Как научиться бегать по воде

Бег по воде или водный альпинизм

Они утверждают, что любой человек сможет пробежать несколько метров по поверхности воды, до того момента, как произойдёт погружение, если будете следовать следующим правилам:

— вбегая в воду, нужно произвести небольшой вираж и бежать с максимальной скоростью;
— потом необходимо делать очень быстрые шаги, напоминающие то, как движется игла швейной машинки;
— одновременно нужно двигаться очень легко, как плоский камень, брошенный вдоль поверхности воды, который оставляет круги, но тонет не сразу.

Молодые люди сняли видео, демонстрирующее, как они тренируются бегать по воде. Ролик показывает мужчин, по очереди вбегающих в озеро где-то в Португалии. После нескольких неудачных попыток они всё-таки сумели сделать девять или десять быстрых шагов по поверхности воды, как будто на цыпочках, до погружения в воду.

Гартнер утверждает, что это не чудо, что нужна, просто, тренировка и пара хороших водонепроницаемых ботинок. Именно спортивную обувь фирмы «Hi-Tec Poland» и рекламируют ребята в этом ролике, т.к. данная фирма заключила с ними контракт и явилась спонсором акции. Этот ролик был опубликован на YouTube и получил миллионы просмотров.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что ролик является одной из самых удачных интернет подделок – молодые люди бегут по настилу, находящемуся под водой на глубине 3-4 см, а сам процесс снят с удачного ракурса. Этой теме даже посвящена одна из серий известной американской передачи «Разрушители легенд»: ведущие приглашают на помощь профессионального спринтера Уолласа Спирмона. Они выясняют, что даже мировой рекордсмен в специальной обуви не может сделать ни одного шага по воде, т.к., в соответствии с физическими законами, для этого надо разогнаться до 160 км в час.

Помимо, мифического экстремального бега по воде, существует и, вполне, реальный вспомогательный вид спорта – бег в воде, который уже давно известен бегунам.
Бег в воде обычно используют для восстановления после травм, т.к. он дублирует обычный бег, используя те же группы мышц в полную силу, но без губительного действия гравитации. Есть два вида водного бега: прибрежный водный бег – бегун находится по пояс в воде и бежит по дну; и водный бег на глубине – бегун находится в глубоком водоёме, его ноги не касаются дна, и он повторяет движения, как при беге, на месте или медленно продвигаясь. В обоих случаях тело необходимо держать в вертикальном положении. Такой бег не только тренирует мышцы, но и является очень весёлым развлечением.

Источник

Бег в бассейне (водный бег): что это и для кого подойдёт

Одно из лучших упражнений кросс-тренинга для бегунов – бег в бассейне или, по-другому, водный бег. Ещё его называют акваджоггингом. Бегая в воде, вы не нагружаете свой опорно-двигательный аппарат, что делает такой бег идеальной дополнительной формой тренировки для здорового спортсмена и хорошим альтернативным упражнением для травмированных атлетов.

В этой статье расскажем об особенностях водного бега, приведём интересные примеры тренировок и разберёмся, помогают ли такие занятия спортивной форме.

Чем бег в бассейне отличается от классического бега

Почти в ста процентах случаев к водному бегу обращаются при получении травмы. И неспроста. Повторяя все беговые движения, бег в бассейне исключает нагрузку на суставы, поскольку в воде вы не заставляете свой опорно-двигательный аппарат принимать удары о поверхность.

С нулевым воздействием на суставы вы можете значительно увеличить объём беговых тренировок, не рискуя получить травму.

Бег в бассейне использует почти все те же мышцы, что и обычный бег по суше, а потому из всех вариантов кросс-тренинга (велосипед, лыжи, плавание) он наиболее подходит для поддержания или даже улучшения спортивной формы.

Однако есть одно «но». Из-за отсутствия сопротивления ветра, рельефа и перемещения веса частота сердечных сокращений во время водного бега ниже, чем обычно. Поэтому важно обращать внимание на интенсивность движений.

Чтобы водные тренировки меньше отличались от сухих, их следует выполнять с той же продолжительностью и частотой, что и обычные беговые тренировки. Если план предусматривал 90-минутную пробежку, придётся бегать те же полтора часа в бассейне, а это может быть монотонно и утомительно в сравнении с бегом на природе.

Важный момент: тренировка в бассейне измеряется временем и усилиями, поэтому о темпе придётся забыть.

Почему бег в бассейне – лучший вариант кросс-тренинга для бегунов

Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием водного бега в течение четырёх недель и сравнивала время забега на 5 км до и после эксперимента. Исследователи не обнаружили статистической разницы в результатах забегов и в других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или лактатный порог.

Во втором исследовании учёные измеряли эффект от занятий водным бегом в течение шести недель. На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая – бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы и лактату в крови.

Ремень в водном беге необходим для закрепления правильного положения тела. Источник: runnersconnect.net

Исследования также показали, что бег в бассейне можно использовать как средство для лёгких занятий, чтобы облегчить восстановление повреждённых мышц после серьёзных нагрузок.

Все эти данные делают водный бег важным инструментом восстановления, а также эффективным методом кросс-тренинга при травмах.

Как правильно бегать в воде

Если вы получили травму, можно сразу же перенести все тренировки в бассейн. Сделав это вовремя и не пытаясь заменить бег другими циклическими видами спорта, вы практически не пострадаете от отсутствия сухого бега.

Для начала нужно сосредоточиться на поддержании правильного положения тела в воде:

Источник: tri-coaching.co.uk

Большинство людей при подобных тренировках допускают ошибку, бегая с низким каденсом. Из-за этого ноги чрезмерно вытягиваются в воде, что влечёт за собой риск растяжения подколенного сухожилия.

Правильный шаг в водном беге немного имитирует то, как велосипедист крутит педали. Для того, чтобы тело двигалось верно, используйте специальный водный пояс.

Плюсы и минусы

Плюсы

Недостатки

Экипировка

Единственное специальное снаряжение, которое потребуется для водного бега, – это пояс для аквафитнеса или жилет. Он будет поддерживать тело в правильном положении. При беге без пояса/жилета сложнее держать ноги под собой – они имеют тенденцию выплывать назад, как при плавании.

Для сохранения необходимого положения тела можно также взять ленту, ремень или эластичный шнур для спринтеров, чтобы прикрепить себя к одной стороне бассейна. Без закрепления вы, скорее всего, будете наклоняться вперёд и пытаться добраться до другой стороны бассейна. Дело не в том, чтобы бежать на месте, а в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике.

Если это восстановительная тренировка, вы можете позволить себе передвигаться по бассейну без ленты, но если цель занятия – сфокусированная, высокоинтенсивная тренировка, мы рекомендуем бегать на месте, привязав себя ремнём, чтобы не отвлекаться.

Также попробуйте использовать водную обувь, чтобы достигнуть необходимого уровня сопротивления воды.

Водонепроницаемый iPod и наушники помогут сделать тренировку интереснее. Вы даже можете выполнять интервалы в соответствии с темпом композиции: под быстрый трек бегите интенсивно, под спокойный восстанавливайтесь. Также будет намного веселее, если вы сумеете убедить знакомых бегунов присоединиться к вам!

Для того, чтобы заниматься водным бегом, не обязательно бегать в бассейне. Изредка встречаются специализированные беговые дорожки, помещённые под воду.

Кому подойдёт

Водный бег рекомендован:

Важное замечание: хотя акваджоггинг и поддерживает физическую форму, нельзя, закончив с ним, сразу же выйти на высокие объёмы бега на суше. Опорно-двигательной системе потребуется время, чтобы адаптироваться, поэтому начинайте осторожно и постепенно.

Пояс для акваджоггинга

Варианты тренировок в бассейне

Перед началом тренировок сделайте динамическую разминку на суше.

Пирамида

Фартлек

Трамплин

Симулятор гонки

Молочная кислота

Надеемся, что разнообразные тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне, сделают процесс более интересным и увлекательным, а имеющиеся научные знания о преимуществах водного бега помогут вам не унывать и избавиться от травмы с минимальной потерей физической формы.

Источник

Как брать воду на пробежку

Рано или поздно наступает момент, когда дистанции и продолжительность тренировок вырастают до таких отметок, что бегать без гидратации становится проблематично и даже опасно, поэтому приходится брать воду с собой. Особенно летом на жаре.

Главный вопрос, который в этот момент встает перед атлетом – это способ транспортировки жидкости.

Бег с бутылкой в руках

Самое простое – это бегать с бутылкой или спортивным бачком в руках, но тут появляются потенциальные проблемы.

Первая проблема кроется в том, что любой дополнительный вес в руке влияет на стабильность техники. Почти любая бутылка потребует слегка удалить руку от корпуса при правильной работе рук. Это спровоцирует необходимость компенсировать ее движения (с дополнительной массой) другой рукой или, что чаще бывает, несимметричной работой ног и кручением корпуса.

Вероятность того, что начинающий бегун будет бежать неправильно, если возьмет в одну руку бутылку с водой, приближается к 100 процентам. К счастью, новичкам брать с собой воду ни к чему и они могут полностью сосредоточиться на технике.

Еще одна емкость – в другой руке – может помочь с балансировкой и стабилизацией корпуса. Данный способ часто используют трейлраннеры на коротких дистанциях, не имеющих сложных спусков и восхождений. Хотя Anton Krupichka, известный своим минимализмом, иногда бежит любую дистанцию с ручными флягами.

Даже несмотря на обилие в продаже чехлов-наладонников, полноразмерный спортивный питьевой бачок емкостью 600 мл таскать в руках девушкам довольно тяжко, пока он полный. А сохранять стабильность корпуса сложно даже продвинутому бегуну. При хорошем темпе ощущения близки к бегу с кирпичом. Поэтому всегда лучше нести в каждой руке по фляге, но меньшего размера.

Другая проблема – это банальное неудобство. Сложно вытереть лицо от пота, достать энергетический гель или батончик, нажать кнопку на часах и т. д. И это абсолютно не подходит для трейловых бегунов, если условия тренировок близки к скайраннингу.

Пояс с флягодержателями

Выбор большой, начиная от одноместных чехлов для классического бачка (как в велоспорте) и заканчивая специализированными ремнями для трейлраннинга с 4 флягами эргономичной формы и кармашками, в которые обычно влезает 3-4 геля, 1 батончик и иногда еще ключи от машины.

С поясными флягодержателями тоже все не так просто. В большинстве случаев это удобнее и лучше, чем ручной вариант транспортировки воды. Но, в зависимости от условий передвижения и особенностей строения тела, ремень может норовить подниматься или крутиться, прыгать или просто причинять дискомфорт.

Несмотря на это, вероятность какого-либо ощутимого неудобства для пользователя ремня невелика. Поэтому количество трейлраннеров и марафонцев с поясными системами огромно. Ведь они позволяют выполнить главную задачу – освободить руки.

Существуют и маловместительные, интегрированные прямо в пояс емкости. Однако, по мнению большинства бегунов, это неудобно и мало где применимо. Поэтому не заслуживает особого внимания. В данном случае мое мнение совпадает с мнением большинства.

Беговой рюкзак с питьевой системой

Рюкзак есть в экипировке любого трейлраннера. Хотя бы просто потому, что на большинство известных забегов без него не допускают, да и на ультрамарафонах без него сложно обойтись. Питьевая система (1-2.5 л) интегрирована в него по умолчанию, либо предусмотрена возможность ее покупки и установки (иначе это не беговой рюкзак).

В основном, покупая рюкзак для бега, лучше сразу обращать внимание на модели, направленные на длительный трейл. Они имеют дополнительные карманы для бачков, питания и запасной мелкой экипировки, а не на те, которые состоят лишь из гидратора и чехла для него. Разница в весе у них минимальна.

Дабы не хило сэкономить, можно заказать беговой рюкзак в Китае на Алиэкспресс, там есть хорошие варианты. Но надо учесть, что питьевую систему лучше будет заменить на известный бренд (800-2500 р.), поскольку специалисты не доверяют пищевому материалу, из которого китайцы делают самые дешевые гидраторы.

Хотя все понимают, что в данном случае будет замена китайского на китайское, вероятно, бренды более строго относятся к безопасности состава пластика и других компонентов для здоровья спортсмена.

Беговой жилет

Это ни что иное, как эволюция бегового рюкзака путем отбрасывания всего ненужного и превращения его в элемент одежды. Достоинства бегового жилета очевидны: подобно армейскому разгрузочному жилету, носимый вес максимально равномерно распределяется по внешней поверхности бегуна и меньше болтается.

Отсюда же вытекают и недостатки. Все-таки, жилет – не рюкзак, и лишнего с собой не возьмешь в случае необходимости. А большая (пусть и не намного) площадь покрытия кожи препятствует испарению пота и своевременному охлаждению.

Как следствие, потери жидкости возрастают. Фактически, объем воды, влезающий в питьевую систему бегового жилета, компенсирует ту жидкость, потере которой он сам же и способствовал. Утрировано, конечно, но доля правды в этом есть.

В последнее время грань между беговыми рюкзаками и жилетами сильно стирается из-за тенденции делать рюкзаки более обтекаемыми, а жилеты – функциональными, поэтому бывает сложно отличить одно от другого.

Заплечный чехол для бачка

Нечто среднее между всеми перечисленными вариантами. Плюсы очевидны, но ко всем преимуществам переноски воды за спиной, добавляется еще одно – обслуживание (чистка) бачка гораздо проще, чем обслуживание гидратора. Кроме того, бачок надежней, более живуч и легче пополняется.

Но вот пара ложек дегтя в бочку меда: пользоваться им менее удобно, чем рюкзачной питьевой системой, а стоимость чехла неоправданно высока. Впрочем, Поднебесная выручит, если что. К тому же, когда он не полный, то жидкость в нем плескается и шумит, что не всем нравится. Этого может быть не слышно в городе, но на природе плеск воды за головой надоедает. В общем, популярности он не завоевал.

Главный аргумент, который выдвигают бегуны против этого варианта – “раз уж я повесил что-то за спину, то пусть уж лучше это будет полноценный беговой рюкзак, в который можно кинуть куртку, смартфон и вкусняху”.

Другие варианты гидратации

Среди дельных вариантов можно выделить построение маршрута через магазин, в котором можно купить не только воду, но и питание. Но этот вариант хорош только для восстановительных пробежек, когда темп минимален и на падение частоты пульса до состояния покоя можно закрыть глаза.

При тренировке в парках и лесах оптимальный вариант – кэшировать бутылки на круговых трассах где-нибудь в кустах. Но это плохо подходит для большинства лесопарков Питера и Москвы. Если тренироваться не ранним утром, то емкости пропадают, таинственно перемещаются или утилизируются блюстителями чистоты. Так рассказывают бегуны, по крайней мере.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник