Как не потерять мышцы при похудении
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Как сохранить мышцы при похудении
При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.
Почему уходят мышцы, а не жир?
Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.
Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.
Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.
Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:
При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.
Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот
Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.
Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:
Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.
Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?
Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.
Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты
В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.
Показатели этого параметра для разных продуктов:
При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.
Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.
Аминокислоты и другие добавки
Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.
Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.
BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:
Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.
Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.
Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:
Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.
Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.
Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы
При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.
В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.
Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.
Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы. И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.
Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?
В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.
Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.
Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?
Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.
При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.
Когда начинают расходоваться жиры?
На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.
Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?
Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.
Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?
Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.
Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?
Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:
1. Энергетический баланс
Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.
2. Баланс пищевых веществ
Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.
3. Режим питания
Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).
4. Качество пищи
Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.
Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.
Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.
Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?
Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.
Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?
Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.
Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?
При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.
Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.
Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.
Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina
Как не потерять мышцы при похудении
Современные методы лечения
Резкая потеря веса
Резкая потеря веса может быть признаком серьезного заболевания.
Колебания веса на 1–2 килограмма – это нормально. Но если вы потеряли более 5% от вашей исходной массы, и это никак не объясняется изменениями вашей диеты и образа жизни – стоит насторожиться и пройти диспансеризацию.
Человек худеет, когда органам нашего тела – мозгу, сердцу, мышцам – перестает хватать питательных веществ для нормальной работы, и они посылают сигнал жировой ткани, что пора задействовать дополнительные ресурсы. В ответ на этот сигнал жировые клетки начинают липолиз – расщепление жира – и дают организму необходимую энергию.
Причина потери веса: ДЕПРЕССИЯ
Одна из самых распространенных причин резкого похудения- депрессия. У людей, страдающих депрессией, нарушается вкусовое восприятие. Любая еда кажется невкусной, снижается аппетит. Кроме того, неврозы и депрессии часто сопровождаются обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта, например гастрита. Дискомфорт после приема пищи усугубляет симптомы.
Что делать? Если помимо потери веса вы замечаете у себя постоянное плохое настроение, апатию, вялость и заторможенность, обратитесь к психотерапевту. Только квалифицированный специалист может поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Признаки анорексии у женщины.Болезнь обычно начинается на фоне нормального питания, но с каждым днем больная ест все меньше и меньше. Причиной этого, по ее мнению, является чрезмерная полнота ее рук и ног. Чем меньше она ест, тем меньше хочет есть, и даже становясь похожей на скелет, она все еще видит себя толстой и приходит в ужас от кажущейся прибавки в весе. Она будет неохотно раздеваться в чьем-либо присутствии, чтобы скрыть свое похудание. Дабы избежать давления близких и нормального питания, она будет прятать и выбрасывать пищу или вызывать у себя рвоту после еды. Такие больные часто принимают большие количества слабительных средств, ошибочно полагая, что это поможет им сохранить сниженный вес.
По мере все увеличивающегося падения веса у большинства больных анорексией женщин прекращаются менструации. Кожа становится желтоватой, на теле появляется нежный пушок. Без надлежащего лечения у многих больных развивается тяжелая депрессия и в некоторых случаях появляются мысли о самоубийстве.
Причина потери веса: ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ
Гормоны щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и поджелудочной отвечают за интенсивность обмена веществ в организме, поэтому проблемы с этими эндокринными органами сразу отражаются на весе. У больных гипертиреозом и сахарным диабетом 1 типа масса тела уменьшается, несмотря на повышенный аппетит. Подобные заболевания сопровождаются слабостью, сухостью кожных покровов, учащением пульса и нарушениями настроения.
Что делать? Обязательно посетите эндокринолога и сдайте анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Также нужны анализы крови: общий и на глюкозу.
Причина потери веса: ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖКТ
Потерю веса вызывают некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В «списке подозреваемых» энтероколит, атрофический гастрит и целиакия. Эти заболевания приводят к атрофии слизистой желудка и кишечника, в результате чего нарушается всасывание питательных веществ, а это приводит к потере веса. Симптомы могут быть различными: боль, вздутие живота, ощущение тяжести, диарея или запоры. Недостаток витаминов и микроэлементов может проявиться в форме анемии, сухости кожи, ломкости ногтей, кровоточивости десен.
Что делать? Обратитесь к гастроэнтерологу. Скорее всего, он назначит гастроскопию и анализ кала, чтобы поставить точный диагноз.
Причина потери веса: Болезни поджелудочной железы и желчного пузыря
Масса тела снижается при хроническом панкреатите и хроническом холецистите. Из-за этих заболеваний нарушается пищеварение и организм теряет способность усваивать некоторые питательные вещества. Больные ощущают дискомфорт после принятия пищи, появляется тошнота, диарея, при холецистите – боли в правом подреберье. Стул меняет консистенцию и приобретает жирный блеск.
Что делать? Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом. Необходимо сделать УЗИ органов брюшной полости и сдать анализ кала. Соблюдайте диету: исключите из рациона жирное и острое, ешьте часто и понемногу.
Причина потери веса: ИНФЕКЦИИ И ПАРАЗИТЫ
Снижение веса может быть признаком серьезных вирусных заболеваний. Гепатит С или ВИЧ могут долго развиваться без выраженных симптомов, и часто именно потеря веса оказывается первым признаком заболевания.
Еще одной причиной снижения веса может быть туберкулез. Больные теряют аппетит, кроме того, организм тратит много энергии на борьбу с возбудителем инфекции. Помимо потери веса, классическими признаками туберкулеза легких являются длительный кашель с отделением мокроты, а также длительный подъем температуры выше 37°C, общая слабость и ночная потливость.
Человек может резко похудеть, если в кишечнике обосновались гельминты или паразитические простейшие, например лямблии. Заражение может сопровождаться тошнотой, вздутием живота, нарушениями стула, а также высыпаниями на коже или повышением температуры.
Что делать? Самодиагностика бесполезна, нужно обратиться к терапевту или к инфекционисту. В зависимости от симптомов вам могут назначить флюорографию, анализ кала, различные анализы крови.
Причина потери веса: онкология и заболевания крови
Онкологические заболевания часто сопровождаются значительным похудением и ухудшением общего состояния пациентов – раковой кахексией. Больные теряют аппетит, нарушается восприятие вкуса. Возникают патологии обмена веществ – мышечная масса и объем жировой ткани снижаются даже при полноценном питании. Кроме того, снижение веса могут вызвать психологические факторы: пациенты с недавно подтвержденным диагнозом худеют из-за развивающейся депрессии. Химиотерапия также приводит к временному снижению веса.
Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса.
Что делать? Постоянная слабость, утомляемость, длительное повышение температуры – симптомы, которые должны вас насторожить. Необходимо посетить терапевта, который сможет направить вас к нужному специалисту – онкологу или гематологу. Нужно будет сдать общий и биохимический анализы крови, сделать рентгенограмму. При подозрении на лимфому или лимфогранулематоз назначают компьютерную томографию грудной и брюшной полости, биопсию лимфатических узлов, для исключения лейкоза – пункцию тазовой кости.
К каким врачам обращаться, если возникает Потеря веса :
Изменения, происходящие в организме при потере веса, вызывают серьезные нарушения пищеварительной системы, обмена веществ, ослабляют иммунную защиту, вызывают нарушение функций эндокринных желез, поэтому при появлении первых признаков симптома необходимо срочно обратиться к врачу общей практики (терапевт, педиатр, семейный врач).
Также может понадобиться консультация врачей:
При исключении органической патологии и подтверждении диагноза «неврогенная анорексия», необходим осмотр психиатра.