Как научиться делать складку растяжка
Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров
Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.
Упражнение «Складка»: техника выполнения
Важно соблюдать последовательность:
«Складка» на растяжку
Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.
Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.
Последовательность действий при выполнении упражнения:
Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».
Варианты упражнения
В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:
Распространенные ошибки
Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.
Упражнения для мышц пресса
Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.
Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:
Нескучные упражнения на пресс
Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.
Тренировка для мышц пресса:
Как повысить эффективных физических упражнений
Советы для повышения эффективности занятий:
Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса
В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.
Какие мышцы работают в упражнении складка
Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.
Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:
Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.
Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.
Плюсы и минусы упражнения складочка
Основные преимущества упражнения складочка на пресс:
Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.
Техника упражнения складка на пресс лежа на полу
Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.
Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:
Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.
3 подводящих упражнения
Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.
1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)
Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.
Техника выполнения:
В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.
2. Частичная складка или «дотягивание»
Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.
Техника выполнения:
В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.
3. Складка на скамье
Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.
Техника выполнения:
В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.
Частые ошибки
Самые популярные ошибки:
Упражнение складка в видео формате
Как научиться делать складку, как складываться пополам.
Здесь я решил кратко осветить как делать складку тела пополам, вернее как корректно делать складывание тела, что б не нанести себе травму. Итак, складка тела пополам практикуется во многих видах спорта, а также это одна из базовых асан (поз) йоги. И не смотря на то, что практикуют её во многих видах спорта, её далеко не всегда практикуют с должной техникой, что б не повредить поясницу, и даже не в каждой йога студии преподаватели владеют ею.
Зачем её вообще практиковать? Я отвечу на этот вопрос из более авторитетного источника по йоге книга Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», которая является уже почти 60 лет одним из лучших пособий по йоге, пишет о пользе данного упражнения следующее: » Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы — Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари — это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания «
Прежде чем начать осваивать складку, которая в йоге именуется Пашчимоттанасана. необходимо уяснить, что складка осуществляется не за счёт того, что грудь или голова тянуться к ногам и не за счёт поясницы, а за счет складывания в тазобедренных суставах, т.е. сперва прижимается низ живота.
Поехали… У большинства этой складки без тренировок просто нет, а тянутся в нее насильно это травмоопасно, поэтому разработан более щадящий и безопасный метод её освоения, который поможет её освоить за более короткий период и без боли. Вот как примерно выглядит складка большинства не подготовленных людей:
Складка не подготовленного человека
Складка не подготовленного человека
Я как и многие опытные и грамотные преподаватели рекомендую не форсировать события, а быть немного терпимее и осваивать её не спеша. начиная с того, что мы сгибаем ноги, так, чтоб наш живот был прижат к бедрам, берем руками себя за стопы»
Сгибаем ноги, прижимаем живот к бедрам, берем руками себя за стопы
Сгибаем ноги, прижимаем живот к бедрам, берем руками себя за стопы
Далее мы толкаем почки, т.е. низ живота вперёд, благодаря этому у нас выровняется поясница,
толкнули почки вперёд
толкнули почки вперёд
затем мы подтягиваем живот и делаем полукруг плечами вперёд вверх за счёт чего вытянется позвоночник. На фото ниже видно насколько вытянулась и выровнялась спина.
Живот и плечи вытянули позвоночник
Живот и плечи вытянули позвоночник
И затем плечи делают второй полукруг назад соединяя лопатки и фиксируют в таком положении спину
Плечи вниз назад, лопатки соединились и зафиксировали спину
Плечи вниз назад, лопатки соединились и зафиксировали спину
Движение с дыханием совмещаем, алгоритм следующий, когда движение вверх вдох, когда движение вниз выдох.
Затем, в этом положении мы делаем вдох и на выдохе ложимся на бедра с полностью прижатым торсом к ним и последней ложем голову на ноги и расслабляем лопатки, отпуская фиксацию спины.
Ложимся с прижатым торсом к бедрам и расслабляем спину
Ложимся с прижатым торсом к бедрам и расслабляем спину
Это Ваша первая складка, если Вы выполнили все верно неприятных ощущений быть не должно, быть может только чувство дискомфорта не сильного из-за адаптации мышц и связок, ну, а что же Вы хотели, ничего столько лет не делали с телом, а хотите, чтоб сразу всё получалось легко.
Рекомендую тренироваться после хорошей разминки, на разогретое тело, тогда Вы легко избежите растяжек мышц и травм. Держать положение которое Вам доступно на сегодняшний уровень от 30 сек до 1 минуты
Ну, а кому этого мало, а если Вы будете делать её регулярно, она станет простой. Тогда я Вам рекомендую через время пребывания в этой позе, начинать потихоньку выравнивать ноги, но учтите, торс не в коем случае не отрывается от бедер, иначе есть риск получить травму поясницы. Если в процессе выравнивания ног торс отрывается, тогда возвращаем ноги назад, пока не прижмется торс, особенно это касается низа живота к бедрам.
По чуть чуть с прижатым торсом к бедрам пробуем выравнивать ноги, не торопитесь
По чуть чуть с прижатым торсом к бедрам пробуем выравнивать ноги, не торопитесь
И так постепенно не спеша, может пару месяцев, может больше, а может за меньший срок у Вас получиться полная складка.
После каждой практики складки рекомендую выполнять компенсирующее такое упражнение
Компенсирующее упражнение, держать несколько циклов дыхания
Компенсирующее упражнение, держать несколько циклов дыхания
Таким же образом выполняется складка стоя, по той же схеме, согнуты ноги, прижат низ живота к бедрам и так шаг за шагом Вы сложите тело пополам без проблем
Складка стоя Уттанасана 1
Складка стоя Уттанасана 1
Складка стоя Уттанасана 2
Складка стоя Уттанасана 2
Успехов в Практике, Рад буду ответить на возникшие вопросы.
Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров
Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.
Упражнение «Складка»: техника выполнения
Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.
Важно соблюдать последовательность:
«Складка» на растяжку
Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.
Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.
Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.
Последовательность действий при выполнении упражнения:
Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.
Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.
Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».
Варианты упражнения
В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:
Распространенные ошибки
Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.
Упражнения для мышц пресса
Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.
Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:
Нескучные упражнения на пресс
Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.
Тренировка для мышц пресса:
Как повысить эффективных физических упражнений
Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?
Советы для повышения эффективности занятий:
Гибкое Тело
 |
Практика в стиле ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ. интересная работа с ВЕСТИБУЛЯРНЫМ аппаратом
РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ и РАСТЯЖКА НОГ. Очень МЯГКАЯ РАСТЯЖКА и РАССЛАБЛЕНИЕ — ЧАСТЬ 2
ГРУДНОЙ ОТДЕЛ, ПЛЕЧИ и ПОЗВОНОЧНИК. Очень МЯГКАЯ РАСТЯЖКА и РАССЛАБЛЕНИЕ — ЧАСТЬ 1
КОРОТКАЯ тренировка на ПОДВИЖНОСТЬ СТОЯ. Как быстро взбодриться. Суставная разминка
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на ВСË ТЕЛО — Ноги, Спина, Тазобедренные суставы, Грудной отдел и Плечи
Работа с ДЫХАНИЕМ. Улучшаем подвижность грудной клетки и качество дыхания
Активация КОРА. Тренировка ГЛУБОКИХ МЫШЦ ЖИВОТА
ЗДОРОВАЯ ГИБКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 40 МИНУТ — Грудной отдел, Поясница и Тазобедренные суставы
Простые упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Поддерживаем здоровую подвижность ТБС
Высвобождаем НАПРЯЖЕНИЕ. Мягкое ВЫТЯЖЕНИЕ на все тело
Расслабляем и растягиваем ПОЯСНИЦУ и БЁДРА. Снимаем напряжение со сгибателей тазобедренного сустава
Снимаем НАПРЯЖЕНИЕ в ШЕЕ. Профилактика ГОЛОВНОЙ БОЛИ. Упражнения для шейно-грудного отдела
СИЛА ВОИНА. Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ. БАЛАНСЫ для Начинающих и Продолжающих
Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ
СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ. Укрепляем живот, бедра и ягодицы
ДЕРЖИ ОСАНКУ! Формируем красивую осанку и здоровый позвоночник
СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело. ЛЁГКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 35 минут
РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ. Улучшаем НАКЛОНЫ. Растяжка для начинающих
ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС. Снимаем напряжение и избавляемся от боли спине
Расслабляющая растяжка от БОЛИ в СПИНЕ. Растяжка для начинающих
Комплекс РЕЛАКС. Снимаем напряжение, усталость и боль в спине
Как облегчить свою практику и отстроить позы у стены. Рекомендации для новичков и продолжающих
ВЫТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — комплекс для начинающих
Офисная гимнастика. Упражнения для оздоровления спины. Комплекс со стулом
Мягкая растяжка для начинающих. Супер средство от напряжения и боли в спине
Комплекс КОШКА. Снимаем напряжение и боль в спине. Оздоровление позвоночника
Как избавиться от БОЛИ В СПИНЕ. Растяжка ног и спины. Растяжка для начинающих
Растяжка для начинающих. Расслабление, развитие гибкости и избавление от болей в спине
Комплекс МЯГКОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ. Зарядка — растяжка для начинающих
Комплекс для ОБЩЕГО РАССЛАБЛЕНИЯ. Избавляемся от напряжения, боли и стресса
Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке
Растяжка для начинающих. Развитие гибкости ног и спины.
Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов.
Растяжка для начинающих на каждый день. Стретчинг
Как научиться делать Складку. Растяжка ног и спины
Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 2.
Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 1.
Растяжка на стуле в домашних условиях
Эффективная растяжка ног со стулом. Часть 2
Эффективная растяжка ног со стулом. Часть 1
Здоровая спина. Подвижный позвоночник.
Гибкая кошечка. Развитие гибкого позвоночника
Классический стретчинг для начинающих
Растяжка для начинающих
Растягиваемся и избавляемся от стресса
Особенности и техника выполнения упражнения «складка»
Спортсмены-новички и даже недостаточно опытные фитнес инструкторы часто разделяют тренировку пресса на нижний, средний и верхний, полагая, что это разные мышцы. Несмотря на то что пресс это одна мышца, ее все равно нужно тренировать с разных сторон, выбирая соответствующие типы нагрузок. Упражнение складка упрощает эту задачу и задействует одновременно весь мышечный массив, благодаря чему заслуженно считается одним из лучших. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды складки, в чем заключается эффективность упражнения и как правильно его выполнять.
Польза и эффективность складки
Складка, или же упражнение «книжка», как его часто называют, это одно из ультимативных движений для пресса. Оно даст невероятную пользу и ускорит прогрессирование, но лишь в том случае, если техника выполнения будет правильной. В противном случае нагрузка «размажется» по другим мышцам и пресс будет работать намного меньше, чем положено.В фитнесе существует два основных типа упражнений на пресс. Одни нагружают его нижнюю часть, для этого необходимо поднимать ноги к корпусу. Обратное движение, то есть подведение корпуса к ногам (например, скручивания), будет нагружать уже верхнюю часть пресса. Тем не менее существует и третий тип упражнений, которые имеют гибридный характер. «Книжка» один из немногих примеров для таких движений, которые задействуют прямую мышцу живота с обеих частей. Конечно, это вовсе не значит, что книжка должна стать единственным упражнением в вашей тренировке пресса, но как минимум ей нужно выделять особое внимание. Часто выполняется вначале, после чего идет отдельная «добивка» нижней и верхней частей пресса.
Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.
Потому для сжигания жира нужно активно выполнять кардио, а вот в накачке мышц пресса книжка поможет как нельзя лучше. Также она обеспечит отличное растяжение брюшных мышц, что позволит улучшить осанку и подтянуть живот.
Виды и техника выполнения складки
Перед определением того, как правильно делать упражнение, нужно учесть, что бывает несколько видов складки. Обычно выделяют три вида:
Теперь рассмотрим каждый вид по отдельности с правильной техникой и особенностями упражнений.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k
«Книжка» на скамье
Самый популярный вариант, так как отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняется упражнение следующим образом:
Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх.
Горизонтальная складка лежа
Это самый простой способ растянуть мышцы, чаще всего такую складку используют новички, чтобы укрепить пресс и подготовить его к более сложным вариантам. По технике, такой вариант «книжки» похож на более амплитудные скручивания. Для выполнения необходимо:
Если упражнение дается сложно, то можно облегчить его с помощью рук. Для этого просто выводите их перед собой во время скручивания. Тем не менее максимально чисто делать складку получиться только с руками за головой.
Классическая складка на полу
Самый сложный вид «книжки». Выполнение упражнения будет выглядеть следующим образом:
Руками рекомендуется опираться в пол, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Это поможет сфокусироваться на мышцах живота.Самым же сложным вариантом считается складывание при вытянутых руках. В верхней точке руки должны быть подняты вверх.https://youtu.be/qiU1glD1Xg4
Заключение
Складка — это отличное упражнение на растяжку. Несмотря на то что на фото в фитнес журналах чаще всего показан вариант выполнения на скамье, лучше осваивать технику выполнения в положении лежа. Такой вариант наиболее амплитудный и позволит эффективно сокращать и растягивать мышцы живота. Складка стоя является отличным упражнением на растяжку, позволяет одновременно растянуть заднюю поверхность бедер и спину, но не считается упражнением для мышц пресса.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»> 
Ваниль
Апельсин Манго
Шоколад
Грейпфрут Малина
Клубника