Как научиться правильно плавать кролем
Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов
Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Правильная работа ног
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Схема дыхания
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
Совершенствование – продвинутый уровень
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Дополнительные видео
Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Скольжение и длинное тело:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости
Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.
Что из этого получилось – читайте ниже.
Как увеличить скорость плавания
Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:
Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.
При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:
Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.
Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.
Выявление ошибок: почему нет скорости?
Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.
Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.
У этой проблемы есть следующие варианты решения:
Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.
Как плыть быстрее за счет положения тела
На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.
Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.
С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:
Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.
Как научиться правильно держать баланс тела
Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.
Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.
Силы, мешающие занять горизонтальную позицию
Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.
Положение головы
Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.
Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.
Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:
Вытягивание и скольжение
Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.
Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.
Совершенствование техники ног
Ритмичная работа ног и их баланс
Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.
Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.
Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.
Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:
Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!
Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.
Координация ног и рук
В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.
Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.
Как улучшить технику работы рук
Угол сгиба на примере видео
Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.
Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:
Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.
Положение, в котором лучше идет захват воды
Вкладывание в воду: не в центр
Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.
Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.
Вращение корпуса в помощь рукам
Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.
Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.
Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:
Качество важнее количества
Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.
Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.
Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.
Выполняется оно следующим образом:
Гребок в кроле: детальный разбор техники
Правильный гребок – это, пожалуй, самый важный элемент для быстрого и корректного плавания кролем (работа ног также важна, но все-таки техника у них достаточно простая).
При этом не существует единственного подхода к тому, как выполнять гребок – разные специалисты и разные школы учат по-разному.
В этой статье мы постарались собрать наиболее наглядные материалы (видео, схемы), посвященные данному элементу.
Как выглядит техника гребка в плавании на груди
Для наилучшего понимания, в первую очередь предлагаем не читать текстовое описание, а сначала без каких-либо комментариев внимательно посмотреть, как выглядят движения рук в кроле:
“Классическая” техника кроля
Посмотрите также это короткое видео (44 секунды, для наглядности достаточно посмотреть только половину):
Фазы гребка и приведение плеча
Если разбивать технику гребка на отдельные этапы, то в общем цикле можно выделить пять отдельных фаз:
Фазы гребка в кроле
На вышеуказанной схеме:
Рука, до этого будучи вытянутой вперед, должна слегка согнуться, пальцы при этом направлены чуть по диагонали, а локоть должен быть выше кисти.
Прикладываем силу и делаем гребковое движение, при этом напрягаться должно плечо (предплечье), а не трицепс и бицепс – гребля идет за счет плеч!
Рука, будучи согнутой, проходит как бы под телом и идет к тазу, при этом локоть в самом начале направлен вбок и вверх, чем ближе к концу движения – тем больше вверх. Касательно траектории более подробно также читайте ниже.
Пальцы не должны быть растопырены – держите их вместе.
В конце ваша конечность почти должна коснуться бедра.
Этот этап, как и последующий этап проноса, является стадией отдыха и восстановления сил: расслабьте руку, не напрягайте ее во время выхода и проноса – иначе она быстро устанет.
Здесь есть разные техники:
Многие специалисты считают, что наиболее оптимальным является первый из упомянутых вариантов. Его в любом случае лучше использовать на стайерских дистанциях, в то время как второй вариант больше подходит для коротких спринтерских заплывов на скорость.
После ее вкладывания в воду очень важно скольжение – постарайтесь его почувствовать. При этом нужно как бы тянуться всем телом вперед за скользящей конечностью.
В конце фазы скольжения кисть должна находиться примерно на глубине подмышек.
Все элементы техники также разбираются в данном видео:
Правильная траектория
Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.
Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие “мельницу”, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.
Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой “S”, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.
На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:
Зигзагообразная траектория – рис. 1 
Зигзагообразная траектория – рис. 2
Работа в координации
Выше мы рассматривали все движения на примере только одной конечности – теперь пришло время пояснить, как сочетаются между собой движения обоих рук.
Алгоритм достаточно простой: опорная рука начинает гребковое движение ровно в тот момент, когда другая после проноса начинает вхождение в воду.
В целом работа в координации выглядит следующим образом:
На что обратить внимание
Альтернативная техника движений
Если вы интересуетесь плаванием, то, возможно, вы слышали о школе “Total Immersion” (“Полное погружение”).
В такой технике вы сможете проплыть хотя и медленнее, но дольше.
Соответственно, и гребок по этой методике также делается со своими отличиями, менее энергозатратно. В первую очередь, это достигается за счет того, что акцент делается не на силовом гребке, а на скольжении вперед – ключевым моментом считается не подвод руки к бедру, а проталкивание руки вперед.
По данной методике отдельное видео (но помните, что это не совсем классический вариант работы руками!):
КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ
В нашей статье «Как правильно плавать кролем» мы разберём технику плавания кролем на груди или говоря проще, вольным стилем. Обратим внимание на основные правила.
¾ планеты состоит из воды, при этом сушу иссекают реки и озера. Уже этого факта хватает, для того чтоб научиться плавать, а если Вы умеете плавать, то начать усовершенствовать свою технику.
Как правильно плавать кролем
Кто-то скажет, что вода для нас чуждая среда, но это не так. Во-первых, мы сами состоим на 60% из воды, а во-вторых, первых 9-ть месяцев каждый из нас провел в жидкости и комфортно себя чувствовал.
Спортивным плаванием занимались в Древней Греции и Древнем Риме. Интерес к спортивному плаванию возобновился с возрождением Олимпийских игр в 1896 году и с тех пор, результаты лучших пловцов мира выросли невероятно. К примеру, чтоб выиграть золотую медаль в 1896 году, нужно было просто проплыть 100 метров за 1 минуту 22 секунды. Сейчас, чтоб увезти золотую Олимпийскую медаль, то вам нужно проплыть быстрее 48 секунд.
Когда лучшие спортсмены мира достигают придела человеческих возможностей в плане физиологии, они обращают свой взор на технику. Лучшие спортсмены мира, каждую тренировку, миллиметр за миллиметром совершенствую свою технику.
Перейдем к главной теме статьи. Существует 4-и правила, которые помогут Вам плавать кролем на груди с минимальными энергозатратами, плавать очень эффективно.
Первое правило – баланс. Оно позволит Вам отказаться от безудержной работы ног, для того чтоб удержать свое тело на поверхности. Представьте, что Ваше тело это качели, но центр тяжести находится не посередине, а чуть сдвинут к верху. Т.е. не в районе таза, а чуть выше пупка. Мало того, у Вас в организме есть свой воздушный баллон, это легкие. Вам необходимо нащупать баланс, легко надавливая грудью на воду, опираясь на баллон и полностью расслабить шею.
Баланс в плавании
Важно, нужно надавить слегка, а шею именно расслабить, а не тянуть подбородок к груди. Таким образом сработает эффект качелей, и Ваши ноги не будут тонуть, даже если Вы будете ими работать пассивно. Взгляд направьте на дно, ничего не высматривайте, пятки соседа не так интересны, как Вам может показаться.
Правило второе — Мягкие ноги. Они должны работать, как два рыбьих хвоста, выполняя волнообразные движения. Распространенная ошибка, это синдром велосипедиста, когда пловец начинает зачем-то крутить педали в воде.
Представьте, что Ваша нога – это хлыст и начинайте им бить от бедра, можно попробовать движения на суше, однако колено под действие воды должно чуть сгибаться, но не сильно.
Правило второе — мягкие ноги
Для начала поплавайте на спине, когда Вы поймете, что у Вас получаются правильные движения, переходите на плавание на груди. Амплитуда должна быть не сильной, при плавании на спине колени не должны выходить из воды. Ступни также не должны вылезать из воды по щиколотку.
Правильная работа, это когда на поверхности воды образуется «буравчик». Стопы должны быть расслаблены и свободно гнуться. Только таким образом, Вы сможете заиметь, хоть маленькие, но все же свои ласты.
Правило третье – Длинное тело. Оно вытекает из закона гидродинамики, которые говорят, что длинное тело имеет лучшее скольжение, чем короткое. Для этого мы удлиняем наше тело, оставляя одну нашу руку всегда впереди.
Правило третье – длинное тело
Руки передают как бы эстафетную палочку. Важно не соединять руки, они находятся параллельно ниже уровня воды. Когда Вы освоите подобную технику, можно будет перейти от плавания с подменой, к плаванию с обгоном (одна рука всегда убегает от другой). Смена идет на мгновение раньше передачи невидимой эстафеты. Рука начинает гребок, когда ее подруга достигнет головы.
Работа рук в плавании кролем
Не забываем работать корпусом, постоянно его разворачиваете вслед за рукой. Тогда Вы будете не большой и медленной баржей, а быстрым катером с острым дном.
Поворот тела в стиле кроль
Правило четвертое – плоский вдох. Вдох нужно делать так, чтоб он не насушивал вашего идеального положения в воде. Так называемый плоский вдох, сохраняет длинное тело и баланс. Вдох делается через рот поворотом головы вместе с телом. При гребке разворачивается не только торс, но и слегка ноги.
Плоский вдох в кроле
При вдохе, макушка продолжает стремиться вперед, к противоположному бортику. Дышите подмышку. Профессиональные пловцы умудряются делать вдох, когда половина рта находиться в воде. Вдох должен быть достаточно резким, а выдох размеренным (в 2-3 раза дольше). Выдох осуществляется через нос.
Как правильно плавать кролем
Соблюдайте эти 4-и правила и доводите движения до совершенства. Так же важна обратная связь. Если вы тренируетесь с тренером, то Вам он укажет на ошибки. Очень полезно записывать себя на видеокамеру и анализировать свою технику дома.