Как не переедать при беременности
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
Расстройства пищевого поведения при беременности
Беременность становится настоящим испытанием для женщин, имеющих расстройство пищевого поведения. Ведь на одной чаше весов — желание родить здорового ребенка, а на другой — стремление оставаться красивой и стройной при обилии рекламы соблазнительных блюд и круглосуточной доставки еды.
Врачи подтверждают тот факт, что расстройства пищевого поведения у беременных встречаются нередко, однако частота данных заболеваний до сих пор не установлена. Ни для кого не секрет, что правильное сбалансированное питание во время беременности — один из основных аспектов для благополучного рождения здорового ребенка. А значительные отклонения веса от нормы могут нанести непоправимый вред как здоровью матери, так и ребенка. Такие пищевые расстройства, как булимия, анорексия и компульсивное переедание с каждым годом становятся все более распространенными. Специалисты бьют тревогу, еще немного и начнется настоящая эпидемия.
Беременность и булимия
К организму будущей мамы предъявляются особые требования, ему просто жизненно необходимо правильное питание при беременности и душевное спокойствие.
При беременности вызывать рвоту — значит лишить ребенка необходимых витаминов и минералов, что впоследствии может отразиться на развитии малыша. Булимия во время беременности особенно опасна. Известны случаи, когда вызванная рвота приносила такой вред организму беременной, что врачам приходилось бороться за жизнь матери и ребенка.
Булимия и беременность — это угроза прерывания беременности и риск для здоровья как будущей матери, так и малыша. Рвота на раннем сроке может спровоцировать выкидыш, на позднем сроке чревата преждевременными родами и всевозможными осложнениями и патологиями плода.
Анорексия и беременность
Анорексичная девушка с большим животом — в понимании большинства это просто несовместимо. Действительно, культ худощавого тела с дефицитом массы тела часто приводит к бесплодию, а страх набрать лишний вес во время беременности доводит будущих мам до отчаяния. Однако некоторым истощенным женщинам все же удается попасть в «интересное положение». В практике врача-терапевта, диетолога Семейной клиники «Роддом на Фурштатской» (ЛПУ «Родильный дом № 2»), Ирины Станиславовны Андреевой, встречались беременные женщины с расстройствами пищевого поведения. Как правило, эти клиентки придерживались строгих диет, увлекались вегетарианством или сыроедением. По словам Ирины Станиславовны, худоба беременной может плохо сказаться на течении беременности, если прибавка веса будет меньше 200 граммов в неделю.
И все же, несмотря на увещевание специалистов, что прибавка массы тела при беременности — процесс естественный и закономерный, женщины продолжают ограничивать питание, а значит, вредить себе и ребенку. И без того истощенный организм беременной женщины с анорексией получает колоссальную нагрузку, ведь все силы идут на развитие будущего малыша.
Переедание во время беременности
Плох не только дефицит массы тела при беременности. Если женщина набрала много веса при беременности, это также является плохим показателем. В любом случае, переедание плохо сказывается на здоровье организма в целом. Зачастую, понимание того, что нарушение пищевого поведения может нанести вред малышу, мотивирует женщину нормализовать питание и следовать указаниям врачей. Однако известны случаи, когда женщины во время беременности не отказывались от своих «вредных привычек» — переедать, вызывать рвоту или истязать себя голодом.
«Каждая женщина желает для своего ребенка самого лучшего. Прекрасно понимая, что для роста и развития малыша необходимо полноценное и сбалансированное питание с увеличением белковых продуктов животного происхождения, у будущей мамы может произойти интуитивный пересмотр привычного рациона. Т.е. во время беременности, даже при расстройствах пищевого поведения, у женщины может наступить так называемая ремиссия заболевания — период, при котором исчезают проявления хронического недуга, но сама болезнь остается. К сожалению, после родов пищевые расстройства снова могут заявить о себе в полный голос. Рецидив заболевания может быть спровоцирован и послеродовой депрессией (присутствующей в той или иной степени), и изменениями отношений внутри семьи (например, с мужем), и элементарной усталостью (нарушение сна).» — поясняет Андреева Ирина Станиславовна.
Комментирует руководитель Клиники Расстройств Пищевого Поведения Анна Владимировна Назаренко: «Большинство женщин, которые обращались за помощью в Клинику Расстройств пищевого поведения, сталкивались с ремиссией пищевых зависимостей во время беременности. Женщина, желая не навредить своему ребенку, придерживается режима питания и диеты, которые ей прописывают врачи. Но, как правило, после беременности у женщины происходит срыв на фоне характерной психической перестройки сознания и гормональных изменений.»
Рождение ребенка — всегда большое испытание для всей семьи, а в большей степени — для матери новорожденного. «Для благополучного протекания беременности женщина обязана позаботиться о своем питании. Если Вы планируете беременность и у Вас есть симптомы пищевых зависимостей, обратитесь к специалистам. Не подвергайте опасности свою жизнь и Вашего ребенка. Негативный эффект халатного отношения к питанию во время беременности мы можем наблюдать очень быстро в конкретных патологиях как женщины, так и ее малыша.
В очень известных медицинских клиниках Санкт-Петербурга врачи рекомендуют женщинам забеременеть для избавления от пищевых зависимостей. Таким образом они недооценивают серьезность данных заболеваний. Такая врачебная халатность и незнание специфики расстройств пищевого поведения ужасают: в Америке проблему пищевых зависимостей ставят на третье место после алкоголизма и наркомании. А в большинстве российских медицинских учреждений расстройства пищевого поведения продолжают трактовать, как последствие или сопутствующий фактор депрессии, распущенность и отсутствие воли.
В нашей Клинике мы не сталкивались с тем, что бы благодаря беременности женщина избавлялась от пищевой зависимости, максимум могла возникнуть ремиссия.
Радует тот факт, что многие женщины с расстройствами пищевого поведения обращаются к нам в то время, когда только начинают планировать беременность. Это очень правильный и сознательный подход к материнству.»- говорит Анна Владимировна Назаренко.
Врач-терапевт, диетолог ЛПУ «Родильный дом № 2» Ирина Станиславовна Андреева, предостерегает будущих мам: «Организм беременной женщины испытывает естественную потребность в сбалансированном поступлении пищевых элементов. Недостаток белка, витаминов, макро- и микроэлементов с питанием повышает риск самопроизвольного выкидыша на ранних сроках, задержке внутриутробного развития плода, нарушению плацентарного кровообращения, преждевременных родов. Так же это может причиной грозного осложнения второй половины беременности — гестоза — крайне опасного для здоровья, а иногда и для жизни, как матери, так и ребенка. На сегодняшний день доказано, что пусковым механизмом этого негативного процесса является избыток простых, быстроусваиваемых углеводов в рационе женщины уже на самых ранних сроках беременности.».
Кроме того, очень важно правильное сбалансированное питание во время беременности. Анна Владимировна Назаренко и Ирина Станиславовна Андреева разделяют мнение о том, что строгие диеты, вегетарианство и другие системы питания, которые ограничивают или вовсе исключают белки, жиры или углеводы — могут нанести существенный вред будущему малышу. Для формирования опорно-двигательного аппарата и иммунной системы необходимы животные белки (мясо, рыба, яйца и молочные продукты), белки растительные не заменят важные для развития ребенка элементы. Не нужно питаться «за двоих». Врачи рекомендуют частое дробное питание, разнообразие продуктов, а также сократить быстрые углеводы (сладости, мучное). Главное, прислушайтесь к своему организму, он сам подскажет, что ему нужно в данный момент. Сохраняйте спокойствие и внутреннюю гармонию, счастливого Вам материнства.
Правильное питание во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.