
Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения
Бег на короткие дистанции и техника его совершенствования
Техника бега для исключения болей коленей после тренировки
Правильная постановка стопы при беге
Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.
Как правильно бегать
Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.
Советы начинающим
Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.
Техника бега
Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:
При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.
Длина шага
Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.
Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.
Правильное расположение корпуса и головы
В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.
Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.
Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.
Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.
Постановка ног
Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.
Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.
Постановка на носок
Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:
Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.
Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.
Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.
Перекат с пятки на носок
Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.
Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.
Перекат с носка на пятку
Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.
Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.
Бег со средней части стопы
При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.
Причины возможных болей в стопе после бега и во время него
Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:
Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.
Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:
Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.
Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.
Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.
Техника бега: совершенствование правильной техники
Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего – с желанием предотвратить дальнейшие травмы.
Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.
С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.
Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.
Постановка стопы
Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы – подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом “со стопы” или “на плоскую стопу”.
Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега – это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.
Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.
Бег с пятки
С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.
Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.
Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку – это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.
До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей “бьютифул лайфа”, ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.
Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.
Травматичность
Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.
Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.
Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.
Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.
Кроссовки с амортизацией
Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.
Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.
Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.
Изучайте технику сразу
Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.
На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.
Как правильно бегать и что надо знать
Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.
Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.
Более простой вариант – спринтерский “взрывной” старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.
Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации – голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.
Бег на носочках
Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что “так правильно”. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.
Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.
Приземление на всю стопу
Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно – это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.
Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.
Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning – наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.
Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?
Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них – это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.
Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Больше бегайте босиком
Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.
Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.
Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.
Тонкости подготовки
Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега – это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.
Замечательный пример расходования энергии впустую – большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую – это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.
Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Не всегда бег с носка – это правильно
Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:
О чем надо помнить
Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.
Вообще, правильная постановка стопы – это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.
Помните, что лучший показатель правильности вашего бега – это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.
Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.