Как не сутулиться за компьютером
Как избавиться от привычки сутулиться: 7 способов
Сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать ряд проблем со здоровьем: мышечное напряжение, боли в спине, суставах и нарушение кровообращения, проблемы с дыханием и усталость.
Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены своими делами, что забываем об этом. Возьмите за привычку проверять свою осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или ходите. Ниже приведены стратегии и упражнения, которые помогут уменьшить сутулость.
Выпрямитесь
Вы можете не обращать особого внимания на то, как стоите, но это может сильно повлиять на осанку. Помните следующие советы:
Сидите правильно
Когда вы садитесь, помните эти советы, чтобы сохранять правильную осанку:
Двигайтесь
Удержание одного положения, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы сутулитесь.
Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Если нужно, установите на телефоне будильник, чтобы напоминал вам встать и двигаться.
Также может помочь, если вы сможете выполнить другую задачу, требующую использования мышц, отличных от тех, которые вы используете в положении сидя или стоя.
Скольжение вдоль стены
Если вы какое-то время сидите в одном положении, скольжение вдоль стены — это хороший способ восстановиться и напомнить себе о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Это упражнение также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.
Поза ребенка
Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Оно также может помочь снять напряжение в спине и шее.
Сведение лопаток
Это упражнение может помочь улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Оно также поможет сделать мышцы груди более гибкими.
Планка
Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление корпуса — ключевой момент, если вы хотите избежать неправильной осанки. Одно из лучших упражнений для укрепления корпуса — планка. Это упражнение также может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.
© ООО «Премиум Индепендент Медиа» 2008-2021
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Выпрямитесь: как перестать сутулиться
Мама, бьющая по спине, как только вы начинаете сутулиться, не будет ходить за вами всю жизнь. Поэтому в какой-то момент придется справляться с проблемой самостоятельно. Как именно? Сдаем пару идей.
Если техношея (боли в шее, вызванные постоянным залипанием в смартфоны) — относительно недавнее явление, то манипуляции с позвоночником сделали из нас человека. Почему так важно держать спину ровно? При правильном положении позвоночника нагрузка на мышцы и органы распределяется равномерно. У вас наконец-то перестанет болеть спина и улучшится дыхание.
Расспросили специалиста о первопричинах нашей сутулости и способах ее преодоления.
Анастасия Дубинская,
психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»
С возрастом позвоночник деформируется по разным причинам: сидим за неудобным столом, тянем шею к телефону, носим сумку на одном плече. Организм пытается уравновесить перекосы, и получается система компенсаций. Как весы: когда одна чаша тяжелее, нужно что-то добавить на другую, чтобы все выровнялось.
Только в нашем теле таких «чаш» масса. Деформировалось в одном месте — разбалансировалось в десятке других.
Вам кажется, что вы стоите как грациозная лань. А на деле одно плечо задрано вверх, таз перекошен, шея просела, голова наклонена. Интуитивно найти правильное положение для частей тела невозможно, мозг протестует из-за нарушенной суставо-мышечной чувствительности. То есть с возрастом он перестает осознавать положение тела в пространстве.
Отдельного внимания заслуживает поза «нога на ногу» и ее роль в искривлении позвоночника. А именно:
Как исправить?
Когда наш позвоночник молод, он поразительно гибок. Шея точна в смещениях и поворотах. Величина сгибания и разгибания коленей составляет 140 градусов, размах движения в лучезапястном сочленении — 170 градусов.
Свободу движения важно отвоевать обратно.
Занимайтесь спортом и йогой, повторяйте за детьми нелепые телодвижения, карабкайтесь на высокую гору, висите на дереве и танцуйте как сумасшедшие. Важно проделывать это каждый день.
А вот очевидные моменты, о которых вы могли и не задумываться:
Экспресс-калибровка осанки
Правильная осанка — это привычка, и нужно сформировать навык, чтобы поддерживать ее без постоянного контроля. Это медленный и регулярный процесс.
Чтобы тело начало считать свое искривленное положение нормой, ему потребовалось много времени. Теперь дайте ему столько же для новой нормы.
Есть одно но. Если вам необходимо скорректировать сколиоз, вам нужно заниматься специальными упражнениями под руководством специалиста.
Фото: Владимир Васильчиков. Стиль: Андрей Андреев. Макияж и прически: Ольга Чарандаева. Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number Management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf Model Management; Диляра/Plus Size Model Agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look Models Russia. Ассистент фотографа: Василий Патраков. Ассистент стилиста: Анна Косулина. Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова. Продюсер: Лиза Ковалева.
Как правильно сидеть за столом, чтобы сохранить осанку
Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.
Старайтесь не прогибать поясницу
Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.
Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.
Выполняйте упражнения для осанки
Теперь вы знаете о том, как правильно сидеть за столом. Но вряд ли вам удастся надолго сохранить это положение. Скорее всего, как только вы отвлечетесь, то сразу вернетесь в привычную «неправильную» позу. Переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сидеть в одном и том же положении, мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. Именно поэтому так тяжело научиться держать спину ровно. Кроме того, ваше тело может быть не готово к правильной позе: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет.
Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.
Купите поддерживающий стул
Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.
Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.
Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.
Не забывайте делать перерывы
Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.
Если вы весь день сидите в офисе. 5 полезных приемов, чтобы перестать сутулиться и исправить осанку
Мы почти всю жизнь сидим: сначала в школе, потом в универе, затем в офисе. А еще недостаточно любим себя. Это две основные причины, из-за которых появляется сутулость. Рассказываем, как с этим бороться – несложно.
1 Обращаем внимание на свое рабочее место
Если вы сидите в офисе почти весь день, то неправильная осанка как раз оттуда: скорее всего, даже хроническую усталость и головную боль можно «вылечить» одним простым действием – поднять монитор. Если вы живете с согнутой шеей – вашему мозгу, скорее всего, недостает питания (пережимаются сосуды), так что обратите внимание и на то, как и сколько вы пялитесь в смартфон.
Интерфейсная дизайнерка Олеся Чернявская сделала специальный сайт Fix Posture, который помогает проверить, правильно ли вы сидите (если неправильно, то текст на сайте будет размытым).
Критерии такие: экран на уровне глаз, расслабленные плечи, локти прижаты к телу, прямая спина – все это может увидеть фронтальная камера. Два условия вам нужно проверить самостоятельно: бедра параллельны полу и ступни полностью касаются пола.
Еще можно проверить альтернативные варианты: например, работать стоя или попробовать гимнастический шар вместо стула. Мы за разнообразие!
2 Работаем над. прессом
Да-да, ничего в нашем теле не работает само по себе, без соседей: слабость и неразвитость одних мышц восполняется за счет большей нагрузки на другие – это компенсация! То есть, если у вас слабый пресс, страдает спина. Это просто определить таким упражнением: лягте на спину и поднимите ноги, если поясницу не удается удержать прижатой к полу, она изгибается – значит, нужно заняться прессом.
Развитые мышцы пресса – это не только красиво и осанка, но еще и защита внутренних органов, более уверенный голос (работа диафрагмы), ориентация в пространстве и устойчивость в стрессовых ситуациях. Не обязательно отпахивать тренировки по часу, делайте упражнения по 5–10 минут, но каждый день – через месяц-другой переключитесь на 15–20 минут, а к пляжному сезону уже будет чем похвастаться.
Главное – не ждите быстрых результатов, делайте маленькие шаги, но регулярно, будьте добры к себе, не вините себя за слабость и неуклюжесть. Терпение и регулярность – это залог устойчивого результата.
3 Разгибаем спину в обратную сторону
Итак, вы пересмотрели свое положение за компьютером, делаете упражнения на пресс, но этого маловато – надо как-то раскрывать плечи, которые уже привыкли к старому положению. Самый быстрый и простой способ распрямиться – это прорисовать окружности руками: поднимаете кисти перед собой, потом над собой и назад, руки прямые. Когда начнете снова сгибаться – повторите.
Не забывайте совет балерины из видео выше: сведенные лопатки и выпяченные ребра – плохая поза, нужно держать все при себе и тянуть вверх макушку.
4 Играем в короля/королеву
В нашем обществе не принято выделяться и возвышаться, но это действительно увлекательная игра, которая поможет вам не только с осанкой, но и с уверенностью в себе: идя по улице, просто представляйте, что вы – знать, а остальные пешеходы – ваши подданные. Прямая спина, взгляд слегка выше горизонта, и никто не узнает, что у вас в голове, зато выработается привычка ходить красиво.
Уже давно известно, что «поза победителя» (разведенные прямые ноги, поднятый подбородок, руки в боки или вверх и в стороны, держим минуту-две) помогает действительно почувствовать себя таким, начать излучать уверенность и одержать победу на переговорах или получить работу мечты. Пользуйтесь!
5 Придумываем позитивное подкрепление
Нейробиолог Тали Шарот выяснила, что лучше всего работают позитивные подкрепления: например, не «мне нужно работать над осанкой, чтобы не стать кривой старухой», а «я работаю над осанкой, потому что это делает меня привлекательнее».
Если чувствуете, что самостоятельно вам не справиться, призовите внешнюю помощь: от стикеров на компьютере до напоминалок от друзей (только без негатива). Недавно появились даже специальные помощники – небольшой девайс крепится на спину и нежно вибрирует, когда вы начинаете сутулиться. Специальных приложений тоже хватает – выбирайте свое!