Как не отвлекаться на людей
Как перестать отвлекаться на ерунду и заняться, наконец, важными делами
Иногда мы весь день пытаемся работать, но отвлекаемся то на соцсети, то на новости и в итоге не успеваем ничего. Время упущено, а к делам придется возвращаться завтра или даже в выходные.
Лео Бабаута (Leo Babauta), писатель и основатель блога Zenhabits, рассказывает, как перестать отвлекаться. Я попробовал эти методы, и знаете — работает.
Вчера у меня был не слишком продуктивный день: я немного поработал, а в процессе нашел в Интернете кучу статей про мои увлечения (в основном велосипеды и программирование), поиграл с детьми в игры на айфоне, почитал новости и в конечном итоге написал гораздо меньше, чем планировал.
Всю последнюю неделю отведенное для чтения и медитации время я тратил в Интернете. Думаю, многие из нас сталкиваются с той же проблемой.
Сегодня я закрыл все вкладки в браузере со статьями, которые планировал прочитать позже, удалил игры с телефона, зарекся открывать почтовый ящик. Я устроил себе отдых от Интернета.
Я помедитировал. Принял душ. Прокатился на велосипеде, чтобы разогнать кровь.
Потом я нашел место, где нет Wi-Fi, и сел писать.
Эта статья для тех, кому вечно приходится бороться с искушением полистать ленту новостей. Для таких же интернет-наркоманов, как я сам.
1. Осознайте, что отвлеклись
Привычка отвлекаться коварна: часто мы даже не понимаем, что отвлеклись. Она появляется незаметно, и вот — мы уже зависимы и бессильны, но даже не знаем об этом.
На самом деле мы не бессильны. Наша сила — осознанность, которую можно развить. Наблюдайте за собой: на какие сайты вы чаще всего заходите и как часто тратите весь день, глядя в телефон.
Когда я бросал курить, я везде носил с собой карандаш и листок бумаги. Всякий раз, когда мне хотелось закурить, я ставил на листке отметку. Курить я себе разрешал, но сначала должен был осознать и «задокументировать» свое желание.
Так я тренировал свои «мышцы осознанности», и между желанием и действием появилось немного времени. За эти секунды я успевал сделать выбор. Осознанный выбор. И в конечном итоге бросил.
2. Спросите себя, почему отвлекаетесь
После того как вы поняли, что отвлекаетесь тогда, когда у вас появляется желание отвлечься, нужно понять, почему.
После нескольких часов чтения про велосипеды и программирование я остановился и спросил себя: «Почему я это делаю?»
Потому что боялся. Я не совсем понимал, в каком направлении работать, и боялся облажаться. Теперь я уже знаю: неважно, облажаюсь я или нет, моя ценность как человека не определяется успехами и провалами. Так что я закрыл все вкладки и решил написать одну маленькую программку и один раз прокатиться на велосипеде. Делать выводы буду в процессе.
Еще я отвлекаюсь, потому что мечтаю, как стану великим программистом или выиграю соревнование по триатлону. В реальности у меня не будет на это времени, так что с мечтами придется расстаться: они не сбудутся, если только мы не готовы посвятить делу год или два.
И конечно, мы отвлекаемся, потому что боимся упустить нечто важное. Мы физически не способны поучаствовать во всех удивительных событиях, которые происходят вокруг, но и упускать их жалко. Так что мы жадно следим за событиями и чужими восторгами онлайн.
Все это не имеет значения. Важно заниматься тем, что делает чужие жизни лучше. Важно учиться, сострадать, помогать. На этом и надо сосредоточиться.
3. Начините над этим работать
Итак, вы признались себе в том, что отвлекаетесь, и поняли, почему. Если еще не поняли, походите по офису или по дому, а лучше выйдите на улицу, отдохните и подумайте над этим. Статья никуда не денется.
Подумали — можно потихоньку начинать над этим работать:
Для начала закройте столько вкладок в браузере, сколько можете: бесчисленные «прочитаю потом», соцсети и другие, которые к делу не относятся.
Заблокируйте любимые сайты, соцсети, новости, игры. Вам не обязательно проверять их каждые 15 минут.
Ставьте на листе бумаги отметки каждый раз, когда хочется проверить сообщения. Отведите на проверку время: скажем, 20 минут в 10 утра и в 4 дня. Запишите время куда-нибудь и придерживайтесь плана.
Выйдите на улицу. Покатайтесь на велосипеде, побегайте, сходите с детьми в парк.
Медитируйте. Последите за собой всего пару минут, сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте так каждый раз, когда отвлекаетесь.
Читайте. Бумажные книги. Выключите все экраны и подарите себе тихое время для чтения.
Найдите место, где нет Wi-Fi. Или выключите роутер. Если пишете, закройте все приложения, кроме текстового редактора. Если занимаетесь другим делом, закройте все, кроме нужной программы.
Удалите «убийц времени» из телефона: игры, приложения, все, что запускаете, когда тянет отвлечься.
Ешьте без телефона на столе. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, цвете пищи. Думайте, какую пользу она приносит организму.
Конечно, можно придумать и другие полезные вещи — любые, которые помогут не отвлекаться. Старайтесь практиковать осознанность в течение дня. Отдохните от экранов, если нужно. Возможностей масса.
4. Решите, что по-настоящему важно
Что для вас важно? Социальные сети? Новости? Чем занимаются дальние знакомые? Игры?
Мы все хотим заниматься всем и сразу. Но тогда мы не сосредоточимся на чем-то одном. Ни одна, даже самая маленькая, мечта не сбудется, если мы гонимся за всеми мечтами одновременно.
Есть одна мечта, за которой вы хотите следовать прямо сейчас? Вы можете сосредоточиться на ней хотя бы на месяц? Если нет, может, не так уж это и важно.
А что тогда в вашей жизни самое важное? Выберите 3-4, в крайнем случае 5 вещей, не больше. Сколько времени вы им посвящаете? Можете отказаться от других дел, чтобы сосредоточиться на этих? И можете ли вы вообще выделить 4 самых важных занятия в своей жизни?
Для меня это писательство, семья, здоровье и образование. И нет, я не «железный человек» и не всегда все свое внимание уделяю им. Часто мне приходится делать шаг назад и напоминать себе о том, что они важны.
5. Влюбитесь в эту жизнь заново
Пико Айер (Pico Ayer) в своей книге «Искусство тишины» писал: «Спокойно посидеть — это единственный способ полюбить этот мир и все, что в нем есть».
Полностью согласен. Мы отвлекаемся не просто от дел, но от самого чуда жизни.
Посидите спокойно пару минут, посмотрите на окружающий мир. Понаблюдайте, как падает свет. Подумайте о людях рядом с вами. Наблюдайте за собственными мыслями, ощущениями своего тела, красотой своего дыхания — за тем, что вы живете.
Влюбляйтесь в жизнь снова и снова. И полностью посвятите себя этой любви.
отвлекся( и не дочитал
Всё. Закрываю пикабу на телефоне. Пойду к компу.
Чё правда? Вот здесь и сейчас? На этом самом стуле за монитором? =)))
а что делать, если любишь откладывать на завтра, а то через неделю зачетная неделя уже
Чем заняться в IT: инструкция для новичков
Предыдущий пост «как зарабатывать» не зашел, но несколько человек попросили расписать направления в которых можно работать в IT. Надеюсь будет кому-нибудь полезно.
Пост расчитан на людей не имеющих отношения к IT, но желающих узнать «что внутри».
Обо мне: 17 лет в IT, из них 11 в управлении разработкой.
Я осознанно не буду писать тут про аналитиков, архитекторов, ML, data scientist и прочие специализации которые требуют реально глубоких знаний.
0. Рекомендуемые предпосылки для достижения успеха
— английский уровня «читаю техническую документацию» и выше;
— привычка при возникновении проблемы гуглить её самостоятельно;
— любовь к восприятию текстовой информации, а не роликов ютуба;
— любовь к самообучению в любое свободное время;
1.Есть фундаментальный выбор: программировать или нет.
Это не только вопрос желания, это еще вопрос образа мышления.
Есть специальности на стыке, но я буду специально упрощать.
2. Если НЕ программировать, то основные направления:
2.1 Ручное тестирование (manual qa): вам дают что-то (сайт, мобильное приложение, api, что угодно), нужно найти ошибки. Повторять несколько раз в день.
На низких уровнях ищите ошибки по чужим инструкциям (тест-кейсы), на высоких составляете эти инструкции для других.
Плюсы: очень низкий порог входа (
месяц самостоятельного изучения)
— Отсутствие карьерных перспектив, нерелевантный для других специализаций опыт.
2.2 Верстка (html/css/базовый js): вам дают дизайн (картинки), на их основе нужно написать html и css. Этому очень любят учить на разных онлайн курсах.
— самостоятельное обучение займет не менее чем полгода, на курсах еще дольше;
— эти навыки нужны для того кто хочет стать frontend разработчиком.
2.3 Менеджмент (управление проектами): вам дают тз и бюджет. Нужно сделать красиво 🙂
Плюсы:
— Любой опыт управления людьми и проектами не из IT будет тут полезен;
— Именно технические знания не очень нужны (хотя и являются плюсом), знаю очень крутых менеджеров которые представляют себе как это все устроено на весьма абстрактном уровне.
— на старте платят меньше чем разработчикам, реальные деньги зарабатываются в крупных корпорациях или при работе на себя;
— нужны собственно навыки по выстраиванию процессов и крутые soft skills. Считаю что чтобы достичь успеха нужно призвание;
2.4 Системное администрирование (Devops): все что касается управления инфраструктурой.
Тут могла бы быть шутка про красноглазого админа.
Зарплаты очень разные, где-то откровенные копейки (проектирование ЛКС например), где-то весьма неплохо (виртуализация, мониторинги и т.д)
В любом случае для входа это очень тяжелое направление.
2.5 Дизайн: вам дают тз (или не дают хе-хе), нужно нарисовать как это все выглядит.
Знаю людей которые пришли в IT дизайн, из дизайна например полиграфии и одежды, но они и там в принципе неплохо зарабатывали.
Вообще есть много специфических ниш: web, mobile, game и т.д, в каждой своя специфика.
3. Если программировать:
Плюсы: это и есть собственно «настоящее» it, за это платят.
Минусы: нужны знания и набитая рука.
Сначала нужно определиться даже не с языком, а с платформой.
Важный момент: логика разработки в целом не принципиально зависит от конкретного языка программирования (далее ЯП). Конкретная специфика конечно есть, но как правило в ней можно разобраться за пару месяцев. Помимо знаний конкретного ЯП, важно знание конкретного фреймворка(платформа для разработки) используемого на этом ЯП. У одного ЯП может быть несколько популярных, можно посмотреть например на jetbrains. Отличия иногда учатся за неделю, а иногда за год. Если планируете эмиграцию полезно изучить язык популярный в целевой стране.
Конкретный ЯП во многом определяет типы проектов которые на нем делаются и уровень зарплат.
Регулярно, на тематических форумах, кто-нибудь спрашивает «почему все еще не перешли на ЯП %name%». Мой ответ:
а) на самом деле нет хороших и плохих языков. Есть конкретные технические особенности, облегчающие или усложняющие применение в конкретном проекте
b) есть исторически сложившееся комьюнити которое работодатели вынуждены учитывать.
То что крутится у пользователя в браузере. По факту все пишут на javascript и одном из популярных фреймворков: Angular / React / Vue. В мире очень популярно, в РФ в последнее время тоже.
Разработка приложений для мобильных устройств.
Выбор iOS / Android не влияет на зарплату, но должен быть сделан сразу, универсалы не востребованы.
Зарплаты хорошие, вакансий море и в РФ и зарубежом.
Считаю что сейчас это один из лучших способов войти в IT если привлекает программирование.
Возможно это моё субъективное заблуждение, но мне кажется что сейчас практически вся разработка ушла в web/mobile, в desktop осталась или поддержка какого-то старого легаси кода на неактуальных языках, либо какие-то одиночные крупные проекты.
Популярные языки C#, Java, C++.
Постепенно появляются способы писать desktop приложения на популярных в web языках. но зачем?
Ну и напоследок меня часто спрашивают «какие онлайн курсы лучше».
Моё мнение: все онлайн курсы одинаковое дерьмо 🙂
Учитесь сами, читайте официальные инструкции и будем вам счастье.
Как заставить себя делать то, что важно, но не хочется: генетика и нейробиология
Слабая сила воли — это во многом вопрос генетики, считает молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль» Ирина Якутенко. Но есть мощный способ побороть безволие, даже если у вас «неправильные» гены.
Ирина Якутенко в своей книге убедительно доказывает, что безволие проявляет себя на уровне работы мозга. Грубо говоря, безволие — это гиперактивность эмоциональной (лимбической) системы мозга и недостаточная активность префронтальной коры — «умной» части мозга, которая должна сдерживать эмоциональную систему.
Людям, у которых слишком быстро и мощно включаются эмоции, а сдерживающий фактор опаздывает, тяжело противостоять соблазнам и заставлять себя делать то, что важно, но не хочется. И это зависит от генетики. В первую очередь, от генов, которые определяют работу нейромедиаторов, связанных с ощущением удовольствия.
Что же делать, если вам достались такие гены?
Для начала не растравлять свою лимбическую систему. Как ни банально это звучит, но самый первый и важный совет в такой ситуации — избегать соблазнов. «Если вы попробуете поставить перед собой торт, сесть напротив него и говорить:
Я больше не хочу тебя, я понял, как это вредно. Что произойдет? Произойдет растравление вашей лимбической системы
— рассказывает Ирина Якутенко.
Вы смотрите на торт, вы говорите о нем, вы постоянно думаете о нем, и ваша лимбическая система, настроенная на то, чтобы смотреть на торт, как на соблазн, именно так и делает. И через час-два после такого аутотренинга вы сорветесь. Необязательно вы съедите торт, может быть вы пойдете в магазин и потратите там всю зарплату, или напьетесь, или сделаете еще что-то импульсивное. Советы взять себя в руки не работают, потому что они не учитывают, что на самом деле происходит в нашем мозгу и как он работает при встрече с соблазнами.
Чтобы ваша лимбическая система не активизировалась при виде вашего главного соблазна, единственным правильным решением является избегание встречи с ним.
И наконец, козырь генетиков и нейробиологов — самый мощный способ бороться с безволием. Он звучит так:
Ищите очень сильную, эмоционально окрашенную внутреннюю мотивацию.
Казалось бы, зачем такой совет, когда у людей с проблемами самоконтроля не всё гладко с внутренней мотивацией. Тем не менее, некоторые вещи могут служить для них источником очень сильной внутренней трансформации.
Ирина Якутенко в своей книге, которую я очень рекомендую к прочтению, много рассказывает про психолога Уолтера Мишела.
Именно он первым провел масштабное исследование, показавшее, что самоконтроль во многом определяется генетикой. Так вот, Мишел курил много лет и прекрасно знал, насколько это вредно. Как же он бросил? Он рассказал об этом в одной из своих книг.
Как-то Мишел, приехав по делам в госпиталь, шел по коридору, а навстречу ему на очередную операцию везли на каталке человека, умиравшего от рака легкого. Из него отовсюду торчали трубки, он был весь бледный, под ним было судно, он не мог самостоятельно ничего делать. Уолтер Мишел посмотрел на него и представил, что он — Уолтер Мишел, знаменитый и успешный ученый мирового уровня, тоже превратится в такую развалину, которая не в состоянии обслуживать себя. Эмоциональное потрясение было настолько велико, что Мишел в этот же день бросил курить.
Почему это произошло? Никакого чуда не случилось, поясняет Ирина Якутенко. Просто обычно мы ищем внутреннюю мотивацию, используя префронтальную кору — иначе говоря, убеждая себя какими-то разумными доводами.
Проблема безвольных людей — гиперактивная лимбическая система, считает Ирина Якутенко. Если вам удастся найти нечто настолько же эмоционально заряженное, но с противоположным знаком, это может стать действительно настоящей внутренней мотивацией — той самой, о которой говорят психологи. И тогда одна эмоция «выбьет» другую.
Раз бросил в один день, значит, не было зависимости.
Ничего подобного — зависимость была. Просто не было настолько же сильно эмоционально окрашенной цели, которая могла бы перебороть желание лимбической системы, как в нашем примере, затянуться еще одной сигаретой.
Этот совет касается не только вредных привычек и соблазнов, но и любого дела, которое вы считаете важным для себя, но делать не хотите.
Поясню на примере изучения иностранного языка. Это сложная, энергозатратная задача для мозга. Мозг будет сопротивляться. И если вы станете заставлять себя с помощью разумных доводов (надо для работы, в будущем пригодится и т.д.) — это не сработает: найдутся более срочные дела, которыми надо заняться безотлагательно. И вот тут важно перейти в область эмоций и найти для себя эмоционально окрашенную цель. Прочувствовать, прожить, представить, ощутить её: вот вы гуляете по Нью-Йорку и легко общаетесь с местными жителями, или сидите в библиотеке университета в Лондоне и готовитесь к семинару, или еще что-то — у каждого это своё.
Найдите то, что будет вас вдохновлять.
Это может быть и работа, но такая, о которой вы мечтали всю жизнь. Или любовь. Влюбившись в иностранца, вы на волне этих сильных эмоций выучите его язык.
Ищите эмоционально окрашенную мотивацию для своей цели, ученые не зря это советуют — и тогда вашему мозгу настолько сильно захочется её достичь, что проблем с волевыми усилиями не будет.
Внимание в 21 веке
Мы живем во время многозадачности, но такой режим может быть опасным. Особенно, если вы «за рулем». Из этого материала вы узнаете, почему мы отвлекаемся и не можем сконцентрироваться на чем-то одном и как это изменить?
«24/7»: когда телефон — продолжение рук
Вспомните, когда вы последний раз были в театре, сколько раз прозвучала просьба выключить мобильные телефоны и объяснение, что отвлекают не только звонки, но и светящиеся экраны, и звуки мессенджеров.
Дирижер Теодор Курентзис однажды прервал концерт после того, как у кого-то в зале зазвонил телефон. После этого перед исполнением «Реквиема» в Московской консерватории сообщили: телефон надо будет оставить в камере хранения. Эту меру протестировали в Вене и Петербурге, но в Москве в итоге решили поступить иначе: на входе телефоны зрителей упаковывали в специальные чехлы и запечатывали магнитными замками. Результат вышел не тот, который запланировали. В самом начале песнопений у одной из зрительниц зазвонил телефон, она его запечатала с включенным звуком. Ситуация грустная и смешная одновременно.
А теперь представим, что эта зрительница была бы не на концерте, а «за рулем». Телефон зазвонил, а в этот момент на дорогу вдруг выскочила шустрая старушка или нервная барышня — тоже с телефоном, стаканчиком кофе — и побежала бы на запрещающий сигнал пешеходного светофора, который из-за смартфона она не заметила. Вероятнее всего, у пешехода, скроллившего ленту на дороге, могла быть «уважительная» причина. По данным исследования, проведенного аналитическим центром НАФИ совместно с Госавтоинспекцией, при переходе проезжей части дороги опрошенные чаще отвлекаются на телефонные звонки по рабочим, а не по личным вопросам. Другое дело, что такая вовлеченность в работу может сделать железными нервы, но не человеческое тело, которое все еще не рассчитано на столкновения с автомобилями.
Да, технологии стирают границы времени и пространства. Мы можем на автомате «отминусовать» семь часов перед звонком коллеге в Нью-Йорк и ответить среди ночи, когда он случайно забудет сделать то же самое, но в обратном направлении. Или отвечать на рабочие письма во время совещания. В пандемию это стало еще легче: во время зума коллегам не видно, как ты что-то быстро строчишь в смартфоне.
Но и у этого есть своя цена: рассеянное внимание, неспособность сконцентрироваться на одной задаче, прокрастинация. Один из распространенных страхов современного человека прячется под аббревиатурой FOMO, которая расшифровывается как Fear Of Missing Out — «страх упустить что-то». Автор этого термина — венчурный инвестор Патрик Макгиннис. На этом страхе играют, когда пишут объявления: «Только один раз в году», «Всего два концерта в Москве» и так далее. Помните старое-старое «Спешите видеть»? Вот это, собственно, игра на страхе что-то упустить.
Ему противостоит JOMO, то есть Joy Of Missing Out — этот термин ввел блогер и предприниматель Аниш Даш. JOMO — это удовольствие от возможности что-то пропустить и не жалеть потом об этом. Как-то драматург и режиссер Саша Денисова написала в своем «Фейсбуке», как однажды не могла выбрать, куда пойти, и в итоге не пошла никуда. И испытала удовольствие — вот это пример того самого удовольствия от возможности что-то пропустить. Выпить вина с подругой вместо премьеры модного режиссера. Гулять с детьми и собакой час в парке. Или сесть в автомобиль и пропустить все назойливые звонки и сообщения, потому что «за рулем» имеете на это полное право.
«Вдох-выдох»: первые шаги к собранности и вовлеченности
Представим рабочий день. Вы приехали на работу, вам нужно решить важную задачу. Возможно, вы боитесь приступать к работе из-за страха ошибки. И начинаете просматривать френд-ленту.
Что же в этот момент с вами происходит?
Вспоминаем пирамиду Маслоу: безопасность — гораздо более насущная потребность, нежели потребность в самоактуализации, например. Говоря человеческим языком, пока вы судорожно скроллите уведомления на телефоне, вы получаете всплески кортизола и выбросы адреналина, которые «подпитывают» ваши переживания по поводу решения сложной задачи. Значит, вам надо сначала успокоить себя (удовлетворить потребность в безопасности). И только после этого вы сможете сосредоточиться и сделать коммерческое предложение, написать статью или приступить к дизайн-проекту (удовлетворить потребность более высшего уровня).
Помните, как в кино, когда герою нужно собраться или пережить неприятное событие, он садится «за руль», смотрит на дорогу и ему в голову приходит креативное решение или же он попросту успокаивается? Но это в кино. А в реальности, скорее всего, после финала трудного рабочего дня вам нужно будет ехать домой по пробкам.
Конечно, вы всегда можете взять такси, чтобы отдохнуть и не создавать проблем другим, таким же нервным, водителям. А можете начать тренировать свою внимательность, способность переключаться и опыт присутствия в моменте. И тут (прямо как в кино!) дорога может стать вашим союзником и прекрасным тренером. Именно на дороге с ее постоянно меняющейся обстановкой навык присутствия «здесь и сейчас» можно довести до совершенства.
Как же контролировать свое внимание?
Александр Андрияшкин
Хореограф, арт-практик, педагог
«Внимание — это то, что предвосхищает наше действие, — говорит Александр Андрияшкин, хореограф, арт-практик, педагог. — От того, насколько равномерно и целостно оно распределено, зависит, насколько наши действия и поступки состоятельны, точны и объемны. Поэтому я бы предложил думать не столько о контроле внимания, сколько о пребывании во внимании и полноте его распределения. Например, мы можем пробовать быть в равной степени внимательны к себе; пространству, в котором мы находимся, к объектам в этом пространстве; другим людям в этом поле; процессу и действиям, которые в данный момент происходят. Всё это можно объединить в слово «присутствие». И это как раз то, что мы можем нарабатывать и практиковать, постепенно осваивая навык не терять присутствие и в более быстрых жизненных ситуациях».
Андрияшкин объясняет: если мы постоянно будем развивать навык концентрации внимания в моменте, велика вероятность, что и в стрессовой ситуации наш опыт сработает на нас. И тогда мы сможем действовать более рационально, а не поддадимся панике.
Помогаем концентрации: приемы и ритуалы на каждый день
Ритуалы и традиции — способ довести какое-то действие до автоматизма и не тратить силы на его выполнение. Почему же не привлечь эти действия в союзники в борьбе за концентрацию внимания и продуктивность?
Снова представим обычный рабочий день. Утром можно написать список задач на стикерах, прикрепить их к краям ноутбука. Задача выполнена — стикер может быть отправлен в урну. Полная урна в конце рабочего дня — знак, что пора идти домой. Если какую-то из задач вы переносите на завтра, снимите стикер, положите на стол и повторите ритуал уже завтра.
Простые действия помогают не только почувствовать гордость за сделанную работу, но и дают сигнал: на сегодня все, продолжим завтра.
Садясь после работы «за руль», попробуйте остаться в тишине и, чуть опустив стекла, прислушаться к окружающему миру. Посидите, расслабьтесь, соберитесь с мыслями — и только тогда отправляйтесь в путь. Можно фоном поставить привычную любимую радиостанцию и наблюдать за тем, что происходит вокруг. Через два дома появилась новая кофейня, а пешеходную «зебру» обновили? Замечайте детали, которые помогут перевести ваше внимание на то, что с вами происходит.
Кстати, по результатам совместного исследования аналитического центра НАФИ и Госавтоинспекции, основные причины использования смартфона за рулем — это именно навигация (60%) и звонки (51%).
Попробуйте выпасть из этой статистики и чаще отключайте навигатор — особенно, если знаете дорогу. Наверняка для перемещения между домом и работой у вас есть один или два любимых маршрута. Если вам предстоит поездка незнакомым путем, то вы можете посмотреть дорогу заранее. А для самых упорных (и хорошо знающих город) водителей со стажем есть «суровый» вариант: бросить в бардачок бумажные карты. Чтобы воспользоваться такой картой, нужно припарковаться, и остановка станет еще одним способом переключить мысли.
И да, чем меньше поводов у вас посмотреть в смартфон (и увидеть там уведомления) в пути, тем лучше.
С другой стороны, если на работе нет «пожара», то почему бы «за рулем» не выбрать режим «не беспокоить» и просто насладиться дорогой?
Оказавшись после всех дел вечером дома, снимите деловую одежду (даже если работаете в компании, где нет дресс-кода, все равно переоденьтесь) — так вы дадите своему мозгу сигнал, что можно расслабиться.
Попробуйте сконцентрироваться на действии, которое вы делаете в настоящий момент. Режете салат для ужина — слушайте, как он хрустит под вашим ножом. Стоите под душем — прочувствуйте чередование горячей и холодной воды. Идете по улице? Ощущайте твердость асфальта под ногами.
И сократите количество потребляемой информации, как бы банально ни звучал этот совет.
«Раньше у людей с ипохондрией не было таких возможностей, как сейчас, — находить у себя по 150 симптомов редких болезней в день. Сейчас любое тревожное расстройство цветет буйным цветом и прекрасно удобряется обилием информации», — замечает клинический психолог Татьяна Ломова.
Не только спокойствие. Но и концентрация. Научный подход
Способность удерживать активное внимание — необходимый навык в ежедневной жизни. А теперь попробуйте сконцентрироваться и удержать во внимании информацию на кратком экскурсе о том, какие факторы влияют на наше внимание.
Среди них — и время суток, и наше физическое состояние, и даже наше желание кому-то понравиться.
Как концентрация зависит от солнца и бургера на обед? Средовые и суточные факторы
Татьяна Ломова
Клинический психолог
«Средовые факторы — это погода, видимость, давление, влажность, температура воздуха и так далее, — объясняет клинический психолог Татьяна Ломова. — Необходимо по возможности создать для себя благоприятный климат. Если, например, на конференции все время думать о том, как душно в помещении, как у вас болит живот, как вам хочется пить, то внимание так же однозначно рассеивается. Значит, необходимо позаботиться о себе: взять воды, снять пиджак, или правильно изначально продумать гардероб, выпить обезболивающее (соответственно, оно должно быть) и так далее. Если вы «за рулем», то в автомобиле вполне возможно создать для себя комфортный климат.
Что касается суточных факторов, то тут ни для кого не секрет, что возможности мозга зависят от времени суток. Проведенные еще в СССР исследования эффективности использования рабочего времени на предприятиях свидетельствуют о том, что наша работоспособность в течение дня колеблется. С утра требуется время для раскачки, далее время для того, чтобы погрузиться в задачу, затем — пик интеллектуальных возможностей, ближе к обеду — некоторое утомление и голод. После обеда — время для основного процесса переваривания пищи, оптимально это время отдыха, около часа, затем снова время для того, чтобы войти в рабочий ритм, пик активности, а далее постепенное утомление и спад активности к концу рабочего дня. В этом случае, если необходимо быть бодрым во время естественного суточного спада работоспособности, можно использовать техники поверхностного дыхания, напитки с витаминами, позитивную информацию (анекдот, смешная история, почитать, послушать или вспомнить), энергичную приятную музыку и т.д. Для включения внимания можно поразгадывать загадки и ребусы».
С суточными факторами регулярно имеют дело водители. Но если выбор времени для долгого путешествия кажется для многих важным, то короткие поездки по городу редко кто-то планирует. И зря.
«Если отправляетесь в путь сразу после обеда, лучше не переедать, — замечает клинический психолог Татьяна Ломова, — поскольку час после еды организм будет усердно трудиться над перевариванием пищи, кровь уйдет к пищеводу, и активность мозга будет снижена. Чем больше съедено, тем большее время понадобится на физиологический процесс. Если высока степень усталости, клонит в сон «за рулем», можно попробовать до поездки поработать с дыханием и вниманием — сделать дыхательные упражнения, почитать или вспомнить забавную историю, разгадать ребус. Если вы уже в пути, но чувствуете, что не получается взбодриться, лучше остановиться в безопасном месте и поспать 15-20 минут. Этого бывает достаточно, чтобы добрать энергии для завершения поездки. В часы естественного спада активности работы мозга лучше воздержаться от поездок, но уж если существует объективная необходимость, то быть внимательнее к себе и обращать внимание на потребности организма. Можно выпить холодной воды, умыться холодной водой, прикладывать к запястью или любой другой чувствительной части тела что-то холодное. Можно выпить и бодрящий напиток, типа кофе, но для эффективности воздействия его следует запить холодной водой.
Если же взбодриться не получается, а возможности поспать нет, то это как раз тот случай, когда самым эффективным решением будет вызвать такси и подремать на заднем пассажирском сиденье.
Одно и то же каждый день. Скука и другие сюрпризы физиологии
«Что касается физиологических факторов, то важно сказать, что способность к концентрации внимания у нас имеет своеобразную кривую, однообразная деятельность позволяет удерживать фазу активного внимания около 15-20 минут, а затем способность к концентрации снижается, — продолжает клинический психолог Татьяна Ломова. — Вообще рутина любого рода быстро утомляет. Именно поэтому возникли интерактивные способы обучения, где подача информации перемежается с обсуждением и практическими отработками. Во время монотонной дороги или конференции надо также сменить деятельность. Иногда достаточно сменить позу, но это надолго не спасает. Можно задать уточняющий вопрос оратору, но часто просят задавать вопросы в конце. Можно попить, попробовать делать записи другим почерком, зарисовать оратора или соседа, отобразить информацию в рисунке. Если вы «за рулем», надо остановиться и выйти прогуляться, зайти в кафе, заправить автомобиль и так далее».
Конечно, вряд ли каждые 15-20 минут вы будете останавливаться, особенно во время долгого путешествия по трассе. Но даже минимальные действия помогут удерживать внимание: можно сменить позу или переключиться на другую фоновую радиостанцию.
«На возможности концентрации внимания влияют и хронические заболевания, это так называемые соматические факторы, — продолжает клинический психолог Татьяна Ломова. — Соответственно, если прописаны таблетки, снижающие внимание, имеет смысл воздержаться от управления автомобилем во время действия лекарств. Если это невозможно, попробовать варианты удержания внимания из тех, которые мы уже посоветовали».
Окружение, цифры в паспорте и наше внимание
Тридцать — давно новые 20, а в 40, как мы помним по старому кинохиту, жизнь только начинается. Тем не менее, технологии хоть все чаще выигрывают спор у физиологии, но не всегда и не во всем.
«Да, это факт: возможности когнитивных функций уменьшаются с возрастом, — размышляет Татьяна Ломова. — Но дело не только в физиологических причинах, но и изменении образа жизни. Человек выходит на пенсию, снижает активность из-за возрастных заболеваний, проявляет порой излишнюю осторожность, стремится избегать нагрузок, в том числе и умственных. Это пример возрастных факторов. Для поддержания функций внимания и памяти, а также для профилактики возрастных форм слабоумия необходимо развиваться. Татьяна Черниговская [советский и российский учёный в области нейронауки и психолингвистики] дает на этот счет множество доступной публичной информации. Необходимо осваивать новое, будь то гаджеты или незнакомый язык, или творчество художника. Помните стихотворение Заболоцкого, где поэт пишет: «Душа обязана трудиться / И день и ночь, и день и ночь!» Ровно все то же самое можно отнести и к мозгу. Он держит себя в тонусе только тогда, когда усердно трудится. Очень важны социальные контакты, особенно с представителями молодого поколения, там всегда приходится учиться взаимодействию на новом уровне, осваивать новый сленг, новые интересы, новые возможности.
Что касается социальных факторов, то коммуникации также создают нам много стрессовых ситуаций, которые влияют в том числе и на внимание. Например, девушка влюблена, и «за рулем» думает о бойфренде. Сотрудник поругался с женой и не слышит, о чем говорят на летучке, оратор боится осуждения публики, и волнение мешает сосредоточиться… Дать рецепт, как справляться с этими социальными факторами, сложно. Многое зависит от личностных особенностей и возможностей управлять собой в стрессовой ситуации. Если вы не можете отделаться от трудной личностной ситуации, оставьте ее мысленно за дверью, уберите в шкафчик, спрячьте в косметичку до окончания важного разговора. Не выходит расслабиться перед выступлением? Представьте, что выступаете перед детьми или вашими друзьями, или представьте аудиторию голой и беззащитной. Боитесь начальника? Представьте его клоуном или младенцем в памперсах. Если задаться целью, можно найти свой вариант, подходящий именно вам».
Страх, гнев или перевозбуждение влияют и на наши способности управлять автомобилем. Постарайтесь перед поездкой оставить эмоции за дверью автомобиля. Например, представьте, что ваш автомобиль — ваш защитный кокон, через который к вам не может пробиться внешний мир. Или, как советует психолог Татьяна Ломова, представьте другую ситуацию, которая даст вам возможность расслабиться, но при этом оставаться в состоянии внимания и концентрации.
Желание понравиться и составить конкуренцию Цезарю
«К факторам внешней репрезентации относится масса вариантов, — продолжает Татьяна Ломова. — От недовольства собственной внешностью или одеждой до ощущения несоответствия образу аудитории (плохо выгляжу, толстая, не успела накраситься, не уложены волосы, кривые ноги, не тот наряд, вмятина на автомобиле…) Все эти факторы также отвлекают нас от главного и влияют на наше внимание. Как с ними бороться? Здесь (как и c социальными факторами) нас выручает фантазия. Можно представить, что все выглядят ровно так же, как вы: у всех одинаковые автомобили, например. Или вообразить все в черно-белом цвете, или на закате.
Что же касается информационных факторов, то тут тоже есть палитра вариаций: от скуки, которую навевает изложение, до перегруза от поступающей информации. Понятно, что заинтересованность влияет на концентрацию внимания: если скучно, внимание снижается. Так же на вовлеченность публики влияет речь, в изобилии содержащая сложные и непонятные аудитории термины и своеобразные обороты. Здесь можно применять как способы борьбы с физиологическими факторами, так и, например, во время выступления «гуглить» значения непонятных терминов. Если же у вас случился информационный перегруз, значит, необходимо выстроить иерархию поступления и обработки информации. Принцип «разделяй и властвуй» применим и здесь, а многозадачность тоже имеет свой предел.
Как же собраться с мыслями «по щелчку»?
Безусловно, есть и техники, которые помогают справляться с выбросом адреналина, который может произойти в экстремальной или очень волнительной для вас ситуации. Ими пользуются военные и спасатели, их советуют психотерапевты. На самом деле никакой секретной таблетки нет.
«Самый простой способ — нормализовать дыхание, — говорит клинический психолог Татьяна Ломова. — Во время панической атаки происходит гипервентиляция легких, что усугубляет состояние. Ограничение поступления кислорода и насыщение легких углекислым газом поможет привести дыхание в норму, снять тревогу и одышку. Дыхание в сложенные чашечкой ладони до восстановления нормального ритма дыхания — это эффективный способ самопомощи. Другой способ, основанный на активизации органов чувств, — это переключение внимания на тактильную чувствительность.
Можно использовать элементы нервно-мышечной релаксации. Для этого достаточно очень крепко сжать пальцы в кулак и удерживать напряжение мышц, сколько возможно, а затем медленно расслабить, проделать это несколько раз до полного успокоения. Подобное упражнение можно делать с любыми группами мышц. Можно упереться пятками в пол, можно напрячь скулы, шею, спину, живот и т.д., все зависит от места, где вы находитесь, и позы, которая вам доступна.
Третий путь — переключение внимания на внешние события. Можно сконцентрироваться на окружающей обстановке, запахах, звуках, посчитать проезжающие мимо автомобили или последить за стрелкой на циферблате, посчитать количество женщин и мужчин, проходящих мимо вас, посчитать деревья, вспомнить, как они называются, поискать вокруг птичек или вывеску какого-либо магазина. Можно попробовать порешать задачки, вспомнить слово из определенного количества букв и т.д. В выборе варианта переключения все зависит от ваших предпочтений и уровня креативности».
Кстати, все способы борьбы с напряжением в стрессе могут помочь удерживать и тренировать внимание.
«Необходимо практиковать варианты концентрации внимания, описанные выше, и «заякорить» их, — советует клинический психолог Татьяна Ломова. — Придумать, как должен выглядеть ваш вариант «по щелчку»: может быть, надо дотронуться до пальца или потрогать крестик, висящий на шее, или принять определенную позу. Вы придумываете себе якорь, а дальше каждый раз, когда вам удается с помощью любых способов добиться концентрации внимания, проделываете придуманное ритуальное действие, и со временем оно начнет работать само по себе. С выбросом адреналина можно работать теми же способами — подышать, сконцентрироваться на себе. Я в порядке? Дышу? Что чувствую? Руки и ноги на месте? Мне нужна помощь? Переключиться на оценку внешней ситуации».
А хореограф, педагог и танцпрактик Александр Андрияшкин предлагает превратить всплеск адреналина, вызванный стрессом, из проблемы в возможность.
«Вместо того чтобы «справляться» с адреналином, я бы предложил подумать о возможности не побеждать, а воспользоваться им, — замечает Александр Андрияшкин. — Это энергия, которая уже аккумулирована внутри нас. Да, этот процесс аккумуляции произошел в силу определенных причин, но это вряд ли стоит игнорировать и воспринимать как помеху. Наоборот, это ресурс и вопрос может быть не в подавлении этого ресурса, а в выгодном для нас его распределении».
И автомобилист, и пешеход могут пользоваться предложенными способами удержания и распределения внимания. Если вы начинающий автомобилист, перед тем, как совершить сложный маневр, вызывающий страх, проделайте свой выдуманный ритуал. Если испытываете волнение или гнев, до того как тронетесь с места, сжимайте руль и расслабляйте руки столько раз, сколько потребуется для успокоения, или выполняйте дыхательные упражнения. Если вы пешеход, «включайте» внимание перед каждым пешеходным переходом, замечая, с полоски какого цвета он начинается. Или тренируйте концентрацию внимания, ожидая зеленого сигнала пешеходного светофора, — например, посчитайте количество женщин и мужчин на противоположной стороне дороги.