Как не нервничать на соревнованиях
Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями
Многие блестящие спортсмены всю жизнь проводят в тени более успешных коллег. Они показывают на тренировках отличные результаты, но во время соревнований делают промахи из-за волнения. Чтобы не повторить их судьбу, необходимо побороть тревожность и страх перед турнирами. Именно они главные соперники чемпиона.
Внутренне настроиться на победу
Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.
Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.
Найти время для любимого дела
Когда до соревнований остаются считанные дни, свободного времени становится значительно меньше. И лучше потратить его на приятные вещи. Предложите юному спортсмену заняться любимым хобби, погулять с друзьями или сводите его в культурно-развлекательное заведение.
Если позволять себе небольшие радости, энергичность увеличится, а уровень стресса значительно снизится. Следует посвятить выдавшиеся свободные часы делам, которые приносят удовольствие.
Не бояться критики
Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.
Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.
Научиться сохранять спокойствие
Многие спортсмены испытывают беспокойство перед турнирами, потому что во всех красках представляют себе проигрыш. Они слишком много думают о последствиях негативного исхода событий. Из-за этого их работоспособность снижается, ухудшается здоровье, и результаты действительно оказываются невпечатляющими.
Человек склонен волноваться больше всего в ситуациях, не грозящих ему ничем серьезным. Поэтому следует задать себе вопрос: «Что ожидает меня в случае проигрыша?». Неудача на соревнованиях — это не конец жизни. В любом случае, у юных спортсменов всегда есть время наверстать упущенное.
Контролировать дыхание
При сильном волнении человек делает вдохи чаще, чем обычно. Нагрузка на сердце увеличивается, пульс возрастает. Мозг воспринимает учащенное сердцебиение как признак опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается огромное количество кортизола и адреналина. Под воздействием этих гормонов сложно оценить ситуацию и успокоиться.
Разучите со спортсменом упражнение на дыхание. Во время его выполнения спина должна быть прямой. Необходимо сделать глубокий, но короткий вдох. Через 4 секунды можно совершить долгий и полный выдох. После этого нужно дышать 5 секунд в привычном темпе, а затем повторить упражнение.
Воспринимать предстоящий турнир как тренировку
Часто турнир воспринимается чуть ли не как светопреставление. На деле же от соревнующихся требуют продемонстрировать все то, чему они научились на тренировках. Поэтому и к чемпионату следует относиться как к очередному тренировочному занятию. Соперники — это небольшие препятствия, которые добавят интереса, а судьи — лишь сторонние наблюдатели.
Послушать радостную музыку
Энергичные ритмы, жизнерадостная мелодия, мотивирующие слова, правильно подобранная песня зададут нужный настрой. Они помогут избавиться от страхов.
При прослушивании такой музыки можно вспоминать свои предыдущие достижения. Или моменты, когда удавалось выполнить особенно сложный прием. Этот способ используют многие состоявшиеся спортсмены и тренеры.
Посмотреть мотивирующие фильмы и видео
Сюжет фильмов часто строится на том, что главные герои попадают в безвыходную или судьбоносную ситуацию. Но благодаря смекалке и упорному труду им удается обернуть события в свою пользу. Такое кино дарит заряд мотивации и вдохновения.
В интернете есть множество подборок с фильмами на спортивную и любую другую тематику. Некоторые из картин, такие, как «Юнайтед», рассказывают реальные истории становления спортивных клубов и мировых звезд. Не меньшим эффектом обладают мотивационные видео про спорт, снятые профессионалами. За несколько минут можно получить бодрое настроение на несколько дней вперед. Подобными роликами славятся бренды Nike и Adidas.
Выспаться и как следует отдохнуть
Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.
В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.
Не обращать внимания на титулы соперника
Соревнование с более опытным соперником — отличная возможность повысить свои навыки. Но для начинающих спортсменов это нередко повод здорово понервничать. Они уверены, что высокий статус противника заведомо обеспечивает ему победу.
Но звездному чемпиону тоже приходится нелегко. На него возложено много надежд, которые он обязан оправдать. Этот тяжкий груз может стать значительной помехой на пути к медали. Зато новичок получит похвалу лишь за то, что не побоялся выйти против чемпиона.
Выполнить небольшие физические упражнения
Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.
Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.
Подходить ко всему с чувством юмора
Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.
Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Как справиться со стрессом перед соревнованиями — действенные советы
Соревнования для боксера являются лучшим критерием оценки его навыков, его профессионализма.
Но это еще и огромная психологическая нагрузка, выливающаяся в мощный стресс. Спортсмен бьется не только со своим воображаемым (а в последствие и реальным противником) противником, но и с «демонами» неуверенности, а порой и страха, сидящими внутри.
Даже самые профессиональные боксеры, у которых за плечами сотни поединков, получившие звание «Мастер спорта», признаются, что испытывают беспокойство, а негативные мысли вторгаются в их головы за порой несколько минут до выхода на ринг.
И поэтому важнейшее умение для боксера — научиться контролировать свои эмоции, чтобы действовать с максимальной уверенностью и отдачей в этот самый ответственный день.
Чтобы понять, как мы можем справиться со страхом, неуверенностью и, в конечном итоге, стрессом, мы должны понять сперва, почему это происходит?
Здесь можно указать на две основные причины.
Во-вторых, — страх перед травмой.
Нужно посмотреть правде в глаза: да, бокс травмоопасен. И многие, особенно, боксеры-любители действительно опасаются травм. Это может помешать работе и даже карьере.
А некоторые серьезно травмировались в прошлом, и это обстоятельство стало мощным психологическим барьером.
Возникает вопрос: что делать?
Как подавить в себе страхи и выйти на ринг?
Вот рекомендации опытных спортивных психологов и тренеров.
1.Уменьши свои ожидания.
Люди, которые любят тебя, будут любить и после окончания боя, независимо от того, каков результат. Все проигрывают. Никто не ожидает, что ты станешь победителем любой ценой. Эгоистично думать, что мир вертится вокруг ваших побед и поражений.
2. Сосредоточься на главном.
Не думай слишком много о своем оппоненте, о том, что он может в бою переиграть тебя.
Единственное, что ты должен контролировать, это свои, эмоции, мысли и действия. Чутко слушай своего тренера и сделай все возможное, чтобы победить.
3. Делись переживаниями со своим тренером.
Твой тренер и твои товарищи по команде находятся рядом, чтобы помочь, в том числе и психологически перед битвой. Они вдохновляют тебя на решительность и смелость. Как и пришедшие болеть за тебя родственники и друзья.
4. Разогрей свое тело!
Адреналин может поднять ваш пульс слишком быстро, и это может шокировать ваше тело. Чтобы свести к минимуму риски этого, хорошо разогрей свое тело, постепенно повышая пульс. Упражнения разминки должны быть знакомы тебе. Это гарантирует и более эффективную работу суставов и сухожилий во время боя. Таким образом, также снижается риск травмы.
5. Придерживайся той техники, в которой ты уверен.
Соревнования, турнир — не то место, где можно опробовать новые приемы (комбинации). Когда ты используешь технику, что отработана на тренировках бесчисленное количество раз, сомнений в правильности выполнения приемов и комбинаций быть не может.
Это знакомые движения для твоего тела, твоей мышечной памяти, что уменьшает риск травмы, потому что они будут выполнены уверенно и плавно. Составьте предварительную стратегию со своим тренером и сделайте так, чтобы поединок пошел так, как вы хотите с самого начала.
6. Слушай хорошую музыку, прежде чем вступать в бой.
Музыка, которую ты слушаешь в своей повседневной жизни или во время тренировки, — хороший выбор, чтобы успокоиться перед боем. Если адреналин заставляет твое тело «оцепенеть», и ты чувствуешь, что твои реакции замедляются, а желание сражаться испаряется, ты ставишь агрессивную музыку, которая поднимет тонус, мобилизует дух и тело.
Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы
Советы спортивного психолога.
Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.
Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.
Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.
Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru
Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.
Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.
Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.
КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?
Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.
Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.
Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.
Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.
Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.
Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.
«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»
У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.
Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.
Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.
Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.
Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.
Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.
Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.
Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.
Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.
КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?
Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.
Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.
● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.
● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.
● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.
● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.
Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.
● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.
● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».
● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».
КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС
Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.
Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.
Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.
● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.
● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.
● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.
● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.
● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.
Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.
● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.
● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.