Как научиться класть ногу за голову
Нога за головой. Ключевые моменты освоения Эка Пада Ширшасаны
Перевод названия:
Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».
Основные направления вытяжения:
1. Наклон
Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану.
2. Раскрытие тазобедренных суставов
Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны.
Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.
3. Уведение ноги в сторону и за линию спины
Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:
Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.
Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.
4. Вариации Акарна Дханурасаны
Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.
Существует вариация этой позы лежа на спине.
Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.
Эка Пада Ширшасана. Вход в позу
Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.
На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.
Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.
Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.
Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.
Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.
Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.
Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.
Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.
Польза от Эка Пада Ширшасаны
Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».
Усложнение Эка Пада Ширшасаны
Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.
Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!
Поза плуга — универсальное упражнение с 10 плюсами
Приветствую вас, дорогие читатели! Поза плуга – упражнение простое, только на первый взгляд. Многие думают, что надо лишь суметь закинуть ноги за голову, лежа на спине. Но на самом деле эта активность не так проста, как кажется. Зато – предельно полезна, причем не только для спины и фигуры, но даже для психики. Дальше расскажу вам подробно и интересно, для чего нужно делать такое «заковыристое» упражнение, и как делать «плуг» безопасно и эффективно!
Что из себя представляет «поза плуга»?
Что такое упражнение плуг? Это активность, в процессе которой человек лежит на спине, при этом его ноги заброшены за голову. А тазовая область размещена выше головы.
Важная особенность позы в том, что она провоцирует в организме изменение кровотока, и обеспечивает активный прилив крови к голове.
И в этом – главный секрет значительного положительного эффекта! Подробнее про другие плюсы этого упражнения в следующем разделе.
Поза плуга и польза для организма
В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже на мозг, психику, самочувствие в целом.
Вот полный перечень полезных эффектов:
Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.
Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.
Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита
Упражнение плуг польза и вред
Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:
Ко временным ограничениям относятся:
При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду
Бубновский про упражнение плуг
Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.
Он рассматривает его как одно из самых полезных для здоровья позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.
Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.
Упражнение плуг как правильно делать?
Необходимость подготовки
Главное, что обязаны усвоить новички – поза плуга требует некоторой подготовки мышц и суставов.
Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе. То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.
Еще – если вы новичок, ни в коем случае не старайтесь стать в «Плуг» сразу же, во чтобы то ни стало и с первого раза. Будьте осторожны это может привести к травмированию шеи!
Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.
Поза плуга пошаговая техника
Вот вам детальная техника выполнения:
Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:
Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:
По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.
Упражнение плуг – самый простой вариант
Если вы – пока еще «чайник», не пытайтесь ставить ноги за голову полностью. Вы можете просто поднимать ноги вверх, стоя в «Березке», это и будет отличной подготовкой к «Плугу». Еще более простой вариант: заводите полусогнутые ноги за голову, но не опуская их на пол. И делайте предельно плавные перекаты назад и вперед. Повторяйте такие движения столько раз и дней, сколько вам будет требоваться. Позже вы сами почувствуете, что уже готовы пойти дальше.
Поза плуга отзывы
Кстати, одна моя знакомая выполняет «Плуг» на твердую пятерочку уже 2 года. Начала она его делать, чтобы справиться с проблемной спиной. Позже пристрастилась и вдруг осознала, что эта поза отлично ее успокаивает, после нервного дня на работе!
Вот что девушка говорит об этом: «Поза плуга – одна из моих любимых, обожаю ее делать! Я лежу себе, закинув за голову ножки, дышу, растягиваю спину и ноги. И – отлично успокаиваюсь, почти не думая ни о чем. Скоро планирую освоить усложненный вид, когда колени надо ставить возле ушей на пол».
А вот мой личный опыт как освоить позу плуга да еще прилично подкачать пресс. Из положения лежа поднимайте прямые ноги вверх и далее отводя их назад в сторону головы. А после медленно опускайте их обратно на пол без удара пятками. Тренируйте так свой пресс постепенно все дальше заводя ноги за голову. Так у меня однажды и произошло — прямые ноги уже где-то на 100 подъеме, по инерции, случайно коснулись пола.
Универсальное и целительное упражнение
На мой взгляд упражнение плуг еще и универсальное средство для растяжки позвоночника.
То есть его успешно можно использовать для увеличения расстояния между позвонками, профилактики грыж и других его заболеваний. Причем это упражнение эффективно для растяжения и грудного и поясничного и шейного отдела позвоночника. Как оказалось растягивающие усилия в позвоночнике стимулируют такие важные железы внутренней секреции как надпочечники, которые вырабатывают вещества способствующие долголетию, слаженной работе сердца и сосудов, лучшему функционированию нервной системы и здоровью суставов.
Итак, поза плуга одинаково хороша и для грудной и для поясничной части спины. На самом деле, все зависит от того как далеко за голову будут заведены ноги.
Например, если вы в конечном положении все еще можете ухватиться пальцами рук за пальцы выпрямленных ног, то максимальное растягивающее усилие будет приходиться на поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.
И чем ближе вы опустите ноги к голове (если вам позволит ваша растяжка), тем интенсивнее будет растягиваться поясница и минимально шея.
Если же ноги будут заведены далеко за голову (смотрите фото в начале раздела отзывы) и вы сможете пальцами рук дотянуться до пяток или начала голеней, то в работу активно включиться шейный и грудной отделы позвоночника.
Таким образом меняя лишь положение ног за головой можно успешно растянуть практически все отделы позвоночника. Об эффекте такой целительной гимнастики я знаю не по наслышке! А совсем недавно мои наблюдения подтвердились, при изучении биографии основательницы калланетики.
На этом все, дорогие друзья! Как видите, «Плуг» дарит пользу и на физическом, и на эмоциональном уровне, а ведь это очень ценно! От всей души желаю вам освоить позу на 5 баллов, и получить от нее максимум пользы.
Заранее благодарен вам за комментарии к статьям, лайки, подписки, внимание к моему блогу. Кстати, если у вас есть ленивые друзья, которые только мечтают начать заниматься, обязательно поделитесь с ними этим материалом через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!
Гимнастка летит в самолёте, закинув ноги за голову. Кажется, костей у неё вообще нет, зато ремень пристёгнут
После того, как вы научились садиться на шпагат, скорее всего захочется идти дальше, сделать свое тело еще более гибким и сильным. Есть и другие преимущества, которые могут заставить захотеть научиться закидывать ногу за голову. Такой асан положительно влияет на здоровье суставов, делая их победе подвижными и крепкими, а также улучшает кровообращение в области таза и бедер.
Готовы научиться закидывать ногу за голову? Следующие 8 асан приблизят вас к этому. Делайте их по 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и не старайтесь сделать больше, чем действительно можете. Регулярное выполнение упражнений приведет вас к желаемому результату, но травмы из-за спешки могут сделать цель недостижимой.
Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие либо противопоказания к выполнению описанных ниже упражнений.Перед каждой тренировкой делайте небольшую (5-10 минут) разминку.
Упавистха конасана
Следующий асан, который поможет научиться закидывать ногу за голову, также используется, чтобы сесть на шпагат. И в том и в другом случае важно растянуть внутреннюю поверхность бедра, что и делает это упражнение.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Поднимите руки вверх и выпрямите спину. Как и в предыдущем асане, сделайте глубокий вдох и опуститесь как можно ниже с прямой спиной.
Противопоказания для Ширшасаны
Стойка на голове, как и некоторые другие асаны, имеет собственные особенности. Противопоказаниями к исполнению асаны являются:
Практика включает в себя серьезную нагрузку на позвоночник, поэтому тем, кто страдает деформациями позвоночного столба, а также остеохондрозом, сколиозом и другими патологиями, следует быть предельно осторожными и исполнять стойку как можно аккуратнее. В случае появления неприятных симптомов стойку следует прекратить.
Стойка на лопатках
Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.
Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.
Ответы на распространенные вопросы
Во время освоения ширшасаны, вопросы возникают у каждого ученика. Чаще всего спрашивают следующее.
Как определить на голове точку опоры?
Находится точка опоры примерно на линии роста волос. Точнее определить ее расположение можно следующими способами:
Как должен распределяться вес тела?
В современной практике принято, чтобы вес тела, в основном, приходился на голову. Нагрузка на локти и кисти рук должна быть минимальной. В ширшасане эти точки имеют страховочную функцию, а также помогают сохранить баланс.
Впрочем, в некоторых древних текстах говорится, что опора может приходиться и на предплечья. Этот вариант плох тем, что усталость наступает гораздо раньше. К тому же такое распределение нагрузки быстро приводит к затеканию рук. Но на первых этапах занятий такой вариант вполне хорош: для новичков он будет менее травмоопасным.
Сколько можно находиться в ширшасане?
На начальном этапе оставаться в положении вниз головой следует столько, насколько хватит сил.
Достаточно и одной минуты. Увеличивать время пребывания в ширшасане следует постепенно, доводя его до пяти минут, а потом и более.
Опытные йоги способны проводить в «королевской» позе неограниченное количество времени, вплоть до нескольких часов.
Но это вовсе не обязательно: для современного человека ежедневной двадцатиминутной практики асаны будет вполне достаточно.
Если внимательно следить за ощущениями в теле во время занятий, то можно понять, когда организм сам скомандует «стоп». Физически это проявится в виде холодка и небольшого покалывания в стопах.
Как понять, что ширшасана выполняется правильно?
Определить это можно внимательно прислушиваясь и присматриваясь к сигналам, которое посылает тело.
Признаки правильного положения:
Признаки неправильного положения:
Солнечные часы
Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!
Универсальной йоге существует такое понятие как «Комбинированные асаны». Это класс асан, которые совмещают в себе несколько сложных элементов других поз. Применение Комбинированных асан позволяет нам более творчески организовать пространство личной практики, дает возможность бросить вызов самому себе, а также сокращает время одной тренировки без потери физической и энергетической эффективности.
Для освоения Комбинированных асан необходимо сначала научиться выполнять более простые асаны, чтобы подготовить к продвинутой работе руки, ноги и позвоночник. После того как отдельные элементы будут освоены, можно попробовать совместить их в Комбинированных позах.
Человеческий скелет состоит из 200-212 костей (их количество может варьироваться). Кости скелета крепятся с помощью множества суставов и сочленений. Во время практики задействуются всего 12 суставов (тазобедренные, плечевые, коленные, локтевые, мелкие голеностопные и запястные) и три отдела позвоночника (поясничный, грудной и шейный). С помощью этих костей совершаются движения во всех направлениях во время выполнения асан. Универсальная йога выделяет 15 зон тела, в которых происходит растяжение скелета при выполнении любых из существующих в арсенале асан Хатха-йоги. Для всех перечисленных суставов и отделов позвоночника существует по 6 направлений подвижности. Для коленей и локтей — по 3 направления. Каждому из направлений соответствуют элементарные асаны.
Рассмотрим этот принцип на примере вращения тазобедренного сустава в Эка Пада Раджакапотасане (позе Царя голубей с одной ногой). В этом положении люди с жесткими мышцами будут прежде всего ощущать сильное вытяжение мышц бедра и ягодиц. Чем больше угол между бедром и голенью, тем интенсивней будет вытяжение. Это первый уровень — растяжение мышц. При корректно выстроенной практике на их вытяжение уходит от нескольких месяцев до полутора лет.
Далее, когда мышцы станут достаточно эластичными, работа переходит на следующий уровень. Работает тазобедренный сустав и сухожилия, а вращение сустава значительно углубляется. Пример — Агни Стамбхасана (поза Усиливающая огонь). Как правило, при настойчивой практике на этот период уходит несколько лет. Очень важно, чтобы практикующий все время вырабатывал в себе намерение превзойти ограничения своего тела, так, чтобы практика была вызовом самому себе.
Продолжая и углубляя это направление вращения тазобедренного сустава, мы в итоге получаем Эка Пада Ширшасану (позу с Ногой за головой) — энергетически очень сильную позу. Проще всего осваивать ее в положении лежа. Нужно активно работать шеей и плечом, фиксировать ногу за головой, дыханием стараясь как бы разжимать тазобедренный сустав. Когда это положение станет достаточно комфортным, можно пытаться сделать эту позу — повторить все предыдущие движения, но уже в положении сидя.
Поза Лунной птицы. Когда Эка Пада Ширшасана в положении сидя освоена и нога за головой удерживается без лишнего напряжения в шее, можно переходить на новый уровень. Выполните позу Лунной птицы — баланс на руках — и попробуйте удержать его хотя бы в течении нескольких циклов дыхания.
Комбинированная поза. Эка Пада Ширша Паривриттасана (Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой). После того как вы почувствуете свои силы в позе Лунной птицы и сможете какое-то время в ней продержаться, пора переходить на новый уровень — пробовать Комбинированную асану. Здесь открывается уникальная возможность для творчества, ведь если вы освоите такой сложный баланс на руках с ногой за головой, то сможете добавлять к нему элементы самых разных поз — скручивать вторую ногу в Падмасану (позу Лотоса) или закладывать стопу под мышку, скручиваясь в балансе на руках. В данной последовательности мы выполняем Эка Пада Ширша Паривриттасану — комбинацию всех изученных ранее движений, которые обретают цельность и гармонию в финальной, комбинированной позе.
Каждое положение рук, ног или позвоночника оказывает уникальное воздействие на энергетические зоны тела — мармы. Совмещение различных положений рук, ног и позвоночника в одной Комбинированной позе не только расширяет физические возможности, но и балансирует эмоциональное состояние практикующего.
1. Эка Пада Раджакапотасана, поза Царя голубей с одной ногой
Встаньте на четвереньки. Уведите согнутую в колене правую ногу влево, так, чтобы стопа правой ноги оказалась рядом с тазом, а колено было направлено вперед в одной плоскости с тазобедренным суставом. Если бедро правой ноги не лежит на полу, подложите под него свернутое одеяло. Колено вытянутой назад ноги смотрит в пол. Дышите ровно, переместите вес тела влево и вниз, стараясь опустить грудную клетку на правую голень. Очень важно найти положение, в котором будет ощущаться вытяжение в бедре и ягодичной мышце. Не допускайте дискомфорта в колене. В противном случае движение будет осуществляться за счет противоестественного движения в коленном суставе, а нужное вращение в тазобедренном происходить не будет, а следовательно, поза не будет работать.
2. Агни Стамбхасана, поза Усиливающая огонь
Из позы Царя голубей выведите левую ногу вперед и расположите пятку на правом колене. В идеале колено правой ноги должно находиться под левой пяткой, а колено левой ноги на правой пятке, голени в этом положении лежат друг на друге. На деле выполнить это бывает не так просто. В таком случае вы можете слегка скрестить голени. Удерживайте колено нижней ноги на полу. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а с выдохом опустите грудную клетку на голени. Оставайтесь в позе на 10-15 циклов дыхания.
Если же поза не вызывает особых затруднений, попробуйте сдвинуть пятку верхней ноги еще больше вправо — так, чтобы голень оказалась на весу, а колени приблизились друг к другу. Это положение углубляет работу тазобедренных суставов.
Если продолжить траекторию вращения сустава, то следующим шагом будет поворот сустава и уведение ноги за голову.
3. Эка Пада Ширшасана, поза с Ногой за головой (лежа и сидя)
Из положения лежа на спине подтяните согнутую правую ногу к груди. Почувствуйте, когда нога перестанет сопротивляться. С выдохом уведите ногу за голову, стараясь расположить голень за затылком. Активно помогайте себе плечом, отводя колено и голень ноги больше назад. Шеей толкайте голеностоп. Если это необходимо, освободите руками плоть правого бедра, чтобы сжатые мышцы не мешали вращению ноги. Не забывайте тянуть левое бедро к полу, стараясь как бы вытянуть все тело в одной плоскости. Торопиться переходить к более сложным вариантам не стоит. Показателем готовности идти дальше будет то, насколько свободно нога удерживается за головой без помощи рук и возможность выпрямить позвоночник.
Если этот уровень достигнут — попробуйте уводить ногу за голову из положения сидя. Для начала можно просто учиться садиться с ногой за головой из позы лежа. Сохраняйте те же действия плечом и шеей, чтобы в итоге научиться удерживать равновесие, сидя с ногой за головой и максимально выпрямленной спиной.
4. Баланс на руках, поза Лунной птицы
Отрабатывайте положение Эка Пада Ширшасаны до тех пор, пока не научитесь удерживать ногу за головой без помощи рук и перенапряжения шеи. Нужно, чтобы поза стала комфортной и не препятствовала дальнейшим маневрам. Будьте готовы к тому, что на это могут уйти годы. Если же нужная легкость достигнута, пробуйте для начала подтянуться руками и оторвать таз и левую ногу от пола — это поза Лунной птицы.
5. Комбинированная асана: Эка Пада Ширша Паривриттасана, Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой
Научившись удерживать баланс на руках, попробуйте добавить скрутку. Для этого из положения сидя с правой ногой за головой уведите правую руку за левое бедро. Ладони прижмите к полу на ширине плеч. Хорошо зафиксировав бедро на плече, перенесите вес тела на руки, стараясь оторвать таз от пола. В конечном варианте, оторвав левую ногу от пола, толкайте стопу в сторону, сохраняя осознанность в каждой части тела.
– автор Универсальной йоги. Один из наиболее квалифицированных и опытных преподавателей йоги в СНГ. Его книги: «Динамические практики в классической йоге» и «Йога: Традиция Единения» – бестселлеры.
Асаны: Алена Тихонова
Закидываем ногу за голову
Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.
Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану.
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.