Как научиться подтягиваться с лишним весом
Как научиться подтягиваться на турнике
Эта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.
И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.
И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..
Что мешает Вам подтягиваться?
Лишний вес
Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.
Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).
Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.
Физическая слабость
Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.
Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.
Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.
Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.
Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.
Этот навык называется координацией.
Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.
Слабость вспомогательной мускулатуры
В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.
Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.
Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.
Неправильная техника упражнения
Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.
Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.
Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.
Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.
Секреты подтягиваний
Правильное положение рук при подтягиваниях
Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.
Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.
Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.
Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» – это пока подождёт.
Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний – как подтягиваться на турнике.
На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.
Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.
Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.
Специальный приём нервно-мышечной стимуляции
Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.
Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.
Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…
Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.
После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.
И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.
Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.
Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.
Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.
Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине
Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,
либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.
Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.
1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.
2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.
3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.
4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.
5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.
Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.
Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.
Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.
Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.
И, напоследок дам ещё несколько рекомендаций.
Оборудование для подтягиваний
Перчатки
Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.
Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.
Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой
Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.
Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.
Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.
Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как правильно подтягиваться если есть лишний вес
Как увеличить подтягивания, если есть лишний вес?
Стратегия увеличения подтягиваний с лишним весом может войти в противоречие с общепринятым мнением, что нельзя одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы. Давайте допустим, что можно 😉
Чтобы говорить о серьезном продвижении в подтягиваниях, нужно ставить более-менее серьезные сроки. Три года — это слишком серьезный срок, а три недели — слишком легкомысленный. Давайте возьмем три месяца.
Диета
Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах.
Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания.
Диета должна быть сбалансированной. Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой — она должна быть сбалансированной. Но в рамках заданных калорий.
Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь, а тонкие настройки здесь.
За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира. Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях.
Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз.
Суть развития силы — это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц. Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц.
У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок.
Сила мышц — это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость.
Выносливость
Суть выносливости — это суть способности мышц выводить лишний лактат. Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту.
Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости.
Ловкость
Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично.
Суть экономичных подтягиваний — это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений.
Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы.
Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены.
Ментальность
Рекорд в подтягиваниях — это не только физическое, но психическое напряжение сил. Психологическая подготовка — это важная составляющая увеличения количества подтягиваний.
У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях.
Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях — это суть психологической подготовки.
Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь.
Видео: Как новичку составить программу набора мышечной массы?
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике
Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения — научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае — грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.
Что такое схема подтягиваний
Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях — его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.
Польза подтягиваний на турнике
Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:
Как научиться подтягиваться
Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.
Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.
Программа подтягиваний на турнике
Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!
Упражнения на перекладине прямым хватом — в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.
25 повторений
Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.
50 раз за 7 недель
Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:
Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:
Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.
Схема на 30 недель
Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий — с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:
Видео
Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.
Как увеличить количество подтягиваний
Упражнения на турнике
Как подтянуться с большим весом на турнике? (+152кг)
Подтягивания — универсальное упражнение, которое задействует ваши широчайшие мышцы, трапециевидные, бицепсы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела. Это означает, что если вы будете прогрессировать даже в одних только подтягиваниях не выполняя никаких вспомогательных упражнений, то вам уже удастся построить мощный верх тела. Но подчеркну, что подтягиваться прийдется с весом, причем добавлять его нужно регулярно, а сделать это в таком движении весьма не просто. По этому в данном выпуске я решил детально разобраться в этом движении связавшись с лучшими атлетами из мира стритлифтинга, а так же поговорим о рекордном весе, ныне взятом на турнике от Андрея Смаева.
Как многим кажется, подтягивания — движение весьма не замысловатое и рассказывать о них вроде бы нечего, просто вешай больше, тяни выше, да и все тут. А если еще и подкалывать что-то, так результат вообще улетит в стратосферу. Но не тут то было. На ваш результат будут влиять такие факторы как вес тела, положение хвата, сила этого самого хвата, подтягиваетесь ли вы с земли или с полного виса и много чего еще, по этому давайте по порядку зададим эти вопросы тем, кто уже достиг внушительных результатов и в конечном итоге сделаем выводы о том, как же нам стоит тренировать подтягивания, чтобы результат рос как на дрожжах. И начнем мы с вопроса о собственном весе, и каким образом вес сказывается на максимальном результате на одно повторение. Давайте послушаем мнение Алексея Шреддера на этот счет:
Ответ на видео по ссылку внизу, время 3:20
Помимо этого Алексей так же добавил, что это работает не всегда и не у всех. Ведь атлету вроде Кирилла Сарычева или того же Михаила Кокляева подтягиваться будет сложнее, так как вес там не просто большой а ОГРОМНЫЙ, напомню, что вес Михаила в соревновательной форме составлял 175 кг, а вес Кирилла в районе 180, соответственно, важен не просто вес атлета, но и тот факт в каких конкретно мышцах этот вес сосредоточен, если в ногах, подтягивания естественно будут отставать, причем существенно, ну а если доминирует верх тела, то подтягивания будут выше. Так же немаловажна и жировая прослойка, ведь чем вы суше и чем больше у вас именно сухой мышечной массы, тем результат будет выше. Этот вопрос я задал всем атлетам и ответ был единогласный, но Виталий Фещук так же упомянул и такой момент как относительный вес, и это тоже весьма интересно.
Что ж, с этим ясно, теперь давайте поговорим о результатах наших сегодняшних героев и разнице хватов, а именно каким хватом легче тянуть большой вес, верхним или нижним, и начнем мы с Матвея:
Ответ на видео по ссылку внизу, время 6:00
Что ж, мнение Матвея вы услышали, и для того, чтобы убедиться в его словах, я попросил действующего чемпиона мира в среднем весе Алексея Лапина попробовать подтянуться на один раз как верхним хватом, так и нижним, и описать свои ощущения, вот что получилось:
Видео по ссылку внизу, время 7:40
Теперь что касается Андрея Смаева и его огромных рекордов. Этого атлета сейчас обсуждают, людям интересно мнение других силовиков на эту тему, ведь кто-то например говорит о том, что подтягивания в 152 кг сделаны не чисто и мол нужно было сначала повиснуть на турнике и уже через несколько секунд начинать движение. Тут я пожалуй в защиту Андрея скажу, что он вообще не позиционировал эти подтягивания как рекорд и не старался сделать больше чем кто-то, парень просто повис на турнике и сделал столько, сколько смог. Если мы говорим о самых чистых подтягиваниях с весом, то на данный момент это 110 кг от Виталия Фещука, с фиксацией подбородка над перекладиной. Тем не менее, я предполагаю, что вы хотите узнать мнение всех героев сюжета касательно Смаева и его рекордов, по этому я задал этот вопрос спортсменам и услышать их мнения вы можете в нашем видео:
Как подтягиваться еще больше. Подтягивания с дополнительным весом.
В прошлый раз я поднял тему прогрессии нагрузок. В примере я рассматривал метод «соточка». Сегодня подробнее остановлюсь на подтягиваниях с дополнительным весом. Читайте статью » Без этого, подтягивания не увеличить. Гайд по прогрессии нагрузок.»
1. Как подобрать «рабочий» вес.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Данные тренировки можно считать лучшим вариантом для увеличения количества подтягиваний, но только при правильном подходе. Если нарушать технику безопасности, то можно нанести тяжелый вред организму и на долгое время попрощаться с тренировками. Чтобы избежать это, читайте статью «Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса».
И не стоит тренироваться с отягощением слишком часто, в неделю достаточно делать 2 тренировки, при этом работая с субмаксимальным весом каждый третий раз.
Данные метод лучше применять уже опытным спортсменам, чей суставно-связочный аппарат достаточно окреп. До 18-20 подтягиваний можно дойти и без утяжеления, так что будем считать, что вы начнете именно с этого этапа.
1. Как подобрать рабочий вес.
Я уже писал о том, каким должен быть рабочий вес в статье «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, они должны быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов. Выполняя больше подходов, вы можете из-за усталости не заметить тот момент, когда травмируете мышцы или связки. Если вы сделаете 3-4 подхода, ваш тренировочный объем может оказаться слишком маленький и не произведет должный эффект на прорабатываемые мышцы. Время отдыха — 5-10 минут. Опять же такие временные рамки выбраны с учетом безопасности и эффективности.
Ни в коем случае не стоит сразу браться за гирю в 16 килограмм, считая, что вам море по колено. Так вы повышаете риск травмы и даете слишком большой стресс на мышцы, из-за чего в будущем вам будет тяжелее увеличивать нагрузку. А без ее увеличения не будет и прогресса! Начните с минимального веса, который вы найдете. Чем шире ваш «ассортимент» утяжелителей, тем лучше.
Не бойтесь начинать с 1 килограмма. Постепенно маленькими шажками вы придете к большим результатам. Перед тем, как начать полноценную работу с тяжестями, вашим связкам и мышцам нужен период привыкания к нагрузке. На протяжении нескольких недель каждую тренировку увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма (по возможности). Когда вы дойдете до веса в 10 килограмм (его я считаю уже достаточным стрессом для ваших мышц), остановитесь. Возьмете его себе за базу и работайте по указанным выше рекомендациям.
Как только вы вышли на рабочий вес, вам стоит тренироваться по принципам, рассмотренным в предыдущей статье про прогрессию нагрузок.
Занимайтесь с одним и тем же весом, не увеличивая количество подходов и повторений в них, а так же не уменьшая время отдыха. На одном уровне нагрузки работайте 4-6 недель, после чего в течении переходного периода (2 недели) на новый уровень стресса (увеличение дополнительного веса), каждую тренировку увеличивайте суммарное количество повторений на несколько раз в пределах 5 повторений. После этого увеличивайте вес отягощения. Стройте свою тренировочную программу согласно этому циклу.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Статья: «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Когда вы дошли до 10 килограммов, каждую третью тренировку прибавляйте вес. Когда вы приблизитесь к 25-30 килограммам, стоит замедлить темп. На это может уйти пару месяцев, но вы гарантированно дойдете до необходимой нагрузки без травм. Дальнейшее увеличение нагрузок стоит осуществлять, как в предложенном выше варианте или даже медленнее.
Придерживаясь этих простых правил, вы значительно повысите свою силу, укрепите мышцы и связки. Ваша работоспособность повысится, а как приятный бонус — вырастут ваши показатели в подтягиваниях.
Так что помните про трех китов, на которых держится ваш прогресс: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Тренируйтесь, развивайтесь и следите за моим каналом! Всего вам хорошего и до встречи!
Хотите подтягиваться много? Тогда забудьте про турник! «Шокирующие» подтягивания.
Недооцененный вид спорта в России.Чем заняться, если достало однообразие.