Как научиться подтягиваться если ты толстый
Как научиться подтягиваться на турнике
Эта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.
И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.
И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..
Что мешает Вам подтягиваться?
Лишний вес
Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.
Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).
Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.
Физическая слабость
Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.
Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.
Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.
Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.
Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.
Этот навык называется координацией.
Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.
Слабость вспомогательной мускулатуры
В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.
Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.
Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.
Неправильная техника упражнения
Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.
Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.
Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.
Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.
Секреты подтягиваний
Правильное положение рук при подтягиваниях
Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.
Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.
Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.
Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» – это пока подождёт.
Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний – как подтягиваться на турнике.
На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.
Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.
Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.
Специальный приём нервно-мышечной стимуляции
Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.
Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.
Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…
Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.
После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.
И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.
Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.
Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.
Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.
Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине
Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,
либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.
Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.
1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.
2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.
3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.
4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.
5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.
Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.
Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.
Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.
Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.
И, напоследок дам ещё несколько рекомендаций.
Оборудование для подтягиваний
Перчатки
Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.
Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.
Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой
Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.
Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.
Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.
Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.6K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Праздник к нам приходит
Я начал прыгать со скакалкой, когда у меня родилась дочь. К тому времени, как она подросла, я уже неплохо прыгал и начал учить её. Она быстро втянулась, и мы стали заниматься вместе.
Предлагаю посмотреть наше новогоднее видео, может быть оно поднимет вам настроение.
Урок по обучению детей прыжкам со скакалкой
В каком возрасте начинать учить ребёнка прыжкам со скакалкой?
Ответ зависит не только от возраста, но и от уровня развития детей. В среднем это 4-6 лет.
На видео ниже я и моя дочь, которой на тот момент было пять с половиной лет.
Прежде чем переходить к такой сложной координации, я рекомендую заниматься с детьми более простыми физическими действиями. Это могут быть прыжки в длину или запрыгивания на высоту, игры с мячом, кувырки, отжимания и другие упражнения.
Важно тренироваться регулярно, придумывать что-то интересное, чтобы ребёнку нравилось выполнять новые задания. Тогда он незаметно для себя будет уставать и привыкать к физ нагрузке.
Для примера упражнений прикрепляю видео с наших домашних тренировок во время первого локдауна.
Если у ребёнка хватает внимания, чтобы запомнить упражнение, которое вы показываете, повторить его, а также учесть замечания по технике и постараться их исправить, то вы готовы переходить к обучению прыжкам со скакалкой.
Этот навык требует координации, внимания и выносливости, а при регулярной практике развивает эти качества, которые в свою очередь нужны в любом виде спорта.
Сначала нужно научиться вращать руками (одновременно ) вперед и назад, стоя на полу (без прыжков).
Далее начинаем перебрасывание скакалки вперед и назад без прыжков.
2) Прыжки на ногах без скакалки.
Нужно научиться прыгать в одном темпе, на носочках, на одном месте.
Для удобства можете прыгать под музыку и очертить небольшой круг, за который нельзя заступать.
Вместо этого упражнения можно прыгать вдвоем в одну скакалку, которую вращает взрослый. Примеры смотрите в видео.
Она самая послушная, позволяет прыгать на всех покрытиях и в любую погоду. А еще бисерные скакалки очень яркие и хорошо заметные, поэтому они нравятся детям.
У детей пропорции тела несколько отличаются от взрослых, поэтому для малышей потребуется более длинная относительно тела скакалка. При наступании одной ногой и вытягивании скакалки вверх рукоятки могут доходить до плечей или даже до ушей.
Это легко проверить:
6) Прыжки через скакалку с обратным вращением.
Делаем замах руками и перепрыгиваем через скакалку в тот момент, когда она приближается к ногам. После приземления руки продолжают вращение и делают очередной замах. Получается как бы полтора прыжка: замах-прыжок-замах.
Очень важно не делать замах и подскок одновременно! В этом случае подпрыгивать приходится выше и быстрее дергать руками, что очень сильно затрудняет прыжки подряд.
7) Прыжки через скакалку вперёд.
Прыжки через скакалку вперед на двух ногах выполняются аналогично прыжкам назад, и после прыжков с обратным вращением ребенка научить прыгать будет намного быстрее.
Сначала делаем полтора прыжка, а после этого переходим к непрерывному выполнению.
В последнем видео я показываю частые ошибки и рассказываю, как их исправить.
9) Советы по проведению тренировок с детьми:
— Считайте количество повторений упражнения и приучайте детей считать. Подсчет количества раз помогает выполнять упражнение более ответственно и не позволяет отвлекаться. Во время прыжков со скакалкой считайте прыжки.
— Используйте таймер. Чтобы повысить вовлеченность в процесс, делайте некоторые упражнения на время. Подбирайте такой временной интервал, чтобы ребенок мог выполнить задание, но был вынужден постараться. Через несколько занятий можно увеличить время подхода на несколько секунд.
— Используйте личный пример. Часть упражнений (особенно требующие повышенного внимания) выполняйте по очереди с ребенком. Указывайте на допущенные ошибки, а затем покажите правильный пример. Плюсом этой методики является то, что обучаемый работает с небольшими перерывами (а это увеличивает возможное время на выполнение задания) и постоянно видит перед собой образец правильного выполнения упражнения.
Напишите, какие темы рассмотреть в следующих постах.
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.