Как не поправиться на отдыхе
25 советов как не поправиться во время отпуска
Отличный отдых без ущерба для фигуры
1. Мороженое — да! Но: а) никакого вафельного рожка — только в стаканчике; б) сорбет все-таки предпочтительнее.
2. Фрукты — это не десерт, и в конце обеда они могут нарушить процесс пищеварения. Лучше есть их между приемами пищи.
3. Возьмите за правило выпивать стакан воды каждые два часа, как лекарство.
4. За 20 минут до углеводов (рис, паста, картофель. ) съешьте белок. Таким образом вы понизите гликемический индекс основного блюда (количество сахара в крови).
5. И никаких углеводов после 14.00!
6. Джин-тоник, Cuba Libre и Piña Colada? Между бокалами с любимыми коктейлями обязательно выпивайте стакан воды — компенсируете дегидратацию и утолите жажду, которая часто маскируется под аппетит.
7. Хлеб? Только зерновой и только на завтрак.
8. Горстка тыквенных семечек — идеальный снэк на пляже, который поможет протянуть до обеда. Понижает холестерин, «лечит» кожу и достаточно калорийный, чтобы быстро им насытиться.
9. Кусочек ананаса или папайи за полчаса до ужина умерит аппетиты на сон грядущий.
10. Для ужина старайтесь выбирать места с хорошим освещением. Полумрак на летней террасе безумно романтичен, но, увы, вынуждает съесть больше.
11. Несколько раз на отдыхе сделайте ставку на сырые (но качественные!) продукты. Типа тартара из лосося/тунца или карпаччо. Они сокращают поглощение жиров и углеводов и выводят токсины.
12. Отличная закуска — черные оливки. Не менее полезные, чем зеленые, но менее калорийные.
13. Уберите газировку обратно в холодильник и больше не доставайте! Вкусная альтернатива — вода с фруктами (с кусочками ананаса, клубникой, грушей, мятой. )
14. Всегда, когда это возможно, обязательно ешьте фрукты с кожей. Значение пищевых волокон для работы кишечника сложно переоценить.
15. Любимые гастрономические капризы на отдыхе никто не отменял, но, пожалуйста, пусть это будет, как минимум, половина от обычной порции. А еще лучше — 1/3.
16. Поверьте, 15 минут простых физических упражнений утром и (важно!) вечером вам по силам.
17. Все внимание на гарнир. Вместо картошки и риса — овощи!
18. Отпуск — идеальное время для прогулок. Например, вдоль кромки воды на пляже — загар ляжет лучше.
19. Не отказывайте себе в удовольствии и сходите на массаж — тело получит необходимый заряд энергии и легкости. А что и говорить про бенефиты антицеллюлитного ухода!
20. Морская вода — источник успокаивающего магния. Съедите меньше на нервной почве.
21. Почему бы не сделать прямо в воде — море, реке, бассейне — несколько упражнений? Например, базовые принципы аквааэробики — махи ногами и интенсивные повороты.
22. Идеальная фигура — это работа не только нашего тела, но и нашего сознания. Выберете несколько здоровых продуктов/блюд, которые вам действительно нравятся. Они помогут «настроить» подсознание на правильный худеющий лад.
23. Если обстановка позволяет — начинайте утро с супа мисо, как худые приверженцы макробиотики.
24. Простые, но эффективные упражнения можно делать не только в воде, но и во время просмотра сериала, за чтением книги или этой статьи.
25. Изучите технику bowspring — система дыхания в определенной S-позиции, которая помогает поддерживать в форме не только тело, но и сердце, и мозг.
Как не поправиться в отпуске, если вас ждет «шведский стол»
Наконец наступило лето! Моя стратегия и тактика (подробнее об этом здесь) показали отличный результат. Любимые шорты готовы поехать вместе со мной на море. Нас ждут солнце, горячий песок, морской бриз и – шведский стол! Изобилие еды, разнообразие вкуса, цвета и формы. И вроде бы хочется вознаградить себя за дисциплину, которая привела к желанным цифрам на весах. Но, с другой стороны, есть риск отбросить себя в прошлое – туда, где шорты по-прежнему малы, а отражение в зеркале намекает на то, что надо худеть. Так можно ли удержаться от соблазнов и как не поправиться в отпуске? В прошлом году мне это удалось. Делюсь своим опытом.
Первый подход
Помните, как героиня детской книги «Алиса в Стране чудес» обедала у Королевы? Сначала ей предстояло просто познакомиться с пудингом. Применим этот подход и к «шведскому столу». Иначе говоря, прежде чем взять в руки тарелку, я совершаю обход ресторана и изучаю все, что предлагают сегодня повара. Моя задача – ознакомиться с ассортиментом и спланировать прием пищи так, чтобы еда была вкусной, полезной и не нанесла ущерба моей фигуре. Итогом первого подхода должен стать идеальный маршрут следующего «рейса» по ресторану, который поможет не поправиться в отпуске.
Обращаю внимание на то, где находятся салаты, есть ли свежие овощи и фрукты, какие соусы, горячие блюда, супы и десерты представлены в ассортименте, имеются ли блюда с надписью «diet». Конечно, больше всего меня интересуют блюда национальной кухни и те, что вряд ли я встречу дома. Например, хорошую свежую рыбу и морепродукты в далеких от моря регионах найти трудно. Так что не буду упускать свой шанс!
Как не поправиться в отпуске, но продолжать кушать
Второй подход делаю уже с тарелкой в руках – но не той огромной, на которую можно положить два килограмма еды. Беру ту, что меньше размером, чтобы контролировать объем порции. Мысленно делю тарелку на 4 части и иду в отдел салатов и овощей. Половину тарелки наполняю свежими овощами – листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец обязательно найдутся. Заправка – оливковое масло и сок лимона. Состав других соусов стоит изучить внимательнее: часто они готовятся на основе майонеза и слишком калорийны. Готовые салаты из множества компонентов тоже не слишком подходят: приглядевшись, можно увидеть в составе одновременно и картофель, и макароны, и фасоль – все в сопровождении того же майонеза.
Иду дальше в сторону горячих блюд. Здесь меня интересуют приготовленные на гриле, запеченные или тушеные рыба, мясо, птица и морепродукты. Они должны занять четверть тарелки. Оставшаяся часть тарелки предназначена для медленных углеводов. Если в меню есть киноа или булгур, то беру их. Если только спагетти с маслом и картофель фри – то мысленно представляю, как шорты снова на меня не налезут и иду мимо! Лучше возьму мисочку супа из чечевицы или овощей. Любимый мною домашний суп-пюре здесь не подойдет: в ресторанах в него добавляют муку и масло.
Положение на местности
С тарелкой в руках я иду как можно дальше от «шведского стола». Лучше всего выбрать место на открытой террасе ресторана – туда манящие запахи меньше доносятся. И вместо того, чтобы смотреть на снующих с полными тарелками людей, можно любоваться видом на море, пальмы, кипарисы, наслаждаясь вкусной едой. А прежде чем идти за добавкой, дважды подумаешь – далековато, да и надо ли?
Если же террасы нет или все столики там заняты, у меня есть другой лайфхак. Я выбираю по соседству объект (лучше женского пола), максимально далекий от моего представления о стройном теле. Так я получаю наглядное подтверждение тому, что слишком много вредной еды – это плохо для фигуры. Что там у нее на тарелке? Гора картофеля фри в сопровождении салат с майонезом и пары зажаренных куриных бедер, дополненная большой кружкой пива и тремя эклерами. Куда они ведут? В сторону, противоположную пункту назначения «Красота и здоровье». Мне туда не надо, поэтому держу себя в руках и горжусь тем, что научилась правильно питаться и точно знаю, как не поправиться в отпуске.
Пить будем?
К напиткам тоже нужно подходить осторожно. Приходя в ресторан, первым делом беру стакан негазированной воды – как раз впереди минимум 15 минут на выбор блюд. От сладких и газированных напитков лучше отказаться. Если очень жарко, то они не помогут, а только сделают хуже. Чистая вода – это лучший выбор как не поправиться в отпуске, а также выбор тех, кому нужно сохранить силы. Вопрос с алкоголем каждый решает для себя. Если уж есть особый повод – то лучше взять за ужином небольшой бокал белого сухого вина, добавив в него несколько кубиков льда. Это снизит риск обезвоживания в жарком климате.
А десерт?
Совсем лишать себя сладкого в отпуске – это, на мой взгляд, чересчур. Но подходить к этому вопросу нужно осторожно, помня о «контрольных» шортах. Самое безопасное время для сладкоежек – это завтрак. На нем я и выбираю какую-нибудь выпечку. Лучше всего с ягодами и без жирного крема. На обед могу позволить себе фрукты. А вот за ужином в зону десертов лучше вообще не заглядывать.
Такой подход как не поправиться в отпуске, помогает не набрать лишних килограммов, особенно если отдых вы проводите активно – плавая, играя в бадминтон, совершая длинные пешие прогулки вдоль моря. Кстати, если ходить вдоль берега, войдя по колено в воду, то расход калорий увеличивается очень существенно!
Чтобы не поправиться в отпуске, мне нужно было лишь понять: «шведский стол» – это не враг, это хороший добрый друг. Он дарит возможность отдохнуть от плиты и не задумываться над тем, что приготовить. Это возможность проверить свои знания о вкусной и здоровой пище, устроить семейный или дружеский квест «чья тарелка полезнее». Отдыхайте, радуйтесь хорошей погоде, запасайтесь положительными эмоциями и оставайтесь стройными!
Фитнес-эксперт рассказал, как не поправиться во время отпуска
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как организовать тренировочный процесс во время отдыха.
Несколько лет назад в интернете было популярным видео с одного из курортов в Турции. В ролике, снятом на территории бассейна при отеле, тренер проводил групповой урок по степ-аэробике. В какой-то момент к занимающимся присоединился мужчина с очень большим животом и в откровенных плавках, который активно пытался выполнять все, что делал тренер. Получалось у него, конечно, немного неуклюже, зато настроение он поднял не только гостям отеля, но и тысячам людей, которые посмотрели ролик.
И это здорово, когда тот или иной отель проводит такого рода активности, ведь отдыхать ездят люди не только для того, чтобы загореть и выспаться.
Давайте разберемся, почему и что с этим делать?
Как фанат тренажерного зала, первый вопрос, который я задаю в любом отеле мира, это есть ли там тренажерный зал или, как обычно его принято называть, фитнес-рум. Если он имеется, то на практике оказывается, что это небольшое, часто душное помещение, где стоит два-три разбитых кардиотренажера, а в углу в пыли лежит пара гантелей. Причем я не утрирую. И если в зале бывает двух гантелей, то набор тренажеров вызывает недоумение.
Когда-то я отдыхал в Иордании, где был достаточно большой фитнес-зал. И все в нем было хорошо: и штанга, и гантели, только вот почему-то забыли закупить элементарную горизонтальную скамью, на которой выполняется самое популярное упражнение в силовых тренировках – горизонтальный жим лежа. В редких случаях попадается более-менее нормальный по оснащению зал, но его можно найти, как правило, в отелях премиального сегмента.
В таких случаях приходится спрашивать у сотрудников гостиницы про нормальный фитнес-зал неподалеку. Но если такой клуб и имеется, то до него еще нужно долго добираться. Либо его посещение в формате разовых тренировок стоит баснословных денег.
Если вы любите тренировки с железом, не расстраивайтесь. Во-первых, нужно понимать, что вашим мышцами и центральной нервной системе нужно тоже отдыхать, поэтому перерыв от работы с большими «весами» пойдет только на пользу. За это время произойдет полное восстановление мышечной ткани, тогда как при регулярных нагрузках этого не происходит. Во-вторых, есть понятие смены тренировочной нагрузки, когда вы радикально меняете как упражнения, так и количество повторов за подход.
Такой метод не только поможет общему восстановлению, но и обеспечит в дальнейшем прогресс в привычном для вас ритме тренировок по возвращении домой. Примером такой смены может быть комплекс упражнений с собственным весом тела, но в плавном темпе и с большим количеством повторений.
И даже если какой-то вид тренировок присутствует, то такие уроки проводят для людей с начальным уровнем подготовки, так как к ним может присоединиться абсолютно любой желающий. Отель не хочет, да и не должен нести ответственность за здоровье постояльцев, которые могут получить те или иные проблемы во время проведения занятия. Поэтому вся тренировка строится по принципу не навреди, а это уровень новичка.
Неким спасением могут стать занятия по аквааэробике, которые великолепно нагружают всю мускулатуру тела и дают корректную нагрузку на сердечно-сосудистую-систему. Но, опять же, все зависит от вашего уровня подготовки и от самого урока, который также может быть слишком легким.
В данном случае если мы говорим именно о групповых уроках как разновидности аэробных нагрузок, то идеальной альтернативой может стать плаванье, бег, норвежская ходьба или езда на велосипеде.
Гораздо проще будет любителям йоги и единоборств. Первым для легких, поддерживающих тренировок достаточно простого коврика, который можно привезти с собой на курорт. Вторым можно работать в режиме «бой с тенью» и выполнять большое количество различных упражнений с собственным весом тела.
Если же тренировки являются важной составляющей жизни и отказываться от привычных нагрузок вам бы не хотелось, тогда рекомендую обратить внимание на соответствующие фитнес-туры. Такие поездки предлагают не только разные направления путешествий, но и подходящую для отдыхающих физическую нагрузку.
Как не поправиться в отпуске: четыре главных правила
Вы всю зиму не вылезали из тренажерного зала и соблюдали низкокалорийную диету. И вот он, ваш звездный час! Вы в отпуске на пляже и купальник сидит на вас так, или почти так, как вы хотели, когда начинали всю эту историю с похуданием. Стройная подтянутая фигура привлекает внимание особей противоположного пола. В общем, счастье есть! Но так хочется есть… Или во всяком случае расслабиться и получать от жизни все: валяться в шезлонге, пробовать разные вкусности, отказаться от изматывающих тренировок.
Те, кто следит за своей фигурой, как правило придерживаются двух диаметрально противоположных вариантов тактики в отпуске. Одни отдыхающие худеют к пляжному сезону, а в отпуске «отрываются по полной», наслаждаясь жизнью и отдыхом, в том числе и от надоевшего строгого режима питания. Результат прогнозируем: сброшенные килограммы за отпуск возвращаются, и чаще всего с лихвой.
Тактика вторая заключается в том, чтобы в течение всего отдыха держать себя в ежовых рукавицах, не позволяя ничего лишнего в питании и продолжая режим тренировок. Реагировать на это можно по-разному. Для одних такой отпуск – просто ад, другие испытывают удовлетворение от достигнутых результатов, а не от того, что удалось побаловать себя кулинарными изысками и негой в шезлонге, но все равно смутно разочарованы отпуском.
Специалисты по здоровому питанию утверждают, что отказываться от удовольствий в отпуске – глупейшая затея, как и пускаться в этот период во все тяжкие. Если вы не хотите поправиться на отдыхе, то спланируйте его заранее так, чтобы побаловать себя, но не тем, что отразится на фигуре.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ. БАЛУЙТЕ СЕБЯ!
Подумайте, что кроме еды доставит вам радость, и отдавайтесь этому с не меньшей страстью. Где бы вы ни оказались, отпуск дарит массу возможностей порадовать себя! Если вы на берегу моря, отправляйтесь обследовать побережье. Самые сильные впечатления от отпуска появляются, когда не сидишь на месте. Даже восхождение на ближайшую горку или прогулка в соседнюю бухту может быть началом приключения, и уж точно подарит вам много новых впечатлений. Не хотите путешествовать – попробуйте себя в новых видах спорта. Дайвинг или водные лыжи, полеты на параплане или парение над водой на аэрошюте – все это даст море адреналина, прилив энергии и массу позитива!
Если вы путешествуете по новым городам – и того лучше! Любование архитектурой и пешие экскурсии можно чередовать с велопрогулками, посещением местной экзотики вроде блошиных рынков, наконец, просто шоппингом. Посмотрите и на афиши: возможно, вас ждут незабываемые звуки органа или суперпопулярный мюзикл. Пусть жизнь бьет через край!
Даже совсем пассивные занятия вроде посещения спа-салонов и бань дают чувственные наслаждения, не прибавляя вам килограммов.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ. БУДЬТЕ АКТИВНЫ
Даже если вы хотите проваляться полдня в шезлонге, позвольте себе это, но запланируйте, кроме неги, ежедневную порцию физической активности. Не обязательно изнурять себя в спортзале, можно просто много плавать, кататься на велосипеде или гулять. Часовая прогулка в быстром темпе даже полезнее для поддержания фигуры, чем полчаса на тренажерах. Главное – не есть полчаса до и час после нее.
Совсем хорошо, если у вас есть компания для пляжного волейбола, тенниса или баскетбола. Да и сходить на дискотеку гораздо лучше, чем полночи потягивать коктейли в баре. Итак, активно поплавать до завтрака, проваляться в шезлонге до обеда, после него выждать полчаса и сходить на часовую прогулку, а потом снова отдохнуть перед дискотекой – вот вам и достаточная активность, и порция лени.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ. ЕШЬТЕ ВКУСНО!
Да-да, обязательно вкусно! Балуйте себя вкусовыми ощущениями, но выбирайте такие продукты, которые не добавят вам сантиметров в талии. Обязательно ешьте прекрасные местные фрукты, они гораздо вкуснее, чем привозные, которые мы едим в городах, а заодно и дешевле. Можно даже поставить себе задачу попробовать как можно больше местных фруктов. Если вы в тропиках, вам есть чем полакомиться: свежие манго, ананасы и папайя, личи и рамбутан, гуава и лонган – целый фруктовый кулинарный тур получается! К тому же фрукты дают ощущение легкой сытости, от них не тяжелеешь, и легко с удовольствием двигаешься.
А еще дегустируйте местные морепродукты, салаты, овощи-гриль, рыбу! Но не переусердствуйте: мясо и рыбу выбирайте нежирных сортов, обойдитесь без картофеля, а лучше совсем без гарниров. Десерт и выпечку тоже правильнее оставить врагу. Тактика питания должна быть такой: едим по чуть-чуть, дробно (лучше пять раз понемногу, чем три раза от пуза). В промежутках между завтраком, обедом и ужином перекусываем фруктами, чтобы не приходить в ресторан в очень голодном состоянии и не подвергать себя соблазну съесть сразу все, что видим. А сев за стол, сначала съедаем большой и вкусный овощной салат, или, например, фруктовое ассорти, а уж потом думаем, хотим ли мы еще что-нибудь. И если да – позволяем себе, но не полную тарелку, а маленький кусочек.
Диетологи говорят, что даже в период похудания, когда диета совсем строгая, вы можете позволить себе любой запрещенный продукт раз в несколько дней в объеме двух кубиков для игры в кости. Конечно, на отдыхе требования к себе не такие строгие, но все равно, если позволяете себе запрещенные продукты, ешьте их изредка и совсем по капельке, только для наслаждения вкусом.
— К счастью, наш организм часто сам подсказывает нам, что и в каких количествах надо есть, – сказала корреспонденту «Мира 24» врач-диетолог Наталия Герасимова. – Главное – уметь его слушать и понимать. Многие пациенты, прошедшие непростую школу снижения веса, приобретают эту способность. Мало кто знает, но даже недельный отказ от сладкого обостряет нам вкус и обоняние, позволяя грамотнее оценивать еду, а также насыщаться меньшими порциями. 
ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ. ИЗБЕГАЙТЕ СИСТЕМЫ «ВСЕ ВКЛЮЧЕНО» И КУЛИНАРНЫХ ТУРОВ
Планируя отпуск, откажитесь от отелей, которые работают по системе «все включено», иначе вы все время будете подвергаться мучительным соблазнам попробовать еще один коктейль или пирожное, выпить кофе со сливками или полакомиться мороженым. К тому же шведский стол – серьезное испытание. Ведь хочется обязательно пробовать все, что на нем есть, причем за один раз. Не подвергайте себя искушениям сверх меры!
Лучше для фигуры и намного дешевле отдыхать в частном секторе, где можно готовить самостоятельно, или в отелях, работающих по системе Bed&Breakfast. Во-первых, вы не будете привязаны к отелю и мыслям об оплаченном обеде и ужине, а значит сможете уезжать и уходить как угодно далеко. Во-вторых, вы имеете возможность попробовать больше местных яств, каждый раз обедая в разных местах. В-третьих, соблазнов будет намного меньше, а выбора подходящей еды – намного больше. Ведь к вашим услугам не только рестораны, но и рынки. А ведь это такой прекрасный способ окунуться в местную экзотику, напробоваться всяких вкусностей и купить то, что вы действительно хотите, по самым приемлемым ценам!
Ну и конечно, планируя отдых, избегайте гастрономических туров. Не создавайте себе искушений сверх меры! Иначе удовольствие от отдыха будет испорчено непрерывной борьбой с собой и своими желаниями.
Вот что говорит о зависимости от еды психолог Эв Хазина, ведущая популярных тренингов, в том числе своего авторского «съедобного» тренинга: 
— Мы реально живем под гнетом еды. Она структурирует нашу жизнь, наше время как ни одна другая тема. Если убрать тему еды и питья, вообще все, что с ними связано – закупку, приготовление, употребление, мытье посуды, вообще убрать из жизни всю пищеварительную тему, – то высвобождается прорва времени, с которой люди вообще не знают, что делать!
Кроме того, что еда структурирует время, она вмешивается в отношения между людьми. Еда – это клановое понятие. Любая сходка людей, по любому поводу всегда связана с едой. Еда – это посредник, в отсутствие которого на поверхности оказываются иные темы взаимоотношений, к которым люди подчас могут быть просто не готовы. И наоборот: еда заменяет интимность, служит буфером в ситуациях, когда возникает какая-то неловкость, когда люди не знают, что говорить. Во всех этих случаях они едят – вместе, или рядом, или в одиночку…
Одна участница тренинга пришла ко мне на курс со словами «Я не хочу, чтобы еда была для меня такой волнительной темой! А она меня так волнует, так волнует… У меня роман с едой!» Вот и получается, что главный вопрос – не что с этим делать, а почему так происходит, что тема еды становится для нас такой важной и острой. Еда – это ведь только еда, просто еда, и больше ничего. На самом деле, она не может заменить никакие другие сферы жизни.
Поэтому на отдыхе занимайтесь всем, что дарит нам этот мир: наслаждайтесь свободой, открытиями, искусством, спортом, сексом, а не думайте все время, чего бы такого съесть, чтобы похудеть!