Как не поправиться в декрете
Как питаться в декретном отпуске, чтобы не растолстеть
Сейчас я дома, в декрете. Малышка занимает ой как много времени: столько, что, должна признать, иногда и покушать не успеваешь. Я не скучаю по работе – дочка теперь моя работа. Но по обедам в одно и то же время, двум супчикам, трем «вторым» и компоту в меню, скучаю очень. Я, так сказать, по себе знаю теперь, как это правильно – режим питания и как важно его соблюдать.
Помню, полдень на часах, а в животе уже приятно урчит. Через час приходишь в столовую, выбираешь что душе угодно. Хочешь «жиденького», хочешь мяса или легкий салат – организм сам знает. Сейчас, когда в жизни «все смешалось», под ложечкой засел комок. Еда, наспех приготовленная, перестала приносить удовольствие, а иногда приносит даже неприятную изжогу. Нужно что-то с этим делать!
Специалисты по питанию, если я не возьмусь за ум, обещают мне проблемы. Пока часы приема пищи будут и дальше не соблюдаться, меня ждут заболевания желудка. Беспорядочные перекусы – одна из причин гастритов и не дай бог язвенной болезни. Обильная еда на ночь – фактор риска инфаркта миокарда, острого панкреатита и других заболеваний.
Что же происходит в моем организме?!
Когда я обедала в одно и то же время, мой организм «запоминал» часы приема пищи и заранее «готовил» все органы пищеварения к работе: стимулировал обменные процессы, слюноотделение, выделение пищеварительных соков и т.д. Вот почему к назначенному часу просыпался во мне зверский аппетит и только попробуй не покорми меня! Сейчас в этой большой системе сбой по всем, так сказать, фронтам.
В понятие «режим питания» входит не только время завтраков обедов и ужинов, но и количество приемов пищи в сутки; интервалы между приемами пищи; правильное распределение продуктов; продолжительность приема пищи. Последнее – вообще моя больная тема. Как-то специалист в детской поликлинике, уча меня, как правильно кормить грудью, сказала:
– После каждого кормления найди время спокойно и вдумчиво поесть.
Увы, но пока поесть получается только «быстро-быстро». А между тем пережевывать и вдумываться во время обеда нужно не менее 30 минут. При быстрой еде плохо пережеванная пища недостаточно обрабатывается слюной. Желудку приходится «перерабатывать», и из-за этого пища переваривается и усваивается хуже. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения – так легко переесть.
Решено! Завтра проснусь раньше дочки, чтобы спокойно позавтракать. А когда она уснет днем, откажусь от чтения ленты новостей, устрою себе вдумчивый обед. Эх! Кто бы его приготовил!
Многие диетологи сошлись во мнении, что идеальное расписание для приема пищи – 4 раза через 4 часа, т.е. четырехразовое питание. Пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
Кушать меньше чем через два часа после еды не имеет смысла, так как еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. Чтобы «нагружать» пищеварительный аппарат равномерно, следует обойтись «без перекусов». Можно пить лишь обычную воду. Чай, а тем более чай или кофе с молоком, – уже отступление, тормозящее наши метаболические процессы. Другие считают, что небольшие перекусы допустимы, если нормально сесть за стол удается только трижды.
Также плохо есть два раза в день. При таком «режиме» хочется съесть слона, а значит, желудок переполняется, стенки его чрезмерно растягиваются, пища медленнее переваривается, надолго задерживается в желудке. Работа пищеварительных желез становится длительной и напряженной.
А напрягать организм нужно еще и ко времени. При четырехразовом питании, подсчитали диетологи, завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед – 35%,полдник – 15% и ужин – 25%.
Что это значит? Разделить мой супчик с куриными порошками на 4 части, где поменьше, где побольше?! Если бы! Речь идет не об объеме, а об энергетической ценности, о пресловутой калорийности продуктов. Но и это не значит, что нужно теперь ходить с калькулятором и считать калории в каждой печенюшке. Важно примерно знать, когда и что съесть, чтобы восполнять всю затраченную на протяжении дня энергию. А значит, важно помнить о том, что есть продукты высоко- и низкокалорийные, и знать, в какое время дня какие нам нужны.
Потребность в энергии у людей умственного труда отличается от потребности тех, кто трудится физически. Энергетическая ценность рациона должны примерно совпадать с этой потребностью. Если энергии «съедаем» больше, будем набирать вес. Организм будет запасать энергию в виде жира на «черный день». С другой стороны, если годами «недобирать» калорий, нас ждет снижение веса, различные болезни.
ДА! Одними калориями сыт не будешь, рацион должен обладать еще и пищевой ценностью, т.е. содержать белка, жира, витаминов, минералов и др. биологически активных веществ сколько нужно. Это означает, что быстро съесть пару белых булок и шоколадку и «вкинуть» массу калорий недостаточно. Они сгорят в 5 минут или отложатся на боках, так как пришлись не ко времени.
Что же значит 25% на завтрак, 35% на обед и т.д. – об этом в следующей части.
Как не потерять себя, сидя дома с ребенком?
Женские проблемы в период декретного отпуска психологического содержания: информационный голод и жажда самореализации – советы психотерапевта.
Скоро вы станете мамой, и начнется совершенно новая жизнь. Часто у будущих мам появляется тревога: а как вынужденное «затворничество» отразится на интеллекте? Порой мамы маленьких детей кажутся людьми ограниченными: круг интересов невелик, все разговоры крутятся вокруг ребенка. Создается впечатление, что женщина стала глупее, чем была прежде. Так ли это на самом деле?
Выжить в «дне сурка»
Любому человеку нужно время от времени получать свежие впечатления. Конечно, есть люди, которые могут месяцами и годами довольствоваться прогулкой вокруг дома да в ближайшем парке и не чувствовать потребности в большем. Если вы не из таких, не смотрите на жизнь обреченно. Даже с месячным здоровым ребенком можно выбираться из дома в гости, магазин, музей, на выставку, в ресторан или устраивать пикники на природе.
Пока ваш младенец будет на грудном вскармливании, вам не придется думать, как и чем его кормить: еда будет постоянно с собой и всегда нужной температуры. Остается только приобрести удобную одежду для кормящей мамы, и вы сможете приложить ребенка к груди даже вне дома. Можно кормить кроху, не вынимая его из слинга. Окружающие вообще ничего не заметят, если вы чуть прикроете малыша и грудь платком или краем своей одежды.
Выходить из дома дольше, чем на прогулку, с малышом, находящимся на искусственном вскармливании, несколько сложнее, но тоже возможно. Существуют удобные сумки, куда помещается все, что нужно для кормления, а готовая смесь может несколько часов сохраняться теплой в специальном термосе.
Когда малыш начинает есть не только мамино молоко, покормить его уже не так просто, как грудничка. Зато промежутки между приемами пищи становятся больше, и вы можете планировать время поездки. Такие выходы «в свет» внесут разнообразие в монотонную жизнь молодой мамы.
Со стороны порой кажется, что с тех пор, как женщина стала матерью, круг ее интересов сузился. В самом деле, старые увлечения временно отходят на второй план. На смену им появляются другие. Женщина получает новый опыт, учится справляться с незнакомыми прежде проблемами. И конечно, она хочет поделиться этим с окружающими. Эта сосредоточенность матери на нуждах ребенка не только нормальна, но и очень важна. Пока малыш полностью зависит от мамы, она может и хочет удовлетворять все его потребности. И сама природа заботится об этом; после родов еще долго сохраняется такой гормональный фон, который активирует отделы головного мозга, ответственные за проявление материнских инстинктов. Пока малышу нужна особая забота, ваш организм готов подстраиваться, в нем есть ресурсы справляться со стрессами.
Фитнес для ума в декрете
Так же как телу молодой мамы нужны умеренные занятия, так и интеллекту нужна тренировка, особенно если вы планируете в будущем выходить на работу или учиться. Едва ли стоит одновременно с уходом за новорожденным изучать иностранный язык или какую-то иную дисциплину, если только это не доставляет вам большое удовольствие. Лучше отложите это до тех пор, пока вы привыкните к малышу, подстроитесь под его режим. А примерно через 3-6 месяцев после родов уже стоит подумать и о дополнительной интеллектуальной нагрузке. Тем более уделите этому внимание, если собираетесь сидеть с ребенком до 1,5, 2 или 3 лет, а после выйти на работу.
Вы можете еще во время беременности подумать, чем интересным и полезным вы хотели бы заняться, пока будете сидеть дома. Наверняка вам приходилось слышать жалобы домохозяек на то, что уход за ребенком и работа по дому занимают все их время. Чаще всего это говорит о том, что эти женщины не уделяют внимание тайм-менеджменту.
А умение управлять своим временем пригодится не только пока вы дома, но и когда выйдете на работу. Наблюдайте за собой, стремитесь эффективнее справляться с неизбежной рутиной домашней работы. Например, попробуйте ежедневные повторяющиеся дела делать в одном и том же порядке. Тогда это войдет в привычку и будет выполняться быстро, автоматически. Стройте планы на день и на несколько дней вперед, стремитесь делать их реалистичными. Не забудьте, что поведение маленького ребенка не всегда можно предсказать заранее, поэтому на каждое дело отводите больше времени, чем обычно. Старайтесь делать работу по дому во время бодрствования малыша. Пока он совсем мал, его можно носить в слинге или сажать в детский шезлонг. А когда кроха подрастет, просто находите ему занятие, а сами занимайтесь уборкой или готовкой. Тогда, пока младенец спит днем, вы сможете сами отдохнуть или посвятить время собственным развлечениям и самообразованию. Ищите «скрытое» время. Так, на прогулке с малышом можно читать книгу или учить иностранные слова.
Чтобы вы ни планировали на будущее, вы можете выбрать такую пищу своему мозгу, какая будет вам по вкусу. Если вы любите читать, старайтесь выбирать разнообразную литературу. Не каждому человеку повезло в детстве с учителем литературы, и нередко из школы люди выносят представление о классике как о чем-то очень скучном.
Будущей маме нужно общение
Возможно, вам приходилось слышать рассказы женщин, которые замечали за собой, что от долгого сидения дома они разучились говорить? Так действительно бывает с людьми, если они редко с кем-либо беседуют. Нужные слова не приходят на ум, фразы выходят корявыми. В такие моменты легко почувствовать себя поглупевшей. Но даже если это случится с вами, не переживайте. Если прежде вам не составляло труда высказывать свое мнение, то этот навык возвратится легко и быстро, как только вы начнете регулярно общаться с кем-то.
Как поддержать свою самооценку в декрете
И не забывайте рассказывать о своих достижениях другим. Не скрывайте, когда вы чему-то учитесь, читаете, размышляете о чем-то. Приятно слышать от подруги восхищенное: «Ты еще и это успеваешь?!» Приятно замечать интерес к себе, когда собеседник видит, что вы в курсе новостей и с вами многое можно обсудить.
Интеллект, подобно мышцам тела, становится слабее, если его не использовать, если не давать ему нагрузку. И так же, как мускулы, ум развивается в том направлении, в котором ему приходится работать.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как мама двоих детей в декрете похудела на 15 кг
Каждой женщине хочется выглядеть красивой и быть любимой. И я не исключение. Я – мама двоих детей в декрете. Мне 32 года. Никогда не была худой, но и слишком толстой себя не могу назвать. После вторых родов лишних килограммов заметно прибавилось: весила 80 килограмм при росте 165 сантиметров.
Из одного во второй декрет перешла, не выходя на работу: разница между детками 2 года. Мой муж постоянно в командировках, бабушки живут далеко, то есть я постоянно с детьми одна, без выходных и праздников. Дети – это счастье, но времени на себя совершенно не остается.
Полтора года назад у нас с мужем начались проблемы: он не хочет менять работу, ему нравится ездить и не быть привязанным к дому и семье, а я хочу простого женского счастья, чтобы семья была полноценной. В общем, к единому мнению мы не смогли прийти, так и развелись. Я очень сильно переживала, на нервной почве буквально за две недели похудела на 8 килограмм.
В каждом минусе нужно искать плюсы, и я решила немного поменять свой образ жизни, чтобы килограммы, от которых я избавилась, не вернулись обратно. Еще через пару месяцев мой вес остановился на отметке 65 килограммов.
Я начала делать упражнения на пресс. Первые несколько дней было тяжеловато, но не стоит сразу сдаваться и опускать руки. Да, двое детей, времени не хватает, но дети могут играть рядом с мамой или повторять за ней упражнения – маме полезно, а детям весело! Со временем организм привыкает к нагрузкам, и самой хочется заниматься, а занимаюсь я недолго, 10-15 минут, но каждый день обязательно! Ежедневно гуляю на свежем воздухе, много хожу пешком.
Изменились и мои пищевые привычки. Я очень люблю сладкое, и мне тяжело полностью отказаться от всяких вкусняшек, но количество съедаемых лакомств я сократила в 3-4 раза. Я стараюсь кушать из посуды меньшего размера, соответственно, уменьшается порция еды.
Значительно увеличила потребление овощей и зелени, при этом сократив в своем рационе количество жирных продуктов; отказалась от майонеза, вместо него использую нежирную сметану. При приготовлении блюд кладу немного меньше соли, чем делала это раньше, но так, чтобы еда была вкусной, а не пресной.
Фрукты – это и витамины, и вкус, и польза, поэтому они мои любимцы, особенно яблоки! Да и салаты из овощей или фруктов – прекрасный ужин!
Диетологи советуют пить как можно больше воды. Это, конечно, правильно, но я не могу себя заставить пить, если не хочется, поэтому количество выпитой жидкости я не контролирую: если испытываю жажду, то пью. Но чашка кофе без сахара с утра – это обязательно: и бодрит, и жажду утоляет, и настроение поднимает. И 2-3 кружки чая (тоже несладкого) в течение дня выпиваю.
Завтракать каждый день я тоже себя приучила. Из напитков еще частенько вечером употребляю очищающие чаи, которые помогают организму мягко избавиться от шлаков и снижают аппетит.
Очень много читала о пользе отрубей, сейчас очень часто их кушаю на завтрак, запивая водой или чаем. Употреблять с жидкостью – это обязательное условие, чтобы они «работали». Можно запивать соком, кефиром, молоком – кто как любит.
И, конечно, немаловажную роль для поддержания стройности, да и просто для отличного настроения, играет полноценный сон. В последнее время я откладываю все дела и ложусь отдыхать хотя бы полчаса даже днем, когда дети спят, чтобы набраться сил до вечера.
Сейчас я также вешу 65 килограммов, мне комфортно в этом весе. Жизнь в целом поменялась в лучшую сторону, хотя чуть больше года назад я чувствовала себя несчастной и была не уверена в себе!