Как не набрать вес в отпуске
Как не набрать вес в отпуске
Поделиться:
Вы заслужили это. Вы ждали целый год. И вот он настал — долгожданный отпуск. И вроде бы все хорошо — вы наслаждаетесь жизнью, получая то, о чем можно только мечтать. Но в глубине души понимаете, что вкусная и разнообразная еда, которая окружает вас со все сторон, привлекает больше внимания, чем следовало бы. И удержаться просто невозможно! Невозможно?
По разным данным, 40–60 % людей в отпуске едят больше, чем в повседневной жизни. Эпизоды переедания в путешествии стоят в одном ряду с праздничными увеселениями, походами в гости и традиционным жеванием в кино и в сумме добавляют активному отдыхающему пару лишних килограммов жира в год.
Некоторые люди заранее планируют обильное питание, заказывая туры all inclusive, включающие шведский стол. Перед поездкой они специально ограничивают себя в еде, чтобы «больше влезло, потому что уплачено!». Но чаще все-таки переедание происходит спонтанно и непредвиденно. Человек словно оказывается во власти новой обстановки и впечатлений, а «неожиданно» набранный вес его огорчает. Оказывается, у такого поведения есть несколько психологических причин.
Эффект йо-йо
Если слишком сильно напрячься, можно потом чрезмерно расслабиться — эта почти «народная» психологическая мудрость прекрасно иллюстрирует то, что происходит со многими людьми во время отпуска. У отдыхающих просто выключается самообладание, и они бросаются «во все тяжкие» и в отношении своего образа жизни, и в отношении питания. Если ваша жизнь в обычном рабочем режиме — сплошной стресс и постоянный контроль, высока вероятность того, что вы будете позволять себе намного больше во время законного отпуска.
Это касается не только напряжения в работе. Многие поклонники здорового питания целый год ограничивают себя в сладком, мучном и жирном, но в отпуске позволяют себе есть все подряд в любом количестве. То же относится и к тем, кто перед отпуском решил посидеть на диете, чтобы привести себя в форму. Психологи называют это «эффектом йо-йо» по названию детской игрушки. Вес человека, который мечется от самоограничения к перееданию, скачет то вверх, то вниз. Но резкое изменение веса негативно влияет на здоровье в целом.
Послевкусие отпуска
Интересно, что хороший и качественный релакс не только приносит телу несколько лишних килограммов. Мозг также формирует новые пищевые привычки, которые по инерции сохраняются на протяжении некоторого времени. В исследовании Корнельского университета 2005 года было показано, что чаще люди набирают лишний вес не столько во время самого отпуска, сколько после — так сильно действует на них изменение привычного режима.
Особенно привлекательной для нас оказывается национальная кухня страны, в которой мы побывали. Желание увезти с собой как можно больше впечатлений касается и курортной еды. Дома мы часто стремимся воспроизвести вкусовые воспоминания на собственной кухне или в ресторанах с национальным колоритом, подвергаясь все тому же эффекту переедания.
Выжить любой ценой
Но есть и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок правил выживания наших предков. Для современного путешественника оказаться в новом месте — явление вполне понятное и естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно.
Однако для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. Насколько много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришел? Даже если вы этого не осознаете, иногда этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.
Как обуздать свои инстинкты?
Многие статьи про питание в отпуске пестрят советами вроде «пейте больше воды», «больше двигайтесь», «сначала съедайте салат». Безусловно, такие рекомендации хороши, если вы можете держать себя в руках. Но когда дело касается психологии питания, их оказывается довольно сложно применить на практике. Поэтому предлагаю вам особую стратегию.
Первое — не «готовить тело к отпуску». Диета, и тем более экстремальная диета, чревата срывами, это мы уже знаем. В новой обстановке этот эффект усиливается. А на фоне замедленного обмена веществ набор веса окажется существенным. Если же вы свободны в отношениях с едой, то внезапное переедание вам скорее всего не грозит.
Второе — устройте себе несколько дней восстановления сил перед путешествием. Не кидайтесь с места в карьер. Если вы из тех кто, в самолете закрывает долги по работе на ноутбуке, — поменяйте планы, выделив чуть меньше времени на отдых, попробуйте предварительно расслабиться на родине. Благодаря такой хитрости вы сможете более качественно отдохнуть и легче вернуться обратно к делам.
Третье — любые инстинктивные программы можно относительно легко разрушить. Есть очень простое и проверенное средство — осознанность. Если вы тянете руку к добавке машинально, вами движет неуправляемая сила. Если вы обращаете внимание на свое состояние, насыщение, желания, вы можете вовремя себя остановить и не переесть.
Четвертое — продумайте насыщенную культурную программу, чтобы впечатления о еде не были единственным, что вы увезете с собой. Смотрите, слушайте, двигайтесь, открывайте новое и неизведанное — ведь именно для этого люди и путешествуют.
Пятое — чувствуйте себя как дома. Чем больше «домашнего» и «родного» вы привнесете в свой отпуск, тем в большей безопасности будет себя чувствовать ваш внутренний древний человек и тем меньше ему захочется запасать лишней еды. Возьмите с собой несколько предметов, которые будут напоминать о доме.
Шестое — если есть такая возможность — готовьте сами. И, естественно, избегайте шведских столов. Не стоит надеяться на свою сильную волю там, где ее активно пытаются сломить прекрасным убранством и изобилием. Если трудно не поддаваться, в ваших силах по крайней мере не искушать судьбу.
Легкий отпуск — это вполне реально. Позаботьтесь о своем комфорте, но не возводите в абсолют этот короткий период времени, и тогда переедание не станет вашей проблемой.
Почему люди толстеют в отпуске и как не оказаться в их числе
Стоит на пару недель вывезти свое идеальное пляжное тело к морю – и вуаля, килограммы появляются буквально из ниоткуда. Хотя, конечно, у лишнего веса есть реальные причины – и надежные способы профилактики.
По мнению врачей, одна из основных причин набора веса в отпуске – так называемые жидкие калории. Фруктовые смузи, милкшейки, лимонады, кофе с сиропом, мохито и другие типичные курортные радости не воспринимаются как что-то серьезное. При этом добавляют к дневному рациону в среднем 400 ккал – четверть дневной нормы для многих девушек!
Следом за прохладительными напитками в списке обвиняемых числятся спонтанные покупки вроде рожка с мороженым, пирожка у уличного торговца, шоколадки в ожидании поезда – и так несколько раз в день.
Не обойдется антирейтинг и без шведского стола: эта придумка отельеров погубила не одну фигуру (мы уже рассказывали о том, как противостоять изобилию). Одним словом, расслабляться отдыхающим вроде как не рекомендуется. Но все же отпуск придуман не для того, чтобы жестко контролировать себя и считать калории. Поэтому в этой статье не будет советов, как напрячь силу воли, всегда держать под рукой паровую котлету и пробегать мимо тележки с мороженым с закрытыми глазами. Более того, авторитетно заявляем: курортным соблазнам можно и нужно потакать. Главное – делать это с умом, тогда вернуться из путешествия удастся налегке и в хорошем настроении.
Базовых правил поддержания идеального веса всего четыре, и, кстати, они работают не только в отпуске.
Ведите учет грехов. Одна из психологически комфортных диет, которая подходит для отдыха, называется 80:20. Идея в том, чтобы большую часть рациона составлять из максимально здоровых и полезных продуктов и только 20% оставлять на сомнительные удовольствия. Использовать эту формулу лучше в ежедневном режиме: если неделю питаться правильно, а в воскресенье пускаться во все тяжкие, организм скорее отомстит лишними килограммами и сантиметрами. На практике концепция 80:20 в отпуске может выглядеть так. В день вы позволяете себе 10 блюд и напитков (звучит совсем неплохо, правда?). Блюдом считается все, что не вода и подается в разной посуде, то есть круассан с большим шоколадным латте – это два блюда, суп и пара абрикосов – тоже два, овощной салат с орешками и сыром – одно. Из 10 блюд дня лишь парочка имеют право быть тем, что обычно приводит к стремительному набору веса: сладости, выпечка, алкоголь, жаренные во фритюре продукты. Поэтому планировать свой день, хотя бы приблизительно, рекомендуется даже в отпуске. Знаете, что не сможете удержаться от коктейля на пляже, – позавтракайте изумительно полезной овсянкой с ягодами или омлетом. Специально проехали несколько тысяч километров ради ужина в модном ресторане – не отказывайте себе в десерте, но весь день до него питайтесь с истинно монашеским смирением.
Заслужите свою еду. Залить в автомобиль бензин можно только после того, как он проехал не одну сотню километров и израсходовал запас. Тот же принцип действует для человеческого тела: топливо, то есть еда, пойдет впрок, если вы были достаточно активны до того, как оно попало в желудок. Профессиональные спортсмены вполне могут позволить себе питаться одними только бургерами (хотя, разумеется, не делают этого из уважения к собственным телам): их метаболизм «раскручен» на максимум и мышечная масса позволяет жечь калории даже в состоянии покоя. Приблизиться к уровню тех, кто тренируется большую часть жизни, можно с помощью простого приема. Прежде чем отправиться на завтрак или ужин, убедитесь, что вы потратили достаточно энергии: сделали зарядку, доплыли до буйков, изучили коллекцию малых голландцев и не сбегали при этом два раза в буфет. Адекватно оценить свои усилия можно по пульсу. Он ускорялся хотя бы на 10 минут от быстрой ходьбы, танцев, велопрогулки, старого доброго секса? Добро пожаловать за стол.
Делитесь. Нет способа лучше узнать страну, чем рестораны национальной кухни. Но у этого метода есть существенный минус: попробовать хочется все и сразу, а это быстро отражается на внешности. Сохранить очертания фигуры помогает доброта: заказывайте блюда так, чтобы разделить их со спутниками. Так все смогут продегустировать гастрономические хиты и не объесться. Этот совет особенно актуален, если вы отдыхаете в средиземноморских и латиноамериканских странах: порции в туристических ресторанах там просто гигантские, и салатом зачастую можно накормить троих.
Ищите компромиссы. У человека всегда есть выбор, уж если не между плохим и хорошим, так между плохим и менее плохим – точно. Объясняем на пальцах, как справиться с самыми популярными гастрономическими соблазнами на пользу своей фигуре.
Мороженое. Вафельный рожок добавляет лакомству минимум 100 ккал – просите мороженое в стаканчике. Между сливочными сортами и сорбетом отдавайте предпочтение сорбету, особенно после еды. Калорийность фруктового мороженого ниже, а ощущения те же.
Пицца и паста. Итальянские хиты популярны во всем мире как идеальный фастфуд и такой же быстрый способ сменить размер одежды на больший. Не можете отказать себе в самой комфортной на свете еде – хотя бы выбирайте наименее калорийные ее варианты. Тонкое тесто и цельнозерновые макароны, меньше сыра – больше овощей, томатный соус вместо сливочного.
Алкогольные коктейли. Между классической маргаритой и ее клубничной родственницей пропасть в 200 ккал – все из-за сиропов, которые щедро добавляют в классические «девичьи» коктейли. Выбор ответственного выпивающего – коктейли с минимумом сладких ингредиентов.
Как не набрать вес в отпуске
Впереди новогодние праздники и сезоном отпусков – СМИ захлёстывает волна информации о том, как похудеть к отпуску, сохранить фигуру во время путешествия и быстро сбросить вес по возвращении домой. Однако все эти меры по контролю веса в сезон отпусков не только не нужны, но и опасны: они могут нанести вред вашему здоровью и самочувствию (и, к тому же, будут отвлекать вас от честно заработанного отдыха).
Во-первых, хоть люди обычно и жалуются, что во время отпуска располнели на пару-тройку килограммов, на самом деле за пару недель столько набрать просто невозможно. Если масса тела и меняется (сюда не относится вес воды, о котором мы поговорим чуть позже), за неделю отпуска вы, скорее всего, наберёте граммов 400 – так считает Эллен Альбертсон ( Ellen Albertson ), доктор философии, сертифицированный диетолог-нутрициолог, зарегистрированный диетолог и психолог, основатель онлайн-программы Smash Your Scale («Разбей свои весы»).
Если в отпуске вы замечаете, что весы показывают другие цифры, а одежда сидит туже, скорее всего, это просто вода – во время путешествия на временную задержку жидкости может повлиять несколько факторов. Один из них – повышенное потребление соли; пища, которую вы едите в отпуске, скорее всего, будет более солёной, чем то, что вы готовите дома, и телу придётся регулировать уровень натрия, задерживая жидкость, когда натрия в организме больше, чем обычно. Так что если вы едите что-то более солёное, чем всегда, ваше тело будет удерживать лишнюю воду, пока не наступит баланс.
Другая причина задержки жидкости во время отпуска – повышенное потребление углеводов, особенно если до отпуска их ограничивали. Так происходит потому, что при переваривании углеводов львиная доля полученной энергии преобразуется в разновидность сахара, которая называется «гликоген» и хранится, главным образом, в мышцах, где используется в качестве топлива. Каждая молекула гликогена связана с тремя молекулами воды, так что если ваши хранилища полностью заполнены гликогеном, вес воды может значительно возрасти, хотя масса самого тела остаётся без изменений. Это как взвесить пустую машину – и потом машину с полным баком: вес возрастает, но сама машина не изменилась. Временная задержка жидкости также бывает во время путешествий в жаркие страны до того, как тело акклиматизируется (обычно это заметно по отекающим конечностям).
Все эти формы задержки жидкости естественны, бороться с ними не нужно. Если у вас нет проблем с сердцем, сосудами и почками или редкого расстройства хранения гликогена, ваше тело справится с колебаниями жидкости и через несколько дней придёт в норму.
Ощутить рост веса во время отпуска также могут те, кто до этого сидел на диете. «Люди могут подумать, что в отпуске они полнеют, а на самом деле это их тело восстанавливается после потери веса перед отпуском», — говорит Роджерс.
Окажите себе услугу, не беспокойтесь о цифрах на весах. Если вы стараетесь питаться осознанно и получать удовольствие от пищи, у вас всё будет хорошо – зачем вам вообще взвешиваться?
А как насчёт фитнеса? Если вы сделаете перерыв в тренировках, вдруг вы потеряете форму? Вряд ли. В отпуске люди обычно более активны. Если они отдыхают у моря, они обычно гуляют вдоль берега; если они осматривают достопримечательности, они гораздо больше ходят пешком. Даже если вдруг вы две недели провели в бассейне, не слезая с надувного матраса, не бойтесь: по данным исследований, 1-2 недели без физической активности не окажут существенного влияния на вашу физическую форму. Чтобы потерять в силе и выносливости, потребуется не меньше месяца, а то и больше. Элитные атлеты, которые тренируются особым образом, могут быстрее ощутить снижение своих показателей, но за две недели и меньше даже с ними ничего существенного не произойдёт.
Хотите подойти к отпуску более здраво? Следуйте нашим советам.
Не садитесь на экстремальную диету перед отпуском.
Ограничение с последующим злоупотреблением может привести к «чёрно-белым» представлениям о пище, которые будут мешать вам, даже когда отпуск останется далеко позади. Диета перед отпуском – это риск переедания и расстройства питания и в отпуске, и после него. Не бросайтесь в крайности, выбирайте золотую середину: что-то ешьте для удовольствия, а что-то для пользы.
Начните обращать внимание на сигналы голода и сытости.
Ещё до отпуска старайтесь есть, когда вы голодны, и прекращать, когда вы сыты. Это часть метода под названием «интуитивное питание», который помогает бороться с патологическими пищевыми привычками и ассоциируется с более низким весом и меньшим набором веса, чем диеты.
Ваше тело само прекрасно поддерживает стабильный вес, так что если вы прислушиваетесь к сигналам голода и сытости, всё будет в порядке. Правда, если вам трудно улавливать сигналы голода и сытости, возможно, вам придётся потрудиться – и отпуск для этого не лучшее время. Лучше разобраться с этой проблемой до отпуска и в отъезде спокойно есть. (Если вы подозреваете у себя расстройство питания или пищевого поведения, обратитесь за помощью к профессионалам, имеющим опыт их лечения.)
Ешьте с удовольствием.
В отпуске хочется себя побаловать, и это нормально, я думаю, это правильно и естественно. Старайтесь наслаждаться пищей. Если вам очень хочется изысканный десерт, позвольте себе его, насладитесь им, получите удовольствие. Когда вы говорите себе «не ешь то, не ешь это», то начинаете объедаются всем подряд. Это происходит из-за того, что вы не разрешаете себе съесть то, что хотите.
Держитесь подальше от весов.
Если в вашем номере есть весы и они вас притягивают, попросите горничную унести их.
Об авторе: Кристи Харрисон ( Christy Harrison ) – диетолог-нутрициолог из Нью-Йорка, который специализируется на расстройствах пищевого поведения, профилактике хронических заболеваний и здоровом образе жизни. Она пишет о пище и питании для различных изданий и ведёт подкаст о психологии питания.
Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©
Как не набрать вес во время отпуска
Спрос на диеты и всевозможные средства для похудения обычно возрастает к лету. Но когда начинается сезон отпусков, все усилия по борьбе с лишним весом идут прахом: на отдыхе мы расслабляемся и теряем бдительность. Во многом этому способствуют курорты, где «все включено», лежание на пляже и стремление не отказывать себе любимому ни в чем хотя бы раз в году.
И все-таки, есть способ провести отпуск и с удовольствием, и с пользой. Для этого нужно выполнять хотя бы три правила, которые можно объединить под одним лозунгом: «Ни дня без движения!»
Правило первое: тренируйтесь в воде! Например, плавайте хотя бы по 20 минут в день. В воде жир сжигается намного эффективнее, чем во время тренировок на суше так как вашему телу приходится преодолевать сопротивление воды, которое в 10 раз выше, чем сопротивление воздуха!
Правило второе: играйте в подвижные игры! Это может быть пляжный волейбол, футбол или бадминтон.
Правило третье: бегайте по песку! При беге по песку ноги вязнут и встречают сопротивление от поверхности. Преодолевая его, вы тратите гораздо больше энергии, чем во время пробежки по ровной асфальтовой дорожке. Кстати, многие голливудские звезды считают, что хорошую фигуру им удается сохранить благодаря регулярным пробежкам по морскому берегу.
Правомочность оказания медцентром «Норма» медицинской помощи и специализированных медицинских услуг подтверждает полный комплект необходимых сертификатов и лицензий
Все методы лечения и диагностики имеют противопоказания. Пожалуйста, не забудьте получить консультацию врача!
Наши специалисты
Стекольщиков
Сергей Вячеславович
Главный врач, психиатр-нарколог, стаж – 21 год
Артёменко
Александр Викторович
Чвиров
Андрей Владимирович
Врач психиатр-нарколог, стаж работы в наркологии – 12 лет
5 советов, как не набрать лишний вес в отпуске
Если синоним отпуска для вас — «во все тяжкие», даём простую инструкцию, как выдержать испытание пляжным отдыхом и шведским столом, сохранив не только лицо, но и стройность.
Отпуск — время расслабиться и получать новые впечатления, не думая о последствиях и не мучаясь догадками, что можно есть в отеле, а что лучше не стоит. Но, согласитесь, нечестно просто махнуть рукой на тело, которое вы приводили в форму на протяжение года. Как не набрать лишние кг в отпуске? Делимся приёмами, которые работают.
Следите за завтраком
Не пропускайте завтрак, иначе рискуете переесть в течение дня. Пусть он будет лёгким, но питательным — возьмите овсянку с орехами (они добавят сытности) и ягодами, творог с йогуртом и медом или омлет с овощами. И не искушайтесь сладкими хлопьями с молоком — пользы ноль, калорий тьма.
Без подъеданий
Отельная жизнь полна соблазнов: только закончился завтрак, как на пляже уже подают лепёшки, а в барах смешивают коктейли, после обеда — безлимитное мороженое, и всегда можно перекусить пиццей. «Ничего, диета после отпуска всё поправит» — утешаете себя вы.
Но зачем заранее настраиваться на диету, если можно вообще без неё? Если раздумываете, что есть в отеле, придерживайтесь формулы 3 основных приёма пищи + 1 перекус. Постарайтесь не подъедать между ними и ваша талия точно будет вам благодарна.
Перекусывайте с умом
Как питаться в жару? Если собираетесь весь день провести на экскурсиях, возьмите здоровые перекусы, удобные для дороги. Идеально, если они будут содержать белок: хумус или нут, палочки сыра. Добавьте овощи, ягоды, орехи и семечки, цельнозерновые хлебцы. Из напитков выбирайте воду, а не соки.
Один подход
Шведский стол — угроза перебрать калорий в два-три раза выше нормы и даже не заметить, поэтому
✅ На тренировке один подход маловато, а вот в отельном ресторане очень даже хорошо.
✅ Согласно исследованию журнала Obesity, на шведском столе 83% людей берут огромные тарелки и, как следствие, переедают. Выбирайте посуду маленьких размеров.
✅ Не сооружайте пирамиду на своей тарелке. Пусть ваша еда выглядит эстетично. Учитесь делать выбор!
✅ Так что же брать? Каким должно быть меню в отпуске? Держите подсказку — ориентируйтесь на схему из программы здорового похудения WOWBODY slim.
✅ Украшайте завтрак ягодами или фруктами, обед порцией разноцветного салата, а на ужин берите тушеные или приготовленные на гриле овощи. И каждый приём пищи сопровождайте большим количеством зелени.
✅ Конечно, вам хочется попробовать всё — и это нормально. Только давайте не за один раз, следите за размером порции и временем (на ночь всё же не стоит есть ту пахлаву). И помните, что питание в жару должно быть более лёгким. Включайте в своё меню для отпуска экзотические фрукты, морепродукты, рыбу или традиционную местную кухню.
✅ Вместо того, чтобы идти за добавкой, прогуляйтесь по окрестностям. Вставайте из-за стола с ощущением лёгкости в животе.
Двигайтесь!
Плавайте, гуляйте, танцуйте, обойдите всё в округе. Выходите на пробежку или прогулку по пляжу утром и на закате. Когда ещё будет возможность пройти 10 тысяч шагов по кромке моря? Используйте её!
Если в отеле есть спортзал, загляните туда. Другой вариант — выделите время, чтобы потренироваться в номере или на пляже. Выбирайте универсальные упражнения, задействующие как можно больше мышц, — примеры есть в программе WOWBODY slim.
WOWBODY slim комфортно проходить в отпуске, потому что это время, которое вы посвящаете только себе. В обычном рабочем режиме мы не всегда успеваем позаботиться о себе, а в отпуске есть для этого отличная возможность.
На отдыхе проходите программу здорового похудения WOWBODY slim в облегчённом режиме — можете сократить время тренировок до 20 минут, в питании ориентироваться на схемы, следить за размерами порций, убрать копчёности, фритюр и слишком жирные сладости. Программа подскажет, что есть в отпуске, чтобы не поправиться. А после возвращения домой включайтесь полностью — с тренировками и меню.
Вы ведь планируете после программы ездить в отпуск и ходить в гости? WOWBODY slim без диет и запретов поможет перенастроить вам привычки питания и образа жизни, чтобы вы больше никогда не боялись “пуститься во все тяжкие” на отдыхе.