Как научиться правильно бегать простые правила
Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля
Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!
Правильная техника бега
Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.
Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.
Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.
Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.
Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.
Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.
Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.
Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.
Бег имеет две фазы:
При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.
Как правильно дышать во время бега?
Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.
Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.
Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.
Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.
Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.
Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.
Когда правильно бегать?
Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.
Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.
Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.
Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.
Как выбрать место для бега?
Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.
Существует несколько вариантов, где можно побегать.
Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.
Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.
Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.
Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.
Чем утолить жажду?
Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.
После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.
Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.
Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!
Бег с нуля, с чего начать?
Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.
Как начать бегать с нуля?
Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.
Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.
Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.
Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.
Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.
Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление
. 
В какое время лучше бегать начинающему?
Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?
Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:
Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.
Как себя мотивировать, чтобы не бросить?
Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:
Правильная техника бега, дыхания
Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.
Вот моменты, на которые следует обращать внимание:
Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.
Советы по программе бега начинающим
Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:
Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.
После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.
Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.
Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.
Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку
Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.
Здесь и далее фото pexels.com
Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.
«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».
Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.
«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».
Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.
Содержание
1. Создай привычку к бегу
Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.
«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».
И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.
2. Начни с ходьбы
Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.
Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.
«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.
Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.
3. Убедись, что тебе можно бегать
Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.
4. Приобрети хорошее снаряжение
Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.
«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, без сомнений, его испортит», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.
Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.
При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.
5. Добавь активность в свой распорядок дня
Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.
Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в «Международном журнале поведенческого питания и физической активности», показало, что пятиминутная прогулка один раз в час сжигает 132 ккал в течение восьмичасового рабочего дня.
6. Найди идеальное место для пробежек
Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.
Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.
7. Найди свой темп
Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.
Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.
«Многие бегут слишком быстро, потому что им кажется, что при медленном темпе они не выкладывают достаточно сил, — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы будете бегать быстрее, чем следует, вам будет все время больно, и вы никогда не доберетесь до точки, где сможете бежать без остановки в течение 30 минут».
Так что развивай выносливость — скорость придет позже.
8. Оставайся гибким
Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.
9. Следуй своему плану
Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.
Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:
На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.
10. Не геройствуй
Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.
Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.
Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.
11. Дай своему телу время на отдых
Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.
«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.
Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.
12. Обрати внимание на свою технику
Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.
Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.
«Старайтесь бегать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс вперед с каждым шагом», — подсказывает Саша.
13. Выбери правильную поверхность
То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.
Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.
С другой стороны, земля в парке или лесу гораздо мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Но есть одно «но»: нужно быть очень внимательным, чтобы не запнуться о корень или камень. Песок хорошо тренирует мышцы и заставляет тебя поднимать ноги. Единственное условие — совершать более короткие тренировки, чтобы не переутомить икроножные мышцы.
Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.
14. Не бойся болей в боку
Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.
Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.
15. Будь терпелив
Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.
«Помните, что потеря веса обязательно произойдет, и не забывайте, что требуется время, чтобы привести в порядок ваши мышцы, связки и сухожилия», — говорит Саша Вингенфельд.