Как научиться контролировать свой аппетит
Как контролировать аппетит
В современном мире человеку доступно огромное количество самых разных продуктов питания. Это и хорошо, и плохо. Положительные моменты заключаются в том, что почти у каждого человека есть доступ к еде, и проблема голода сейчас сведена к минимуму. С другой стороны, излишняя свобода выбора привела к тому, что человечество выработало неправильные пищевые привычки. Люди начинают поглощать вредную высококалорийную пищу, когда они нервничают, переживают, злятся или торопятся. Иногда такое поведение свойственно человеку даже в минуты счастья. В целом, почти вся вредная еда стоит очень дёшево, и её можно найти повсеместно. Именно поэтому мы беспрестанно ощущаем голод и ловим себя на желании съесть что-нибудь вредное.
Мы используем еду, чтобы успокоиться, восполнить свою энергию или отпраздновать что-либо, ведь сладкая и жирная пища действительно поднимает нам настроение (хоть и временно). Таким образом, для большинства людей еда – это источник сиюминутного удовольствия, в то время как качество и польза продуктов зачастую отходят на второй план. Первое, что мы должны понять: эмоциональное питание – это ПЛОХАЯ привычка, а все плохие привычки очень трудно искоренить. Иногда проще изменить их, нежели полностью устранить. По теме: Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения К слову, это именно та причина, по которой многие диеты изначально обречены на провал, ведь их главный принцип – «Никогда больше не ешь этот продукт – он вреден!». Большинству людей не удаётся соблюдать эти жёсткие требования, и спустя несколько недель (или даже дней) они сдаются. Происходит срыв, в результате которого человек возвращается ровно туда, где он был в самом начале. Это неудивительно: есть всё, что хочется, – гораздо проще и приятнее. Спустя некоторое время он снова пытается сесть на диету, снова терпит неудачу, и так по кругу. Если мы не можем искоренить плохую привычку, то стоит «обмануть» её, заменив вредные продукты на полезные. К счастью, большинству людей под силу изменить своё пищевое поведение при условии, что это изменение происходит медленно и достаточно комфортно.
Как научиться контролировать свой аппетит? Прежде всего, нужно постепенно перейти от вредных перекусов к полезным. Сначала это может быть всего один перекус в день, но вскоре их будет уже два. А впоследствии вы сможете полностью перейти на полезные продукты, включая все приёмы пищи за день и все перекусы. Исключив из своего рациона сладости, полуфабрикаты и прочую вредную еду, вы постепенно заметите, что уже не так сильно по ним скучаете. Дело в том, что наш организм умеет приспосабливаться к любым переменам. Чем меньше вы будете есть тот или иной продукт, тем меньше вам будет хотеться съесть его. Главное – найти в себе силы отказаться от него раз и навсегда (именно это кажется большинству людей особенно сложным). Тем не менее, такой подход позволит вам взять свой аппетит под контроль. Вы поймёте, что шоколад и мороженое вовсе не так нужны вашему организму, как вы полагали раньше. Постепенно вы перестанете испытывать малейший дискомфорт от того, что этих продуктов больше нет в вашем рационе. А чем меньше вам будет хотеться такой еды, тем, в свою очередь, реже вы будете её покупать. Помните, что цельные продукты – это главный помощник тех, кто хочет научить контролировать свой аппетит. Подружитесь с такими продуктами, и вы сможете с успехом бороться с собственным голодом!
6 способов укротить свой аппетит и пищевые позывы
Совет №1: Планируйте свой рацион заранее
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Вместо этого сделайте над собой усилие и позавтракайте дома. Это может быть греческий йогурт, фрукты, овсяная каша, протеиновый коктейль, яйца, авокадо или цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Есть и множество других вариантов полезных домашних завтраков, среди которых вы наверняка найдёте то, что вам нравится. Главное, что такой приём убережёт вас от вредных перекусов в течение дня. Кроме того, ранний завтрак помогает запускать метаболизм и дарит нам заряд энергии, который так важен для нового рабочего дня. Чтобы упростить этот процесс, вы можете вечером ставить на свой смартфон напоминание о завтраке. Приложите немного усилий, и вы точно оцените полученный результат! Теперь переходим к обеду. В обеденное время большинство офисных сотрудников в лучшем случае отправляются в один из ближайших ресторанов вместе со своими коллегами, а в худшем – забегают в фастфудное кафе или покупают какой-нибудь готовый снек в автомате прямо в офисе. Наскоро перекусив, сотрудники возвращаются к работе, даже не задумываясь, насколько вредным для их организма был такой обед.
Вечером все спешат на ужин, и это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННЫЙ качественный приём пищи за весь день. Однако здесь появляется другая проблема: контроль размера порций. Если утром вы не позавтракали, а в течение дня довольствовались только шоколадными батончиками или бургерами, то велика вероятность, что вечером вы тоже не сможете соблюдать правильный режим питания. Даже если вы начнёте ужин с тарелки полезных овощей, вам всё равно захочется съесть второе блюдо. За ним может последовать и десерт, и в результате вы неизбежно превысите суточную калорийность рациона. Таким образом, невнимательный подход к питанию в течение дня может вылиться в вечернее переедание. Стоит вам вернуться домой, как ваш желудок скажет: «Эй! Я голоден!». Как итог, вы съедаете на ужин вдвое или даже втрое больше калорий, чем нужно, что приводит к неприятному ощущению тяжести в животе. По теме: Как избежать появления растяжек Такой стиль питания не способствует контролированию аппетита, но многие люди оправдывают его, говоря: «Но ведь я в течение дня почти ничего не ел. Я заслужил сытный ужин!». По-видимому, такие люди забывают, что в течение дня они вовсе не голодали, а съели пончик, слойку, печенье и чипсы и выпили бутылку газировки. К слову, это не армейский режим и даже не причудливая версия интервального голодания. Это просто неправильное питание, которое приводит к резкому подъёму и последующему спаду уровня сахара в крови, которые превращают наш аппетит в настоящий хаос. Как следствие, мы получаем лишний вес и нарушенный метаболизм, а в долгосрочной перспективе – серьёзные проблемы со здоровьем.
Как контролировать аппетит вечером? К счастью, этого можно достичь при помощи тщательного планирования рациона на следующий день. Ниже мы приведём несколько советов на эту тему. Старайтесь всегда готовить еду на 2-3 дня вперёд. Такой подход применим практически к любому блюду; главное – иметь достаточное количество пластиковых контейнеров, в которые можно будет разложить приготовленную еду. Готовка большими порциями позволит вам всегда иметь под рукой полезный обед или ужин, а также существенно экономить время. Чтобы заранее приготовленная еда не испортилась в течение дня, берите с собой на работу маленькую сумку-холодильник. Как только вы захотите есть – достаньте из сумки контейнер и пообедайте. Получив качественную и питательную пищу, ваш организм больше не будет требовать вредную еду, и вы обнаружите, что уже гораздо реже подходите к автомату со сладостями. Кроме того, правильное питание повысит вашу работоспособность и улучшит настроение. Если же вы не любите готовить самостоятельно, то можно заказывать еду в ресторане, но только не по меню. В большинстве кафе и ресторанов вам охотно приготовят полезное блюдо с нуля в соответствии с вашими пожеланиями. В крайнем случае, можно сделать заказ по меню, но попросить немного изменить блюдо, чтобы оно стало более полезным. Например, вы можете заказать курицу без сливочного соуса, рыбу без обжарки в кляре или салат без майонезной заправки. Вместо картошки фри на гарнир можно попросить принести свежие овощи, а от хлебной корзинки следует отказаться вовсе. Кроме того, старайтесь перед едой выпить воды, чтобы организм быстрее почувствовал насыщение.
Если вам всё же трудно планировать все приёмы пищи заранее, то попробуйте отправиться в фитнес тур. Это специальная программа, рассчитанная на несколько недель и целиком посвящённая здоровому образу жизни. Помимо спорта и тематических лекций, тур похудения включает также готовую программу питания, состоящую из полезной и сбалансированной еды. Вернувшись из такого тура, вы наверняка найдёте в себе силы и мотивацию самостоятельно планировать свой рацион.
Как контролировать аппетит
Ч тобы понять, как контролировать аппетит, сначала разберём понятия голод и насыщение. Голод — ощущение, возникающее в организме при отсутствии пищи. Чувству голода присущи два проявления: объективное («голодные» сокращения желудка, побуждающие к поиску пищи) и субъективное (дискомфорт в эпигастрии, головокружение, слабость, тошнота).
Насыщение — удовлетворение, появляющееся после приёма пищи. Выделяют двух видов: объективное (прекращение поиска пищи и «голодных» сокращений желудка) и субъективное (приятные ощущения). Аппетит (лат. стремление, желание) — ощущение потребности в пище, регулирующее её поступление в организм. Деятельность пищевого центра тесно связана с аппетитом. Отделы коры головного мозга и гипоталамуса собирают в пищевом центре приходящую информацию об условиях питания, поступлении и усвоении пищи, затратах пищевых запасов. Аппетит возникает не из-за расходования запасов организма, а предупреждает этот процесс. Раздражители, формирующие аппетит, меняют сигнальное значение в соответствии с переменами режима питания.
Физиология аппетита у человека
Физиологический механизм аппетита заключается в регулировании поступления пищи через изменение уровня пищевого возбуждения. Этот уровень может быть как низким, так и высоким. Последний сопровождается побуждением к поиску и приёму пищи. Этот условный рефлекс, который годами вырабатывается у человека и зависит от режима питания, привычной обстановки, эмоционального состояния.
Совокупность структур ЦНС формирует пищевой центр, который регулирует пищевое поведение. Если аппетит повышен, то возбуждение этого центра сильное, соответственно, его сложнее контролировать. А если снижен, то возбуждение слабое. Аппетит также зависит от химического состава крови, который тормозит или возбуждает пищевой центр.
Как контролировать аппетит
Вот несколько простых правил для того, чтобы научиться не переедать и контролировать свой аппетит.
Перед походом магазин за продуктами сделайте список продуктов. Разбейте его на категории. Например:
Продукты, снижающие аппетит
Как сон снижает аппетит
Сон тесно связан с гормонами лептином и грелином. Лептин подавляет аппетит, а грелин — стимулирует. Когда сон основательный, продолжительный (7–8 часов), то высок уровень лептина. Это способствует снижению аппетита, повышению умственной и физической активности, отличному настроению. Если же сон короткий и малопродуктивный, то в течение дня будет господствовать гормон грелин, побуждающий к перееданию. Физическая активность и настроение будут стремиться к нулю. Важно понимать, что качество сна очень важно в регуляции этих гормонов. Ложитесь спать до полуночи, ближе к 9–10 часам вечера, просыпайтесь рано утром, в 6–7 часов. Только в этом случае сон поможет снизить аппетит и контролировать пищевое поведение.
Связь аппетита с режимом питания
Режим питания — ценный инструмент в жизни. Если не придерживаться распорядка дня, то КПД жизнедеятельности стремится вниз и контролировать аппетит становится невозможным. Составьте свой режим питания и придерживайтесь его.
Как объём еды влияет на контроль аппетита
Избыток пищи мешает тонкости ума.
Луций Анней Сенека (младший)
Чем больше едим, тем больше хочется есть – это факт, которым зачастую пренебрегают. Переедание вызывает ощущение тяжести, боли, распирания в животе, затруднённое дыхание. Наступает сонливость, вялость, снижается работоспособность. Пища тяжким грузом опустилась в желудок и ещё долгое время будет там находиться. Так происходит из-за активации парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы, успокаивает и активирует процессы пищеварения, одновременно с этим перераспределяется кровь в организме. Больший объём крови направляется к пищеварительному тракту, отливая от других органов, в том числе и от мозга.
Обилие еды запускает процессы пищеварения на продолжительное время, тем самым изнуряя организм, исчерпывая его ресурсы. Неудивительно, что некоторые прилягут вздремнуть после такой трапезы. Телу нужны силы, чтобы переварить этот объём.
Старайтесь есть еду, не перенасыщенную всевозможными ингредиентами, заправленную бесчисленными соусами или приправами, они не дают возможности контролировать аппетит. Ешьте простую, но сбалансированную пищу, которая легко усвоится, даст насыщение и энергию. Не торопитесь в поедании пищи, дайте шанс сигнальной системе ЖКТ отправить информацию к мозгу о насыщении.
Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита
Психологические причины повышенного аппетита:
Названные причины объединяет одно — повышенный аппетит и переедание. Так или иначе все они перекликаются друг с другом.
Вот несколько способов побороть их:
«Аппетит приходит во время еды, а жадность – во время аппетита».
Как научиться контролировать аппетит – 20 снизить постоянное чувство голода
Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита – лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!
Научный подход к борьбе с голодом
Ваш голод контролируется тремя гормонами – инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.
Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.
Физический и психический голод
Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.
20 лучших способов перестать быть постоянно голодным
1.Узнайте свое тело
Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг – понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.
2. Не просто желайте, а задайте цель
Простое желание чуда и слово “хочу” никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.
3. Начинайте свой день с позитива
Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.
4. Завтрак? Обязательно!
Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.
5. Чай или кофе?
Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе – отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.
6. Белки борются с голодом
Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.
7. Диетическое волокно
Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.
8. Ешьте каждые 2-3 часа
Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.
9. Голодны? Пейте воду
Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.
10. Обратите внимание на перекусы
Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.
11. «Раскрасьте» свою тарелку
Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.
12. Приправьте свою пищу
Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.
13. Избегайте соли
Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».
14. О! Мега-3
Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.
15. Выбросите вредную еду
Зависимость от фастфуда – это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это – выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.
16. Имбирь!
Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.
17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик
Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем – одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.
18. Темный шоколад
Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.
19. Спите
Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше – едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.
20. Любите себя
Переедание слишком часто указывает на одну вещь – умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.
Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!