Как научиться делать двойной прыжок
Теория и методология в кроссфит
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
Правильное положение тела.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее :
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
Теория и методология в кроссфит
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
Правильное положение тела.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее :
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
Как правильно выполнять двойные прыжки на скакалке?
Двойные прыжки на скакалке укрепляют мышцы, развивают координацию и внимание. Боксёры часто включают эти упражнения в свои тренировки. Разберёмся, какие особенности есть у двойных прыжков и как их правильно делать.
Особенности обучения двойным прыжкам
Двойные прыжки считаются более сложной физической нагрузкой, чем одинарные. Нужно успеть прокрутить шнур не один, а несколько раз за один подскок. Это означает другую скорость выполнения всего упражнения.
Нюансы техники выполнения:
Прыжок должен происходить традиционно вверх-вниз, а скакалка вращаться очень быстро, возможно даже с небольшим свистом. Во время подпрыгивания не забывайте про ровность корпуса.
Руки не следует разводить слишком широко, движение выполняется только кистями. Не выбрасывайте ноги вперёд и не бейте ступнями по ягодицам. Лучше сконцентрироваться на мелких ровных прыжках в умеренном темпе.
Можно чередовать одиночные и двойные прыжки (например, два раза прыгаем по одному разу и ещё несколько раз дважды). Это поможет быстрее освоить технику и сделать тренировку более насыщенной.
Высокие прыжки
Особенность этой техники в очень высоком подпрыгивании. Во время прыжка нужно успеть провернуть шнур несколько раз. Двойные прыжки вообще требуют немного большей высоты, чем обычные.
Для освоения высоких прыжков можете попробовать сначала делать их без скакалки. Как только освоите технику более высоких одинарных прыжков, можно переходить к двойным.
Один через три
Прыжки выполняются на носочках или путём подтягивания носка на себя при приземлении. Ускорение скакалки нужно делать во время её опускания.
Чередование двойного прыжка через три одинарных помогает быстро восстанавливать дыхание. Это идеальная техника для тех боксёров, которые только начинают осваивать скакалку.
Чередование
Можно чередовать одинарные и двойные, тройные прыжки. Особенно эффективна эта техника в самом начале, когда прыжки ещё не отработаны.
Нагрузка получается не столь интенсивной, как при тренировке с исключительно двойными прыжками. Выберите оптимальное количество чередований разных типов подпрыгиваний индивидуально для себя.
Двойные прыжки
Классические двойные прыжки совершаются следующим образом: вы подпрыгиваете один раз, но прокрут скакалки происходит дважды.
Двойные прыжки бывают разными. Их можно делать крест-накрест, петлями и в виде других вариантов мультипрыжков. Это уже очень сложные упражнения, которые под силу только профессионалам.
Скакалка для двойных прыжков должна доходить до груди. Это может быть любая модель, необязательно выбирать шнур для спринтеров или профессиональных спортсменов.
Руки не заводятся назад, выведите их через стороны вверх и снова вперёд. Если не получается, снова пробуйте повторять упражнение до полного освоения техники.
Верное исходное положение
Берём скакалку и выбираем место в отдалении от людей. Корпус держим прямо. Ноги ставим не слишком широко, чтобы было удобно подпрыгивать. Перед началом сложной тренировки с двойными прыжками нужно размять мышцы.
Основное движение идёт от кисти, и во вторую очередь от предплечья. Большим пальцем вы регулируете прокручивание так, чтобы шнур в итоге не запутывался под ногами, а пролетал со свистом.
Кисть – самое главное в двойных прыжках. Усилия локтей и плеча – вторичны. Не должно быть также прогибов в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Вся воля концентрируется в руках.
Обучение двойным прыжкам начинают с бокового прокручивания скакалки сначала в одной руке, а потом в другой. Как только шнур касается пола, вы подпрыгиваете. Так разрабатывается кисть для двойного прокручивания.
Ноги держим по возможности прямо. Подпрыгивания могут быть высокими или не очень, но колени стараемся удерживать в ровном положении. Во время подскока возможно небольшое сгибание.
Ноги не должны также слишком выдаваться вперёд во время самого прыжка. Приземляйтесь на носки или середину стопы. Старайтесь делать это легко. Ноги в этой технике задействованы не меньше, чем кисти и предплечья.
Общие моменты
Начинаем разминку сначала с лёгких одинарных прыжков и постепенно переходим на двойные. Если вы уже профи, то можно сразу начинать со сложной нагрузки.
Не пытайтесь сделать двойной прыжок сразу, так как ничего не получится и вы потеряете интерес, а также без нужных навыков вы можете зацепиться ногами за скакалку.
Если прыжок делается правильно, то вы будете слышать, как шнур ударяется примерно на расстоянии 30 см от начала стопы. Прокручивание будет происходить легко и со свистом от быстрой скорости вращения.
Не стоит задерживать дыхание во время движения. Иначе вы можете упасть в обморок.
Учимся делать 100 двойных прыжков на скакалке за минимально короткое время.
Мои друзья и знакомые говорят, что у меня поехала крыша с кроссфитом и с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в блоге.
Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке. Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в специальных кроссовках для кроссфита, но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.
Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.
Условия акции просты:
До 1 января 2014года
- Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный. Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков. Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд. Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд. Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.
Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.
После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.
Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.
Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков. Времени ушло аж 13:58. Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.
Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.
Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.
Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:
Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скоростной скакалке?
К сожалению, не каждый атлет, впервые взяв в руки скоростную скакалку, сразу же начинает без запинки делать двойные прыжки.
Многие спрашивают себя: как научиться двойным прыжкам на скакалке? Как отработать технику двойных прыжков на скакалке?
Для того, чтобы научиться делать двойные прыжки, можно просто набирать объем, и вы, в конце концов, научитесь их делать, но можно пойти по более правильному пути. И начать делать подводящие к двойным прыжкам на скакалке упражнения.
Отточить обычные одинарные прыжки.
Немного усложнить второе задание. Прыгать на блин или какое-либо небольшое возвышение. При этом в одной руке также держать обе ручки скакалки и делать двойное вращение в такт одному прыжку на блин. Это поможет вам научится прыгать повыше.
Далее уже можно пробовать прыгать двойные прыжки на скакалке, но выше подтягивания колени к груди. НВ начале прыгать так немного легче.
И теперь вы уже готовы попробовать себя в двойных прыжках с правильной техникой.
Следите за тем, чтобы кисти и предплечья были расслабленные. Если ваши предплечья забьются, то вы собьётесь. Следите за дыханием. Двойные прыжки не должны быть испытанием вашей выносливости. На двойных нужно отдыхать 🙂
Выполнение всех подводящих упражнений к двойным прыжкам на скакалке вы можете посмотреть в видео ниже: