Как не думать о голоде
Как перестать постоянно думать о еде? 9 Шагов
Пища необходима для жизни человека.
Она не только необходима для выживания, но и часто является центральной частью общественных праздников и общественных встреч с семьей и друзьями. Поэтому неудивительно, что люди часто думают о еде.
Однако слишком частые мысли о еде могут обеспокоить – например, если вы голодаете, пытаетесь похудеть или просто не хотите так много думать о ней.
Эта статья объясняет, почему вы можете постоянно думать о еде, и перечисляют несколько шагов, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе думать о еде реже.
Почему вы постоянно думаете о еде
Есть несколько причин, по которым вы можете часто думать о еде.
Чтобы регулировать голод и прием пищи ваш мозг использует два отдельных, но взаимосвязанных пути. Когда срабатывает один из этих путей, это, скорее всего, заставит вас начать думать о еде. Ниже приводится краткий обзор каждого из них (1, 2):
Очень вкусными продуктами являются продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты, десерты и жареные продукты, среди прочего. Эти продукты имеют тенденцию запускать сенсорные рецепторы в вашем мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения (1, 3).
Что запускает гомеостатический путь
Гомеостатический путь – один из основных механизмов вашего тела, позволяющих мозгу знать, что ему нужна энергия из пищи (4).
Таким образом, основным фактором, запускающим гомеостатический путь в головном мозге, является текущий энергетический баланс вашего тела.
Когда вашему телу нужна энергия, оно выделяет определенные гормоны, давая понять мозгу, что вы голодны. Результат этих сигналов от тела может проявляться в виде мыслей о еде.
Два гормона, которые ваше тело выделяет в мозг в ответ на его текущий уровень энергии – это лептин и грелин. Возможно, вы слышали о них как о «гормонах голода».
Лептин подавляет чувство голода и мысли о еде, поскольку он высвобождается, когда у вашего тела уже достаточно энергии. Напротив, грелин высвобождается, когда в вашем теле мало энергии, и он может вызывать признаки голода, включая мысли о еде (4).
Иногда мысли о еде могут просто означать, что вы голодны, особенно если вы голодаете или прошло некоторое время с тех пор, как вы поели.
Что запускает гедонический путь
В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом истинного физического голода, гедонический путь может заставить вас думать о еде, даже когда вашему телу не нужны калории для получения энергии.
Гедонический путь запускается многими вещами, включая (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):
Иногда окружающие вас сигналы, такие как реклама продуктов питания, присутствие определенных продуктов или просто слышание чужого разговора о еде, могут заставить вас задуматься об этом (12).
Кроме того, недавние исследования показывают, что очень вкусные продукты не только стимулируют гедонический путь в вашем мозгу, но и могут даже приводить к поведению, подобному зависимости, например, к постоянным мыслям о еде (13, 14, 15, 16).
Однако большая часть исследований пищевой зависимости до сих пор проводилась на животных. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гомеостатический путь также может влиять на пищевое поведение, похожее на зависимость, что имеет смысл, учитывая, что эти два пути взаимосвязаны (4, 16).
Таким образом, чтобы лучше понять это состояние, необходимы дополнительные исследования на людях.
Другие триггеры голода
В дополнение к гомеостатическому и гедоническому путям новые исследования показали, что сенсоры в кишечнике могут вызывать тягу к определенным продуктам (17, 18).
Хотя обычно вы можете не осознавать эти реакции в своем мозгу и теле, часто они могут проявляться в виде тяги к пище или мыслей о еде.
Для регулирования мыслей о еде мозг использует два основных пути. Гомеостатический путь регулирует аппетит на основе запасов энергии вашего тела, в то время как гедонический путь может вызывать тягу к пище, даже если вы физически не нуждаетесь в калориях.
9 советов, как перестать думать о еде
Понимание того, как работают мысли и поведение, связанные с едой, и что их запускает в вашем теле, позволяет вам лучше их контролировать.
Поскольку мысли о еде вызваны многими факторами, различные подходы к их прекращению могут работать лучше или хуже в зависимости от основной причины ваших мыслей о еде.
Таким образом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, рекомендуется оценить свои индивидуальные обстоятельства и попробовать несколько решений.
Вот 9 советов, которые следует рассмотреть, если вы пытаетесь перестать все время думать о еде.
1. Чувство вины и подавленность
У каждого из нас сложное и индивидуальное отношение к еде.
Чтобы полностью понять ваши отношения с едой может потребоваться время, и, если вы не можете перестать думать о еде, вы можете легко позволить накапливаться чувству вины или разочарования (19).
Однако подавленность в ответ на мысли о еде в долгосрочной перспективе может оказаться бесполезной.
Фактически, некоторые исследования показали, что чувство вины или стыда за свой выбор еды или массу тела может привести к перееданию и затруднить похудение (20, 21).
Вместо того чтобы обвинять себя в постоянных мыслях о еде, постарайтесь научиться ориентироваться и понимать, почему и как возникают ваши мысли о еде.
2. Спросите себя, чувствуете ли вы себя обделенными
Связь между ограничениями в еде, мозгом и тягой к пище сложна, и исследователи все еще раскрывают детали (22).
Тем не менее похоже, что ограничение потребления определенных продуктов питания может заставить некоторых людей чаще думать о еде, особенно среди тех, кто чувствует сильную тягу к пище (23, 24).
Для многих людей установление строгих правил относительно того, что они будут или не будут позволять себе есть, не работает в долгосрочной перспективе. Вместо этого следует постараться не делать какие-либо продукты «запретными» и позволить себе доверять естественным сигналам голода и сытости тела.
Если вы позволите себе насладиться определенной пищей, о которой вы не можете перестать думать, это может фактически остановить эти мысли. Даже менее полезные для здоровья продукты могут быть частью здорового питания, если их употреблять в умеренных количествах.
Кроме того, не менее важно следить за тем, чтобы ваше тело не лишалось калорий, чтобы контролировать мысли о еде. Недоедание и недостаток энергии почти наверняка запустят гомеостатический путь в мозгу и заставят вас думать о еде.
Это часто случается с людьми, когда они голодают, или в перерывах между приемами пищи.
Независимо от того, какой план питания вы выбрали, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Регулярное недоедание может привести к большим проблемам со здоровьем.
Многие калькуляторы калорий доступны в Интернете, и вы можете использовать их для определения своих энергетических потребностей. Ищите тот, который использует формулы, основанные на доказательствах, такие как формула Миффина Джеора (25, 26).
3. Наслаждайтесь здоровой пищей и закусками
Некоторые исследования показывают, что пища и закуски, которые удовлетворяют ваш вкус и богаты важными питательными веществами, могут помочь контролировать аппетит. В результате это может подавить чрезмерные мысли о еде в течение дня (27).
Продукты, богатые питательными веществами – это продукты, которые содержат значительное количество витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, таких как фитонутриенты. Примерами являются фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты.
Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельного зерна обычно дольше сохраняют чувство сытости, что может сдерживать мысли о еде (27).
Вот некоторые полезные закуски, которые богаты питательными веществами и содержат белок или цельное зерно:
Кроме того, бесчисленное множество других закусок также богаты питательными веществами и приносят удовлетворение. Просто имейте в виду, что выбор закусок, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, также играет роль, когда речь идет о том, чтобы оставаться удовлетворенным и контролировать мысли о еде в течение дня.
4. Пейте достаточно воды
Иногда жажду можно спутать с голодом.
Таким образом, потребление жидкости в течение дня может снизить частоту ваших мыслей о еде.
Употребление достаточного количества воды также может помочь снизить тягу к очень вкусной пище, особенно к соленой. Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что употребление воды в течение дня подавляет чувство голода (28, 29).
Однако исследования в поддержку этих ассоциаций в настоящее время ограничены, и необходимы более тщательные исследования.
5. Определите свои шаблоны и триггеры
Еще один способ лучше понять мысли о еде – попытаться определить в своей жизни то, что запускает гедонический путь и заставляет вас думать о еде, когда вы не голодны.
Вот общие вещи, которые могут заставить вас постоянно думать о еде:
Подумайте о том, чтобы вести дневник в течение нескольких дней и записывать все триггеры, которые вы определяете. Вы также можете делать заметки об окружающей обстановке и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.
Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности в триггерах и сигналах окружающей обстановки, которые заставляют вас думать о еде.
Как только вы осознаете эти закономерности, вы сможете избежать или ограничить воздействие этих триггеров, или вы можете научиться отвлекать себя или избавить себя от их воздействия.
Например, если вы заметили, что хранение закусок в свободном доступе на вашем столе заставляет вас думать о еде, вы можете попытаться убрать закуски в шкаф или ящик, чтобы не видеть их так часто.
6. Научитесь пропускать мысли мимо
Некоторые мысли о еде носят временный характер.
Если вы замечаете, что эти мысли возникают, но знаете, что на самом деле не голодны, вы можете попытаться отвлечься мыслями о других вещах, помимо еды. Это может помочь избавиться от мыслей о еде или тяги к пище.
Вот несколько примеров того, чем вы можете попытаться отвлечься:
7. Рассмотрите возможность осознанного питания
Осознанное питание – это техника, характеризующаяся полным присутствием и осознанным процессом приема пищи без отвлечений и раздражающих факторов.
Осознанное питание может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, например, вы сможете научиться положительно реагировать на сигналы окружающей среды, которые вызывают мысли о еде (30, 31).
На практике осознанное питание включает в себя множество различных привычек, таких как:
8. Больше двигайтесь
Изображения еды – это то, что может запустить гедонистический путь вашего мозга и заставить вас думать о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений могут влиять на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения.
Например, два небольших исследования показали, что после физических упражнений центры вознаграждения в мозгу стимулировались изображениями высококалорийной пищи меньше, чем обычно (32, 33).
Однако, хотя кажется, что физическая активность и аппетит глубоко взаимосвязаны, чтобы лучше понять, как она влияет на аппетит, центр вознаграждения мозга и последующие мысли о еде, необходимы дополнительные исследования (34).
Тем не менее поскольку хорошо известно, что физическая активность приносит разностороннюю пользу для здоровья, чтобы свести к минимуму мысли о еде, возможно, стоит попробовать увеличить количество упражнений в течение дня.
Department of Health and Human Services (HHS) в настоящее время рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали не менее 2,5–5 часов физической активности средней интенсивности в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности в неделю (35).
Физическая активность средней интенсивности включает:
Физическая активность высокой интенсивности включает:
Если вы хотите начать с ежедневных или еженедельных физических упражнений, чтобы перестать думать о еде, возможно, лучше начать с упражнений средней интенсивности и постепенно переходить к более активным занятиям.
9. Знайте, когда обращаться за помощью
Важно знать, что для того, чтобы научиться контролировать свои мысли о еде, иногда вам может потребоваться дополнительная помощь.
Если ваши мысли о еде, образе тела или пищевых привычках стали настолько интенсивными, что мешают вашей обычной повседневной деятельности, возможно, пришло время обратиться к квалифицированному специалисту.
Обращение к врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете, который поможет вам разобраться в этих проблемах, может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпримете, чтобы перестать так часто думать о еде.
Существует много советов и приемов, которые помогут вам перестать постоянно думать о еде, но не каждый метод подойдет всем. Таким образом, чтобы выяснить, как лучше всего подавить собственные мысли о еде, может потребоваться несколько экспериментов.
Подведем итог
Помните, что мысли о еде часто являются нормой и частью человеческого бытия.
Если вы обнаружите, что думаете о еде и чувствуете, что не можете остановиться, это может быть просто гомеостатический путь в вашем мозгу, дающий вам понять, что вашему телу нужна энергия.
В противном случае это может означать, что другой фактор, например стресс или реклама еды, заставил вас задуматься о еде, запустив гедонический путь вашего мозга.
Если вас беспокоит, что вы все время думаете о еде, оцените свою личную ситуацию и попробуйте такие методы, как осознанное питание, повышение уровня физических упражнений и поддержание водного баланса, чтобы уменьшить количество мыслей.
Наконец, если ваши мысли о еде стали навязчивыми или непреодолимыми, без колебаний обратитесь за дополнительной помощью к квалифицированному специалисту.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи
Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.
Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Чем грозит психогенное переедание
На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.
Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами
Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).
Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.
Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.
Терапия
Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.
Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.
Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.
Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.
Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.