Как не идти на кросс
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Чеклист для подготовки к кроссу: восемь обязательных пунктов
Дистанция: 3–12 км
Особенность трассы: травяное или земляное покрытие с естественными препятствиями
1. Посетите врача
Медицинский чекап рекомендован не только профессионалам, но и любителям. Если нет особых показаний или жалоб, будет достаточно стандартного набора анализов и заключения доктора. Кстати, до некоторых стартов без справки могут попросту не допустить, поэтому стоит уточнить этот момент заранее.
2. Придерживайтесь режима питания
Во время подготовки включите в своё меню сезонные овощи и фрукты, злаки, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. Откажитесь от вредных трансжиров, фастфуда, алкоголя, жареного — всего того, что нагружает печень.
Не позднее чем за три часа до забега поешьте, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Подойдёт овсянка на воде, тост с сыром, йогурт или банан. Через 30–45 минут после завершения тренировки рекомендуется лёгкий углеводный перекус. Полноценный приём пищи — через полтора часа.
3. Не пренебрегайте техникой бега
Отличие кроссового бега от шоссейного — постановка на землю всей стопы. БОльшая площадь обеспечивает лучшую устойчивость на скользких участках, будь то грязь или трава. А вот при спуске упор приходится на пятку. Придерживаться правильной техники бега нужно, чтобы избежать травм.
4. Тренируйтесь в «диких» условиях
Если не тренироваться на пересечённой местности, хорошо пробежать кросс не получится. Эффективнее будет оттачивать технику в лесопарковой зоне по траве и неровной дороге с преодолением препятствий в виде корней деревьев, луж и ям.
5. Уделяйте внимание другим видам нагрузки
При подготовке к кроссу оптимально тренироваться четыре–пять раз в неделю, такой график позволяет оставить дни для отдыха. Но если вы нацелены на хороший результат, одних пробежек будет недостаточно — нужно подключить тренажёры, заняться плаванием. Прокачанные мышцы кора помогут сохранять равновесие, а для преодоления холмов не обойтись без выносливых ног, крепких голеностопных суставов и развитых бёдер. Поэтому не стоит пренебрегать силовыми и плиометрическими упражнениями.
А вот незадолго до старта стоит поберечь силы: сократить беговую нагрузку, постепенно отказаться от силовых упражнений, но при этом сохранить количество тренировочных дней. Один из дней недели оставьте для максимально щадящей тренировки, а ещё один — для отдыха.
6. Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса
Если хронически не высыпаться, занятия не будут эффективными. Бегуну требуется не менее семи–восьми часов сна, особенно накануне соревнований. Не менее значимо эмоциональное состояние: если вы подвергаетесь стрессу, настроение будет подавленным, энергии на забег попросту не хватит.
7. Позаботьтесь об экипировке
Самое главное — правильно подобрать обувь: это должны быть кроссовки с хорошим протектором или шипами. Учитывая особенности трассы, делайте выбор в пользу моделей с водоотталкивающим покрытием и защитой пальцев ног. Обувь должна быть на полразмера больше, чтобы при спуске не травмировать пальцы. Также важен выбор носков. Отличный вариант — бесшовные с фиксирующими вставками.
Бегите налегке — никаких рюкзаков или сумок. Длина кроссового забега меньше, чем на марафоне, поэтому можно обойтись без бутылок с водой и перекусов.
8. Не забудьте сделать разминку перед стартом
Разогрев мышц, связок и суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.
Рассчитывайте время таким образом, чтобы завершить разминку за 5–10 минут до старта.
Кроссы – пережиток прошлого? Почему в хоккее отказываются от марафонских дистанций
Объясняет специалист Поволжской академии.
В этом месяце хоккейные клубы приступили к сборам и многие из тех, кого не пошатнул коронавирус, начали их с кроссов. Ещё с советских времён в нашем хоккее принята практика, что лучший способ привести игрока в форму в начале предсезонки – это заставить его бегать 5, 10, 20 км. Такой практики придерживался, к примеру, Зинэтула Билялетдинов в «Ак Барсе». Когда его сменил на посту Дмитрий Квартальнов, более молодой тренер с другими подходами, он отказался от кроссов.
Из-за чего ещё кроссы уходят в прошлое для «БИЗНЕС Online» объяснил главный тренер сборной Поволжской академии по хоккею и преподаватель вуза Сергей Лукин. Ниже – его слова.
Сергей Лукин / фото предоставлено спикером
Сейчас в хоккее есть два противоположных подхода к втягивающим нагрузкам в начале предсезонной подготовки. Более возрастные тренеры склонны начинать цикл с 10 км. Они считают, что если дать сразу большой объём нагрузок, то спортсменам это будет только на пользу. Молодые тренеры с современными подходами если и дают кроссы, то максимум в конце недельного микроцикла. Как средство для укрепления суставов и общей выносливости.
Глупо сомневаться, что тренеры выстраивают процесс с оглядкой на то, как тренировали их самих. Вышедшие из советской системы давали кроссы и даже бегали их сами. Молодые специалисты, игравшие за границей и впитавшие другие подходы, отказались от них.
Фото: пресс-служба «Ак Барса»
Фото: пресс-служба «Ак Барса»
В большинстве учебных и методических пособий прописано, что в подготовительном периоде (предсезонная подготовка) есть втягивающий микроцикл. Команда приезжает на сборы и после планового медосмотра в течение пяти дней, чтобы повысить уровень аэробных возможностей, проходит через минимальные нагрузки. Когда мы готовились к чемпионату мира среди студентов, к примеру, мы делали игровые тренировки. Только после этого начинался основной – базовый микроцикл. Мы начали нагружать хоккеистов, увеличивать время тренировок, давать силовые тренировки.
Как восстановиться после кросса: десять полезных советов
Сразу после забега
Не пренебрегайте заминкой. Продолжайте бежать или хотя бы идти в течение 10–15 минут. Это нужно, чтобы избежать застоя крови, снизить мышечную боль и уменьшить риск травм.
Оцените самочувствие. Если почувствовали себя неважно, нужно обратиться к медикам, которые дежурят на забеге.
Переоденьтесь. Если было жарко, нужно заменить одежду на сухую. Для тех, кто замёрз, самое время утеплиться: сгодится термобельё, флиска, куртка или даже плед.
Восполните водный баланс. Пить можно воду или изотоник. Но если жажды нет, не нужно насильно вливать в себя жидкость.
Организуйте правильный перекус. В течение 30–45 минут по окончании соревнований необходимо перекусить: организм нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Подойдёт лёгкое, например, банан или батончик с мюсли. Можно выпить морс, натуральный сок. Не употребляйте жирную или жареную пищу — печень и так нагружена после бега. По той же причине нежелателен алкоголь: он только помешает восстановлению. Также лучше отказаться от содержащих кофеин напитков, которые тормозят выработку важного для мышц инсулина. Полноценный обед рекомендован спустя 1,5–2 часа, и правильнее всего сделать выбор в пользу белково-углеводных блюд.
В первые дни после кросса
Устройте водные процедуры. Вечером рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну — она поможет расслабиться без излишней нагрузки на сердце. Соблазн набрать горячую ванну велик, но делать этого не стоит, равно как и посещать сауну в первые дни после кросса.
Сходите на массаж. На следующий день после кросса или позже можно отправиться на сеанс массажа. Это поможет снять напряжение и боль в мышцах.
Хорошо выспитесь. Во время сна восстановление происходит наиболее активно. Так что в первые дни нужно выделить на сон не менее восьми часов в сутки.
Воздержитесь от интенсивных тренировок. На следующий день после кросса можно неспешно прогуляться по парку. К тренировкам, пусть и щадящим, следует приступать хотя бы спустя пару дней. В это время наиболее актуальны плавание, велосипед и лёгкий бег.
Просто хорошо отдохните. Не спешите возвращаться к интенсивным нагрузкам, позвольте организму как следует восстановиться.
Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды
Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.
Что такое кроссовый бег
Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.
Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.
Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.
Особенности кроссового бега
Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.
Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.
Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.
Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы.
Виды кроссового бега
Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:
Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.
Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.
Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.
Дистанции в кроссовых забегах
Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.
Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.
Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.
Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Польза кроссового бега
Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.
Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.
Особенности выбора экипировки
На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.
Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.
Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.
В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.
Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.
Соревнования по кроссовому бегу в России и мире
Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.
Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.
Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.
Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.
В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.
По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.