Как научиться поднимать ногу к голове

LiveInternetLiveInternet

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Статистика

Садимся на шпагат (метод для лентяев вроде меня)

В данной статье рассмотрим как можно достаточно быстро и просто сесть на шпагат и сделать шпагат стоя (поднять прямую ногу к голове стоя), причем растяжка будет сохраняться даже при отсутствии постоянных тренировок. Все упражнения проверены на собственном опыте (за неделю упражнений удалось сделать больше чем за пять лет экстремальной растяжки).
Вообще, есть два основных метода растяжки:

1) Резкой экстремальной нагрузки
2) Метод постепенной нагрузки

Первый метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи). На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль. Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку). Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден.

Второй метод требует намного больше времени (на упражнения), но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения). Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое.

Ладно, конкретнее, это упражнение лучше делать дома:

Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались).
Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).

Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения

В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно.

Вертикальный шпагат (шпагат стоя).

Как ни странно, большинство людей думают что для того чтобы поднять прямую ногу высоко вверх к голове, стоя на другой нужно растянуть те же самые мышцы, что и при продольном или поперечном шпагате. То есть способность поднимать ногу вверх к голове придет при тренировке продольного или поперечного шпагата (то есть эта способность, что-то вроде очень-очень крутого шпагата). На самом деле шпагаты даже не нужны для этого (хотя желательна более менее хорошая растяжка). Попробуйте поднять ногу согнув её в колене к груди, а потом сделать тоже самое, выпрямив ногу полностью. Как говорят в Одессе это две большие разницы, дело в том что по всей ноге от ступни до бедра есть связки и именно их они не растянуты (ну не поднимаем мы ноги к голове в обычной жизни) и мешают нам, а вовсе не те связки, что находятся между ногами и растягиваются при шпагате. Как растянуть связки ноги? Можно конечно стоя, но это неудобно (и легко можно потерять баланс), проще сделать следующее упражнение:

Ложитесь на спину (можно на кровати), вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы). Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку). Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена (колено лучше вообще сильно выпрямлять почти назад как в танце Ча-Ча-Ча, а носок тянуть вверх, только будьте осторожны, так как при этом ногу может сильно свести, что довольно таки неприятно), можно помогать рукой. Если рядом есть стена или мебель можно положить ногу туда (так чтобы она там держалась), освободив руки. Опять таки держите ногу как можно долго, чередуя ноги. В этом упражнении так же можно заниматься своими делами (чтением, просмотром ТV и т.д.) и все принципы те же, что в предыдущем упражнении, главное создавать постоянное напряжение (стараться поднять как можно выше ногу не обязательно, главное как можно дольше её держать). Основное натяжение мышц, скорее всего будет под коленками (кроме натяжения около бедер) их можно массажировать руками (или растирать мазями).

P.S. Я не специалист по растяжке (а просто для себя открыл эти упражнения и растягивался сам), и хотя эти упражнения по – моему убеждению безопасны, не стоит пытаться их делать с фанатизмом, если вы никогда не занимались растяжкой (начинайте лучше с нескольких минут в день, небольшой нагрузки, следите за самочувствием,лучше потратить больше времени, но безопасно). Конечно, можно совмещать эти упражнения с любыми другими для растяжки (их тоже желательно делать как можно дольше, а не как можно сильнее). Главная особенность этих упражнений в том, что можно совмещать их с другими более приятными делами.

Автор: Веденин Вячеслав

Метки: шпагат растяжка гибкость тренировка

Процитировано 3 раз
Понравилось: 1 пользователю

Источник

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Вот несколько упражнений на баланс тела, которые помогут тебе крепко стоять на ногах.

Стойка на одной ноге

Один из самых простых способов улучшить баланс, который подходит для любого места, будь то спортивный зал или офис. Для этого подойди к любой устойчивой опоре, например к спинке стула, и возьмись за нее руками. Подними одну ногу на уровень икр, согнув её под углом в 90 градусов, и удерживайся в данной позиции в течение десяти секунд. Затем опусти ногу и повтори упражнение десять раз. После этого повтори упражнение на другую ногу.

Со временем, когда ты начнёшь чувствовать баланс, ты сможешь удерживать равновесие без дополнительной опоры.

Смещение веса

Чтобы выполнить это упражнение, расставь ноги на ширине плеч и начинай медленно наклоняться вправо до момента, пока правая нога не примет на себя вес твоего тела, а левая — слегка оторвётся от пола. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори для другой стороны.

Прогулка по прямой

Видел, как в США проверяют водителей на превышение алкоголя в крови? Заставляют пройти по прямой линии мелкими шажками. И поверь, даже у совершенно трезвого человека это задание вызовет трудности, если он плохо держит равновесие.

Чтобы улучшить баланс, начни идти медленно по прямой маленькими шагами, ставя одну ногу перед другой как можно ближе, касаясь пяткой носка противоположной стопы. Если ты чувствуешь, что можешь упасть, при выполнении упражнения опирайся на стену. Сделай двадцать шагов.

Когда ты будешь чувствовать себя уверенно, можно усложнить это упражнение, двигаясь задом наперёд по той же схеме.

Задние подъёмы

Это упражнение не только поможет улучшить равновесие, но и укрепит поясницу и ягодицы. Для его выполнения обопрись на устойчивый предмет, например о стул, и подними правую ногу назад так, чтобы носок оказался примерно на уровне колена. Поднятая нога должна быть прямой, опорная — слегка согнутой в колене для предотвращения травмы. Удерживайся в этой позиции секунду, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Сгибание колена

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Обопрись об устойчивую поверхность и подними одну ногу назад; опорная нога слегка согнута в колене. Затем согни поднятую ногу в колене по направлению к ягодицам так, чтобы в колене она образовала угол 90 градусов. Задержись в этом положении на секунду, затем вернись в исходное. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Подъём на носках

Для баланса важна сила мышцы голеностопа, и это упражнение подходит для его укрепления. Обопрись об устойчивую поверхность, например о стул или стену, чтобы не упасть; встань ровно, расставив ноги на ширине плеч. Затем поднимись на цыпочки и удерживайся в этом положении секунду, после чего опустись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз. Здесь важна не продолжительность удержания в верхней позиции, а ощущение равновесия.

Приседания

Обычные приседания, которые к тому же хорошо прокачивают бёдра, ягодицы и икры. Встань так, чтобы ступни располагались немного шире бёдер, носки смотрят вперёд. Согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто бы ты хочешь сесть на небольшой стул. При этом вес должен приходиться на пятки. Руки расположи перед собой или на бёдрах. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение.

Помни, что приседания дают нагрузку на колени, поэтому выполняй это упражнение медленно и обращай внимание на ощущения. Если чувствуешь, что колени испытывают повышенную нагрузку, значит, ты неправильно расположил ноги.

Боковые шаги

Достаточно простое упражнение, которое не требует подготовки. Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Затем начинай идти боком вправо небольшими шагами, то разводя, то сводя ноги вместе. Пройдя до конца помещения, вернись в начальную точку, идя уже влево. Помимо улучшения равновесия, это упражнение является хорошей разминкой для мышц бедер и ягодиц.

Упражнение на баланс «Лодочка»

Это классическое упражнение помогает размять сразу несколько групп мышц. Но в этом случае мы будем использовать его модифицированную версию. Для его выполнения ляг на живот; лицо смотрит на пол, руки располагаются по бокам тела ладонями вверх. Медленно подними голову на пять сантиметров над полом, одновременно поднимая руки на то же расстояние. Ноги не отрываются от пола, голова смотрит вниз, так как её поворот вверх приведёт к перенапряжению мышц шеи.

Удерживайся в верхнем положении пять секунд, затем опустись в исходную позицию. Повтори десять раз.

Тай-чи

Это боевое искусство, больше известное как тайцзицюань, является одним из видов ушу и по совместительству популярной в Китае оздоровительной гимнастикой. Исследования показывают, что это боевое искусство помогает улучшить равновесие и сократить количество случайных падений. В отличие от многих других боевых искусств, тай-чи предполагает более медленные и точные движения, которые являются чем-то вроде медитации в движении.

Йога и пилатес

Какими бы «женскими» тебе ни казались эти дисциплины, они являются одним из лучших способов привести тело в баланс. Йога и пилатес включают упражнения, которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также более тонко ощущать своё тело. Даже простые базовые упражнения из йоги помогут тебе перестать быть неуклюжим и спотыкаться на каждом шагу. Учти, что это достаточно сложные дисциплины, поэтому нужно начинать с самых азов и только под присмотром тренера.

Источник

Как научиться закидывать ногу за голову? — 6 простых шагов

После того, как вы научились садиться на шпагат, скорее всего захочется идти дальше, сделать свое тело еще более гибким и сильным. Есть и другие преимущества, которые могут заставить захотеть научиться закидывать ногу за голову. Такой асан положительно влияет на здоровье суставов, делая их победе подвижными и крепкими, а также улучшает кровообращение в области таза и бедер.

Готовы научиться закидывать ногу за голову? Следующие 8 асан приблизят вас к этому. Делайте их по 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и не старайтесь сделать больше, чем действительно можете. Регулярное выполнение упражнений приведет вас к желаемому результату, но травмы из-за спешки могут сделать цель недостижимой.

Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие либо противопоказания к выполнению описанных ниже упражнений.Перед каждой тренировкой делайте небольшую (5-10 минут) разминку.

1. Складка сидя

Первый асан совсем не сложный. Нужно сесть на пол вытянув ноги вперед. Выпрямит спину и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускаться к ногам продолжая держать спину прямо. Опуститесь настолько, насколько это возможно.

2. Упавистха конасана

Следующий асан, который поможет научиться закидывать ногу за голову, также используется, чтобы сесть на шпагат. И в том и в другом случае важно растянуть внутреннюю поверхность бедра, что и делает это упражнение.

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Поднимите руки вверх и выпрямите спину. Как и в предыдущем асане, сделайте глубокий вдох и опуститесь как можно ниже с прямой спиной.

3. Стойка на лопатках

Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.

Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.

4. Убаюкиваем ногу

Довольно забавный асан, но он очень полезный. Сядьте на пол согнув ноги перед собой. Одну ногу поднимите к груди с помощью рук, вы должны почувствовать, как растягивается внешняя часть бедра. После 1-2 минут поменяйте ноги.

5. Солнечные часы

Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое плечо.Когда дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.

Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!

6. Закидываем ногу за голову

Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.

Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!

Источник

Поза плуга — универсальное упражнение с 10 плюсами

Приветствую вас, дорогие читатели! Поза плуга – упражнение простое, только на первый взгляд. Многие думают, что надо лишь суметь закинуть ноги за голову, лежа на спине. Но на самом деле эта активность не так проста, как кажется. Зато – предельно полезна, причем не только для спины и фигуры, но даже для психики. Дальше расскажу вам подробно и интересно, для чего нужно делать такое «заковыристое» упражнение, и как делать «плуг» безопасно и эффективно!

Что из себя представляет «поза плуга»?

Что такое упражнение плуг? Это активность, в процессе которой человек лежит на спине, при этом его ноги заброшены за голову. А тазовая область размещена выше головы.

Важная особенность позы в том, что она провоцирует в организме изменение кровотока, и обеспечивает активный прилив крови к голове.

И в этом – главный секрет значительного положительного эффекта! Подробнее про другие плюсы этого упражнения в следующем разделе.

Поза плуга и польза для организма

В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже на мозг, психику, самочувствие в целом.

Вот полный перечень полезных эффектов:

Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.

Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.

Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита

Упражнение плуг польза и вред

Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:

Ко временным ограничениям относятся:

При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду

Бубновский про упражнение плуг

Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.

Он рассматривает его как одно из самых полезных для здоровья позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.

Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.

Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.

Упражнение плуг как правильно делать?

Необходимость подготовки

Главное, что обязаны усвоить новички – поза плуга требует некоторой подготовки мышц и суставов.

Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе. То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.

Еще – если вы новичок, ни в коем случае не старайтесь стать в «Плуг» сразу же, во чтобы то ни стало и с первого раза. Будьте осторожны это может привести к травмированию шеи!

Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.

Поза плуга пошаговая техника

Вот вам детальная техника выполнения:

Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:

Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:

По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.

Упражнение плуг – самый простой вариант

Если вы – пока еще «чайник», не пытайтесь ставить ноги за голову полностью. Вы можете просто поднимать ноги вверх, стоя в «Березке», это и будет отличной подготовкой к «Плугу». Еще более простой вариант: заводите полусогнутые ноги за голову, но не опуская их на пол. И делайте предельно плавные перекаты назад и вперед. Повторяйте такие движения столько раз и дней, сколько вам будет требоваться. Позже вы сами почувствуете, что уже готовы пойти дальше.

Поза плуга отзывы

Кстати, одна моя знакомая выполняет «Плуг» на твердую пятерочку уже 2 года. Начала она его делать, чтобы справиться с проблемной спиной. Позже пристрастилась и вдруг осознала, что эта поза отлично ее успокаивает, после нервного дня на работе!

Вот что девушка говорит об этом: «Поза плуга – одна из моих любимых, обожаю ее делать! Я лежу себе, закинув за голову ножки, дышу, растягиваю спину и ноги. И – отлично успокаиваюсь, почти не думая ни о чем. Скоро планирую освоить усложненный вид, когда колени надо ставить возле ушей на пол».

А вот мой личный опыт как освоить позу плуга да еще прилично подкачать пресс. Из положения лежа поднимайте прямые ноги вверх и далее отводя их назад в сторону головы. А после медленно опускайте их обратно на пол без удара пятками. Тренируйте так свой пресс постепенно все дальше заводя ноги за голову. Так у меня однажды и произошло — прямые ноги уже где-то на 100 подъеме, по инерции, случайно коснулись пола.

Универсальное и целительное упражнение

На мой взгляд упражнение плуг еще и универсальное средство для растяжки позвоночника.

То есть его успешно можно использовать для увеличения расстояния между позвонками, профилактики грыж и других его заболеваний. Причем это упражнение эффективно для растяжения и грудного и поясничного и шейного отдела позвоночника. Как оказалось растягивающие усилия в позвоночнике стимулируют такие важные железы внутренней секреции как надпочечники, которые вырабатывают вещества способствующие долголетию, слаженной работе сердца и сосудов, лучшему функционированию нервной системы и здоровью суставов.

Итак, поза плуга одинаково хороша и для грудной и для поясничной части спины. На самом деле, все зависит от того как далеко за голову будут заведены ноги.

Например, если вы в конечном положении все еще можете ухватиться пальцами рук за пальцы выпрямленных ног, то максимальное растягивающее усилие будет приходиться на поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

И чем ближе вы опустите ноги к голове (если вам позволит ваша растяжка), тем интенсивнее будет растягиваться поясница и минимально шея.

Если же ноги будут заведены далеко за голову (смотрите фото в начале раздела отзывы) и вы сможете пальцами рук дотянуться до пяток или начала голеней, то в работу активно включиться шейный и грудной отделы позвоночника.

Таким образом меняя лишь положение ног за головой можно успешно растянуть практически все отделы позвоночника. Об эффекте такой целительной гимнастики я знаю не по наслышке! А совсем недавно мои наблюдения подтвердились, при изучении биографии основательницы калланетики.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, «Плуг» дарит пользу и на физическом, и на эмоциональном уровне, а ведь это очень ценно! От всей души желаю вам освоить позу на 5 баллов, и получить от нее максимум пользы.

Заранее благодарен вам за комментарии к статьям, лайки, подписки, внимание к моему блогу. Кстати, если у вас есть ленивые друзья, которые только мечтают начать заниматься, обязательно поделитесь с ними этим материалом через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!

Источник