Как научиться закидывать ноги за голову
Как закинуть ноги за голову упражнения. Закидывание ног за голову
С виду это заворачивание в бублик кажется очень сложным, но, на самом деле, подготовив тазобедренные суставы должным образом, вы сможете находиться в йоганидрасане какое-то время не испытывая дискомфорта.
Почему йоганидрасана, то есть поза йогического сна?
На самом деле, заснуть в такой позе, может, кто-то и может, но речь идёт об эффекте после. Дело в том, что наклоны вперёд стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения (а прогибы, наоборот, в сторону возбуждения) (если вы этого не знали, то советую учесть при личной практике). Такой глубокий наклон вперёд как в йоганидрасане обеспечивает почти моментальное вхождение в состояние умиротворения, спокойствия, известного также как пратьяхара (пятая ступень раджа-йоги).
После выполнения этой асаны наблюдается состояние спокойствия, насыщенности, нежелание суетиться и дёргаться по мелочам. Логично, что выполнять йоганидрасану нужно в конце занятия.
Техника выполнения и подготовка
Даже на самых обычных занятиях йогой вам скорее всего предложать сделать приближние к йоганидрасане. Вот это упражнение отлично стимуирует позвоночник (важно, чтобы поясница была вжата в пол на данном этапе). Пытаемся опустить колени к полу.
Далее пытаемся переместить вперёд руки и захватить себя в замок таким образом. Это законченый вариант асаны.
Но для лучшего «обустройства» ног за головой, можно попытаться выпрямть руки в стороны, это «продавит» вас еще глубже вперёд.
Основные работающие мышцы:
Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.
Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.
Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.
Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.
Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.
Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.
Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.
Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.
Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.
В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.
Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.
Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.
Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.
В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.
Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.
Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.
Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.
Комплекс упражнений для позвоночника перед сном
Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.
Упражнение на перекладине
Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.
Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)
Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.
Упражнение на растяжку шейного отдела
Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.
Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.
Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.
Комплекс упражнений для позвоночника
Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.
Упражнение для нижнего отдела позвоночника
Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.
Упражнение «Плуг»
Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течениесекунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.
Упражнение «Прогиб»
Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.
Комплекс упражнений «Крокодил»
Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.
Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.
Упражнения по методике «Фукуцудзи»
Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.
Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.
Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.
Заключение
В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить емуминут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Как закинуть ногу за голову?
Какие способы существуют?
В юном возрасте, я делал это достаточно свободно. Для этого нужно сесть на пол, принять удобное положение и с помощью рук, завести ногу за голову. Таким же образом можно вернуться в исходное положение. Правда такое упражнение, требует определённой гибкости и сноровки, поэтому нужно попросить кого-нибудь подстраховать.
Без достаточной растяжки у вас не получится закинуть ногу за голову. Если у вас нет природной гибкости, то нужно выполнять подводящие упражнения.
Помните, что если у вас какие-то серьёзные проблемы с позвоночником или тазобедренными суставами, то эту затею лучше оставить.
Во-первых, если вы умеете садиться на продольный шпагат, то закинуть ногу за голову тоже особой проблемой для вас не будет.
Поэтому можно выполнять те упражнения, которые помогают сесть на шпагат.
Если у вас это легко получается, то значит у вас растяжка уже достаточно хорошая.
Ну а если вы хотите закинуть ногу за голову в положении стоя, то у вас должно быть ещё и хорошее равновесие.
Как увеличить гибкость спины?
Одним из наиболее распространённых заболеваний сегодняшней молодёжи является сколиоз. При этом заболевании происходит искривление позвоночного столба, и, как следствие, зажимание нервов, идущих от него ко всем органам, что приводит к нарушению их деятельности. Как улучшить гибкость спины и развить так называемый мышечный корсет позвоночника? Для улучшения состояния позвоночника и укрепления мышц спины необходимо несколько минут в день уделять растяжке спины.
Упражнение – 1: подтягивание колена, лёжа на полу. Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене и подтягивать её руками к груди. Не стремитесь держать вторую ногу плотно прижатой к полу. Положение зафиксируйте на несколько вдохов. Повторить на другую ногу.
Упражнение – 2: выгибание спины. Стоя на четвереньках, опустите голову и как можно сильнее выгните спину вверх. Прочувствуйте, как растягивается Ваш позвоночник. Зафиксируйте на несколько вдохов. Приведённые упражнения позволят Вам, как увеличить гибкость спины, так и укрепить мышцы, служащие опорой для позвоночника.
Упражнение – 3: прогиб спины. Лёжа на животе и упираясь руками в пол, поднимите корпус вверх, оставляя ноги прижатыми к полу и прогибая спину. Зафиксируйте на несколько секунд. Опуститесь обратно на пол. Осторожно! Не прогибайте спину до ощущения боли и дискомфорта в позвоночнике!
Упражнение – 4: скручивания, лёжа на спине. Лёжа на спине, поднять ногу вверх и закинуть крест-накрест за другую как можно дальше. Разноимённую руку прижмите на уровне плечевого пояса к полу. Плечи так же прижать к полу. Плавно тяните закинутую ногу, пока не почувствуете, что не можете удержать руку и плечи прижатыми к полу. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение – 5: закидывание ног за голову, лёжа на спине. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги вверх и наклоните их за голову так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой. Почувствовав натяжение в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд. Для достижения наилучшего эффекта, все упражнения следует повторять по нескольку раз (3-10).
d_yatsenko
заметки практикующих
Дейстивтельно, стоит признать, что со стороны эта поза смотрится довольно неординарно.
На самом деле, заснуть в такой позе, может, кто-то и может, но речь идёт об эффекте после. Дело в том, что наклоны вперёд стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения (а прогибы, наоборот, в сторону возбуждения) (если вы этого не знали, то советую учесть при личной практике). Такой глубокий наклон вперёд как в йоганидрасане обеспечивает почти моментальное вхождение в состояние умиротворения, спокойствия, известного также как пратьяхара (пятая ступень раджа-йоги).
После выполнения этой асаны наблюдается состояние спокойствия, насыщенности, нежелание суетиться и дёргаться по мелочам. Логично, что выполнять йоганидрасану нужно в конце занятия.
Даже на самых обычных занятиях йогой вам скорее всего предложать сделать приближние к йоганидрасане. Вот это упражнение отлично стимуирует позвоночник (важно, чтобы поясница была вжата в пол на данном этапе). Пытаемся опустить колени к полу.
Но для лучшего «обустройства» ног за головой, можно попытаться выпрямть руки в стороны, это «продавит» вас еще глубже вперёд.
d_yatsenko
йога для жизни и жизнь с йогой
заметки практикующих
Поза плуга, халасана (лёжа на спине, прямые ноги за головой)
Любые повреждения и травмы в шейном отделе;
Бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко);
Информация об этом журнале
просто уж очень спокойно именно в такой вот «зюге»
следите за обновлениями 🙂
Вопрос относительно Халасаны: во многих сетевых источниках не рекомендуется двигать головой в этой асане. Я, наоборот, считаю, что в данном случае, шея не является опорой, и для контроля правильности выполнения, рекомендую занимающимся повертеть головой вправо-влево. Ваше мнение?
По поводу рекомендованного Вами входа в Халасану с помощью одних только мышц брюшного пресса. Может быть, Ваши ученики имеют хорошую физ.форму, но для среднестатичтического посетителя йога-класса это недостижимо. Для них я предлагаю вариант входа в Халасану из положения лежа с подложенными под ягодицы ладонями. Это правильно?
Закидывание ног за голову
Упражнение, требующее от выполняющего обладания должным уровнем гибкости. Помимо укрепления мышц пресса помогает исправить осанку и сделать спину более подвижной. Выполнять рекомендуется только на гимнастическом коврике (одеяле, покрывале).
Положение 1
Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.
Положение 2
Резким движением оторвите таз от пола, поднимите прямые ноги и опустите их за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. В момент выполнения пресс должен быть максимально напряжен, а основное усилие приходиться именно на него, поэтому по возможности не опирайтесь на руки.
Положение 3
Задержавшись на секунду в предыдущем положении, вернитесь в исходное. Делать это необходимо одним резким движением, но так, чтобы ноги не коснулись пола и всегда были на весу.
Не бойтесь брать высокий темп, только не опускайте в конечной точке ноги на пол и старайтесь забросить их максимально далеко за голову.
Пилатес: упражнение скручивание ног за голову
Техника выполнения
Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.
Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.
Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.
Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.
Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.
Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.
Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.
Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.
В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.
Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.
Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.
Примечания
Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.
Модификации
В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.
Варианты
Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.
Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».
Основные направления вытяжения:
1. Наклон
2. Раскрытие тазобедренных суставов
Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.
3. Уведение ноги в сторону и за линию спины
Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:
Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.
Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.
4. Вариации Акарна Дханурасаны
Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.
Существует вариация этой позы лежа на спине.
Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.
Эка Пада Ширшасана. Вход в позу
Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.
На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.
Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.
Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.
Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.
Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.
Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.
Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.
Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.
Польза от Эка Пада Ширшасаны
Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».
Усложнение Эка Пада Ширшасаны
Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.
Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!
1. Поза Плуга: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.
2. Поза Верблюда: Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.
3. Поза Лука: Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.
4. Стойка на плечах: Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.