Как не потолстеть после переедания

Что делать, если переел в праздники? Рассказывает диетолог

Как известно, праздничные столы богаты большим количеством жирной мясной пищи, соусами, блюдами из картофеля, сладостями и многими другими вкусными, но не всегда полезными яствами. Кроме того, подобный рацион растягивается практически на неделю. Первая волна праздников позади и многие уже заметили тяжесть в желудке, плохое самочувствие и даже несколько лишних килограммов. А ведь вскоре предстоят рождественские застолья. Врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Мусик рассказала, как после переедания вернуть свой метаболизм в нормальный режим и не навредить организму.

– Даже если вы запланированно или незапланированно устроили себе праздник живота, то пора бы уже вернуться к нормальному режиму питания, а не доедать салат «Оливье», сопровождая его жирными блюдами на третьи сутки, – утверждает диетолог.

Для того чтобы процесс восстановления после застолья (читаем: переедания) прошел быстро, необходимо запомнить несколько простых правил и соблюдать их.

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса.

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды ) и богатой жирами (сыры высокой жирности, мясо свинины и колбасные изделия, жареная пища). Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов. Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

5. Помимо физического состояния немаловажно восстановить и моральное. Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по

поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам хочется и тем меньше вы себя контролируете.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе. Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.
⠀
Также диетолог поделилась рецептом идеального салата для послепраздничного дня. Для приготовления понадобятся:

– Салат айсберг / зеленый салат

– 1 ч. л. оливкового масла

Креветки отварить. Овощи порезать кубиками, листья салата порвать на кусочки. Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и сок лимона.

Источник

Как помочь организму, если вы переели?

К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.

Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:

Почему возникают такие симптомы?

Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.

Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.

Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.

Основные рекомендации

Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?

Такое действие отличает Креон ® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.

Преимущества Креон ®

Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.

читайте также

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Возможные нарушения пищеварения при отравлении

Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?

Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Источник

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Вспомните, когда в последний раз вы съели слишком много. Новогодняя ночь — типичная ситуация такого рода. И вот вы взвешиваетесь на следующий день — а весы показывают, что вы набрали пару килограмм. Но сколько из них жира?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Источник

«Причина лишних килограммов — переедание»: как питаться правильно, чтобы не наесть бока и не умереть с голоду

А также, сколько на это нужно тратить денег в месяц.

В марте этого года в преддверии Дня диетолога в Кемеровостате опубликовали печальные данные. Оказалось, что больше половины кузбассовцев страдают от лишнего веса. Причем большая часть — мужчины. Тенденция к ожирению прослеживается в целом по стране. Как рассказал телеведущий и врач Александр Мясников в эфире телеканала «Россия 1», вызвано это ростом популярности фастфуда. Конечно, причин гораздо больше, и мы попытались в них разобраться.

Корреспондент Сибдепо пообщался с диетологом-эндокринологом Любовью Маляровой. По мнению специалиста, сейчас за помощью к врачу обращается все больше сознательных граждан. Однако многие до сих пор не понимают, как надо правильно питаться и что делать, чтобы привести себя в порядок и держать вес в норме. А также продолжают верить некоторым мифам о правильном питание.

Лень или обстоятельства?

Самая распространенная причина смерти в России — это болезни сердца и сосудов. А верным спутником этих недугов является ожирение. Лишний вес может стать причиной многих заболеваний, среди которых гипертония, ишемия, атеросклероз, инфаркт, инсульт, тромбозы, тромбоэмболии. И это лишь незначительная часть.

«Надо понимать, что ожирение — это не косметическая проблема. Не любовь к своему отражению имеет скорее психологическое начало, в то время как лишний вес — это хроническое и рецидивирующее заболевание, бороться с которым нужно при помощи специалиста» — напоминает врач.

Чтобы определить, есть ли у вас ожирение, нужно рассчитать индекс массы тела. Для этого мы умножаем рост в метрах сам на себя. Затем свой вес делим на получившееся значение.

Например, при росте 183 и весе 85 уравнение будет выглядеть следующим образом: 85:(1,83*1,83)=25,38. В данном случае мы наблюдаем избыточный вес. Конечно, это усредненное значение, в идеале нужно также учитывать еще телосложение и возраст. Кроме того, таблица не подойдет на людей младше 19-ти лет.

Как рассказывает диетолог, многие пациенты оправдывают причину лишних килограммов заболеваниями эндокринной системой. Однако на деле все обстоит иначе. Лишь незначительный процент граждан реально набирает вес из-за проблем со здоровьем. Зачастую все происходит наоборот — именно ожирение приводит к различным недугом.

«Первостепенная причина лишних килограммов — переедание. Это может быть связано с особенностью рабочего графика, стрессами, отсутствием физической нагрузки» — добавляет специалист.

Часто еда замещает положительные эмоции. Различные вкусности дают кратковременное ощущение счастья, а жевательные движения снимают тревожность. При этом закрепляется условный рефлекс, из-за которого человек, чтобы успокоиться, стремится что-нибудь съесть.

Нужно ли считать калории?

Самое главное в похудении — дефицит калорий. Однако для этого не нужно часами высчитывать их и морить себя голодом. Как рассказывает специалист, чтобы похудеть и держать себя в тонусе достаточно иметь в рационе пять групп продуктов.

«В течение дня мы должны равномерно распределять крупы, овощи, фрукты, рыбу или мясо, а также жиры. При этом овощей должно быть минимум 400 граммов в сутки. Если питание сбалансированное, то у вас и не появится желание переедать. Вообще, нас тянет на что-нибудь вредное, когда организму чего-то не хватает, если питаться правильно, то такого желания и не возникнет» — поясняет диетолог.

Также стоит сократить потребление сладкого и алкоголя. Последний, ко всему прочему, тормозит скорость обменных процессов. Очевидно, что при этом сбросить вес очень сложно. Кроме того, алкогольные напитки весьма калорийные. Так, например, в среднем пиво ничем не уступает в этом показателе Coca-Cola: в одной бутылке 0,5 может быть около 250 ккал. Кроме того, с повышением градуса растет и калораж напитка. К примеру, в одной рюмке водки содержится более 100 калорий.

«Сейчас все общество гастроэнтерологов, наркологов и просто терапевтов говорит, что нет полезной дозы алкоголя — если лишь допустимая. Если мы берем за стандартную единицу алкоголя 8 граммов этилового спирта, то для мужчины это 2 дозы в неделю, а для женщины 1. Иными словами без вреда для здоровья мужчины могут выпивать в течение недели две бутылки некрепкого пива 0.33, один бокал вина или две неполные рюмки водки, а женщины соответственно в два раза меньше» — объясняет врач.

Алкоголь также стимулирует аппетит, что влечет за собой переедание. Кроме того, он ухудшает сон, а это, в свою очередь, наносит вред всему организму и пищеварительной системе в частности.

Без нагрузок никуда

Как бы тяжело не было признавать, но в жизни каждого человека обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Без нее вы, скорее всего, не только располнеете, но и станете глупее. Дело в том, что сидячий образ жизни приводит к кислородному голоданию всех тканей организма, в том числе мозга. А значит, ухудшается концентрация, внимание и память.

«Важно не только придерживаться правильного питания, но и нагружать мышцы. В идеале нужно регулярно ходить в тренажерный зал. Что и начинают делать желающие похудеть.

Однако иногда они совершают множество ошибок. Например, в первые же дни начинают заниматься с высокой интенсивностью, но, кроме головной боли, такой подход ничего не дает. Физическая нагрузка должна быть комфортной для человек» — поясняет специалист.

Как рассказывает диетолог, из-за современного графика жизни человек стал меньше двигаться, а значит и меньше питаться. Впоследствии организм перестает получать необходимое количество микроэлементов из пищи. В идеале нужно потреблять в районе 2 700 калорий в день, что в условиях города практически невозможно без последующего набора веса.

Суперпродукты и волшебные диеты

К сожалению, не существует продуктов, употребление которых лечило бы все болезни. Правильное питание не крутится вокруг конкретных овощей, ягод или специй. Организму требуется баланс во всем. Диетолог советует не вестись на провокации маркетологов, которые заверяют на этикетках, что их товар предназначен для здорового питания.

«Всегда читайте состав! На лицевой стороне продукта может быть написано все, что угодно. Этим особенно любят грешить производители молочной продукции. В рекламе нам говорят, что товар полезен для здоровья, а на деле в составе, к примеру, может быть огромное количество сахарозы или фруктозы» — рассказывает врач.

Проявлять бдительность необходимо и с так называемым спортивным питанием. Многие белковые батончики мало чем отличаются по составу от обычных. По-настоящему полезные спортивные продукты зачастую стоят больших денег, и их редко покупают. Также надо понимать, что никакие ограничительные диеты не дают долгосрочный результат. Если вы хотите всегда быть в форме, то нужно в целом менять свои привычки.

«Все эти волшебные диеты — миф. Они не только не принесут желаемый эффект, а скорее наоборот лишь усугубят положение. Сейчас, к примеру, популярно интервальное голодание. Считается, что оно омолаживает организм. При этом никаких адекватных исследований на людях не проводилось» — поясняет диетолог.

Не существует и волшебного способа приготовления. Все зависит от конкретных продуктов. Конечно, в приоритете — готовка на пару, тушение и запекание. Тем не менее, если у вас нет проблем с пищеварением, то те же овощи вы можете просто пожарить, желательно на сухой сковороде или на гриле. Их также можно съесть и сырыми, но тогда они будут дольше перевариваться. Единственное, что стоит исключить полностью — это фритюр.

Правильно питание доступно только богатым?

И да, и нет. Конечно, если средства вам позволяют, то вести здоровый образ жизни гораздо проще. Кроме того, в Кузбассе цены на овощи и фрукты с каждым годом бьют рекорды. А в последнее время жители региона замечают, что и остальные продукты питания почему-то резко стали расти в цене. Тем не менее, Сибдепо попробовал рассчитать вместе со специалистом, сколько примерно нужно тратить в месяц, чтобы правильно питаться.

«На завтрак мы можем съесть два яйца; пачку замороженных овощей, которые потушим; две дольки хлеба и чай — это где-то 100 рублей. Перекусить можно яблоком, оно стоит в среднем 20 рублей. На обед приготовим суп из куриной грудки и овощей, а на второй сварим немного крупы и сделаем овощной салат из огурца и томата — выходит в районе 120 рублей.

Между обедом и ужином съедим творог жирностью до 5% за 80 рублей. И в конце дня приготовим рыбу с овощами, потратив на это около 120 рублей. Итого у нас полилось 440 рублей в сутки на одного взрослого или 13 200 рублей в месяц» — заключает врач.

Конечно, сумма далеко не самая точная: мы не учитывали всевозможные акции в магазинах и старались рассчитать довольно сытный рацион. Тем не менее, экономить на своем здоровье все равно не получится. Если питаться чем попало, то рано или поздно придется потратить на врачей и лекарства еще больше.

Источник