Как не переедать в праздники
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как не переесть в праздники?
Заранее подумать о своем питании!
Наступает пора, когда очень хочется подвести итоги и вот в следующем году уже точно зажить по-новому. Именно в это время в ожидании праздника и безудержного веселья люди более склонны отпускать тормоза. Мало кому придет в голову изменить питание за пару дней до Нового года, ведь застолье с тысячей блюд – непременная часть праздника.
Мы советуем вам уйти от стратегии «погибать – так с музыкой» и взяться за режим питания, не дожидаясь 1 января. Так вы получите намного больше удовлетворения от новогодних дней и ни в чем себе не откажете.
Многие из вас не в первый раз слышат об осознанности, однако такое испытание как Новогодний Стол, вероятно, предстоит вам впервые. Давайте попробуем разобраться, каких нехитрых правил стоит придерживаться в праздничные дни.
Помните, что ваша цель – получить удовольствие от еды
Старайтесь придерживаться привычного для вас объема порции. Подойдя к праздничному столу, найдите блюда, которые вам особенно интересны, и избегайте того, что вам доступно в любое другое время. Нет смысла налегать на вареную картошку и куриные котлеты, которые вы можете съесть когда угодно.
В праздничный день ешьте в своем обычном режиме
Люди склонны в предвкушении застолья не есть целый день. Это приводит к тому, что в первые 5-10 минут праздника вы без разбора запихиваете в себя еду, не ощущая ее вкуса и не получая удовольствия. Если вы привыкли питаться по часам или следовать режиму, этот риск особенно велик. Придите на праздник слегка голодным – это позволит вам трезво оценить предложенные деликатесы и съесть то, что вас особенно привлекает.
Соблюдайте интервалы между напитками и едой
Так вы сможете структурировать застолье, которое иногда длится часами. Простое правило: “Когда я ем, я не пью и еду не запиваю”, сократит объем пищи, который вы могли бы проглотить, совмещая.
Ешьте медленно
Как бы вы ни старались, иногда приходится провести за столом несколько часов. Чтобы не переесть, старайтесь есть медленно, откладывайте приборы вместо того, чтобы нанизывать на вилку кусок за куском, не успевая толком прожевать. Кроме того, так вы сможете растянуть удовольствие и полностью насладиться праздничными блюдами.
Не сидите часами за столом, займите себя чем-нибудь
Вставайте, чтобы размяться, выйдите пообщаться с гостями, помогите убрать со стола или вымыть посуду. Хозяева праздника будут благодарны, а вы не просидите в безделье весь вечер. Движение отвлечет вас от еды – устройте конкурс костюмов, сделайте памятные снимки, включите любимую всеми музыку. Постарайтесь сделать так, чтобы праздник не замирал вокруг угощения!
Ваша тарелка
Не забывайте про баланс
В тарелке всегда должны быть овощи. Это положительно скажется на усвоении пищи и придаст вашему меню легкость, свежесть и цветовое разнообразие.
Старайтесь разделять белковые продукты 2-3-часовым перерывом
На новогоднем столе обычно зашкаливает количество белковых продуктов: рыба, икра, мясо, курица или индейка, сыры и морепродукты. Смешивание их в большом количестве может спровоцировать тяжесть в желудке и плохое самочувствие. Чтобы избежать этого, разделяйте их временными интервалами.
Пейте достаточное количество воды
Даже если вы решили выпить бокал шампанского, в остальное время возьмитесь за воду. При сильном опьянении теряется контроль и связь с сигналами организма, а значит, переедание вам обеспечено. Чтобы избежать этого, следите за тем, что у вас в бокале, и пейте больше воды в течение вечера.
За несколько дней до праздника постарайтесь проанализировать свое пищевое поведение.
Если переедание – непременный компонент вашего Нового года, скорее всего, вам сложно будет отказаться от этой привычки за 10 дней до праздника. В таком случае постарайтесь сделать так, чтобы он принес вам максимальное удовлетворение и комфорт.
 Не пытайтесь изменить все за вечер, работайте над собой постепенно |
Например, за праздничным столом съешьте меньше жирной пищи или выпейте больше воды. Сделайте перерывы между едой чуть длиннее, чем раньше. Главное – следите за своим самочувствием и не доходите до крайностей.
Если же вы хотите провести новогодние дни в осознанности, но боитесь срыва, в ваших силах заранее составить для себя максимально вкусное и сбалансированное меню.
Всем приятного аппетита и замечательных праздников!
Чтобы горько не сожалеть о вчерашнем. 10 советов гастроэнтеролога, как не переесть на Новый год
Чем опасно переедание?
— Разумеется, если у вас здоровый организм и вы придерживаетесь сбалансированного питания, в принципе, раз в год переесть можно. Скорее всего, ничего страшного не произойдет. И все же при таком излишестве в питании от тяжести в желудке, вздутия или изжоги, конечно, никто не застрахован. И вряд ли эти неприятности украсят ваш праздник счастливыми воспоминаниями.
Поэтому как минимум в новогоднюю ночь старайтесь ограничивать потребление жирной пищи в сочетании с алкоголем. Это гремучая смесь. Она провоцирует выработку большого количества ферментов поджелудочной железы и вызывает спазм (сокращение) клапана под названием сфинктер Одди, который пропускает панкреатический сок и желчь в кишечник. В итоге слишком большое количество ферментов может начать переваривать саму поджелудочную железу. Из-за этого возникает воспаление, что ведет к острому панкреатиту.
Часто данная проблема возникает у мужчин, которые любят шумные застолья, например, шашлычки в сочетании с майонезом вместе с горячительными напитками. А если ко всему вышеперечисленному присоединяется еще и курение, сами понимаете, исход может быть печальным.
Комбинация быстрых углеводов с жиром грозит набором лишнего веса, например, тесто с мясом — плохая пара, поэтому мясные пироги советую исключить из праздничного меню.
Лучше всего по классике сочетать мясо с овощами, причем некрахмалистыми (зелень, огурцы, салат разных видов, брокколи, сладкий перец). А вот картофель, свекла в больших количествах будут способствовать накоплению жира и замедлению пищеварения в целом.
Утверждение, что фрукты улучшают усвоение мяса, тоже ошибочно. В них много простых углеводов. А если речь идет о консервированных фруктах (персики в банках), то тем паче. И не верьте, что ананасы спасут вашу фигуру, если будут красиво возлегать на свиной отбивной под майонезом.
— Разочарование утром 1 января накрывает многих именно из-за того, что целый месяц вы жили завышенными ожиданиями, предчувствием чуда, глобальных изменений и так далее. А потом оказывается, что Новый год — это такой же праздник, как и все остальные.
Я не говорю, что надо лишать себя новогоднего настроения, даже наоборот, пусть оно подпитывает вашу энергию, но не перегибайте палку. Судорожные поиски подарков, переживания по поводу подходящего наряда, идеального праздничного стола — все это опустошает, и в итоге 31 декабря уже не остается сил на радость и получение удовольствия. Образовавшуюся душевную пустоту надо как-то заполнять, вот большинство ее и заполняет всевозможными блюдами, которых вокруг в изобилии.
При этом желудок тоже страдает. Расслабьтесь и не тревожьтесь попусту.
2. Распределите свое время до праздника
— Многие наши женщины 31 декабря до сих пор занимают пост на кухне и не выходят оттуда целый день. Часто кулинарный процесс проходит без сопровождения завтрака, обеда и даже перекуса. Максимум — в рот попадают некоторые ингредиенты будущих блюд.
В этот момент желудок находится в настоящем шоке! Мало того, что он не получил привычный завтрак, который наполняет энергией на весь день, так еще и обеда не дали!
В итоге организм включает режим «А вдруг завтра война!» и заставляет вас при первой же возможности пополнять запасы сверх меры. А ведь впереди еще и не самое благоприятное время для переваривания пищи. Ночью наш организм привык отдыхать, его же заставляют бодрствовать. Желудку приходится нелегко. Ведь выработка пищеварительных ферментов тоже подвластна циркадным биоритмам. Больше всего к работе он готов утром. Вот в это время действительно можно без зазрения совести позволить себе плотный завтрак. А ночью в том же ритме ему трудиться неохота.
Распределите время правильно. Не стоит мучиться готовкой. Подумайте, как можете разгрузить себя, и не пропускайте привычное время приема пищи.
3. Не поддавайтесь синдрому «Черт с ним!»
— Еще одна крайность — «худеть себя» к Новому году. Строгая диета может начаться чуть ли не за месяц до праздника, а в главную ночь дамы дают себе волю.
Все начинается с маленького кусочка колбаски или ложечки шубы, вкусовые рецепторы с радостью откликаются на яркие специи и заправки, а потом в голову приходит мысль: «Да черт с ним! Раз уж начала, буду продолжать!».
Выходит так. Долгий период организм находился в стрессе от того, что недополучает привычного количества пищи. Ему уже нехорошо, но он смирился и сузил желудок, а тут вдруг в маленький мешочек ни с того ни с сего падает много-много еды. В итоге пища будет долго перевариваться, не исключен и серьезный дискомфорт.
Я вообще не сторонник диет, особенно, когда в качестве мотивации выступает похудение к конкретной дате. Такая мотивация, как правило, не работает. Вы будете раздражаться, злиться, срываться и так далее, ведь цель поставлена неправильно.
Действенная мотивация — помощь организму и хорошее самочувствие. Вот тогда, возможно, у вас и получится следовать новым правильным привычкам. И то к ним необходимо привыкать постепенно.
4. Готовьте что-то необычное
— Есть нужно осознанно и с удовольствием, тем более по праздникам! Конечно, любимые традиционные новогодние блюда вкусны, но почему бы не поэкспериментировать?
Потратьте чуть больше денег и купите несколько деликатесов, каждый кусочек которых будет ценен благодаря новым ощущениям и эмоциям. Их будет не так много, зато их вы точно запомните.
5. Не старайтесь попробовать все
— «Я возьму всего, но по чуть-чуть» — самообман. Каша из совершенно разных продуктов в желудке — не лучшее решение. Плюс вы и сами не заметите, как мелкие порции в сумме превратятся в несколько полноценных блюд.
Порой трудно отказать нашим мамам и бабушкам, которые так стараются угодить. Решается проблема просто: «Бабуля, все такое вкусное, но я больше не могу. А положи мне вот это и вот это с собой. Я еще и подруг завтра угощу». Все. Бабушка довольна, и вы тоже.
Если следите за фигурой, просто старайтесь отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам.
6. Используйте хитрости с посудой
— Во-первых, возьмите себе маленькую тарелку. На большой любая порция будет смотреться незначительной, и вы потянетесь за добавкой.
Во-вторых, застелите ее зеленью и только поверх кладите то, что хотели бы попробовать. Считается, что когда человек видит дно тарелки, в его мозг подается сигнал, что пищи очень мало, надо отправляться за новой «добычей».
7. Не налегайте на алкоголь
— Спиртные напитки притупляют осознанность. Человек меньше реагирует на внутренние импульсы, а на красивый вид и запах еды — с удовольствием! Есть такое понятие, как «экстернальное переедание», провоцируемое не внутренними ощущениями, а внешним видом блюд. Это как раз тот случай.
Часто говорят, что алкоголь помогает переваривать пищу. Это в корне неверно. Даже наоборот, как я уже говорила, он может спровоцировать спазм клапана, плюс препятствует проникновению в кишечник нужных ферментов.
8. Запланируйте побольше интересного
— Часто желание что-то пожевать появляется не из-за голода, а просто из-за скуки. Если ваш праздник будет выглядеть так: украшенная елка, накрытый стол и телевизор — и никаких других действий, кроме просмотра новогодних передач, не планируется, само собой, вы будете постоянно что-то докладывать себе в тарелку, причем абсолютно машинально.
Придумайте какие-нибудь конкурсы, устройте общую распаковку подарков, тяните предсказания из вазы. Самое важное в этот праздник — не бутерброды с икрой, а ощущение волшебства и радости.
9. Делайте перерывы
— Потанцуйте, прогуляйтесь по нарядному городу, отправляйтесь смотреть салют, дышите свежим воздухом. Все это улучшает кровообращение, а значит, и ускоряет метаболизм.
— Как известно, она заполняет желудок и способствует появлению чувства насыщения. Для вкуса можно добавить в стакан дольку лимона, лайма, апельсина, грейпфрута или просто мяту.
А вот сладкие напитки отставьте в сторону. Один стакан лимонада вполне можно приравнять к десерту. Лучше приготовьте пунш, глинтвейн, чай, да хотя бы теплый компот с пряностями (гвоздика, бадьян, душистый перец, корица). Они также содействуют выработке пищеварительных ферментов. Плюс ко всему дом окутает потрясающий праздничный аромат! С наступающим!
Диетолог рассказала, как не переедать в праздники
— Как не переедать на праздниках — популярный вопрос, но стоит ли и правда себя ограничивать? Или нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе пару дней обжорства? Чем опасно переедание?
— Я бы сказала, что к питанию стоит подходить осознанно как в праздники, так и в будни. И да, действительно, иногда мы можем переесть, иногда недоесть. Но если в основном едим в соответствии с сигналами тела до физического насыщения, то это создает оптимальный режим работы для всех систем организма и обеспечивает адекватное нашим энергозатратам поступление калорий.
Однако далеко не у всех в обычной жизни пищевое поведение соответствует этой схеме. Люди едят не только из-за физической потребности, но и от скуки, для эмоционального комфорта, за компанию и так далее.
Перееданию в праздники способствуют изобилие и разнообразие еды, меньшая сосредоточенность на самом процессе (много отвлекающих факторов), а также потребление алкоголя, который сам по себе калориен, но кроме того снижает самоконтроль и адекватное восприятие сигналов тела.
Питание в праздники (дома, в гостях, на корпоративах) может запускать ряд триггерных ситуаций и эмоций. В отличие от обычного приема пищи у праздничного застолья нет четкого начала и конца. Плюс до праздников принято садиться на диету, чтобы снизить вес, а это неизбежно способствует избыточному потреблению: надо съесть всё, что не приколочено, пока ограничения временно сняты. Неизбежные с учетом обилия еды и особенно желанных «запретных» блюд пищевые срывы запускают у перманентно худеющих переживание вины и дальнейшее переедание.
То есть тут вопрос не о допустимости или недопустимости разового переедания, а об отношениях с едой в целом. Переедание имеет краткосрочные последствия в виде отрыжки, изжоги, повышенного газообразования и так далее. Регулярное переедание в праздники, согласно систематическому обзору австралийских специалистов по питанию, способствует набору веса. Когда поход в гости превращается в дни и недели хаотичного поглощения пищи, тут проблема уже не в еде.
— Почему вообще мы переедаем? Сейчас ведь не военные годы, не девяностые, когда что-то вкусное можно было позволить себе только в праздники — основную часть того, что оказывается на новогоднем столе, мы и в обычные дни едим.
— Согласна, сейчас можно в любой момент красиво накрыть стол и съесть всё, что пожелаешь. Но для многих новогодние каникулы — это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Думаю, отчасти дело в традициях — еще памятны времена дефицита, когда подготовка новогоднего стола начиналась чуть ли не за полгода до праздника: вкусные вещи доставали всеми правдами и неправдами. Роскошь новогоднего стола ассоциируется с благополучием и щедростью, а набитый холодильник снижает тревогу по поводу будущего. Другой вопрос, что многочасовое стояние у плиты, а также избыток высококалорийной еды и алкоголя скорее вызовут усталость и сонливость, чем радость.
Еще принято волноваться о том, что еды не хватит и гости уйдут голодными, а потому готовить тазиками. Выбрасывать еду жалко – куча времени и денег потрачена на эти приготовления, значит, надо всё доесть.
Чтобы не готовить и не есть лишнего, нужно заранее составить план и не покупать больше продуктов, чем необходимо. Лучше сделать что-то свежее, чем несколько дней давиться надоевшими салатами.
Запланируйте более легкое во всех смыслах меню (чтобы не падать от усталости прямо у плиты). Не голодайте весь день в ожидании застолья, чтобы потом поесть «как в последний раз», ешьте в течение дня. Многим два простых совета – готовить 3-4 блюда на праздничный стол и придерживаться обычного режима питания все праздники – помогают питаться физиологично.
— Все-таки здоровая и полезная еда на новогоднем столе – редкость, и, даже если не объедаться, можно столкнуться с неприятными последствиями вроде изжоги и боли в животе. Можно ли от этого как-то застраховаться? В интернете можно встретить советы пить побольше воды, заранее наесться активированного угля. Есть ли какие-то действенные способы сгладить последствия?
— Еще раз – если человек нормально ел в течение дня и не зверски голоден, если он понимает, что все, что есть на новогоднем столе, доступно ему в любой момент, то никаких дополнительных ухищрений не нужно. Можно спокойно и не торопясь выбрать именно то, что вам сейчас хочется съесть. Всегда найдется что-то достаточно привлекательное, например, нарезанные овощи, сырное ассорти. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то обычно человек заранее знает, какие блюда пробовать не стоит. К слову, изжога и отрыжка – не самое худшее, что может случиться. Майонезные салаты, блюда из рубленного мяса и другие скоропортящиеся продукты, которые часами стоят на столе при комнатной температуре, могут стать причиной пищевого отравления.
Что касается избыточного питья воды: нет хороших исследований, которые показывали бы, что это эффективно для регуляции пищевого поведения или профилактики заболеваний ЖКТ.
По поводу активированного угля – пожалуйста, не надо.
У нас принято его пить и при переедании, и для профилактики похмелья. В реальности он не эффективен, а в терапевтических дозах (50 г или 200 таблеток) может быть небезопасен: вызывает рвоту и противопоказан при возможной потере сознания. Активированный уголь окрашивает стул и содержимое желудка в черный цвет, что при сопутствующих болях в животе можно принять за язвенное кровотечение.
— Когда готовишь сам, можно заранее спланировать меню и не включать в него майонезные салаты и килограммы сладостей. Но как сдержаться, если отмечаешь в гостях и в тарелку все время подкладывают еду? Как понять, что вот эта порция еды уже лишняя и пора остановиться?
— Праздничные застолья в семейном и дружеском кругу — это прекрасно, но градус нашей любви к ближним не определяется тем, сколько мы съедим. Вежливо, но твердо откажитесь от угощения, если уже наелись. Не кладите много, не доедайте, даже если боитесь огорчить хозяйку. Если умеренность в еде расстраивает родственников, попросите часть деликатесов выдать с собой. На корпоративах почувствуйте себя гурманом-исследователем: пробуйте всё по чуть-чуть.
Все эти советы не нужны, если вы умеете прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Ими управляют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры, расположенные в гипоталамусе мозга.
Сытость – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды, при котором есть еще немного места для десерта.
Если человек переел, он ощущает тяжесть и дискомфорт, усталость и сонливость. Пояс юбки и брюк заметно давит на живот. Следующая стадия – объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты. Еда буквально стоит в горле.
Лишняя еда не только заставляет с напряжением работать желудочно-кишечный тракт, но и несет массу дополнительной энергии. Лучше выбросить часть еды, чем доедать вопреки здравому смыслу. Да, в «обществе чистых тарелок» немыслимо выбрасывать еду. Но еще хуже использовать как мусорное ведро собственное тело.
— А что делать, если все-таки не сдержался и впихнул в себя полторта за вечер? Просто питаться дальше как обычно? И как в таких случаях избежать чувства вины?
— Половина торта за вечер – это уже не про удовольствие, особенно если человек ощущает раздутость, тяжесть и тошноту. Избыточное потребление пищи может быть одним из симптомов расстройства пищевого поведения – приступообразного переедания, может быть способом справляться с отрицательными эмоциями – эмоциональное переедание, может быть связано с неумением отличать физиологическую потребность в еде от желания есть по внешним причинам.
Если вы понимаете, что не справляетесь, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Не стоит каким-то образом компенсировать переедание – дополнительной физической нагрузкой, голоданием, приемом препаратов. Такое компенсаторное поведение рассматривается как нарушение пищевого поведения и только закрепляет проблемы с едой. Я обычно предупреждаю своих пациентов: если вы опять переели, то это не значит, что вся предыдущая работа пошла насмарку. Это значит, что перемены в пищевом поведении и прогресс в саморегуляции достигаются постепенно, пошагово. Стоит посочувствовать себе (как вы бы сделали, например, по отношению к лучшему другу) и двигаться дальше.
10 советов, как не переесть во время праздника. И что делать при переедании?
Даже тем, кто регулярно следит за своим питанием, в дни застолий бывает намного труднее удержаться от соблазнов. Как не переесть во время праздника? Есть ли способы не поправиться во время торжеств без серьезных ограничений? И что делать, если вы все-таки переели и теперь думаете о том, как спасти фигуру?
10 важных советов, как избежать переедания
Если вы озаботились вопросом, как не переесть, еще до застолья, то это уже первый шаг к успеху. Ведь именно бесконтрольное поглощение пищи становится причиной переедания и проблем с желудком. Предлагаем вам несколько простых, но эффективных способов, которые помогут избежать переедания:
1. За 20 минут до еды выпейте стакан воды. Вода дает чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает аппетит.
2. Съешьте пару ложек отрубей за 20-30 минут перед торжеством. Грубые волокна замедлят всасывание глюкозы в кровь, тем самым вы избежите неоправданного чувства голода в течение всего вечера.
3. В течения дня до праздничного ужина не позволяйте себе голодать. Не забывайте про полноценный завтрак и обед, в противном случае риск переедания значительно увеличивается.
4. Во время застолья отдавайте предпочтение сухим винам, где содержится минимум сахара. Также помните: чем крепче напиток, тем больше в нем калорий.
5. Еще одним эффективным способом, как не переесть, является употребление овощей. Они содержат клетчатку, которая дольше задерживается в желудке и дает чувство насыщения на более длительный срок.
6. Если есть возможность, в день застолья (например, утром) займитесь силовыми тренировками. Они обеспечат вам улучшенный метаболизм в течение 48 часов. Даже если вы и превысите норму съеденной еды, большая ее часть уйдет на восполнение запасов энергии
7. Старайтесь отвлечь свое внимание от еды на что-нибудь другое: беседы, развлечения, танцы. Чем меньше вы сконцентрированы на праздничном столе, тем меньше соблазнов перехватить что-нибудь вредное и переесть.
8. Если вы заботитесь о своей фигуре, выбирайте по возможности белковую еду, (например, мясо или рыбу) и избегайте потребления быстрых углеводов и жиров (картофель, майонезные салаты, кондитерские изделия). Вы не поправитесь, если остановитесь на мясе или рыбе с овощами.
9. Не заполняйте полностью свою тарелку едой. Накладывайте небольшие порции, старайтесь есть не спеша и тщательно пережевывайте пищу. Но также не стоит привлекать внимание окружающих пустой тарелкой, иначе устанете отбиваться от неудобных вопросов о диетах и похудении.
10. И последний совет, как не переесть: прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только вы почувствовали первые признаки насыщения, лучше отложите вилку и ложку. Ведь чувство сытости всегда приходит только через 15-20 минут после приема пищи.
Что делать, если вы переели?
Если все же вам не удалось избежать переедания, есть несколько советов, как минимизировать его последствия:
Переедание — это такой же стресс для организма, как и голодание. Всегда помните о простых, но важных советах, как не переесть. А если вдруг это с вами все-таки случилось, постарайтесь снизить риск неприятных последствий от переедания разумной физической нагрузкой и возвращением к нормальному питанию.