Как научиться расслабиться в воде
Среди огромного количества советов и лайфхаков в интернете, как плыть не уставая, простой любитель плавания может запутаться и начать хвататься за все советы сразу.
Прежде всего надо запомнить 5 главных вещей.
Первое! Хотите плыть долго не уставая, плавайте в первые 15-20 дней – мало!!
Второе! Тренируйтесь в бассейне в гидрокостюме!!
Четвертое! Постановка техники работы рук и ног в проплывах – только на задержке дыхания!
Пятое! Начало отработки дыхания – только постановки правильной работы рук и ног!
И вот на первом этапе обучения, до отработки движений руками и ногами работу рук и ногами надо научиться скользить в воде, опираясь на нее не только грудью, но и лицом, как на водяную подушку.
Если вы научитесь так делать, плыть сразу же станет намного легче, потому что у вас появится не 1, а 2 точки опоры: грудь и лицо, а тело ваше будет заниматься самую оптимальную позицию в воде для плавания.
Упражнение номер 1. Надо в воде, уровень которой не выше вашей груди – подчеркиваю – не выше груди, мягко лечь на воду, и полностью расслабиться! Просто повиснуть в воде на задержке дыхания. Стать мягким, как медуза. Опираясь лицом на воду! Это не только очень приятное, но очень важное упражнение!
К слову сказать, далеко не все его могут сходу правильно выполнить. Посмотрите, какие типичные ошибки совершают любители плавания: и прыгают на воду, и руки с ногами напряженные, и расслабится до конца не получается. А между тем, это действительно просто. Если не будете торопиться
Если у вас получается полностью расслабится, поздравляю, можно двигаться дальше!
Упражнение 2: Стрелка! Скольжение в воде, с вытянутыми руками и ногами!
И прежде чем потренировать это скольжение, ответьте на один вопрос:
Как лучше отрабатывать это упражнение, когда руки лежат одна на другой, или когда они рассположены параллельно друг другу, подобно лыжам в лыжне?
Конечно, если вы прыгаете с тумбочки на соревнованиях, и плывете под водой, то руки должны быть вместе, одна над другой, чтобы не создавать лишнего сопротивления в воде!
Мы сейчас готовимся к удобному и правильному плаванию кролем на груди. И в этом случае лучше сразу же учить стрелочку с расставленными руками на ширину плеч. Почему?
Прежде чем отвечу на этот вопрос, скажите пожалуйста, какой гребок у пловца более эффективный, когда он его совершает из этой точки на линии своего плеча, или из этой точки – на оси головы?
Совершенно очевидно, что гребок из точки на линии плеча будет более длинным и эффективным, чем гребок с линии головы. Хороший кролист никогда не заносит кисть на ось головы, перед тем как совершать гребок. Его руки, подобно лыжам, двигаются параллельно друг другу, заходя максимально далеко вперед по линии плеч.
Поэтому и стрелку мы будем разучивать с разведенными на ширину плеч руками.
Кроме того, такое положение рук сделает вас значительно более устойчивыми в воде, а это особенно важно для новичков!
Для собственной проверки, можно положить плавательные очки на затылок, и выполнить стрелку вместе с ними. Если очки не свалились, и их не смыла вода, значит, упражнение вы сделали идеально!
В дальнейшем, перед каждой тренировкой я советую уделять 5-7 минут этим двум базовым упражнениям в плавании – стрелочка и медуза. Они очень помогут вам плавать кролем или брассом с максимальной экономией энергии.
А уже совсем скоро мы с вами поучим другие упражнения, которые помогут вам плыть долго, не задыхаясь и быстро не уставая.
А на этом пока прощаюсь, отличного плавания, подписывайтесь на канал и мой инстаграмм, ставьте лайки, если видео показалось полезным и до встречи, пока!!
Как научиться расслабиться в воде
Одна из самых распространенных ошибок начинающих и малоопытных пловцов – стремление развить максимальный темп движений и вкладывать максимальную силу в гребки, чтобы плыть быстро. Сфокусировавшись на силовой составляющей движений, спортсмены рискуют утратить правильную траекторию движений. В результате они утрачивают опору на воду во время выполнения ключевых фаз гребка (подтягивания и отталкивания) и растрачивают энергию впустую.
Чтобы избежать этого, необходимо развивать так называемое «чувство воды», то есть восприятие сопротивления воды. Это один из ключевых навыков в соревновательном плавании. Благодаря ему, пловец способен фиксировать руки в правильном положении и добиваться максимального толчка кистями рук с оптимальной силой, то есть плыть эффективно, но экономно. Нужно ли ещё говорить, что тренировать чувство воды важно и необходимо. А как это сделать, рассмотрим в нашей статье.
Ключевые упражнения на развитие чувства воды
1. Упражнения на скаллинг
Выполнение плавных движений руками в воде – одно из самых важных упражнений для того, чтобы научиться чувствовать воду. Многие недооценивают его пользу. Однако именно скаллинг помогает найти оптимальный угол между предплечьем и плечом для более раннего захвата. Это еще и отличное упражнение для разминки, заминки и откупывания.
Как выполнять упражнение:
1) Используйте сноркель, чтобы концентрироваться на отработке положения рук и не тратить время на вдох
2) Держите локти впереди плечевых суставов, взгляд направляйте вниз, перемещайте предплечье и кисть из стороны в сторону. Обратите внимание, локти и плечи не двигаются, они остаются на месте. Давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий, что помогает интуитивно почувствовать, как нужно воздействовать на воду.
3) Меняйте положение кистей таким образом, чтобы получать пропульсивную силу в направлении движения кисти. То есть кисти смотрят наружу при движении наружу и смотрят внутрь при движении внутрь.
2. Сверхмедленное плавание
Сверхмедленное плавание – отличное упражнение для улучшения техники гребка и чувства воды, особенно для молодых или менее опытных пловцов.
Как выполнять упражнение:
1) Плывите как можно медленнее и в то же время с наилучшей техникой.
2) Выполняйте сверхмедленное плавание с подсчетом гребков. Это маленький, но очень действенный психологический трюк. Подсчет позволит вам полностью сосредоточиться на технике и длине гребка.
3. Плавание со сжатыми в кулак кистями рук
Упражнение со сжатыми кулаками можно выполнять с повторением подходов по 100 м / 200 м. Либо увеличивая тренировочные отрезки с шагом 100 м: то есть 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м (для молодых пловцов – шаг 50 м).
Как выполнять упражнение:
1) Тянитесь вперед, сжимая кулаки, как будто у вас в руках мячи для тенниса. Таким образом вы сталкиваетесь с дополнительным сопротивлением воды, что вынуждает вас вытягивать руку дальше и использовать предплечья как рычаг для движения.
2) Убедитесь, что локоть сохраняет высокое положение в фазе восстановления для достижения максимальной длины гребка.
3) Часто после того, как пловцы завершают упражнение с кулаками и возвращаются к обычному гребку с разжатыми кулаками, у них появляется лучшее чувство воды, а гребки становятся более эффективными.
4. Плавание с разжиманием и сжиманием кисти в кулак
Плавание с попеременно сжатыми кулаками и открытыми ладонями позволяет развить чувство потока и движения воды вокруг кистей рук.
Как выполнять упражнение:
1) Вы можете использовать колобашку в ходе выполнения упражнения или обходиться без нее.
2) Убедитесь, что в ходе выполнения упражнения локоть сохраняет высокое положение в фазе восстановления для достижения максимальной длины гребка.
3) Сделайте шесть гребков со сжатыми кулаками и шесть гребков с открытой ладонью.
4) Сделайте 10 гребков со сжатыми кулаками, а затем в течение следующих 10 гребков постепенно разжимайте руки, чтобы к десятому гребку ладонь была полностью разжата.
5) Проанализируйте, в какой момент вы начинаете чувствовать воду и лучше прикладывать силу.
5. Плавание с лопатками
Упражнения с лопатками для кистей рук и лопатками на пальцы являются неотъемлемой частью многих программ обучения плаванию. За счет увеличения площади ладони вы лучше почувствуете воду при выполнении гребка. В основе упражнения – чередование плавания с лопатками и без.
Как выполнять упражнение:
1) Наденьте лопатки на руки и проплывите медленно 25 метров, стараясь все время чувствовать давление воды на лопатки.
2) Затем снимите лопатки и проплывите еще 50 метров, стараясь сохранить испытанное ранее чувство давления на ладони, но уже без лопаток.
3) Далее наденьте лопатки и снова проплывите 25 метров, стараясь удержать в памяти чувство давления воды на лопатки.
4) Отдохните 30 секунд и повторите упражнение еще 5-6 раз.
Какой инвентарь вам понадобится для тренировки чувства воды
1) Дыхательная трубка PRO SNORKEL
Трубка для плавания даёт возможность тренироваться в оптимальном положении тела и головы и не отвлекаться на дыхание. Вы сможете полностью сконцентрироваться на выполнении задания и соблюдении правильной техники. Помимо того, упражнения с трубкой тренируют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению объема легких. Подробнее читайте здесь.
Использование колобашки во время тренировки позволяет зафиксировать ноги и укреплять верхнюю часть тела, а также выравнивать тело с головы до пят и уделять внимание правильной технике вращения бедер.
3) Пальцевые лопатки
Для выполнения упражнений на скаллинг или сверхмедленное плавание многие пловцы используют лопатки для пальцев FINGER PRO paddles. Маленькая площадь этих лопаток служит для улучшения фазы захвата и развития чувства воды.
4) Классические лопатки на ладони
Как расслабиться в воде: пять вопросов о плавании для новичков
Летом отдохнуть у воды, искупаться хотят все. Но как быть тем, кто не умеет плавать? И как освоить простейшие приёмы, помогающие сделать купание безопасным?
На эти и другие вопросы ответил Вадим Макарчев, тренер по плаванию детско-юношеской спортивной школы «Сфера» в Лефортове, мастер спорта.
Научитесь расслабляться и делать «звездочку»: руки в стороны, ноги разведены. Сначала на животе, потом на спине, закинув голову. Не утонете, вода будет вас держать. Люди тонут оттого, что не могут расслабиться, начинают паниковать.
Нет, не опасно. Надо только плотно держать зубами загубник трубки и научиться её продувать, резко выдыхая – на случай, если в трубку попадёт вода. Учиться это делать надо на мелководье, где воды примерно по пояс.
Ещё я бы рекомендовал ласты: в них новичку гораздо проще передвигаться: достаточно лишь чуть-чуть шевелить ногами. Кстати, мало кто знает, что ласты изобрёл один из первых президентов США Бенджамин Франклин.
Руки можно держать вдоль туловища. Дышать – через трубку, время от времени поднимая лицо из воды.
Нет, не поздно. Спортивных успехов уже не добьётесь, но плавать в своё удовольствие будете. Хотя есть и исключения: японка МиекоНагаока — старейшая пловчиха в мире, начала плавать в 2015 году в возрасте 80 лет, чтобы вылечить травму колена. Её рекорд – 1500 метров вольным стилем. Я не рекомендую пожилым людям плавать брассом или кролем: слишком высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Лучше освоить плавание на спине.
Есть такое понятие – тяжёлая кость. У кого-то структура костей более плотная, соответственно, они и весят больше, таким людям труднее держаться на воде. А дыхание зависит от объёма легких. У обычного человека объем легких около 3 литров, у тренированного спортсмена – 5-6 литров. Естественно, набрав полную грудь воздуха, спортсмену и на воде легче держаться. Но дыхание можно тренировать и развивать.
Не стоит. Вода – не наша стихия, она враждебна человеку, и если человек инстинктивно сопротивляется тому, чтобы в ней находиться, это естественно.
Как расслабиться в воде: простое и эффективное упражнение
Расслабьтесь: вода держит вас. Чем больше вы напрягаетесь, чем сильнее сопротивляетесь — тем тяжелее плыть. Учитесь расслабляться: это самый важный элемент техники. И самый незаметный.
В помощь вам — несколько простых упражнений.
Условие одно: будьте ровны. Примите прямое положение тела. Если надо — используйте мышечный корсет. А затем…
1. Найдите место в бассейне, где вода достигает груди. Встаньте прямо.
2. Руки по бокам, шея прямая. Глаза смотрят строго вперёд. Ощутите себя солдатом!
3. Вдохните и начинайте медленно наклоняться вперёд. Пальцы и пятки остаются на месте. Смещайте только центр тяжести тела.
4. Наклоняясь, выдыхайте. Выдыхайте медленно, но без пауз. Увидите: едва вы погрузитесь в воду — сразу всплывёте, поскольку в лёгких будет слишком много воздуха для погружения. Продолжайте выдыхать. И как только вы заметите, что тело погружается, начинает тонуть — остановите выдох. И медленно погружайтесь на дно.
5. Опустившись на дно, полежите несколько секунд. Расслабьтесь, прислушайтесь к тому, как вокруг гудит вода, как летят брызги, как шумят другие пловцы.
6. Когда почувствуете, что воздуха не хватает — медленно встаньте. Только без резких движений. Медленно, расслабленно, спокойно.
7. Повторите упражнение ещё несколько раз. Начинайте с него каждую тренировку. Вскоре вы заметите, что почти не напрягаетесь в воде.
8. Когда вы научитесь расслабляться и привыкнете к погружению вперёд, начните наклоняться назад. Чтобы вода не попала в нос, зажмите его рукой (главное — расслабленной рукой) или используйте специальные зажимы для носа.
Упражнение простое и эффективное. Чтобы понять, как оно должно выглядеть, смотрите видео. Меньше двух минут — просто и наглядно.https://www.youtube.com/watch?v=e51NGAPMp1s
Расслабление
«Да вы просто расслабьтесь!»
Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.
Эта статья положит начало серии публикаций о расслаблении на сайте Aqualibrium. Вот темы ближайших статей:
Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?
Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.
Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.
Техники расслабления
Приемы релаксации используются фридайверами для расслабления во время задержки дыхания и при подготовке к ней, а также для регулярной практики. Важная деталь: практикуя техники расслабления регулярно, вы значительно повышаете их эффективность при применении во время фридайвинга, а также приобретаете новые привычки и паттерны движения – это называется ретренинг.
Дыхание и расслабление
Простейшие и, в то же время, очень эффективные техники расслабления связаны с дыханием. Известно, что выдох ассоциируется с релаксацией и замедлением процессов организма; на выдохе даже частота сердцебиения ниже по сравнению со вдохом.
Основная техника релаксации – это медленное дыхание «от живота» с выдохом как минимум вдвое дольше вдоха. На базовом курсе фридайвинга преподают именно такое дыхание и называют его подготовительным – его практикуют перед задержкой. Даже несколько дыхательных циклов в такой манере помогут успокоиться и «замедлиться». Практикуя этот тип дыхания в течение нескольких минут, можно достигнуть достаточно глубокого расслабления.
Существуют и более сложные дыхательные техники с мощным эффектом релаксации, сочетающие активное дыхание с задержками и медленным дыханием. Очень важно осваивать такие упражнения с компетентным тренером, ведь они могут приводить к гипервентиляции, а она бывает вредна и даже опасна.
Упражнения на растяжку и расслабление
Известно, что статические растяжки вызывают выраженное мышечное расслабление. Этот эффект обусловлен физическими свойствами мускулов. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время – от нескольких секунд до нескольких десятков секунд – она расслабляется, поддается растяжению. Это физический процесс называется релаксацией напряжения. Обратите внимание, что после статических упражнений на растяжку эффект расслабления длится недолго. Поэтому практиковать такие упражнения следует регулярно. Фридайверы используют статические растяжки для подготовки к нырянию – перед началом тренировки.
Массаж и мануальные техники расслабления
Разнообразные способы массажа, приемы рефлексотерапии и другие мануальные техники воздействия на мышечно-фасциальные структуры тела без сомнений способствуют расслаблению. Как всегда, это утверждение верно при некоторых условиях. Массаж не должен причинять боли. Здесь, правда, есть что обсудить. Существует понятие «боли, покидающей тело»; имеется в виду умеренная боль, сопровождающаяся чувством облегчения. Если боль вызывает желание отпрянуть, такие ощущения терпеть не следует, нужно сообщить о них массажисту и попросить смягчить воздействие. Массаж вы можете делать себе сами – руками или специальными приспособлениями. Некоторые традиционные гимнастики включают элементы массажа, чаще всего в виде точечного давления одной частью тела на другую или давления опорой на зоны тела.
Наилучший и довольно устойчивый эффект достигается регулярной практикой в рамках курса (с достаточными перерывами между курсами). Важно также сочетать методы массажа с самостоятельной практикой гимнастики и аутогенных техник релаксации.
Имейте в виду, что существуют противопоказания к массажу.
Гимнастика и расслабление
Многие все еще думают, что упражнения делаются для того, чтобы учить мышцы напрягаться. Однако существует множество типов гимнастики, снимающие остаточные напряжения и нормализующие тонус мускулатуры. Такие упражнения есть в йоге, цигун, тайчи и многих других традиционных и современных практиках. Выполняя повторяющиеся сбалансированные и естественные гимнастические движения, мы учимся задействовать только те мышцы, которые необходимы для совершения движения или принятия позы, а другие оставлять расслабленными. Такие упражнения не только снимают избыточные напряжения, но и приучают к «экономичному» движению – этот аспект очень важен для ныряльщиков. Ведь фридайвер только в статике стремится быть максимально расслабленным. В движении же он стремится напрягать только то, что должно работать, и до той лишь степени, чтобы обеспечить достаточную скорость продвижения.
С другой стороны, мы ведь не расслабляем все мускулы разом. Нам всегда приходится удерживать какое-то положение, взаимодейтсвовать с опорой. Практикуя гимнастику, мы тренируемся сбалансированно расслаблять одни части биомеханической системы за счет других и двигаться рационально.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта методика была разработана американским доктором Эдмундом Джекобсоном в 1920 году. Суть ее проста и состоит в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц – на 5-10 секунд, а затем наблюдать возникающее в них расслабление в течение 15-20 секунд. Существует множество подробных инструкций по выполнению этой техники, описывающие очередность напряжения и расслабления частей тела; их легко найти в Интернете в открытом доступе.
Ментальные техники расслабления
Ментальные процессы играют важную роль в возникновении движения, напряжения и расслабления. Методики релаксации, вовлекающие внимание, намерение и воображение человека, разнообразны. Это могут быть медитации, аффирмации и аутотренинг, визуализации, так называемое идеомотороное расслабление и множество традиционных практик тренировки намерения. Ментальные техники часто сочетаются с физическим движением. Считается, что важно, чтобы занятия гимнасткой тренировали не только силу или гибкость тела, но и согласованность работы тела и сознания.
Клуб Aqualibrium дает мастер-классы по разнообразным техникам релаксации – как в рамках курсов фридайвинга, так и в форме отдельных мероприятий.