Как научиться делать подъем разгибом
Подъем со спины разгибом (лягскач)
Исходное положение. Ученик садится на пол, прямые и соединенные ноги вытянуты перед собой, носки также вытянуты, кисти рук около колен.
Исполнение. Отклоняя корпус назад до положения «лежа на лопатках», ученик одновременно поднимает прямые ноги вверх через себя, почти касаясь носками пола за головой, и ставит руки за плечами. Резким взмахом ногами снизу вверх вперед и упором лопатками о землю ученик отрывает корпус от земли; в момент отрыва он отталкивается руками, разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется.
 |
Данное упражнение описывается с приходом на согнутые в коленях ноги как подготовительное для того же упражнения с приходом на прямые ноги, которое и считается законченным упражнением. В этом варианте ноги в момент взмаха не расходятся, а через прогиб в пояснице ставятся прямыми на землю, и ученик встает на ноги с поднятыми над головой руками и откинутой назад головой (рис. 9).
Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.
Описанный подъем со спины разгибом является простейшим по исполнению. Усложненными вариантами того же упражнения являются:
1. Подъем разгибом со спины с руками на коленях без отрыва рук от колен.
2. Подъем разгибом со спины через передний кульбит без отрыва рук от колен.
3. Подъем разгибом со спины со скрещенными на груди руками.
4. Подъем разгибом со стойки на кистях, сгибая руки, подгибая голову, с опусканием на лопатки.
Переворот вперед с опорой на руки и на голову (копфшпрунг)
Исходное положение. Ученик делает глубокое приседание, руки ставит перед собой на пол по ширине плеч, голову ставит на пол на лоб впереди рук.
Исполнение. Ученик наклоняет корпус вперед, выпрямляет ноги, не отрывая их от пола. В момент потери равновесия он делает резкий взмах прямыми ногами снизу вверх, отталкивается руками от пола, затем разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется (рис. 10).
 |
Это упражнение первоначально изучается с приходом на согнутые ноги, как описано выше, чтобы затем выполнить его с приходом на прямые ноги (см. упражнение «Подъем со спины разгибом»).
После освоения данного упражнения следует перейти к выполнению нескольких (трех-четырех) переворотов друг за другом, т. е. в темпе (за исключением последнего переворота, который должен быть выполнен с приходом на прямые ноги, все предыдущие выполняются с приходом на согнутые ноги).
Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.
Копфшпрунг исполняется также без опоры руками (это будет описано дальше).
Вальсет
Вальсет самостоятельного значения не имеет. Он необходим при исполнении различных акробатических прыжков, так как придает телу акробата инерцию, направление и усиливает толчок от земли.
Исполнение. Стоя на правой ноге, ученик немного поднимает перед собой левую и слегка сгибает ее в колене. Подпрыгнув на правой ноге, он слегка наклоняет корпус вперед и переносит центр тяжести с правой ноги на ставящуюся вперед слегка согнутую в колене левую ногу. С приходом на левую ногу он отталкивается ею от земли, делая одновременно взмах снизу вверх прямой правой ногой.
Вальсет бывает как с места, так и с разбегу.
Примечание. Вальсет может исполняться и с левой ноги, как описано выше, и с правой, но рекомендуется делать с левой ноги.
Переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг)
Исполнение. С небольшого разбега ученик делает с левой ноги вальсет; нагибая корпус вперед, ставит прямые руки перед собой на пол по ширине плеч, держа голову прямо; затем он отталкивается левой ногой и делает резкий взмах снизу вверх правой ногой; через стойку на кистях, оттолкнувшись прямыми руками от земли, прогибаясь в пояснице, ученик приходит на прямые ноги на землю с поднятыми вверх руками и с откинутой назад головой. В момент перехода корпуса через стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и обе ноги выпрямляются (рис. 11).
Усложненным вариантом этого упражнения является переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг) с разбегу и с
 |
прыжка. В данном случае ученик делает небольшой разбег, слегка прыгает на две ноги и выносит руки перед собой; наклоняя корпус вниз вперед, делает резкий взмах руками сверху вниз. Оттолкнувшись ногами от пола, ученик через стойку на прямых руках приходит на пол на прямые ноги с поднятыми вверх руками, с откинутой назад головой.
Оба упражнения для быстрейшего освоения и предохранения разучиваются при помощи ручной лонжи.
Курбет
Курбет состоит из двух частей (полукурбетов). Первая часть — переход с ног на руки; вторая часть — переход с рук на ноги. Вторая часть — переход с рук на ноги — должна изучаться сначала, поскольку она является менее сложной и, кроме того, входит составным элементом в некоторые другие акробатические упражнения.
Вторая часть курбета.
Исполнение. Ученик с толчка становится в стойку на кистях. Обозначив стойку на кистях, он слегка опускает всю стойку (т. е. корпус с ногами), как бы намереваясь сойти с нее на пол. Затем, немного прогнув корпус в пояснице и одновременно согнув ноги в коленях, он резко выпрямляет ноги, одновременно отталкивается прямыми руками от пола и, немного сгибая корпус, становится на ноги с поднятыми вверх руками.
Примечание. На разучивание этого упражнения следует обратить особое внимание.
Первая часть курбета.
Исходное положение. Стоя, руки свободно, без напряжения опущены по швам, ноги слегка расставлены, ступни параллельны.
Исполнение. Ученик делает мелкое приседание, одновременно вынося руки перед собой, слегка отрывая пятки от пола. Свободным взмахом ненапряженными руками сверху вниз за себя, одновременно резко наклоняя корпус вниз, резким толчком обеих ног ученик ставит прямые руки на пол и выходит в стойку на кистях.
Примечания. 1. Обратите внимание на взмах руками (за себя), когда руки при наклоне корпуса вниз поднимаются как можно выше и при толчке потами должны протянуть за собой корпус в стойку. 2. Руки на пол нужно поставить на место первоначального положения ног.
Выйдя в стойку на кистях, ученик исполняет вторую часть курбета, описанную выше. При соединении обеих частей в одно движение получается полный курбет. Полный курбет является самостоятельным упражнением и исполняется обычно в темпе, т. е. несколько раз подряд (рис. 12). Упражнение разучивается на лонже.
Рондад
Для выполнения акробатических прыжков с разбегу кроме переднего сальто необходимо уметь делать так называемый рондад, с помощью которого инерция, полученная от разбега, облегчает взлет тела вверх для исполнения сальто и способствует приобретению скорости (резкости) при исполнении движений назад в длину (например, флик-фляк).
Исполнение. С разбегу сделав вальсет с левой ноги, ученик наклоняет корпус и руки вниз при одновременном выносе прямых рук перед собой. Поставив руки на землю (сначала левую, потом правую) кистями, повернутыми влево, ученик толчком левой ноги и взмахом правой выходит в стойку на кистях; причем левая рука становится на линии правой ноги, а правая слегка заносится влево и ставится на линии левой ноги. Руки ставятся по ширине плеч. С выходом в стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и корпус поворачивается на 180°. (Занос правой руки, когда
ученик ставит ее на землю, должен облегчать поворот корпуса, исполняемый движением плеч.) После поворота ученик исполняет вторую часть курбета и становится прямыми ногами на пол с поднятыми вверх руками (рис. 13).
Примечание. Ставя ноги на землю (вторая часть курбета), в отличие от вышеописанного курбета, ученик не должен сгибать их в коленях.
Нижний пресс: фото/видео инструкция о том, как накачать кубики внизу живота
Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.
Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.
Обучение «склепке» или подъемом разгибом
Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:
В чем особенность упражнений для нижнего пресса?
Фитнес не является новым движением и уже больше ста лет мужчины и женщины применяют упражнения для развития своей мускулатуры. Это обуславливает большое количество информации и заметок по поводу занятий.
Существует несколько сотен различных программ, которые в зависимости от преследуемой цели, различаются в больших и мелких деталях.
Практически каждая мышечная группа обладает особенными характеристиками, на которые нужно делать поправку для достижения наилучшего результата.
Мышцы пресса обладают некоторыми особенностями, используя которые можно сэкономить силы и время тренировок.
Перед тем, как накачать нижний пресс желательно определиться с целью занятий. Это может быть гармонично развитый живот, крепкий как сталь щит, или рельефный и эстетичный вид.
Тренировочный процесс создается на основании желаемых плодов, которые должны принести занятия.
Как научиться делать склепку на турнике
Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.
Перед выполнением упражнения не забываем о разминке — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
Как научится выполнять склепку
Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:
Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.
Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.
Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.
Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:
Используйте подводящие упражнения
Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:
В последнее время очень популярными стали тренировки по системе Табата. Но, большинство людей даже не знают, что это такое. Хотя, если окунуться в историю, то такой метод тренировок был придуман в Японии еще в 1990 году, просто до нас он дошел спустя много лет.
Тренировки по системе Табата проверялись врачами и учеными на эффективность. На удивление всем, было доказано, что это способ действительно помогает сжигать лишний жир, при минимальных затратах времени.
В чем суть тренировки?
Тренировки по системе Табата длится 4 минуты. Да-да, вы не ослышались всего 4 минуты в день. Кроме того, заниматься каждый день — не обязательно, можно и через день. Но, будем откровенны, 4 минуты можно найти даже ежедневно, тем более, что это значительно ускорит результат.
Основные ошибки и советы
Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Красивый живот
Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.
Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.
Благодаря их регулярному выполнению, увеличивается энергопотребление, сжигающее лишние калории, укрепляется сердечно-сосудистая система и нормализуется обмен веществ.
Желательно уделить внимание следующим упражнениям:
Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине
В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.
Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.
1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.
2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.
3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.
Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.
Упражнение склепка: два варианта выполнения
Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой
и
склепкой с прогибом.
Склепка с прогибом
Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:
Гимнастическая склепка на перекладине
Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:
Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.
Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.
Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.
Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.
Подъем разгибом обучение. Упражнения на перекладине. Соскок боком из седа на одной жерди брусьев
Техника подъема разгибом. Мах вперед и посыл ногами,выпоняются размахиваия на махе вперед ноги подносятся к грифу,поднесение заканчивается на махе назад. Затем происходит основное разгибание,ноги выносятся вперед вверх при этом руки прямые и таз прижимается к жерди,за счет надавливания прямыми руками на жердь и движения ног после выноса назад происходит выход в упор.движение ног назад помогает поднять плечи.
Последоват-ть обучения:размахивания изгибами на махе вперед поднесение ног к перекладине и выведение их вперд вверх; на гмн-й стенке из положение стоя опускание через прямые руки и ноги в и за счет надавливания рук подъем обратно; выполнение упр с помощью,выполнение самостоятельно. Страховка и помощ,стоя с боку одна рука под бедро другая под поясницу.
Ошибки: не достаточное подведение ног к жерди и выбрасывание ног излишне вверх, бросание ног после поднесения, нет прижатия таза,сгибание рук.
Подъем разгибом из упора на руках: махом вперед гимнаст должен поднять тело как можно выше,затем следует разгибание в тазобедр-х суставах до положенияупора на руках согнувшись. Далее разогнуться,посылая ноги вперед-вверх,останавливая движения ног,надавить прямыми руками на жерди и перейти в упор,завершить мах назад. Послед-ть обучения: из стойки на лопатках с опорой руками о пол переход в положение лежа на спине согнувшись с послед-м переходом в сед; из упора на руках согнувшись подъем разгибом в упор ноги врозь с помощью и самостоятельно, выполнение упр с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь: стоя с боку,одной рукой поддерживая под лопатки,другой под таз.
66.Размахивания изгибами на перекладине.
Техника выполнения. из виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь в тазобедоенном суствае,не сгибая рук. Затем опуская ноги и разгибаясь в тазобедренном суставе происходит мах назад.во время маха назад активно и жестко работает поясница и плечевые суставы. На махе назад необходимо оттянуть плечи. Размах-я должны быть аплитудными.
1.имитация движений размахивания стоя на полу.
2.из виса на перекладине выполнять размахивания с небольшой амплитудоу с помощью учителя.
Страховка и помощь осуществляется с боку от учащегося,одна рука между лопаток другая на бедрах.
Основные ошибки: сгибание рук,раскоординированность в движениях, на отведении ног назад закрепощены плечи и не отводятся назад, расслаблена поясница.
57.Особенности занятий с женщинами.
В зрелом возрасте 29-34 года основными задачами являются: развитие и совершенст-е физ.качеств(силы мыщц живота спины,мышц окружающих тазобедренный сустав)гибкость(позвоночника тазобедренных суставов)пластичность,выносливость,быстроту; повышение и укрепление эмоциональной устойчивости; вспитание настойчивости,смелости,решительности,активности; содействие гармоничному развитию органов и функций; формирование осанки.сохранение или формирования гармоничного телосложения;снятия стресса. Средствами являются: ОРУ во всех проявлениях,с повышенной интенсивностью, упр худ.гимнастики, ритмической гим-ки, стрейчинг,йога,фитнес,аэробика,каланетика. Необходимо дозирывать нагрузку и следить за пульсом. Максимальная частота пульса вычисляется 220-возраст,но всегда работать на этом пульсе нельзя. В первый период тренировок пульс должен быть 40-60% от максимума.В возрасте 35-55 лет основная задача занятий это сохранение здоровье и работоспособности,противостоять процессам старения.
41.характ-ка образовательно-развивающих видов гим. Эта группа гим-ки включает:основную,атлетическую,женскую,проффесионально прикладную,спортивно-прикладную и военно-прикладную. Основная гимнастика располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Задачи:формирование гармонического физического и духовного развития личности,формирование необходимых умений и навыков,увеличение арсенала знаний,развитие физич. И нравственных качест. Средсва: ОРУ в парах, с предметами и без,с различной интенсивностью, акробатические элементы, прыжки, упр в висах и упорах. Основная гимнастика включена в систему образования школьных и дошкольных учреждений.
Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин. В занятия включаются все виды ОРУ: вольные упр без предметов и с предметами, упр на гимн-й стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место занимают упр художественной гим-ки,элементы бальных и народных танцев
Спортивно-прикладная гимнастика направлена на общую и специальную физическую подготовку спортсмена, развитие у него физических качеств, совершенствование отдельных движений, которые входят в изучаемые им спортивные двигательные действия. Содержание спортивно-прикладной гимнастики конкретизируется в зависимости от вида спорта, в котором данный спортсмен совершенствуется.
51.состав судейской коллегии. В суд-ю коллегию входят:главный судья, старшие судьи,секритари,судьи при участнмках,судьи-информаторы,просмотровая комиссия,врач, хронометрист,судьи на виде.
Главный судья- проверяет готовность всей техн-й документации,оборудования,инвентаря,устанавливает время жеребьевки,опробования снарядов,составляет график проведения соревнований. Назначает судей поотдельным видам,снять участника,отменить соревнования.
Заместители глав.суд.- 1 организация соревнов-й и материально тех-е обеспечение;2- руководсво судейскими бригадами. Главный секритарь и секритариат. Гл.секретарь проверяет заявки,подг-ет протоколы,формирует состав секритариата,готовит отчет о соревнованиях. Старший судья руков-т работой судейс-й бригады на виде,следит за порядком на виде,вызывает участников,оценивает упражнение, ведет рабочий протокол, выводит оценку,не допускает к сорев-м участников и трениров одетых не по форме.
Судьи при участниках выстраивают участников перед выходом,руководит передвиж-м участ-в,следит за дисциплиной. Судьи на линии в вольных упр располаг-ся на противопол-х углах одной диагонали и фиксируют заступ спортсмена линии. Судьи на виде оценивают выполнение упр,
Начинайте с разминки и разогрева мышц
С чего начать?
Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.
Смысл названия и первые из подводящих упражнений
Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. «Подъем разгибом», то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.
Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.
Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап
А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!
«Брянское государственное училище (техникум) олимпийского резерва»
МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ МАХОВЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
по курсу «Гимнастика»
Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине. Учебное пособие по курсу «Гимнастика» / ФГБОУ СПО «БГУОР». – Брянск, 2011. – 10 с.
Рассмотрено и утверждено на заседании Методического Совета ФГБОУ СПО «БГУОР»
©ФГБОУ СПО «БГУОР», 2011
1. Краткий словарь наиболее употребительных
терминов на перекладине ………………………………………….
2. Методика обучения размахиванию изгибами ………………………..
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием …………………
4. Методика обучения размахиванию с прыжка ………………………
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине ……
В рабочей программе по дисциплине «Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки (гимнастика)» для подготовки студентов по специальностям 050141 «физическая культура», 050142 «адаптивная физическая культура» для студентов педагогического отделения БГУОР предусматривается обучение на перекладине следующим элементам: размахиванию, поворотам в висе махом вперед, маху другой из упоров, соскокам махом вперед и назад (прогибаясь), подъему разгибом на низкой перекладине. Освоение всех этих элементов возможно только, если занимающиеся умеют выполнять размахивание на большой амплитуде. В учебных пособиях нет специальных разработок по освоению размахивания. Предполагается, что оно состоит из простых движений и поэтому не требуется специальной подготовки. Однако практика показывает, что студенты, не специализирующиеся по гимнастике, в большинстве не подготовлены ни физически, ни технически для выполнения размахивания. В соответствии с отмеченными недостатками в предлагаемых методических рекомендациях даны подводящие упражнения, обеспечивающие соответствующий уровень физического развития студентов и освоения ими техники выполнения маховых гимнастических упражнений на основе размахивания.
1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине.
По направлению движения различают:
Основные способы размахивания следующие.
На низкой перекладине выполняются следующие подъемы разгибом:
Поворот- движение тела вокруг вертикальной оси независимо от положения гимнаста.
2.Методика обучения размахиванию изгибами.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде. Последовательность движений: из виса на высокой перекладине поднять ноги вперед и сделать ими свободный мах назад; на махе вперед последовательно приблизить к перекладинее ноги, туловище и оттянуться вперед. Возможные ошибки:
1. Мах ногами назад выполняется не свободно, а напряжено.
2. Туловище не поднимается к грифу на перекладины.
3. В конце маха вперед прогиб.
1. Угол в висе (держать 20 секунд)
2. Из виса стоя на низкой перекладине махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (до 9 раз)
3. Из виса стоя на низкой перекладине наскок в упор и соскок другой (10-20 раз)
Выполнение размахивания: Условно разбито на два приема.
1. Из виса на высокой перекладине поднять ноги до горизонтального уровня и сделать свободный мах ногами назад до положения прогнувшись (2-3 подхода по 5-7раз).
2. Размахивание изгибами выполняется в целом (5-7раз).
1. Особое внимание обращается на высокий мах ногами и туловищем вперед к перекладине и оттягиванием он нее вперед.
2. Во избежание срыва в конце маха назад рекомендуется изменять положение кистей на махе вперед.
После освоения размахивания изгибами можно переходить к следующим упражнениям:
Мах другой из упора. Это упражнение сначала выполняется на низкой перекладине, средней а затем высокой (по 5-10раз).
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде подтягиванием.
Подтянуться с одновременным движением ног вперед и, приближая последовательно к перекладине ноги и туловище, оттянуться вперед всем телом.
1. Руки недостаточно сгибаются.
2. Махом вперед не поднимается туловище.
3. В конце маха вперед не полное оттягивание в плечевых суставах и выпрямление в локтевых суставах.
1. Из виса на высокой перекладине подтягивание (не менее 10 раз)
2. Из виса на высокой перекладине подъем переворотом в упор (5-10 раз)
Выполнение размахивания подтягиванием:
1. Из виса на высокой перекладине упражнение выполняется в целом с помощью партнера (3-7 раз).
2. Упражнение выполняется в целом без посторонней помощи (7-10 раз).
Особое внимание обращается на поднимание ног, туловища вперед и последующее оттягивание всем телом в вис на прямых руках.
Выполнение других упражнений.
I. Из размахивания в висе на высокой перекладине махом вперед поворот в вис разным хватом.
Упражнение выполняется полностью с начала с помощью партнера(5-7 раз) на малой амплитуде (3-5 раз), а затем на большой (7-10 раз)
4. Методика обучения размахиванию с прыжка.
Задача: научиться выполнять размахивание с прыжка.
С небольшого разбега или с одного шага наскок в вис на перекладину с одновременным движением ног вперед и, последовательно приближая их к туловище к перекладине, оттянуться вперед-кверху всем телом.
Возможные ошибки: Такие же как и при других способах размахивания. Кроме этого возможны и специфические, например, после наскока нет маха вперед.
Подводящие упражнения: Упражнение выполнить на средней перекладине (5-7 раз) с акцентом на движение тела вперед после наскока в вис.
Выполнение размахивания в висе с прыжка:
1. Упражнение выполняется с помощью партнера (5-7 раз).
2. Упражнение выполняется без посторонней помощи (5-10 раз).
Выполнение других упражнений.
После освоения размахивания в висе с прыжка целесообразно переходить к выполнению соскоков:
1. Махом назад (5-7 раз).
2. Махом вперед (10-12 раз).
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине.
Задача: Научиться выполнять подъем разгибом на низкой перекладине.
Из виса стоя на низкой перекладине сразу же после прыжка резко поднести носки к перекладине, коротким движением сделать ими разгибательное движение, поднять плечи и туловище вверх-вперед, выйти в упор
1. Ноги медленно поднимаются вперед.
2. Ноги недостаточно поднимаются к перекладине.
4. Нет оттягивания в плечевых суставах в висе стоя.
Из виса стоя на низкой перекладине выполнять прогибания и сгибания, не отрывая носков от мата. В этом упражнении осуществляется движение туловищем при постоянном положении ног (10-20 раз).
При выполнении подводящего упражнения стремится оставлять ноги на одном месте на мате и выполнять, как можно свободнее, движение туловищем вперед и назад с акцентом на сильное прогибание вперед и оттягивание в плечевых суставах.
Выполнение подъемом разгибом на низкой перекладине:
1. Выполнить подводящее упражнение и при движении туловища вперед резко поднести ноги к перекладине; выполнить подъем разгибом с помощью партнера (10-15 раз).
2. Выполнить подъем разгибом с помощью прыжка (10-15 раз).
3. Выполнить подъем разгибом с прыжка в вис углом (5-7 раз).
1.Спортивная гимнастика: учебник для институтов физической культуры (под общей ред. Ю. К Гавердовского и).-М.: Физкультура и спорт,1979.-309 с., ил.
К огда смотришь фильмы «про кунг-фу» и видишь все эти трюки, понимаешь: в кадре действуют профессиональные акробаты. И тем не менее подъем разгибом может повторить каждый физически развитый и в меру гибкий человек. Более того: это не просто эффектное движение, это упражнение, тренирующее взрывную силу.
01. Подготовься
02. Напружинься
Согни ноги и подтяни коленки к плечам. Нижняя часть спины должна быть оторвана от поверхности, на которой ты лежишь.
03. Оттолкнись
Когда колени практически коснутся плеч, резким и сильным движением выброси таз и ноги обратно вверх.
04. Взлети
Одновременно с этим, оттолкнувшись руками, оторви плечи от пола. Ноги в этот момент описывают дугу от головы в сторону пола.
05. Приземлись
Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.
1. Разминка
Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
2. Учимся делать kip-up
Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
2.1. Прыжок из положения складки
Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
Вставайте на мостик.
3. Выполняем kip-up
Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.
4. Подъем разгибом с кувырка
Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
Основные ошибки
1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.
Пошаговая инструкция урока
1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.
2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.
В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».