Как не выгорать в декрете
Эмоциональное выгорание матери в декрете: признаки и методы лечения
Что такое эмоциональное выгорание, знает каждая третья мама. Это ощущение постоянной усталости и низкая самооценка, которые выливаются в беспричинные приступы злости на детей и мужа, а потом — в безграничное чувство вины.
К счастью, с этой проблемой можно бороться, чтобы вновь почувствовать радость жизни и счастье материнства. Как именно – читайте в статье.
С чего начинается эмоциональное выгорание
Планирование беременности, чтение книг и посещение курсов по материнству не помогают приготовиться к уходу за малышом. Рано или поздно приходится столкнуться с тем, что это, в первую очередь, недосыпы и постоянная борьба с грязью, размазанной кашей и раскиданными игрушками.
А если это уже не первый ребенок, то и вовсе возникает ощущение “Дня сурка”. Особенно, если один из родителей постоянно на работе, а родственники помочь не могут.
Такая ситуация — благодатная почва для формирования синдрома выгорания. Изначально психологи считали, что с такой проблемой сталкиваются только работники социальной сферы: врачи, учителя, обслуживающий персонал.
Но оказалось, что каждая мама в декрете тоже находится в зоне риска из-за:
Ситуация усугубляется, если в семье часто бывают ссоры и скандалы, не хватает денег или за ребенком требуется дополнительный уход, например, если он аллергик или гиперактивен.
Среди других причин эмоционального выгорания психологи отмечают:
Заметив в своей жизни подобные ситуации, стоит обратить особое внимание на собственное самочувствие, чтобы не уподобляться белке в колесе.
Как проявляется эмоциональное выгорание
Длительное психоэмоциональное напряжение истощает ресурсы организма. Именно поэтому первый и наиболее яркий признак проблемы — хроническая усталость.
Обычно ее списывают на недосыпы, неправильное питание и 1000 других причин.
Однако, если утром после 8-10 часов сна остается ощущение разбитости, это тревожный сигнал.
Стоит присмотреться к себе и поискать другие признаки эмоционального выгорания:
Симптомы не проявляются одновременно и внезапно. Они формируются постепенно, в течение нескольких недель и даже месяцев.
Этапы развития опасного состояния
Психологи выделяют несколько стадий развития эмоционального выгорания.
Первая стадия. Напряжение
Несмотря на хроническую усталость, долг перед детьми заставляет вставать в любое время дня и ночи. Однако обязанности начинают выполняться механически.
Из-за чувства, что постоянно что-то не сделано, появляются попытки упорядочить жизнь, ввести определенный режим и ритм для всей семьи.
Но любое отклонение от придуманного графика, даже внезапное приглашение на праздник, уже вызывает раздражение.
Постепенно “мелкие радости жизни” перестают приносить удовольствие. Начинается бесконечная гонка, ради идеального выполнения домашних обязанностей. Но хаос и беспорядок постоянно побеждают, из-за чего “просыпается” чувство вины и формируется комплекс неполноценности: “Я плохая мать!”
Методы борьбы
На этом этапе проблему психоэмоционального перенапряжения можно решить с помощью общения с близкими, которые поддержат и заверят, что все хорошо.
Не надо забывать о регулярном отдыхе, выделяя по паре часов на себя, чтобы посмотреть сериал, поухаживать за кожей или заняться любимым хобби.
Ради этого можно отложить привычные дела: не мыть полы сегодня, не готовить ужин, а поесть пиццу.
Вторая стадия. Апатия
На место постоянного напряжения приходит эмоциональная опустошенность. Если раньше лужа на полу, раскиданные носки и игрушки вызывали раздражение, то теперь только слезы на фоне ощущения безысходности.
При этом отдохнуть становится невозможно. Ни сон, ни любимые занятия, ни общение уже не приносят облегчения. Хочется только спрятаться под одеялом и никого не видеть. Попытки помочь от близких вызывают только злость и ощущение, что эти люди ничего не понимают.
Методы борьбы
На этом этапе уже нужна помощь невропатолога. Врач подскажет список продуктов и лекарств, поддерживающих работу нервной системы, например витамины группы В.
Такая подпитка для мозга поможет собрать оставшиеся силы и преодолеть эмоциональное выгорание, пока ситуация не ухудшилась.
Третья стадия. Разрушение
Мозг, пытаясь защититься от постоянного давления, которое оказывают стресс и чувство вины, использует “предохранитель”. Если выдерживать агрессию, направленную на себя, уже невозможно, надо переключить ее на другую цель.
Так все накопленные негативные эмоции выливаются в неконтролируемые вспышки гнева по отношению к ребенку и близким.
Мама может бросить ребенка на кровать, начать трясти его, чтобы он успокоился, ударить. С каждым днем агрессия будет только возрастать.
Методы борьбы
В этой ситуации уже не обойтись без квалифицированного психолога и поддержки от невропатолога.
Только совместная работа специалистов поможет восстановить работу нервной системы и скорректировать поведение матери.
Как не допустить эмоционального выгорания
В первую очередь надо принять мысль, что ребенок не сможет вырасти счастливым и здоровым без мамы. Поэтому себе надо уделять не меньше времени, чем крохе.
Только радостная и полная сил мама может дать детям все, чего они заслуживают. Учитывая, что стресс и недосыпы исключить невозможно, важно изменить отношение к материнству.
Это самый простой способ профилактики эмоционального выгорания у женщин:
Эмоциональное выгорание возникает только, когда мать требует от себя и ребенка слишком многого.
Если не получается самостоятельно снизить планку ожиданий, то стоит осмотреться вокруг, пообщаться с другими родителями на детских площадках и в магазинах, на форумах и в соцсетях. Узнав о том, как живут другие люди, гораздо проще определить для себя что действительно важно и требует максимума усилий, а какими обязанностями можно пренебречь, чтобы выделить время для восстановления собственных душевных сил.
Заключение
Эмоциональное выгорание — не болезнь, требующая специфического лечения. Это только следствие ошибок, которые совершаются в попытке создать для ребенка идеальные условия жизни.
Вовремя заметив, их можно избежать. А если вдруг не получилось, всегда можно обратиться за помощью и вернуть себе радость от материнства и жизни в целом.
Смириться и делегировать: 5 советов, как выжить в декретном отпуске
Рекомендации читателей Т—Ж
Классическая схема декретного отпуска, когда мама выпадает из рабочего графика как минимум на полтора года, устраивает не всех.
Мы уже рассказывали, как устроена жизнь семьи, в которой с ребенком сидит отец, а теперь попросили читателей поделиться своим опытом и представлениями об идеальном декретном отпуске. Собрали в подборку самые интересные советы.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Я взяла отпуск по уходу за ребенком до полутора лет и занимаюсь дочерью вместе с бабушками. Муж работает. Мы обсуждали, мог бы он выйти в декрет, ну хотя бы в теории, получилось — не мог бы. Ну нет и нет, поговорили и выяснили.
Моя зарплата до декрета была примерно в три раза больше, чем у мужа, но я упахалась на работе, и мне нужна была смена обстановки — легально, надолго и с содержанием. Содержание, конечно, не ах по сравнению с зарплатой, но мне норм.
Когда узнала, что беременна, начала из своей зарплаты откладывать фонд на будущее самосодержание. Теперь каждый месяц я вынимаю из фонда свою «зарплату»: часть идет на общие семейные расходы, часть — на мои личные. Это здорово стабилизирует психику, поскольку я по-прежнему финансово независима.
Cкажу очевидное: главное, чтобы люди договорились и договоренность устраивала всех, в том числе ребенка. А то я напланировала, конечно, а дочь потом прекрасный маленький кукиш мне показала… И пришлось смириться и приспосабливаться. Себе тогдашней я бы очень пожелала заложить в план одну вариацию: все запланированное может не получиться. И не расстраиваться, если не получится.
Эмоциональное выгорание мамы в декретном отпуске: как справиться
Депрессия и эмоциональное выгорание мамы в декретном отпуске (Петрановская). Стадии синдрома эмоционального выгорания. Как выйти из этого состояния и что делать. Личный опыт многодетной мамы.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Ещё в прошлом веке в Америке это явление было описано в отношении социальных работников, которые проходили тщательный отбор. Они были мотивированы помогать нуждающимся: семьям на грани развода или семьям с особенным ребёнком, родственникам неизлечимо больного или людям, находящимся в депрессии. Хелперы должны были сохранять оптимизм, быть спокойными и оказывать поддержку. На второй год работы их психика не выдерживала длительного стрессового общения, и от подопечных стали поступать жалобы на грубость и равнодушие сотрудников.
Синдром эмоционального выгорания у родителей
Если для профессиональных сотрудников существует профилактика этого синдрома, группы поддержки, возможность гибкого графика, то состояние беспомощности родителей обсуждать не принято. Маму, которая открыто выразит свои чувства, скорее всего осудят, сославшись на то, что «все так живут» и дадут совет не грузиться «по мелочам».
Стадии синдрома ЭВ
Человек устал, но, испытывая чувство долга, справляется. Своевременный отдых помогает вернуться к выполнению своих обязанностей в нормальном состоянии, поэтому эта стадия вполне благополучна, однако любой внеплановый фактор раздражает, поскольку организм находится в состоянии энергосбережения.
Сейчас я понимаю, что моё состояние после рождения второго ребёнка было ничем иным, как первой стадией ЭВ. Сложилось так, что дочь родилась с пороком сердца, требующим срочной операции, а сын в это время находился с мужем в тяжелом состоянии в больнице с подозрением на менингит. Эти полтора месяца напряженного ожидания, многочисленных обследований в отсутствии рядом супруга стоили мне очень дорого, и когда все закончилось благополучно, я почувствовала такое опустошение, что мне приходилось заставлять себя делать привычные вещи, как-то: кормить малышку, заниматься бытовыми делами, готовить еду, заниматься с сыном, выходить с детьми на прогулку. Я испытывала чувство вины по отношению к детям, потому что они стали мне в тягость. Я говорила себе: ведь это желанные дети, ведь я люблю их! Но звучало это скорее самооправданием и не приносило облегчения.
Старший сын страдает синдромом гиперактивности и дефицита внимания, и если раньше мне удавалось строить с ним конструктивный разговор с помощью практики активного слушания, то сейчас в ответ на его раздражение я также раздражалась. Он кричал- я повышала голос. Я понимала, что сын чувствует мою беспомощность и оттого тревожится сам, проявляя агрессию и впадая в истерики, но не могла иначе. Так длилось около месяца, и обстановка дома накалилась до предела. Я понимала, что нужно что-то делать, как- то помочь себе выйти из этого состояния, и мне это удалось.
Раздражение сменяется апатией. Описать это состояние я могу на своём примере. У нас родился третий малыш. Мы все ждали его, и готовили детей к появлению нового члена семьи. Но вопреки моим ожиданиям картинка складывалась не так, как хотелось. Старший сын испытывал проблемы при посещении детского сада, поскольку летом их постоянный воспитатель сменился дежурным, а сама группа была «сборной» с нескольких разновозрастных групп. У меня не было желания оставлять его дома, поскольку я очень боялась не справиться со своими новыми задачами. С уговорами, слезами и истериками муж отводил сына в сад. Дочь тоже как-то «вдруг» стала капризной и всячески старалась завладеть моим вниманием ( и ведь я это понимала!), а малыш проводил у груди столько времени, что мне пришлось освоить слинг, чтобы как-то вести хозяйство. Я помню отчетливо момент,когда тумблер щелкнул. Было время дневного сна дочери, и она, всегда в это время отправлявшаяся спокойно в кровать, устроила бунт. Она разлила компот и верещала так, что я не выдержала и шлепнула её. Больно. Несколько раз. Я была так зла, что сама испугалась своей «странной» реакции, но остановиться не могла. Заплакал малыш. И вдруг я увидела себя со стороны, невыспавшуюся, злую, с двумя орущими детьми, без всякой поддержки (ведь муж работает с утра и до ночи), да ещё этот компот,ставший последней каплей. Дочь тихо всхлипывала, причитая «мне же больно, мамичка!», сын искал грудь, а я сидела на полу у кровати и рыдала в полный голос, повторяя «я больше так не могу! Не могу!» Я стала плаксивой и апатичной. Все, что раньше вызывало раздражение, сейчас провоцировало слезы и нежелание что-то делать. К вечеру я была так измотана, что падала без сил в кровать, но уснуть я не могла, и вовсе не потому, что нужно было кормить малыша- это называется парадоксальная кривая усталости, когда при нервном истощении человек просыпается без сил, не отдохнувшим, и любая деятельность стоит титанических усилий, а ночью наступает перевозбуждение и уснуть невозможно. Это состояние сказалось и на интимных отношениях с супругом. Секса не хотелось вообще, а просьбы уделить внимание вызывали во мне ярый протест. Хотелось только спать и чтобы никто не трогал.
Как все успевать многодетной маме
10 проверенных способов как не кричать на ребенка
Многие справедливо возразят, что по отношению к своим детям «снять часть нагрузки» вряд ли получится, поэтому далее мы рассмотрим способы, как выйти из состояния ЭВ мамам.
Как выйти из состояния ЭВ?
Примите себя такой, какая вы есть, с проявлениями своей неидеальности, разрешите себе ошибаться, не мучаясь чувством вины. Не давайте себе обещаний в духе «больше такого не повторится никогда!». Скорее всего, повторится и вызовет очередной виток самобичевания. Я в таких случаях говорю себе «да, я была сейчас не права, но я обычная мама, я не идеальная, и я постараюсь в следующий раз в конкретном случае отреагировать иначе.»
Чаще выходите из дома. Нахождение в четырёх стенах угнетает, особенно если до отпуска по уходу за ребёнком вы были мобильны и легки на подъем. Старайтесь выбирать новые маршруты прогулок с малышом, а с подросшим ребёнком устраивайте походы в кафе, на детские представления, в гости. С младенцем я уходила на полдня в дальний парк в летнее время, а сейчас дважды в месяц мы всей семье уезжаем на прогулку или на представление.
Общайтесь. Найдите себе друзей, общение с которыми приносит вам радость. Из своего опыта могу сказать, что именно в декрете у меня появились подруги, общение с которыми я поддерживаю и сейчас, хотя многие из них уже вышли на работу, и часто встречаться не получается. Однако сейчас дочери рекомендовали заняться йогой, и я с удовольствием хожу с ней на индивидуальные занятия, поскольку дома круг моего общения ограничен детьми младшего возраста.
Займитесь здоровьем. Организуйте себе полноценный сон, наладьте режим дня и питания. После вторых родов я набрала лишний вес, начала изучать принципы здорового питания, прочла несколько книг о питании и физической нагрузке для похудения и составила свою программу тренировок, которая принесла свои плоды. Я перестала делать домашние дела во время дневного сна малыша и стала отдыхать с ним. Это помогло мне чувствовать себя более бодрой. При астеничной стадии ЭВ я обращалась к врачу, который назначил мне медикаментозное лечение.
Просите помощи. Так сложилось, что мы живем вдалеке от родственников, а супруг очень много работает, поэтому долгое время я обходилась без помощи как таковой. Потом мы очень подружились с бабушкой-соседкой, и у меня появилась возможность на пару часов выйти из дома, пристроив ей малыша, разумеется, не бесплатно. Я чувствую себя гораздо лучше, чем раньше. К тому же, по предложению мужа, раз в неделю к нам приходит уборщица из клининговой компании, которая гладит белье и занимается генеральной уборкой. Особенно рад муж, который любит идеальный порядок в доме и довольную, не замотанную жену.
Ищите свои пути решения: зовите бабушек, просите помощи у супруга, отдайте ребёнка в группу кратковременного пребывания.
Внесите разнообразие в жизнь. Готовьте новые блюда, красиво сервируйте стол, меняя скатерти, будьте дизайнером своей квартиры, выбирая новые занавески и прочие детали интерьера. Покупайте ароматные гели для душа или цветные лаки для ногтей, меняя их под настроение. Займитесь саморазвитием, читайте книги по интересующим вас темам и не позволяйте себе окостенеть и стать скучной. В третьем декрете меня увлекло оформление детских блюд и восточная кухня, которую я с интересом изучала. Сейчас я так же с интересом читаю книги по педагогике и психологии и пишу статьи, потому что это вносит разнообразие в мою жизнь.
Уделяйте себе внимание. Этот пункт заслуживает быть первым. Женщина, став мамой, часто не реализует свои желания из соображений, что тратить на них время (или финансы) не разумно, поскольку на первом месте потребности и желания ребенка. Но ребёнку нужна счастливая мама, а не очередная игрушка. Найдите дело для души. Именно в декрете я освоила массу хобби: шитьё тильд, декупаж, скрапбукинг, создание флористических композиций. Некоторое время занятие для души приносило мне определенный доход, но важно именно то, что мои занятия не давали погрязнуть в серости будней. Посещайте по возможности различные мастер-классы. Заботьтесь о своей внешности, посещая хотя бы время от времени салон красоты. Раньше мне удавалось это крайне редко, пока я не обозначила в семейном календаре конкретные даты посещений парикмахера и мастера по маникюру. Теперь муж осведомлён заранее о моих «походах красоты» и не планирует в это время свои дела.
Если вы пребываете в состоянии полной апатии и не чувствуете в себе сил что-либо изменить самостоятельно, обращайтесь к психологам и психотерапевтам, это нормально! Психотерапевт такой же врач как окулист, стоматолог или терапевт, к которым мы обращаемся за помощью. Синдром эмоционального выгорания и послеродовая депрессия это не надуманные болезни, не всегда мы можем справиться с ними изнутри. Сами можете начать принимать витамины группы В и магний, это подпитка для нервной системы.
Если вы «на нуле», то знайте, какой бы беспросветной вам не казалась сложившаяся ситуация, выход есть всегда. И помните: Вы хорошая мама. Просто сейчас вам самой требуется помощь, внимание и забота, чтобы потом дарить её самым близким. Если кувшин пуст, он не утолит ничьей жажды. Не допускайте подобного опустошения, потому что от вашего состояния зависит состояние ваших детей и «погода» в дома- это самое важное, а все другое, как известно, суета.
Как избежать эмоционального выгорания родителям, воспитывающим детей с особенностями развития, в условиях самоизоляции
Пандемия внезапно обрушилась на нас, изменив привычный образ жизни. В самоизоляции семейные проблемы нередко обостряются. К тому же ребенок с особенностями развития требует от родителей большого эмоционального включения и напряженного контроля, повышенной физической и моральной нагрузки. Перегрузки накапливаются, стрессы провоцируют переживания, которые выжимают остатки сил из человека и могут привести к снижению психического тонуса. Как избежать эмоционального выгорания, рассказывают психологи ЦССВ «Маяк».
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает вследствие продолжительного стресса и систематических нарушений режима труда и отдыха. В таком случае жизнь не приносит радости, а работа — удовлетворения. Нервные силы человека истощены, все становится безразличным. Также меняется отношение к ребенку, к своей семье. С этой проблемой необходимо начать бороться вовремя.
Почему психика не выдерживает?
Психика человека работает благодаря целостности нейронных цепочек, которые обеспечивают устойчивость эмоциональных реакций, и если эти цепочки разрушаются под воздействием стресса, то человек теряет привычные внутренние опоры.
Психика не выдерживает, потому что сталкивается со сверхнагрузками. Такое состояние медицинский психолог Мария Чебунина сравнивает с переломом: «Кость не выдерживает силу удара или падения». Согласна с ней и коллега Елена Зиборева. «Если в течение многих лет человек сидит в неудобном положении, то в какой-то момент спина начинает болеть, а спустя еще некоторое время последствия наступают такие же, как в случае острой травмы», — отмечает педагог-психолог.
Выделяют следующие симптомы эмоционального выгорания:
Как избежать эмоционального выгорания?
Чтобы не «сгореть» в самоизоляции и приспособиться к новым условиям, педагог-психолог Елена Зиборева рекомендует:
Медицинский психолог Мария Чебунина для профилактики эмоционального выгорания советует:
Общайтесь по телефону или видео со своими близкими, друзьями.
Замените запланированные мероприятия онлайн-аналогами (просмотр спектаклей, виртуальный поход по музеям). Даже 10-минутное онлайн-включение поможет поднять настроение и переключиться.
По возможности больше двигайтесь. Движение необходимо для физического и психического здоровья и особенно полезно в условиях вынужденной изоляции. Лучший вариант — размяться на тренажерах, быстро походить или побегать. Любая физическая активность помогает успокоиться и переключиться.
Послушайте любимую музыку, почитайте книгу, журнал.
Молитесь и медитируйте.
Выражайте свои эмоции, не замыкайтесь в себе! Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, делая акцент на свои эмоции и чувства («Я расстроена. », «Мне это надоело. », «Я устала»). Если вам не с кем поделиться, напишите самому себе открытое письмо, чтобы лучше осознать свои эмоции и чувства.
Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «нечего себя накручивать», «все пройдет», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе» и т.д.
Задайте себе вопрос «Что поможет мне отвлечься?». Может быть вам захочется порисовать? Или побыть в одиночестве с самим с собой?
Контейнер личных ресурсов
Елена Зиборева также рекомендует интересную технику «Ресурсы для выгорающей части», цель которой — сформировать «контейнер» личных ресурсов.
Для выполнения техники потребуются листы бумаги А4 и А3, краски, карандаши, ножницы, цветная бумага. Изобразите в виде рисунка ту часть вас, которая чаще всего подвержена выгоранию. В процессе создания найдите имя для этой части. Ответьте на вопросы письменно:
Теперь возьмите лист бумаги А3. Сейчас вы создадите на этом листе композицию ресурсов для этой части. Это могут быть изображения, символы, метафорические образы. Вы можете их рисовать красками или вырезать из цветной бумаги и клеить на лист.
Подумайте, где бы на листе вы хотели изобразить свою часть? Вы хотите ее нарисовать или вырезать и приклеить на листе.
Разместите свою часть на листе А3. Создайте композицию ресурсов для этой части. Это может быть метафорическое изображение ресурсных мест, помощников, символов безопасности: это могут быть люди, идеи, украшения, события. Вы можете сначала нарисовать или создать что-то из цветной бумаги, а потом расшифровать метафору.
Теперь, когда вы создали композицию ресурсов, расшифровали метафоры (лучше выписать и определить, что это в вашей жизни), вы можете написать свои выводы, осознания и запланировать три небольших действия в жизни, которые помогут вам сохранять себя в ресурсном состоянии.
Умение защититься от негативного воздействия стрессов и страхов — важный навык, который поможет сохранить психологическое благополучие в условиях самоизоляции и предупредить эмоциональное выгорание.
Мир меняется, и нам необходимо меняться вместе с ним. Самоизоляция закончится, и все продолжат работать в прежнем режиме. Возможно, работы даже прибавится, поэтому важно быть физически и психологически готовыми к ней в новых условиях.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы