Как научиться шевелить грудью женщине
Как научиться двигать грудными мышцами – Как шевелить грудными мышцами?
Как научиться чувствовать мышцы | MenGen
Допустим, что сегодня мы делали жим лежа – качали грудные мышцы, а на следующий день у нас болят плечи и трицепс. Или мы подтягиваемся, для того, чтобы прокачать спину, а болеть начинают бицепсы. Знакомая ситуация?
Если да, то это видео специально, для Вас.
Чем опытный атлет, помимо всего прочего, отличается от начинающего? Речь идет о профессионализме, который достигается благодаря длительным тренировкам. Если мы говорим о бодибилдинге, то этот профессионализм выражается в умении чувствовать свои мышцы, благодаря чему становится возможным работать с максимальной отдачей.
Умение чувствовать свои мышцы обуславливается качеством нейро – мышечной связи. Иначе говоря, чем лучше наш мозг связан с нашими мышцами, тем лучше мы можем ими управлять, а, значит, и чувствовать.
Итак, как же нам с Вами как можно скорее наладить качество этой связи? Во первых необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата. Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах и не думать о том, как бы ни умереть под придавившей вас штангой.
Так же рекомендуется вне зала делать движения без нагрузки, которые имитируют движение при выполнении упражнения. Во время этого необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении.
Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе, желательно перед сном или ближе к вечеру. Результаты исследований говорят о том, что это время наиболее благоприятно для того, чтобы наш мозг создавал новые связи для ускорения собственной работы и повышения производительности.
Благодаря таким тренировкам вы, через некоторое время, научитесь чувствовать свои мышцы и управлять ими. Двигать грудными мышцами, по желанию напрягать задние дельты, напрягать любые мышцы без нагрузки– все это показатели хорошо налаженной мышечной связи.
Эти навыки помогут Вам повысить кпд выполнения упражнения. За счет этого нагружаться будут только целевые мышечные группы, что позволит адекватно распределять нагрузку на тренировках.
Как шевелить грудными мышцами
Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:
С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.
Практическое упражнение
Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:
Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.
Как накачать мышцы груди девушкам
Распространенное заблуждение о том, что с помощью интенсивных тренировок можно увеличить объем груди, неверно. Ведь за полноту самой привлекательной части женского тела отвечают молочные железы, в которых нет мышц. Однако благодаря специальному комплексу упражнений вы сможете создать «мышечный бюстгальтер», который визуально приподнимет бюст, сделает его более эффектным, аккуратным и упругим.
Классическое упражнение, помогающее подтянуть грудь, — отжимания от пола. Лягте на живот, сделав упор на носки и руки, расставленные чуть шире плеч. Разгибая локти, приподнимитесь над полом. Затем вновь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли. Не делая паузы вернитесь в верхнюю точку. Выполните максимально возможное количество отжиманий. Если же выполнять отжимания таким образом слишком тяжело для вас, то попробуйте опираться не на носки, а на колени. Следующее упражнение — жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх. Благодаря тому, что спинка скамьи находиться не в горизонтальном положении, а под углом, основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Лягте на спину на скамью, расположив стопы по обе стороны от нее. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их над собой. Затем опустите руки со снарядами, разводя локти в стороны. Не делая паузы, вновь вернитесь в верхнюю точку. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный изгиб, а голова и плечи были плотно прижаты к скамье.
Не меняя положения скамьи, перейдите к следующему упражнению. Выжмите гантели над грудью, повернув ладони друг к другу, а локти оставив чуть согнутыми. Затем начните разводить руки в стороны, стараясь зафиксировать напряжение в верхней части груди. Старайтесь двигать руками с максимальной амплитудой, так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Не задерживаясь в нижней точке, мощным движением поднимите руки в исходную позицию. Выполните необходимое число повторов.
Существует еще одно упражнение, которое, несмотря на свою простоту, позволяет добиться прекрасных результатов. Выполнять его можно не только во время тренировки, но и дома, в обеденный перерыв или стоя в пробке. Поднимите руки на уровень груди и сложите их словно для молитвы. Затем начните надавливать ладонями друг на друга: движения должны быть резкими и одинаковыми по силе. Выполняйте упражнение в течение 2 или более минут.
Не получили ответ на свой вопрос? Спросите нашего эксперта:
Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин
Как это работает: 2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений на грудные мышцы, без перерыва между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный цикл еще 3 раза (всего 4 раунда).
Общее время: до 20 минут
Вам понадобятся: свободные веса, медицинский мяч, швейцарский мяч. Заменить оборудование можно на любые удобные для Вас подручные средства, в место гантелей – бутылки с водой, а вместо мячей небольшие возвышенности в виде маленькой табуретки или кресла.
Отжимания от мед мяча
Начало в положении отжимания, левой ладонью сверху мед шарика, правой на полу. Включите мышцы бедер и потяните пупок вверх и внутрь.
Тело должно сохранять ровную линию, сгибая локти и на три счета опуститесь вниз как можно ниже. Упирайтесь обеими ладонями, чтобы вернуться в начальное положение. Отжимайтесь по 10 повторений на каждую руку, а затем положите противоположную руку на мяч и повторите на другую.
Взрывное выталкивание мед мяча
Лягте на пол, лицом в потолок, с согнутыми коленями и плоскими ступнями, держа медицинский шарик на груди.
Держа низ спины приклееной к полу и включив пресс, взрывно подбрасывайте мяч к потолку. Поймать ровными руками и немедленно опустить обратно на грудь и повторить. Продолжайте упражнение в быстром темпе, пока все 20 повторений не будут выполнены.
Жим одной рукой лежа на фитболе
Возьмите гантель правой рукой и лягте на спину на швейцарский мяч или кресло. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Держите гантель на груди и опустите лопатки вниз.
Выпрямите руку вверх, а затем опустите обратно на грудь. Завершите 10 повторов правой рукой, затем повторите слева.
Разведение рук стоя
Возьмите пару легких утяжелений, ноги на ширине бедер, колени мягкие. Держите вес перед бедрами.
Держа пресс в напряжении, потяните лопатки вниз и назад, поднимая гири над головой в положении Y. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в медленном и контролируемом темпе 20 повторений.
Тяга из планки
Возьмите пару гантелей и встаньте в положение планки на прямых руках. Гантели должны быть прямо под плечами, ступни немного шире, чем ширина бедер.
Не двигая бедрами, согните левый локоть и подтяните вес до груди, держа локоть близко к корпусу. Медленно опустите груз на коврик и повторите на другую руку. Всего должно получиться 16 повторов.
Разведение рук в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели ладонями вперед. Согните колени, сместите бедра назад и приблизьте туловище к земле.
Не двигая туловище, разведите руки по бокам до прямой линии с плечами. Пауза, затем медленно опустите вниз. Выполните 20 повторов.
10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок
Как дергать грудными мышцами мужчине
Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…
Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…
Самостоятельные нагрузки
Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.
Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:
В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:
Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.
Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.
Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.
Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.
У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.
Когда персональный тренер не помешает
Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:
На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:
Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.
Мгновенно или медленно
И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:
Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.
Разрыв большой грудной мышцы
Разрывы и отрывы большой грудной мышцы становятся всё более актуальны по мере популяризации занятий бодибилдингом, боевыми единоборствами и фитнесом. Наиболее опасным упражнением, чаще всего приводящим к разрывам и отрывам большой грудной мышцы, является жим лёжа.
Максимальная нагрузка на мышцу имеет место при выполнении жима лёжа с большими весами и выполнении резких амплитудных движений например при бросках в различных видах борьбы. Также часто встречается такая ситуация, когда спортсмен продолжает выполнять жим на протяжении длительного времени уже после появления болевого синдрома и в конце концов мышца отрывается. Ещё одной частой причиной отрывов является употребление различного допинга, которое может приводить к быстрому росту мускулатуры, при этом сила мышцы начинает значительно превосходить прочность сухожилия прикрепляющего её к кости.
Разумный режим тренировок позволяет избежать разрывов большой грудной мышцы, но в этой статье речь пойдёт о лечении тех людей, которые уже получили травму, и поздно говорить о её профилактике.
Отрывы большой грудной мышцы происходят в положении максимального отведения и наружной ротации, как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы упражнения. Чаще всего происходит отрыв сухожилия мышцы от места прикрепления к плечевой кости.
Отрыв большой грудной мышцы проявляется резкой, сильной болью в подмышечной области, часто жгучего характера, пациенты говорят о том, что они услышали хруст или треск. Сразу после травмы передняя стенка подмышечной впадины исчезает или становится менее выраженной. Затем появляется кровоподтёк, часто с переходом на внутреннюю поверхность плеча и наружную поверхность грудной клетки, нарастает отёк, который маскирует клиническую картину.
Рентгенограммы, а в 90% случаев и УЗИ или МРТ пропускают диагноз, так как сухожилие большой грудной мышцы плоское и длинное (4\0,5 см), то отёкший листок фасции или паратенон могут выглядеть очень похожими на него, хотя на самом деле будет иметь место полный отрыв. В связи с этим, важное значение имеет клинический осмотр. Снижение силы приведения и одновременной внутренней ротации является патогномоничным для разрывов большой грудной мышцы.
При попытке напряжения мышцы происходит её сокращение, и она смещается к грудине, при этом натягивается кожа в области передней поверхности подмышечной впадины и плеча, к которой рубцуются остатки сухожилия, оторвавшиеся от плечевой кости.
При этом амплитуда движений в плече обычно остаётся полной, и болевая симптоматика появляется только при выполнении физических упражнений, но сила приведения и внутренней ротации снижаются на 50 % в сравнении с контрлатеральной, здоровой стороной.
Внутримышечные разрывы хорошо лечатся консервативно. Отрывы от места прикрепления и разрывы собственно сухожилия большой грудной мышцы являются показанием для оперативного лечения. Оперативное лечение разрывов большой грудной мышцы даёт лучшие результаты в плане восстановления силы, косметики и времени необходимого для реабилитации по сравнению с консервативным лечением. В случае если разрыв произошёл у молодого и физически активного пациента операция обязательна.
На наш взгляд оптимальным вариантом хирургического лечения является реинсерция сухожилия к его изначальному месту прикрепления с использованием 2 якорных фиксаторов. Эту операцию можно выполнить как из широкого дельтовидно-пекторального доступа, так и из модифицированного минидоступа длиной 4-5 см, обеспечивающего адекватную визуализацию места прикрепления большой грудной мышцы и возможность выделить её сухожилие без значительной травмы мягких тканей и увеличения времени операции и с хорошим косметическим результатом.
Модифицированный дельтовидно-пекторальный доступ длиной 4 см располагается книзу и кнутри от стандартного дельтовидно-пекторального доступа.
Вена cephalica, смещается кнаружи, при помощи тупой диссекции в медиальном направлении выделяется оторванное сухожилие большой грудной мышцы.
После выделения конца сухожилия оно прошивается и продолжается тупая диссекция вслепую при помощи пальца хирурга вокруг сухожилия и брюшка мышцы до достаточной его мобилизации.
Место изначального прикрепления сухожилия кнаружи от проксимального сухожилия длинной головки двухглавой мышцы обрабатывается буром, выполняются 2 отверстия сверлом 3,2 мм, на расстоянии 2 см друг от друга (большее количество якорных фиксаторов приводит к большему ослаблению прочности кости и увеличивает риск перелома плеча в будущем при нагрузках).
В полученные отверстия устанавливаются якорные фиксаторы диаметром 5,5 мм, или шовные пуговицы, например Pectoralis Button Arthrex. Задача этих фиксаторов удержать сухожилие плотно прижатым к кости и дать ему возможность прирасти к ней. Впоследствии основную нагрузку должно на себя взять именно сухожилие, а нити будут лишь дополнительно армировать его.
Проверяется возможность адаптации сухожилия большой грудной мышцы к месту прикрепления в положении отведения и наружной ротации плеча. При адаптации с избыточным натяжением производится дополнительная мобилизация большой грудной мышцы.
Сухожилие большой грудной мышцы прошивается блокируемым швом по Кракову с 3 ярусами петель, первый шов надо накладывать отступя от края сухожилия на 0,8-1 см с тем чтобы при его затягивании произошла хорошая адаптация сухожилия к изначальному месту его прикрепления.
Послойное ушивание раны.
Данная техника проста в понимании, легко воспроизводима и позволяет надёжно адаптировать сухожилие к изначальному месту его прикрепления, а также характеризуется хорошим функциональным и косметическим результатом. Таким образом, реинсерция сухожилия большой грудной мышцы при помощи 2 якорных фиксаторов из модифицированного доступа может быть рекомендована для применения в практике хирургов ортопедов имеющих дело с пациентами с разрывами большой грудной мышцы.
Особый интерес представляет лечение застарелых разрывов сухожилия большой грудной мышцы. Вопреки расхожему мнению, разрывы большой грудной мышцы вполне подвластны хирургическому лечению даже спустя годы после травмы. Конечно, косметический и функциональный результат в этих случаях будут хуже, чем при лечении острого разрыва. Восстановление силы происходит до 70-90%, но пациенты оказываются высоко удовлетворены и таким результатом.
При реинсерции сухожилия большой грудной мышцы в застарелом случае хирург может столкнуться с рядом трудностей: выраженная ретракция мышцы, дефицит длинны сухожилия, дегенеративная перестройка ткани сухожилия, высокая степень натяжения при фиксации к анатомическому месту прикрепления. В литературе описаны методы рефиксации с использованием аутотрансплантатов, аллотрансплантатов, синтетических материалов. Все они имеют право на жизнь, но они являются высокотравматичными и технически сложными. С нашей точки зрения более целесообразно использовать пластику местными тканями. Рубцовые изменения, которые происходят в паратеноне сухожилия большой грудной мышцы и клюво-плечевой фасции, делают их вполне пригодными для цели замещения сухожилия большой грудной мышцы и передачи её силы на плечо. В случае избыточного натяжения при попытке адаптации к изначальному месту прикрепления возможно использование альтернативной точки фиксации кнутри от сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Это позволяет значительно упростить как саму операцию так и послеоперационную реабилитацию без значительных потерь в силе приведения и внутренней ротации плеча в будущем.
Данная методика описана в патенте на изобретение РФ №2585412 «способ хирургического лечения застарелого разрыва сухожилия большой грудной мышцы», зарегистрированном в государственном реестре изобретений Российской Федерации 05 мая 2021 года.
Суть метода сводится к использованию фиброзно-сухожильного комплекса для замещения дефекта сухожилия большой грудной мышцы.
Для выполнения данной операции можно использов ать описанный выше модифицированный дельтовидно-пекторальный доступ. В случае необходимости его легко можно расширить.
После высвобождения фиброзно-сухожильного комплекса от спаек он отсекается максимально дистально, прошивается. Проверяется возможность его адаптации к нативному месту прикрепления кнаружи от сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча в положении отведения и наружной ротации, в случае если адаптация невозможно или происходит с избыточным натяжением, то целесообразно выбрать альтернативное место прикрепления кнутри от сухожилия. Этот маневр позволит избежать трудностей при адаптации фиброзно-сухожильного комплекса и значительно облегчит послеоперационную реабилитацию.
Производится подготовка площадки для реинсерции сухожилия при помощи бура или рашпиля, выполняются 2 отверстия сверлом 3,2 мм, устанавливаются анкерные фиксаторы 5,5 мм. Одним из концов нити выполняется прошивание фиброзно-сухожильного комплекса по Кракову, с тремя ярусами петель, отступя 8-10 мм от его края. Затягивание швов приводит к надёжной адаптации фиброзно-сухожильного комплекса к месту прикрепления.
Отрыв грудинно-рёберной части сухожилия большой грудной мышцы за 12 месяцев до обращения. При осмотре определяется дефект передней стенки подмышечной впадины. Снижение силы приведения и внутренней ротации до 45 % от здоровой стороны. Боли при нагрузке. Диагноз полного отрыва грудинно-реберной части не был верифицирован врачом травматологом при первичном обращении, не был подтверждён при МРТ. Тем не менее интраоперационно определялся полный отрыв.
Выполнена хирургическая реинсерция большой грудной мышцы. Функция конечности в значительной мере восстановлена, сила приведения и внутренней ротации до 90 % от здоровой стороны, болевая симптоматика при нагрузке не беспокоит. Пациент остался доволен результатом лечения, вернулся к занятиям спортом.
В последние годы для улучшения результатов лечения данной категории пациентов в своей практике мы начали применять усиление сухожилия при помощи аутотрансплантата из широкой фасции бедра.
По своему строению оно плоское и напоминает сухожилие большой грудной мышцы. После выделения рубцово перестроенных остатков сухожилия и его оболочек, трансплантат из широкой фасции бедра укладывается на него и пришивается, а длинный конец проводится сквозь брюшко мышцы по пульвертафту, разворачивается в обратную сторону и также подшивается сам к себе. Это значительно укрепляет всю конструкцию.
Дальнейшие этапы операции ничем не отличаются от свежих отрывов, после хорошей мобилизации и укрепления сухожилия аутотрансплантатом его достаточно легко можно адаптировать к нормальному месту прикрепления кнаружи от межбугорковой борозды. При этом реабилитационный протокол может быть более агрессивным, и пассивные движения разрешаются пациенту уже через 2 недели от операции.
В случае застарелых разрывов большой грудной мышцы полное восстановление внешнего вида грудной клетки не происходит, однако и такой результат полностью устраивает пациента. Сила приведения плеча и внутренней ротации восстанавливается как правило на 90-95% в сравнении со здоровой рукой.
На представленной выше фотографии вы можете видеть результат хирургического лечения застарелого разрыва большой грудной мышцы через 12 недель от операции.
Реабилитационный протокол во многом базируется на клинических знаниях и предыдущих исследованиях в области заживления мягких тканей, например ахиллова сухожилия, так как существующие исследования биомеханики сшитого сухожилия большой грудной мышцы не обладают достаточной степенью доказательности.
Так же как и в случае с другими повреждениями, послеоперационный протокол при повреждениях большой грудной мышцы включает: сохранение структурной организации восстанавливаемых тканей, постепенное увеличение амплитуды движений, восстановление динамического контроля, возобновление полной физической нагрузки.
Основные цели: защита регенерата, уменьшение отёка и боли, уменьшение вредных последствий длительной иммобилизации. Если был выполнен шов сухожилия, а не реинсерция, это требует более постепенной и длительной реабилитации. Первые 4 недели после операции выполняются только пассивные движения в плечевом суставе, разрешаются активные движения в локтевом и лучезапястном суставе. Пассивные движения должны выполняться врачом-реабилитологом или специально обученным инструктором ЛФК. Сгибание начинается с 10°, и увеличивается на 5-10° каждую неделю. Наружная ротация начинается с 5°, и увеличивается на 5-10° каждую неделю. Для борьбы с болевым синдромом и отёком используется криотерапия и высоковольтная гальваническая электростимуляция. Мобилизация послеоперационного рубца, его аккуратный массаж, позволят избежать формирования грубого рубца, и обеспечат хорошую подвижность окружающих мягких тканей.
После заживления кожной раны пациент постепенно увеличивает амплитуду маятникообразных движений в плечевом суставе, под присмотром врача ЛФК. Маятникообразные движения являются важной частью последующей домашней реабилитации.
Начиная с 3 недели вводятся упражнения на увеличение объёма активных ассистируемых движений, в том числе с использованием гимнастической палки, но следует исключить отведение и наружную ротацию в плечевом суставе. Также пациент приступает к изометрическому напряжению мышц плечевого пояса, что позволяет начать восстанавливать контроль и силу мышцы. Пациент может начать кардиотренировки, но ему надо сообщить о необходимости строгого соблюдения баланса во избежание падения и повторной травмы.
На 5-й неделе пациент продолжает постепенно увеличивать объём активно-ассистируемых движений в плечевом суставе. Объём пассивных движений должен опережать объём активно-ассистируемых, на данном этапе продолжаются упражнения с использованием гимнастической палки, постепенно вводятся упражнения на отведение и наружную ротацию, начиная с 30° и увеличиваясь на 5-10° каждую неделю.
На представленной выше картинке отображено отведение 90 ̊ и наружная ротация 90 ̊, данная амплитуда достигается к концу 8-й недели.
Необходимо помнить о высоком риске реруптуры, перерастяжении регенерата, потери подшитой мышечной ткани при нарушении режима нагрузок и чрезмерно быстром увеличении амплитуды движений на данном этапе реабилитации. К концу 6-й недели пациенту разрешается начать аккуратные активные движения в плечевом суставе, в том объёме, который позволяет боль.
Также к концу 6-й недели присоединяются упражнения для лопаточных мышц. Вращение плечами в разных направлениях, сопровождаемое скольжением лопатки по поверхности грудной клетки. Можно добавить небольшую изометрическую нагрузку, но она не должна превышать 1-2 кг. Возможно выполнение упражнений на другие группы мышц плеча и плечевого пояса, исключая напряжение большой грудной и двуглавой мышц.
Продолжаются упражнения направленные на увеличения объёма движений, с целью достичь полной амплитуды к концу 8-й недели. Необходимо контролировать правильную кинематику плечевого сустава, движения должны выполняться именно за счет плеча, а не за счет лопатки.
Добавляются упражнения, направленные на развитие динамических стабилизаторов, ротаторной манжеты, например удержание лёгкой гантели (0,5 кг) в отведённом до 30°-90° положении. Ещё одним хорошим упражнением для развития динамических стабилизаторов является проактивный тренинг. Пациент находится в положении лёжа на спине, рука в состоянии сгибания в плечевом суставе до 90°, врач ЛФК производит лёгкие толчки руки, пациент возвращает её в исходное положение, как бы преодолевая действие дестабилизирующих сил. Скорость, сила и амплитуда толчков постепенно возрастает до 20°, можно усложнить упражнение, закрыв пациенту глаза.
Добавляются спиральные и диагональные движения в плечевом суставе.
Можно начать резистивные упражнения с использованием резинового эспандера, отведение, сгибание, наружная ротация с незначительным сопротивлением.
Продолжаются упражнения на удержание руки в положении отведения до 30°-90°, можно постепенно увеличить вес до 2,5-5 кг.
Финальная стадия реабилитации, направленная главным образом на восстановление силы и выносливости большой грудной мышцы. К этому моменту должен быть достигнут полный объём как пассивных так и активных движений в плечевом суставе. Рекомендовано использование упражнений с плиоболом).
Только на данном этапе бодибилдеры и пауэрлифтеры могут приступить к жиму лёжа с пустым грифом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и рассчитанным на полное восстановление до уровня «рабочего веса» к концу 6 месяца (т.е. в течение 3 месяцев или 12 недель). Также на данном этапе хорошо зарекомендовали себя упражнения с использованием современных динамометрических устройств, таких как Biodex и Cybex. Необходимо чётко объяснить, что работа с весом более 50% от максимального подхода недопустима до 6 месяца. Работа на соревновательном уровне подвергает сухожилие большой грудной мышцы чудовищному стрессу и не разрешается ранее 12 месяцев после операции.
Как научиться двигать грудными мышцами?
Сначала надо накачать, чтобы было чем двигать!
А ведь верно говорят. Физические упражнения развивают нервно мышечную связь. Или тренируйся напрягать, что тут посоветуешь еще. Вот так хотел? )))
Посмотри отрывок из индийского фильма про качков на ютьюб
а что ты хочешь услышать когда просишь не писать правильный ответ?