Как научиться контролировать свои чувства
Как научиться контролировать свои эмоции и чувства: эффективные упражнения и советы
Привет, уважаемые подписчики и гости блога!
Если вас легко вывести из себя, расстроить или обидеть, то у меня для вас не очень хорошая новость. У руля вашей жизни часто встают эмоции, а не вы сами. Хотите управлять своим настроением и поступками самостоятельно? Тогда я расскажу, как научиться контролировать свои эмоции и не наделать при этом ошибок, которые только усугубят ситуацию.
Зачем держать эмоции под контролем
Наверняка вы замечали, как могут испортиться отношения из-за чьей-то несдержанности и чрезмерной эмоциональности. Люди, которые заводятся с полуоборота, имеют славу конфликтных и неспособных идти на компромисс.
Часто накопленный за рабочий день негатив мы бездумно выливаем на близких. Потом приходится сожалеть о сказанном сгоряча, но что с этим делать, мы не знаем.
Кроме гнева и злости есть и другие эмоции, которые вставляют нам палки в колеса. Например, страх. Из-за него мы не можем высказать свое мнение, когда хочется, поступить по совести или совершить поступок, который сделает нашу жизнь лучше.
Стоит упомянуть и про менее разрушительную на первый взгляд эмоцию – печаль. У нее много имен и оттенков: одиночество, уныние, неудовлетворение, сожаление. Эти тихие товарищи не позволяют нам радоваться. В таком состоянии легко поддаться депрессии и чьей-то манипуляции.
Люди, которые умеют справляться со своими эмоциями и не поддаваться сиюминутным порывам, обычно успешнее и добиваются в жизни большего, чем те, кто постоянно борется с эмоциональными качелями. К этому умозаключению пришли психологи из Стэнфордского университета, которые провели эксперимент, в народе получивший название “Зефирный тест”.
В опыте приняли участие более 650 детей в возрасте четырех лет. Их по одному заводили в комнату, где на тарелке лежал зефир. Задание озвучивалось следующее: ребенок может съесть этот зефир прямо сейчас, но если подождет 15 минут, то получит еще один зефир и сможет съесть обе сладости. Для чистоты эксперимента каждый ребенок оставался один в комнате с зефиром.
В результате только 30 % всех детей дождались возвращения взрослого, который зашел в комнату через 15 минут. Остальные не смогли удержать себя в руках и поддались искушению.
Эксперимент проводился в 60-х годах прошлого века. Организатор Мишель Уолтер отслеживал судьбу этих детей и убедился, что те, кто в свое время сумел обуздать свои сиюминутные желания, оказались более обучаемы и успешны в выбранных областях и интересах.
Типичные ошибки
В психологии эмоции не разделяют на плохие и хорошие. Поэтому управлять чувствами – не значит бороться с ними или подавлять. Давайте посмотрим, чего делать не стоит:
Эффективные способы управления эмоциями
Получается, что недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскироваться под позитивно мыслящего. Узнаем, как взять контроль над собой правильно и экологично.
Реакция на паузе
Утро вечера мудренее. Каждому из нас с детства знакома эта поговорка из сказок. Есть и другие советы со схожим смыслом. Например, посчитать до 10 или набрать в рот воды. Все это о том, что в момент эмоционального перегруза полезно взять паузу, чтобы привести рассудок в норму и не наломать дров.
Всего нескольких минут бывает достаточно, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько масштабную проблему она собой представляет. Как только эмоциональная волна начнет спадать, включится логика и появится возможность рассуждать здраво. Вы сможете набросать план дальнейших действий.
Не показывайте свои эмоции сразу же. В момент пика можно посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из помещения, прогуляться или найти другие экспресс-способы привести голову в порядок.
Такие техники помогут не срываться на ребенка, когда нервы на пределе, не наговорить лишнего коллеге, не совершить необдуманный поступок и т. п.
Идентификация
Попробуйте понять, какую именно эмоцию вы сейчас испытываете. Назовите ее. Оцените, является ли она чистой или смешанной. В контроле над эмоциями очень важно их различать и наблюдать за ними.
Всякий раз, когда состояние будет меняться, спрашивайте себя о том, что именно сейчас чувствуете. Чтобы облегчить задачу, можно воспользоваться таблицей.
Помогут и другие вопросы:
Можете даже озвучить свою эмоцию вслух. Например, сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне крайне тоскливо, я немного разочарован.
Перевод внимания на тело
Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. А потому управлять ими можно путем воздействия на участки тела.
К примеру, когда вы ощущаете определенную негативную эмоцию, попробуйте понять, в какой именно части тела она находится, а после этого направьте свое внимание в эту область.
Можно действовать иначе. Мысленно переведите эмоцию в любую часть тела. Например, в кулак. А теперь сожмите его и держите в напряжении до тех пор, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Вместе с ними будет ослабевать и ваша эмоция.
Дыхание
Именно с дыхательных практик начинаются многие аутотренинги и упражнения. И это вовсе не случайно. Ведь дыхание – основа всего. С физиологической стороны оно насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и умственную активность, а с психологической – дает время успокоиться и принять взвешенное решение.
Когда почувствовали, что вас накрывает шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Можно делать это низом живота: вдох – живот надувается, выдох – медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас появляется возможность успокоиться. Такую технику можно выполнять не только в критический момент, но и в целях тренировки.
Сядьте поудобнее и вспомните какой-нибудь неприятный момент из вашей жизни, когда вас заставляли испытывать злость или сильное возмущение, например. Активируйте в себе прожитый негатив и выполните дыхательную практику. Можно это делать почаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.
Проживание
Суть в том, чтобы в полной мере прожить нахлынувшую эмоцию. Сосредоточьтесь на мыслях и ощущениях. Отследите, в каких частях тела отзывается ваша эмоция, где чувствуется прилив, а где, наоборот, слабость.
Сделайте так, чтобы эти ощущения усилились. Пусть охватившее ваше тело напряжение станет всеобъемлющим. Вы увидите, что спустя пару минут вас отпустит.
Визуальная картинка
Любая наша эмоция – это не только физические ощущения, но и визуальные ассоциации. Иногда это картины из прошлого или будущего, иногда отчетливые или смутные образы, реальные или вымышленные.
Попробуйте понять, как выглядит ваша эмоция. Какого она цвета, размера, фактуры, веса или плотности. Что будет, если изменить эти параметры? Визуализируйте ощущение в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоции цвет или запах.
Рефрейминг
Такой подход к управлению эмоциями придумали специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть в том, чтобы рассмотреть текущую ситуацию под другим углом, задать ей рамки.
Например, можно использовать временной параметр. Спросите себя о том, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5–10 лет. Вспомните ли вы вообще о них? И если да, то какие переживания они будут вызывать?
Многим помогает сравнение масштаба текущей ситуации с крупными проблемами, пережитыми в прошлом. Можно подумать о тех, кому хуже. Это тоже работает.
Посмотрите на произошедшее с другой стороны. Часто эмоции не позволяют нам оценить ситуацию трезво. Мы делаем акцент на негативе и не замечаем позитивных фактов. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. Да и разве можно расстраиваться из-за вещи, которая легко заменима. Физическое и психологическое здоровье куда важнее.
Эмоции и мимика
Эмоции и мимика тесно связаны между собой и напрямую зависят друг от друга. Согласитесь, иногда достаточно увидеть выражение лица человека, чтобы понять, что он сейчас испытывает.
Но если эмоции сказываются на мимике, значит, мы может использовать мимику, чтобы воздействовать на эмоции. Вот несколько интересных упражнений:
Ежедневные упражнения для контроля над чувствами
Здесь я перечислю рекомендации и приемы, которые помогут вам управлять эмоциями в разных стрессовых ситуациях:
1.Хвалите себя. Дефицит похвалы вызывает целый спектр негативных реакций. Но вы можете восполнить эту нехватку самостоятельно. Хвалите себя даже за самые незначительные успехи. Можете проделывать это по факту в течение дня, либо выделить пару минут перед сном и вспомнить все хорошее, что вы совершили за сегодня.
2.Договоритесь с собой. Поймите, что эмоции являются такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как и все остальное. Они имеют право на существование. Попробуйте договориться с ними. К примеру, если вас охватила паника, зависть или печаль, скажите себе: “Я полностью погружусь в это состояние сегодня в 20:00”. Скорее всего, к назначенному времени все ваши тревоги ослабнут.
3.Делайте разрядку. Непрожитые эмоции негативно сказываются на здоровье. К тому же они могут вылиться позже в самый неподходящий момент. Чтобы не наращивать застои, позволяйте себе иногда выплескивать все, что накопилось. Кому-то становится легче после битья посуды, кто-то рвет бумагу, кому-то помогает крик или боксерская груша. Такую разрядку лучше выполнять в одиночестве.
О том, как еще можно выплеснуть негативные эмоции, вы можете почитать на нашем блоге.
4.Акцентируйтесь на позитиве. Если вы вспомните в мельчайших подробностях свой день, наверняка заметите, что большую часть времени занимает фокус на негативе: погода тоскливая, чай слишком горячий, мусор со двора давно не вывозили и т. д. Ради эксперимента попробуйте коллекционировать радостные моменты: небо красивое, птицы щебечут, воздух после дождя приятно пахнет, я здоров и у меня есть квартира, дети, работа, друзья, модная одежда и т. п.
5.Высыпайтесь. Бессонница и прочие нарушения сна делают нашу нервную систему уязвимой. В таком состоянии даже самые безобидные эмоции могут доставить много неудобств и проблем. Качественный сон, здоровая еда и внимание к самочувствию помогут справиться с напряжением и не нервничать по очевидным пустякам.
Заключение
Мы с вами разобрали, что нужно делать, когда эмоции зашкаливают, и выяснили, что сдерживать сильные эмоциональные порывы – это не лучшее решение.
Эмоции делают жизнь ярче и интереснее. Они наши союзники, которые помогают становиться лучше. Нельзя просто перестать чувствовать. Ведь чаще всего это лишь сигнал, что нужно что-то поменять, пересмотреть свои взгляды, реакции.
На сегодня это все. Благодарю за внимание. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.
Контроль эмоций: советы, упражнения, ошибки
В статье рассказывается:
Контроль эмоций является одним из важных отличий человека от животных. Слоны и тигры непосредственны и выражают свои эмоции сразу. Люди же учатся контролировать социально неодобряемые эмоции или те эмоции, которые просто мешают комфортно жить.
Для управления ими нужно, в первую очередь, уметь рефлексировать – понимать, что что-то идет не так. Осознание проблемы поможет её решению через изменение образа жизни и регулярные упражнения. Подробнее о том, как контролировать свои эмоции, читайте в нашем материале.
Контроль эмоций — хорошо или плохо
С помощью эмоций люди проявляют свою биоэнергетику. Это такая же неотъемлемая часть человеческого организма, как лимфа или кровь. Эмоции связывают нас с окружающим миром, от которого получаем предупреждения различного рода. На них мы опираемся в своих решениях, делаем умозаключения. Люди, у которых в результате травм был поврежден мозг, на основе логики не могли сделать выбор. Эта душевная составляющая необходима для полноценного функционирования организма человека.
Живыми людей делает именно эмоциональность – способность переживать различные типы волнений. Каждое взаимодействие между людьми связано с душевными порывами. Даже наблюдение за творчеством других невозможно без эмоциональной подпитки: необходимо проявлять интерес к данному виду активности, увлекаться им, чувствовать радость от процесса и успешного результата.
Переживания необходимы каждому человеку. Однако строить всю свою жизнь, отталкиваясь только лишь от них, неразумно. Чувства легче обмануть, чем разум. В красивой упаковке может скрываться нечто опасное. Поэтому человек наделен разумом, способным анализировать информацию и сопоставлять факты. Того, кто умело использует возможности сознания и силу эмоций, обмануть непросто.
Люди, подверженные импульсивности, считают скучной жизнь без активного проявления чувств. Есть в этом истина. Эмоции даны нам природой. Каждая из них имеет свою особую функцию. В древние времена страх помогал человеку проявить себя правильно, например, спастись бегством от хищника. Гнев делал его смелее и позволял добывать пропитание охотой, невзирая на экстремальные условия. Лень помогала сохранить силы и здоровье.
Большинство людей считают, что сначала следует освоить контроль негативных эмоций, в том числе обиды, страха, боли и гнева. Несомненно, что отрицательные чувства способны нанести большой ущерб в разных сферах жизни человека.
Однако учиться управлять нужно и более безобидными чувствами, такими как:
Эмоции по энергетике всегда сильнее разума. И даже те, кто в большей степени принимает рациональные и мудрые решения, способны поддаться сильной негативной эмоции. Ненависть, зависть, похоть или жадность могут подтолкнуть к действиям, о которых в дальнейшем придётся сожалеть. Поэтому следует осваивать навыки контроля эмоций.
7 полезных советов по контролю эмоций
1. Фильтруйте круг общения.
Эмоции способны передаваться другим. Доказано, что после общения с человеком, который имеет привычку жаловаться на всё, снижается настроение и появляется хандра.
К своему окружению следует отнестись с большим вниманием. Не стоит вести задушевные беседы и часто общаться с такими людьми:
2. Духовное развитие и личностный рост.
Освоить способы контроля негативных эмоций нужно в первую очередь. Но не стоит забывать и про остальной спектр чувств человека. Нейтральные ощущения (лень, импульсивность, прокрастинация) способны навредить больше остальных, ведь они труднее отслеживаются.
Духовный и личностный рост являются главными помощниками на пути к контролю над этими чувствами и эмоциями:
Техника контроля эмоций предусматривает выбор направления духовного роста. Для этого не нужно надевать рясу и уходить в монастырь. Прислушайтесь к себе. Возможно, для вас наиболее подходящими станут занятия йогой или тибетские практики.
Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной
Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.
Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.
Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа. Скачивай и используй уже сегодня:
Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”
5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели
Руководство “Как построить здоровые отношения”
5 ошибок, которые убивают любовь
Инструкция по поиску своего предназначения
16 вопросов, которые помогут найти свое дело
Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”
7 уроков для достижения жизни Мечты
3. Увлечения и хобби.
По мнению рукодельниц, вязание и вышивка позволяют отвлечься от проблем и расслабиться. Любимое дело всегда помогает справиться с напряжением и наполняет положительной энергией. Вспомните, чем любили заниматься в детском возрасте. А может, недавно интересовались чем-то новым, и это вас увлекало. Найдите направление своего хобби.
Кто знает, возможно, им станет:
Контроль собственных эмоций станет проще, поскольку вы будете часто пребывать в приятном ожидании времени для любимого занятия. А процесс будет увлекать и приносить внутреннее удовлетворение.
Как начать контролировать эмоции за 6 шагов?
4. Спорт и физические нагрузки.
Зачастую люди, стараясь справиться с негативными эмоциями гнева или страха, начинают суетиться, приводить в порядок окружающее пространство, совершать множество мелких дел. Такие действия, действительно, помогают в борьбе с отрицательными чувствами, улучшают приток крови в организме, доводя до мозга кислород, тем самым избавляют от стресса.
Доказано, что спорт полезен для здоровья. При проблемах, связанных с потерей контроля над эмоциями, регулярная физическая активность – важный инструмент для борьбы с ними:
А спокойные виды спорта позволяют замедлиться, перезагрузить мозг и взглянуть на мир под другим углом. То, что раньше вызывало беспокойство, чаще всего перестает казаться страшным и опасным.
5. Правильное питание.
По мнению диетологов, то, что мы едим, влияет не только на фигуру.
Для комфортного самочувствия, необходимого для контроля негативных эмоций, в течение дня следует придерживаться такого порядка:
От полуфабрикатов, выпечки и сладостей лучше отказаться совсем. Такие продукты не полезны, энергия от них быстро улетучивается, а проблемы с пищеварением обеспечены. Как следствие возникают тяжесть в желудке, сонливость и лень.
Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней
Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»
Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.
Какая твоя истинная мечта?
Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.
6. Отказ от вредных привычек.
Вследствие потребления спиртных напитков или курения могут возникать проблемы, связанные с их действием. Именно поэтому рекомендуется полностью отказаться от них. Потеря контроля над эмоциями возможна также под влиянием других привычек, не приносящих пользу: игромания, бесцельное листание ленты социальных сетей, пробуждение в позднее время.
7. Порядок в доме.
Пыль, грязь и беспорядок в местах проживания не могут не раздражать. Найти ключи порой целая проблема! Подобные вещи зачастую вызывают негативные ощущения.
Содержание дома в чистоте и правильная организация пространства позволит избежать ситуаций, когда негативные эмоции выходят из-под контроля. Помогут следующие методы:
При следовании этим рекомендациям вам не придётся задаваться вопросом, как держать эмоции под контролем. Управление чувствами позволит обрести внутренний баланс, стать хозяином собственной жизни, наладить контакт с окружающими.
Базовые упражнения для контроля эмоций
Для того чтобы контролировать эмоции и не ударить в грязь лицом, делайте простые и эффективные упражнения. Результатов добиваются только те, кто регулярно тренирует свой навык управления чувствами.
Суть этого метода заключается в том, чтобы определить тип эмоции, которая вами овладевает. Это может быть обида, злость, страх или азарт. Также нужно понять, чистая это эмоция или смешанная.
Существует специальная таблица, которая помогает отличать возбужденные состояния друг от друга. Самое важное в процессе управления чувствами – осознанное наблюдение за ними.
Упражнение «Идентификация» делать легко: нужно при малейшем изменении эмоционального фона задавать себе вопрос «Что это?». И спрашивать до того момента, пока ответ не будет найден.
Все душевные реакции отражаются в теле человека. Поэтому влияя на физическую составляющую переживаний, можно контролировать собственные эмоции.
В момент, когда сильные эмоции овладевают человеком, отследить, а тем более, остановить их даже при хорошей сознательности достаточно сложно. Часто бывает, что вспыльчивость вредит в отношениях с окружающими.
Такой рефлекс должен войти в привычку, что происходит благодаря постоянным тренировкам. Можно искусственно поместить себя в неприятную ситуацию, например, вспомнив спор в очереди в продуктовом магазине, и сразу же сделать дыхательное упражнение. Повторять регулярно по несколько раз в день в течение 3 месяцев, после чего рефлекс закрепится и начнёт проявляться сам при попадании в сложную ситуацию.
Благодаря тому, что эмоции сильно влияют на человека через тело, мысли, образы, связанные с прошлым опытом, можно воздействовать на них такими же способами.
Например, представить эмоцию наглядно: какого она цвета, размера, формы, сколько весит. Затем поиграйте с ней: перекрасьте в другой цвет или оттенок, измените размер, сделайте легче. Попробуйте представить в виде жидкости, начните переливать в разные сосуды, добавьте красок.
Типичные ошибки при контроле эмоций
Работая над освоением техник контроля эмоций, следует помнить об основных ошибках, которые зачастую совершают те, кто поддаётся заблуждениям, транслируемым популярными блогерами.
Наиболее распространённая проблема – блокирование эмоций. Например, я чувствую, что мной овладевает негативная эмоция. Если просто крикнуть ей «стоп», она превратится в подавленную, что приведёт к дополнительному стрессу. А он способен выбить вас из реальности, нанеся вред здоровью.
Вторым распространённым заблуждением является натягивание лицемерной улыбки поверх негативной эмоции. Это как асфальтировать яму с радиоактивными отходами. Подобный способ не избавляет от напряжения, а наоборот, может привести к ещё большей тревожности.
Другой недостаток – попустительствовать эмоциям. Кричать в гневе, скукоживаться в страхе, замыкаться при апатии. Для организма человека такое поведение не вредно, однако и пользы в плане контроля собственных эмоций никакой нет. Окружающие могут перестать воспринимать вас всерьёз.
Винить во всём эмоции также неверно. Оправдывая свои действия вспышками гнева или других негативных чувств, говоря «бес попутал», человек становится импульсивным и перестаёт владеть собой.
Последний недочет– в течение продолжительного времени искусственно держать себя на позитиве, перестраивать мышление, наигранно улыбаться, показывать излишнюю весёлость. А главное – стараться верить в искренность показываемых чувств. Получается, что мир видится вам в розовых очках, отчего можно потерять связь с реальностью и энергетически истощиться.