Как не проспать свою жизнь
Как не проспать свою жизнь
Информация
от издательства
Благодарим Алину Хечоян за помощь в подготовке издания
Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ: 16+
Якуба, Владимир
Самодисциплина 2.0. Как не проспать свою жизнь / Владимир Якуба. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019.
Если вы то и дело ловите себя на мысли, что время летит, а вы не успеваете сделать и половины из задуманного, — эта книга для вас. На самом деле у вас есть и время, и силы для достижения нужного результата, вопрос в том, как грамотно ими распорядиться. А этому можно научиться.
Владимир Якуба, эксперт в области HR и личной эффективности, рассказывает о том, как грамотно планировать время и расходовать энергию, определять приоритеты, ставить достижимые цели, находить помощников и правильно отдыхать.
Воспользуйтесь его советами, и сами увидите, насколько длиннее станет день, а у вас прибавится сил, энергии и энтузиазма.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Текст. Владимир Якуба, 2019
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
Как-то раз в далеком 2003 году я спускался по лестнице здания экономического факультета, на котором учился. Преподаватель отпустил нас с занятий пораньше. На первом этаже толпились мои сокурсники. Они, как и я, были рады, что впереди свободная половина дня, и обсуждали, как провести это время поинтереснее. Шел четвертый год обучения. У меня, в отличие от многих моих знакомых по курсу, не было возможностей, да и умений, правильно и весело планировать свой отдых и заполнять его увлекательными событиями. А если совсем откровенно, не было и финансовых ресурсов, чтобы поддержать идеи поездок и вечеринок, которые предлагали мои сверстники.
Я вернулся домой. Поел. Сел за стол. И понял, что у меня есть всего два варианта дальнейшей жизни: создавать или потреблять.
Потреблять — значит смотреть подряд все передачи и телесериалы, лежа на диване, общаться с малоинтересными людьми и пустить жизнь на самотек.
О том, что означает создавать, я буду писать в этой книге. Мы сами создаем свою жизнь. И в наших силах управлять собственным временем, чтобы успевать все: и «пахать», и отдыхать.
Не знаете, как все успеть? Это просто. Следуйте четырем правилам:
Ничего не планируйте.
Ничего не обещайте.
Конечно, это шутка. Эта книга не о том, как ничего не делать и все успевать. (Хотя звучит волшебно, правда?) Она о том, как распланировать свою жизнь, ввести дисциплину в некоторые элементы времяпрепровождения и забыть, что такое тратить время впустую.
Время идет само собой, не интересуясь, успеваем ли мы за ним. Но это наше главное сокровище. Если мы чувствуем, что теряем время, значит, пора научиться его использовать. Использовать так, «чтобы не было мучительно больно» за бесполезно прожитые минуты, часы и годы.
Что поможет договориться со временем? Подружиться с ним, использовать его и свои внутренние возможности на 100%? Это не модный в последнее время тайм-менеджмент. Это — самодисциплина.
Самодисциплина как новый стиль жизни, о котором подробно расскажет моя книга.
Прочитав ее, вы ответите на девять главных вопросов:
Как правильно задавать ориентиры и распределять приоритеты?
Как максимально рационально использовать время, отведенное на те или иные задачи?
Как организовать свой распорядок на каждый день с помощью смартфона?
Какие привычки станут верными союзниками, а с какими стоит распрощаться?
Как выбрать помощников и организовать работу так, чтобы иметь время на себя и свои задачи?
Прямо сейчас необходимо понять следующее: пока вы не научитесь самодисциплине и рациональному использованию имеющегося времени, никаких значительных достижений в вашей жизни не будет.
Блаженное ничегонеделание — ложное желание. У большинства из нас даже непродолжительные периоды лени вызывают скуку. Мало того, наш организм не приспособлен к жизни без движения. Кто хочет это проверить — добро пожаловать на эксперимент Французского института медицины и космической физиологии.
Каждый его участник получает €16 0001 за то, что 88 суток проведет в постели. Если такое времяпрепровождение кажется вам мечтой, то хочу вас разочаровать.
Подобные эксперименты уже проводились и привели к неутешительным результатам. Так, эксперты из Ливерпульского университета совместно с коллегами из Эрлангенского университета провели наблюдения за добровольцами. Участники эксперимента2 несколько недель избегали как физических, так и умственных нагрузок. Результат таков: через четырнадцать недель у большинства добровольцев доля жировой ткани увеличилась, а мышечной — сократилась. К тому же пострадали интеллектуальные способности: после проверки было отмечено снижение IQ на 10–20 пунктов.
1.2. Самодисциплина в четырех плоскостях
Для меня самодисциплина существует сразу в четырех плоскостях.
Слово состоит из двух частей: сначала «само», а потом «дисциплина». Иначе говоря, это самостоятельное дисциплинирование себя для достижения каких-то результатов.
Прочь страхи! Умейте договариваться с собой
Почему происходит разлад на эмоциональном, психологическом уровне?
Много лет на мои тренинги собираются врачи различной специализации, в том числе и психиатры. Они рассказывают о работе со сложными пациентами.
Говорят, молодеет психиатрическое направление, столько стало юных пациентов с серьезными жалобами.
Не верится, но до 30% населения страдают серьезными психическими отклонениями, а до 70% хотя бы раз в жизни испытывали панические атаки, фобии и неврозы!
И самая частая причина — неправильная реакция на ситуации и неумение контролировать свои эмоции.
Но есть пациенты, которые восстанавливаются быстрее остальных. Они начинают понимать, как договориться с самим собой, усвоить правильные принципы и жить в соответствии с ними, организовать свое время, начать мыслить более системно.
Еще один из факторов дисциплины — не позволять себе мысли, исполненные страха, и не допускать тревожно-фобические расстройства. Они очень мешают, затормаживают рост и движение к цели.
А поможет в достижении цели такой девиз:
Я собран, иду вперед и настроен на победу!
Делайте больше дел одновременно
Суббота. Утро. Я работаю за компьютером. Ставлю переписывать большой архив с телефона на жесткий диск, чтобы это происходило одновременно с написанием книги.
У меня уже неделю кашель. Я надеваю маску, делаю ингаляцию с «Боржоми» и еще минут шесть продолжаю работать с ингалятором на лице.
Иногда позволяю себе включить электрический массажер для спины, не прекращая работы. Чувствую себя прекрасно.
Я постоянно меняю вид деятельности.
А в перерывах между работой за компьютером — то же упражнение для рук, 30–50 раз в одну и другую сторону.
Зарядка занимает всего лишь 3–4 минуты. Зато сколько появляется бодрости и свежих сил!
Здесь я сразу сформулирую два важных правила:
Делайте больше дел одновременно. Перед тем как приступить к задаче, подумайте, что еще можно запустить в работу параллельно.
Меняйте вид деятельности с умственной на физическую и обратно.
Четко составленный план — это инструмент для получения конкретных результатов.
Другими словами, если вы хотите добиться чего-то (например, возьмем такую банальную цель, как миллион рублей в месяц) — напишите план и не отступайте от него!
Чаще же бывает так: вы определились с целью, расписали план ее достижения, а на следующее утро выясняется, что приоритеты поменялись и все идет не по сценарию. А еще через день вы вообще забыли о первоначальном замысле, пишете отличный от начального список, начинаете мечтать о чем-то другом.
Нет! Самодисциплина — это договор с самим собой, подписанный и с печатью. Когда ты действуешь по заданной схеме и корректируешь ее, не отступая ни на шаг от намеченной цели. Иначе это не движение вперед, а простое сотрясание воздуха, пускание пыли в глаза и пустые разговоры.
Быть сильным значит раз и навсегда все взвесить и сказать себе: я решил и буду действовать. Такие решения должны быть очень обдуманными, не импульсивными, иначе после придется «расхлебывать кашу» большими ложками.
Задание № 1. Цветовой тест Люшера
Благодаря этому тесту вы сможете самостоятельно диагностировать состояние своей личности на текущий момент. Проективная методика швейцарского психотерапевта Макса Люшера позволит вам определить уровень своего стресса и увидеть физиологические симптомы, к которым он приводит.
Рекомендую проводить тест раз в неделю, это поможет бороться с вредными привычками, искоренять их и налаживать самодисциплину.
Инструкция к тесту
Перед вами восемь карточек разного цвета. Ваша задача — указать, какой цвет вам нравится больше других в данный момент времени. Не пытайтесь ассоциировать цвета с чем-либо, например с любимым цветом одежды или машины.
Просто выбирайте карточки, к которым чувствуете наибольшую симпатию. Определившись с первой карточкой, выберите самый приятный цвет из оставшихся и так далее. Отмечайте на листе бумаги, в каком порядке выстраиваются цвета.
Нежелательно делать какие-либо пометки, так как тест нужно будет проходить несколько раз.
После того как все карточки распределены, закройте глаза и отдохните одну-две минуты.
Затем, не пытаясь вспомнить или подглядеть, каким карточкам вы отдавали предпочтение, снова выберите цвета, один за другим. Не забудьте пронумеровать карточки.
Осознанность: как не проспать свою жизнь
Встав утром с постели – не забудьте проснуться. И это вовсе не шутка. В круговороте рутины мы день за днём проводим, словно на автопилоте. В этот сон наяву нас погружают собственные мысли, сосредоточенные не на настоящем моменте, а на переживании вчерашних неудач или завтрашних проблем. Чтобы извлекать радость и пользу из каждого дня своей жизни, нужно научиться жить в «здесь и сейчас», развивая осознанность – фокусируясь на своих ощущениях в настоящем моменте, осознавая подоплёку своих чувств, слов и поступков.
Силы, которые управляют нами
Зачастую мы не осознаём не только окружающую нас действительность, но даже собственные реакции на неё и тем более – их причины. Нашими реакциями управляет множество внутренних и внешних факторов. Внутренние – это, например, особенности нашего воспитания, психотравмы, выработанные установки, биологические потребности; внешние – требования социума и «общества потребления», тревожность и стремительность современной жизни. И большинство этих воздействий мы совершенно не осознаём, влекомые по жизни не собственными решениями, а «течением». Неосознанные чувства, неуправляемые эмоции и основанные на них поступки мешают нам ставить себе верные цели, строить гармоничные отношения и чувствовать себя счастливыми. Осознанность помогает избавиться от ограничений и страхов, исправить дисгармонию жизни и устранить чувство опустошённости, наполнив смыслом каждое мгновение.
Главные плюсы осознанности:
– Высвобождается энергия. Благодаря осознанности мы прекращаем тратить энергию на пустое беспокойство и бесполезное прокручивание в голове навязчивых мыслей. Они отнюдь не безобидны, ведь сосредотачивают нас не на способах получения желаемого, а на его отсутствии и недостижимости, подсовывая тысячи оправданий «почему нет». Сохранение времени и энергии поможет нам направить их на реальное воплощение собственных мечтаний.
– Улучшается память, интуиция, стрессоустойчивость, способность к приятию решений. Наблюдая за собой, мы яснее слышим внутренний голос, лучше интерпретируем события. Беспристрастное отношение к происходящему позволяет нам находить наилучшие решения в стрессовых ситуациях.
– Уходят негативные установки. С развитием осознанности растёт самооценка и уверенность в собственных силах. Осознающий себя человек неуязвим для манипуляций, он не боится неудач, ведь они – лишь временные явления. Соответственно, сдают свои позиции психологические зависимости, фобии, страхи и шаблоны, утихает чувство тревожности, неполноценности и вины.
– Жизнь становится более яркой и радостной. Осознанная, наполненная жизнь интересна и полна маленьких удовольствий от каждого луча солнца. Вы станете смелее в собственных чувствах, не боясь, что они причинят вам вред, захлестнув с головой.
– Улучшаются отношения с людьми. Осознание собственных чувств позволит понимать и других людей, развивая эмпатию. Когда мы начинаем не оценивать, а ценить людей, принимаем их такими, каковы они есть, нам проще выстроить и сохранить отношения с ними.
– Укрепляется физическое здоровье. Эмоциональное здоровье влияет и на физическое – нормализуется давление, уменьшается нагрузка на сердце. А по мнению некоторых специалистов – даже улучшается иммунитет и замедляется клеточное старение.
– Повышается качество жизни. Человек становится более ответственным. Осознанные мысли ведут к осознанным поступкам, помогая реально улучшать собственную жизнь и мир вокруг, обретать баланс и гармонию.
Как же выработать осознанность?
С помощью тренировок. Здесь у каждого собственный путь – выберите, что подойдёт лично вам: медитация, дыхательная гимнастика, мантры, «дневник наблюдателя», йога, помощь психотерапевта или коуча, путь какого-то из множества духовных учений, говорящих о развитии осознанности и «пробуждении». Но, в любом случае, прорабатываемые задания будут схожи и комплексны.
– Осознавайте рутинные действия, наблюдая за каждым своим движением. То, что вы всегда делаете на автомате, скажем, чистка зубов или ходьба, тоже может стать медитацией. Начать можно с концентрации на дыхании или на ощущениях в собственной ладони, а потом перейти к осознанию всех ощущений момента: зрительных, слуховых, вкусовых, обонятельных и осязательных. Это, кстати, поможет и полнее почувствовать своё тело, понять его потребности.
– Отслеживайте свои мысли. «Осознавайте» – не значит «анализируйте». Оценки, прогнозы, проецирование на ситуацию прошлого опыта снова вызовет рой ограничивающих, зацикливающих мыслей. Остановите внутренний диалог и проникнитесь неповторимым моментом, в котором вы находитесь. Не старайтесь ни о чём не думать, не боритесь со своими мыслями, позвольте им приходить и уходить свободно, словно волнам, и тогда, осознанные, переживания и тревоги не причинят вам вреда.
– Осознавайте свои чувства, эмоции и настроения. Отслеживайте зависимость «стимул – реакция», не позволяя себе реагировать механически. Не становитесь рабами привычек и вовремя меняйте потерявшие эффективность шаблоны поведения. Это поможет преодолеть установки «ничего нельзя изменить» и «жизнь ускользает сквозь пальцы». Когда вы окажетесь «у руля» собственной жизни, негатив сменится позитивом и надеждой, и мир заиграет яркими красками.
– Концентрируйтесь на радости момента. В жизни каждого человека немало испытаний и горестей. Не избегайте негативных эмоций – обязательно отслеживайте и обиды, и тоску, и гнев – отрицаемые они лишь разрастаются. Главное, не позволяйте негативным чувствам владеть вами – примите их и отпустите. Чтобы жить свою жизнь в радости, нужно черпать её из каждого счастливого момента, не позволяя им пропадать неосознанными. Задумайтесь: в чём счастье лично для вас? Что вы чувствуете в радостные минуты? Осознание этого позволит вам длить состояние счастья, вызывать его по своему желанию. Формируйте позитивные мысли и посылайте их себе, друзьям, даже обидчикам – всё это – вклад в вашу внутреннюю гармонию.
Постепенные улучшения
Для того чтобы адекватно оценить ситуацию, отказавшись от любых иллюзий, самообмана и «розовых очков», нужна смелость, но помните, ваша цель – осознать действительность такой, какая она есть, и гармонизировать её, а не судить себя или других. Улучшения в жизни будут постепенными, но, тренируясь в осознанности, разницу вы обязательно заметите. Представим себе семейную ссору. Сначала вы начнёте вовремя осознавать свои реакции, скажем, злость и желание нагрубить в ответ, и сможете дистанцироваться, позволяя ситуации безопасно разрядиться. Позже, с развитием осознанности, вам уже не нужна будет дистанция, чтобы успокоиться, а потом вы и вовсе перестанете испытывать неконструктивную злость. Оценка не человека, но причин происходящего позволит вам спокойно и с пониманием управлять ситуацией, конструктивно разрешая конфликт.
Осознанность неоценима во всех сферах. Зачастую, даже многого добившись в жизни, люди не чувствуют себя счастливыми. Ведь, возможно, их истинные, так и не осознанные желания, были совсем другими, а счастливые моменты так и канули незамеченными и неоцененными под натиском достигаторства. Осознанность ценностей позволит ориентироваться на собственные, а не на общепринятые идеалы и убеждения. Осознанность целей поможет реализовывать именно ваши мечты, отслеживать ситуацию и оперативно вносить необходимые коррективы в свои планы. Осознанность деятельности позволит выделять главное и не отвлекаться, а ещё – получать удовольствие от самого процесса, а не только от результата, что, кстати, повышает эффективность и качество любой работы. Осознанность отношений поможет гармонизировать их. Осознанность речи поспособствует общению, и т.д.
И всё это начинается с концентрации на моменте, на людях рядом с вами, на своих ощущениях: «я здесь и сейчас». Тренируя осознанность, будьте терпеливы и настойчивы, не бойтесь просить помощи у специалистов и поменьше отвлекайтесь на прокрастинацию, вроде веб-сёрфинга. Осознанность должна стать не редким упражнением, а постоянным состоянием, естественной частью жизни. Такая работа над собой обязательно окупится, позволяя вам проживать каждое мгновение, любуясь им, обретая смысл и цели, силу и успех, радость и гармонию жизни.
Самодисциплина 2.0
Самодисциплина 2.0. Как не проспать свою жизнь
Благодарим Алину Хечоян за помощь в подготовке издания.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Текст. Владимир Якуба, 2019
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
Как-то раз в далеком 2003 году я спускался по лестнице здания экономического факультета, на котором учился. Преподаватель отпустил нас с занятий пораньше. На первом этаже толпились мои сокурсники. Они, как и я, были рады, что впереди свободная половина дня, и обсуждали, как провести это время поинтереснее. Шел четвертый год обучения. У меня, в отличие от многих моих знакомых по курсу, не было возможностей, да и умений, правильно и весело планировать свой отдых и заполнять его увлекательными событиями. А если совсем откровенно, не было и финансовых ресурсов, чтобы поддержать идеи поездок и вечеринок, которые предлагали мои сверстники.
Я вернулся домой. Поел. Сел за стол. И понял, что у меня есть всего два варианта дальнейшей жизни: создавать или потреблять.
Потреблять – значит смотреть подряд все передачи и телесериалы, лежа на диване, общаться с малоинтересными людьми и пустить жизнь на самотек.
О том, что означает создавать, я буду писать в этой книге. Мы сами создаем свою жизнь. И в наших силах управлять собственным временем, чтобы успевать все: и «пахать», и отдыхать.
Не знаете, как все успеть? Это просто. Следуйте четырем правилам:
1. Ничего не планируйте.
2. Ничего не обещайте.
3. Ничего не делайте.
Конечно, это шутка. Эта книга не о том, как ничего не делать и все успевать. (Хотя звучит волшебно, правда?) Она о том, как распланировать свою жизнь, ввести дисциплину в некоторые элементы времяпрепровождения и забыть, что такое тратить время впустую.
Время идет само собой, не интересуясь, успеваем ли мы за ним. Но это наше главное сокровище. Если мы чувствуем, что теряем время, значит, пора научиться его использовать. Использовать так, «чтобы не было мучительно больно» за бесполезно прожитые минуты, часы и годы.
Что поможет договориться со временем? Подружиться с ним, использовать его и свои внутренние возможности на 100 %? Это не модный в последнее время тайм-менеджмент. Это – самодисциплина.
Самодисциплина как новый стиль жизни, о котором подробно расскажет моя книга.
Прочитав ее, вы ответите на девять главных вопросов:
1. Как правильно задавать ориентиры и распределять приоритеты?
2. Как максимально рационально использовать время, отведенное на те или иные задачи?
3. Как организовать свой распорядок на каждый день с помощью смартфона?
4. Какие привычки станут верными союзниками, а с какими стоит распрощаться?
5. Как выбрать помощников и организовать работу так, чтобы иметь время на себя и свои задачи?
6. Как бороться с отговорками и «пожирателями времени»?
7. Как быстро реагировать в стрессовых ситуациях?
8. Как научиться отказывать?
9. Что такое майнд-менеджмент?
…и на многие другие.
В конце каждой главы вас ожидают интересные задания, которые помогут изменить привычки, снижающие продуктивность вашей жизни.
1. Делайте больше дел одновременно
Тут уж буфетчик возмутился.
– Это никому не известно и никого не касается, – ответил он.
Сколько вы проживете? Не думайте, что это праздный вопрос.
Приведу статистику: средняя продолжительность жизни в России составляет 72 года (от 67 до 77 лет, согласно разным источникам). Для мужчин и женщин цифры различаются, но это для нас сейчас значения не имеет.
Как вы считаете, сколько лет отведено нам на активное существование? Призовем на помощь арифметику.
1.1. Как не проспать 10 974 дня драгоценного времени
В соответствии со статистикой жизнь состоит из 26 280 дней. Из них вычитаем:
Учебу: 8030 дней (6 лет детства, 11 лет учебы в школе, 5 лет на вуз).
Сон: 6205 дней, которые мы начиная с 22 лет на него потратим.
Болезни: 1071 дней на лечение.
Итого в активе остается 10 974. Эта цифра пока не кажется маленькой.
А теперь вычтем те дни, которые мы уже прожили (начиная, соответственно, с 22 лет – условного момента окончания вуза). Кому-то сейчас 30 лет, а кому-то и 50, и каждый может подсчитать свои оставшиеся «года-богатство».
В запасе не так много времени, как казалось раньше. Сейчас вы это осознали.
Что остается? Максимально полно жить и использовать каждую минуту, каждую секунду, подаренную свыше.
Прямо сейчас необходимо понять следующее: пока вы не научитесь самодисциплине и рациональному использованию имеющегося времени, никаких значительных достижений в вашей жизни не будет.
Блаженное ничегонеделание – ложное желание. У большинства из нас даже непродолжительные периоды лени вызывают скуку. Мало того, наш организм не приспособлен к жизни без движения. Кто хочет это проверить – добро пожаловать на эксперимент Французского института медицины и космической физиологии.
Каждый его участник получает €16 000[1] за то, что 88 суток проведет в постели. Если такое времяпрепровождение кажется вам мечтой, то хочу вас разочаровать.
Подобные эксперименты уже проводились и привели к неутешительным результатам. Так, эксперты из Ливерпульского университета совместно с коллегами из Эрлангенского университета провели наблюдения за добровольцами. Участники эксперимента[2] несколько недель избегали как физических, так и умственных нагрузок. Результат таков: через четырнадцать недель у большинства добровольцев доля жировой ткани увеличилась, а мышечной – сократилась. К тому же пострадали интеллектуальные способности: после проверки было отмечено снижение IQ на 10–20 пунктов.
1.2. Самодисциплина в четырех плоскостях
Для меня самодисциплина существует сразу в четырех плоскостях.
Слово состоит из двух частей: сначала «само», а потом «дисциплина». Иначе говоря, это самостоятельное дисциплинирование себя для достижения каких-то результатов.
Прочь страхи! Умейте договариваться с собой
Почему происходит разлад на эмоциональном, психологическом уровне?
Много лет на мои тренинги собираются врачи различной специализации, в том числе и психиатры. Они рассказывают о работе со сложными пациентами.
Говорят, молодеет психиатрическое направление, столько стало юных пациентов с серьезными жалобами.
Не верится, но до 30 % населения страдают серьезными психическими отклонениями, а до 70 % хотя бы раз в жизни испытывали панические атаки, фобии и неврозы!