Как не выгореть в школе

Не выгореть и не сорваться: советы психолога тем, кто готовится к ОГЭ и ЕГЭ

Обратный отсчет до ОГЭ и ЕГЭ уже начат — и мы регулярно рассказываем о том, как конкретно готовиться к экзаменам по отдельным предметам. А сегодня решили поговорить про технику безопасности. Психолог, эксперт образовательного центра «Каменный город» Сергей Галиуллин рассказывает, как не выгореть в самый последний момент, не сорваться и не наделать глупостей.

Как настроить себя на сдачу экзаменов

Поставить цель. ЕГЭ и ОГЭ сдают все, но у каждого своя мотивация. Кто-то просто хочет получить аттестат о среднем образовании, кто-то — поступить в нужный вуз или колледж, кто-то хочет доказать себе, что он не зря учился 10 лет и может сдать экзамены на максимальный балл. От цели зависит процесс подготовки, цель помогает двигаться вперед и определяет, сколько сил нужно и можно потратить на подготовку. Но даже если цель ясна и однозначна, лучше ее периодически пересматривать: вы можете разочароваться в вузе, который выбрали, потерять силы или, наоборот, вдохновиться на что-то большее, чем тройка по математике в аттестате.

Пообещать себе награду. Только цели недостаточно: систему мотивации стоит подогревать. Мозг лучше всего работает, если знает, что организм получит в итоге награду. Значит, придумайте и пообещайте ее. Например, договоритесь с родителями о большой покупке или поездке на каникулах. Но лучше, если наград будет несколько, иначе вы перегорите в долгой гонке без подкрепления. Например, пройдите треть материала для подготовки и устройте выходной, причем такой, какой хотите.

Хотите играть без сна в компьютерные игры — играйте, мозгу такие редкие встряски будут только полезны

Принимать ошибки. Даже у самых ответственных из нас подготовка не будет идти гладко. Все мы люди. Какой-то материал сложно усвоить, в понедельник сложно встать и заниматься после выходных. Старайтесь не ругать себя за ошибки: из них нужно сделать вывод, записать его и постараться в следующий раз учитывать прошлое. Например, дробить материал на куски и только потом изучать. Будет хорошо, если вы договоритесь с родственниками и друзьями, что не будете ругать друг друга за ошибки, по крайней мере за учебные ошибки при подготовке к экзаменам.

Пробовать еще и еще. Этот принцип в обучении важнее других. После каждого провала нужно вставать и пробовать снова. Это не значит, что нужно быть роботом: расстраиваться и переживать — это нормально. Но важно заниматься дальше, и этому будут помогать правильная цель, награда и организованный процесс подготовки.

Как организовать подготовку

Выстроить режим. Чтобы заниматься без напряжения, важно приучить к этому себя и мозг в частности. Для этого лучше заниматься каждый день в одно и то же время. Причем время лучше определить самому, найти «сильные часы». Для этого стоит пару недель записывать все виды активности за день и смотреть, в какой момент у вас больше всего энергии на занятия. Конечно, может оказаться, что в это время вы занимаетесь в школе, но, скорее всего, будут и другие «сильные часы». Занимайтесь в это время как можно интенсивнее, а в другие часы делайте более легкие задания.

Подготовить место. Плохо, если вам приходится заниматься каждый раз в разном месте — то на кухне, то в библиотеке, то в школе после уроков. Так тоже можно, но лучше, если ваше пространство будет защищено и все будет лежать на своих местах. Еще важно, чтобы рабочее место было освещено, а мебель была удобной. Иногда кажется, что сил на учебу не хватает из-за лени, а оказывается, что все дело в неправильном стуле.

Чередовать приемы. Если все время только решать тесты, станет скучно. Готовьтесь по-разному: смотрите обучающие видео и записывайте свои. Попробуйте изложить материал в формате ролика для тиктока, пересказывайте темы друзьям, рисуйте схемы, составляйте и решайте кроссворды. Разные приемы лучше помогают запоминать информацию, добавляют драйва, а значит, больше мотивируют заниматься.

«Да мне вообще ваш ЕГЭ не сдался». Как общаться с ребёнком перед экзаменом

Найти сообщников. Некоторым проще заниматься в паре или группе. С друзьями сложнее срывать график занятий, проще решать непонятные задачи, давать и получать эмоциональную поддержку. А еще с сообщниками легче переживать трудности — смеяться над проблемами, злиться на составителей заданий и двигаться дальше.

Записывать задачи. На первых этапах подготовки к экзаменам стоит записывать задания на день: какие темы нужно изучать, какие задания выполнять. Если держать это только в голове, то там «не поместится» информация, которую нужно понять и запомнить к экзамену.

Записывать результаты. Если вы записываете задачи в ежедневнике или таск-менеджере, то можно просто ставить галочки или помечать их завершенными. Это поможет через месяц сесть и посмотреть, сколько вы уже успели сделать. Во-первых, это поможет понять, идете ли вы в нужном темпе или нужно ускориться. Во-вторых, это помогает вспомнить, что вы работали, а не просто так тратили свое время.

Как не выгореть эмоционально

Отдыхать. Подготовка к экзамену — это марафон, а не спринт, и без отдыха вам не обойтись. Это не значит, что вы не можете заниматься в выходные, но вам понадобится два дня отдыха в неделю. Еще лучше, если один из них придется на середину недели. Отдыхайте так, как хотите: можете просто спать, можете заниматься спортом, играть, читать. Но важно проводить часть дня на свежем воздухе: это поможет запастись кислородом и даст отдохнуть глазам.

Занимайтесь физическими упражнениями. Во-первых, это поможет разрядиться, во-вторых, так вы лучше прислушаетесь к своему телу и поймете, что устали, злы или обижены.

Не обязательно тягать штангу — лучше, наоборот, заниматься танцами, медитировать, выполнять упражнения из йоги

Выстраивать границы. Во время подготовки на вас могут давить учителя или родители. По крайней мере, вам так может казаться. Они это делают не со зла, но вам важнее не понять причины их действия, а защитить себя от лишнего стресса. Если у вас есть близкие доверительные отношения с родителями и учителями, расскажите им о том, что вам сейчас трудно и без их волнений, договоритесь поговорить о важном чуть позже. Если доверительных отношений нет, постарайтесь вежливо уходить от разговора и заниматься своими делами. Родители, скорее всего, постепенно вас поймут.

Просить о помощи. Если вам кажется, что вы не справляетесь, просите о помощи. Неважно, связано это с подготовкой, отдыхом или здоровьем. Если у вас не получается организовать режим дня, попросите друзей или родителей. Если не хватает времени на работу по дому, попросите освободить вас от нее хотя бы частично. Просите совета, слушайте чужой опыт, если вам это важно и нужно: истории других могут быть очень ценными, ведь через экзамены (не обязательно школьные) проходили все.

Фото: Shutterstock / Helen Sushitskaya

Источник

Как справиться с выгоранием: Пять советов от педагогов

Как узнать, что выгораешь? Вот основные «звоночки»: чувство усталости, сонливости, апатии, когда сложно вставать утром, не хочется идти на работу, человек отдаляется от коллектива, начинает хуже работать.

Причины? Отсутствие сил, которые отбирают рабочая нагрузка, токсичная среда, недостаток признания со стороны руководства, большой стаж работы.

Молодые педагоги, которым, казалось бы, не с чего выгорать, тоже подвержены проблеме. В первую очередь, из-за сверх-энтузиазма, с которым «кидаются» в работу, стирая границы между рабочими и личными делами. Они задерживаются на работе, набирают себе «внеурочку», принимают близко к сердцу сложности детей.

Что делать, если понимаешь, что выгораешь? Вот пять советов от учителей, которым удалось справиться с проблемой:

1. Важно находить поддержку среди коллег: просить помощи, когда нужно, и помогать самому.

3. Не гнаться за деньгами. Столичные учителя получают хорошую зарплату, но это не повод идти в профессию. Если мотивируют только финансовые возможности, выгорание может наступить очень быстро.

4. Важно выстроить личные границы. Когда начинаешь анализировать свое состояние и «дружить» с самим собой, вероятность выгорания меньше.

Рецепт от директора

Одним из основных помощников учителя в борьбе с эмоциональным и профессиональным выгоранием может и должен стать директор школы, считают эксперты.

В московской школе №2065 развернули целый «штаб спасения» учителей от выгорания. Здесь и тимбилдинг, и корпоративные интеллектуальные турниры, и многое другое.

Тест на стресс

Результаты теста будут только у учителя, прошедшего диагностику, все анонимно. Увидев свой результат, педагог сможет лучше понять, как действовать: к результатам будет приложен список рекомендаций.

Источник

Как бороться с выгоранием: 15 советов для учителей

Профессиональное истощение — распространённая проблема, с которой сталкиваются многие педагоги. А вторая половина школьного года — период отдельного испытания для всех. Американская журналистка Карали Адамс попросила нескольких преподавателей поделиться полезными советами по борьбе со стрессом.

Если после особо тяжёлого дня или урока вам кажется, что дальше так продолжаться не может, то вы не одиноки. Большинство учителей рано или поздно испытывают истощение. Согласно исследованию Института политики обучения (Learning Policy Institute), каждый год около 8% учителей увольняются с работы. Особенно это касается молодых специалистов, из которых около 40% уходят из профессии в течение первых пяти лет. Причины увольнения разные: отсутствие административной поддержки, сложности с тестированием или неудовлетворительные условия труда.

Так что же можно сделать, чтобы предотвратить профессиональное выгорание? Вот несколько полезных советов.

1. Найдите человека, которому можете рассказать о проблемах

Джули Энн Оуэнс-Бёрч, доцент педагогического колледжа Университета Конкордия в Портленде, считает, что хорошие отношения с коллегами помогают чувствовать себя в безопасности и легче обращаться за помощью. Меган Матис, учитель английского в средней школе в Карлайле, штат Пенсильвания, советует не притворяться, что всё замечательно. Лучше найти коллегу, которому вы будете доверять, и тогда профессиональные неудачи можно будет обсудить с ним. Возможно, у этого человека была похожая проблема и он поможет вам найти выход.

2. Используйте тайм-менеджмент и старайтесь найти баланс между работой и личной жизнью

Во время урока или школьного проекта легко забыться и потерять счёт времени. Вы планировали потратить на что-то 15 минут, а в итоге не заметили, как прошёл час. Если с вами часто такое случается, почитайте полезные советы по тайм-менеджменту и старайтесь следовать им. Конечно, вам хочется быть превосходным учителем, но соблюдать баланс между личной жизнью и работой очень важно. Это поможет справиться со стрессом в трудные времена.

3. Выделите время для игр

У учителей так много разных задач, что зачастую они совсем забывают об играх. Майк Йейтс, учитель географии в Остине, штат Техас, всегда старается поднять настроение своим ученикам. Когда он чувствует себя на грани истощения, то пытается вспомнить забавные истории из школьной жизни. Это напоминает ему, за что он любит свою профессию.

4. Ставьте цели по профессиональному развитию и достигайте их

Некоторых учителей пугают мысли о карьерном развитии, но этого не стоит бояться. Установка таких целей позволит вам понять, что действительно имеет значение, а чему следует уделять меньше внимания. Вы всегда будете помнить, почему выбрали преподавание, и не доведете себя до выгорания.

5. Сделайте жизнь интересной

Устали от бумажной волокиты? Придумайте что-нибудь новое! «У вас есть цели, заданные стандартами, но учитель вполне может сделать повседневную работу в классе более интересной», — считает Кэти Ламбет, доцент педагогического колледжа Университета Конкордия. Найдите школу, где администраторы позволяют учителям быть креативными. Вы можете даже подумать о поступлении в аспирантуру, чтобы изучить новейшие методы и подходы к преподаванию.

Как создать интересный урок по ФГОС, не потратив много времени

6. Прислушивайтесь к себе

Это не просто модная фраза. Внимательность и забота о себе очень важны для учителей. Изучите материалы по йоге, управлению стрессом, внимательности, здоровому питанию и другим подобным вещам. Затем постарайтесь включить эти практики в повседневную жизнь.

7. Не бойтесь посвящать время себе

Часто по своей натуре учителя склонны отдавать, а не получать, поэтому легко ставят свои интересы на второй план. По словам Меган Матис, здоровый учитель означает здоровый класс. «Вы должны позаботиться о себе, прежде чем будете заботиться об окружающих», — рекомендует Джули Энн Оуэнс-Берч.

8. Когда чувствуете безнадежность, ищите перспективы

«Чтобы быть хорошим учителем, вы должны общаться с детьми, но вы не можете спасти мир», — считает Кэти Ламбет. Иногда учителя так сильно переживают об учениках, что слишком близко к сердцу принимают их проблемы. Вы должны понимать, где можете оказать помощь, а где нет. Хотя в обязанности учителя входит защита учеников, в первую очередь он должен помочь им развить собственное мнение и умение постоять за себя.

9. Не берите на себя лишнюю домашнюю работу

Если вы работаете дома, ограничьте время, которое должны потратить на план урока, и делайте перерывы. Вы должны контролировать рабочую нагрузку. Или последуйте совету Майка Йейтса: не берите работу домой. «Я не буду отнимать у себя время отдыха или общения с семьей. Я просто заранее говорю ученикам, что оценка работ займет немного больше времени, потому что я буду все проверять в школе. Они это знают и понимают».

10. Не посвящайте всю жизнь только образованию

Не секрет, что учителя постоянно находятся в поиске новых идей для урока. Меган Матис раньше читала книги по образованию даже перед сном. «Моё хобби было моей профессией, и это приводило меня к выгоранию», — рассказывает она. Теперь она читает художественную литературу или другие лёгкие книги, чтобы дать мозгу отдохнуть. Если вы хотите продолжить образование, запишитесь на воркшоп или образовательные курсы. Так работа не будет целиком занимать вашу личную жизнь.

Как интересные истории помогают выучить химию, геометрию и физику

11. Найдите свой стиль и иногда меняйте его

«Преподавание — это скорее искусство, а не наука», — считает Матис. Подражать стилю обучения вашего коллеги или профессора в университете очень легко, но попробуйте найти собственный стиль и развивать его. Вы будете счастливее, если ваша манера преподавания будет отражать ваши личные ценности.

12. Не бойтесь использовать знак «Не беспокоить»

Чтобы сохранить баланс между работой и личной жизнью, Майк Йейтс уходит с работы в пять часов вечера. Он специально не подключил почтовый ящик к телефону, чтобы уведомления о сообщениях приходили только на компьютер. Йейтс говорит, что более эффективно работает в школе днём, чем дома поздно ночью.

13. Найдите людей, которые понимают вас

Йейтс рекомендует читать образовательные блоги и общаться с учителями из других школ. При таком большом количестве сообществ и хэштегов в социальных сетях учителя легко могут найти коллег, с которыми можно связаться. Будет здорово общаться с людьми, у которых такие же проблемы, как и у вас.

14. Не бойтесь искать другую работу

Если нынешняя работа не позволяет вам воплотить мечты в реальность, возможно, вам подойдёт другая школа или другой класс. Вы можете продолжить образование и получить новую ученую степень или отточить свой опыт в определенной области.

15. Помните, что будут взлеты и падения

По словам Меган Матис, во время выгорания возникает чувство, что с вами что-то не так. Важно помнить, что вы не обязаны каждое утро взволнованно вскакивать с постели в предвкушении рабочего дня. Какие-то годы лёгкие, какие-то сложнее. Возможно, уже следующий класс станет лучшим за всю вашу карьеру!

Источник

Как работать в школе без выгорания

Анна Валерьевна Кузнецова

16 января 2018 • 17:33

Сейчас врачи и психологи много говорят о проблеме эмоционального выгорания. Слышали такое выражение «сгорел на работе»?

Термин «burnout» («эмоциональное выгорание») был предложен американским психиатром Фрейденбергом в 1974 г. Иногда его переводят на русский язык как: «эмоциональное сгорание» или «профессиональное выгорание».

Эмоциональное выгорание педагога

Я десятый год работаю с детьми с тяжелыми нарушениями интеллекта. Эта работа требует больших моральных и физических затрат. В прошлом году я отметила у себя признаки эмоционального выгорания и стала искать пути выхода из этого состояния.

то вы тоже горите на работе.

Но если спросить учителя «как Вы будете жить через год, пять, десять лет?», он ответит: «Буду работать в школе. Как-нибудь дотяну до отпуска, за лето высплюсь и, с новыми силами…», то есть всё по тому же плану. Такой вот «день сурка» с «белкой в колесе».

После сложного урока хорошо бы посидеть где-нибудь в тишине, заварить чай с мятой, музыку для релаксации послушать, но в большинстве школ нет комнат психологической разгрузки для учителей.

Да и не получается у нас самостоятельно «разгружаться»! Инструктор по ЛФК решила провести для учителей нашей школы занятия с целью снятия нервного напряжения. Легли мы на коврики, инструктор включила музыку со звуками моря и говорит: «Представьте, что вы лежите на берегу, над вами голубое небо…» Как только она замолчала, мы с коллегами начали обсуждать, как наши ученики справились с контрольной. На этом и завершилось наше оздоровление.

Но как-то нервы успокоить всё-таки нужно, поэтому многие учителя заедают стресс, другие постоянно принимают снотворные и успокаивающие таблетки, а некоторые ищут расслабление в бокале вина.

Профессиональные заболевания учителей

По результатам обследования 72 % педагогов по функциональному состоянию голосового аппарата могут быть признаны профнепригодными.

А после ларингита по списку:

По статистике, ежегодно из десяти тысяч работающих педагогов инвалидами вследствие общего заболевания становится 50 и более человек.

Что может сделать учитель сразу после стрессовой ситуации в условиях школы?

Рекомендации даёт И. В. Cтишeнoк, преподаватель Гомельского областного института развития образования, практический психолог:

Способ, связанный с управлением дыханием

Упражнение «Двадцать целебных вдохов»

Гораздо быстрее успокаивающих препаратов помогает в стрессовой ситуации упражнение, успокаивающее дыхание. Сидя в кресле, примите удобную позу, позу максимального расслабления, сбросив «зажимы с мышц». Затем в ритме затихающего, «затухающего» дыхания до 20 раз мысленно произнесите: «Я…успокаиваюсь» Причем на вдохе следует произносить «я», на вдохе – «успокаиваюсь».

Способы, связанные с управлением тонусом мышц

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

Можно работать со следующими группами мышц:

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Способ 2

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений:

Способ 3. Антистрессовый массаж

Энергичное надавливание (20-25 раз) подушечками указательного или среднего пальца на точки, расположенные:

Способ, связанный с воздействием слова

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в похожих обстоятельствах.
Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится» «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной» «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной» «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.

Приемы психологической самозащиты

Техника «стеклянной стены»

Если при общении с негативно настроенными по отношению к вам людьми вы продолжаете болезненно реагировать на их выпады, воспользуйтесь этим приемом. Представьте, что между вами и вашим обидчиком стоит толстая стеклянная стена. Он что-то говорит вам нелицеприятное, но вы только видите его, а слов не слышите. Поэтому они не действуют на вас. И вы, не теряя самообладания и спокойствия духа, не поддаетесь на провокацию, не реагируете на обидные слова. И благодаря этому переламываете ситуацию в свою пользу.

Прием «Отрезать, отбросить»

Следующий этап — пересмотр своих жизненных целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе.

В этом могут помочь «Неметодические рекомендации», которые даёт учитель А.С. Бикеева в «Педагогической мастерской».

Она перечисляет ошибочные взгляды со стороны учителя по отношению к своей работе:

А вот какие взгляды она указывает в качестве беспроигрышных:

Что может сделать администрация школы для профилактики эмоционального выгорания

Почему администрация школы должна заниматься профилактикой эмоционального выгорания?

Потому что, по мнению психологов, человек с выгоранием портит всем настроение и климат в коллективе, заражает всех своим выгоранием.

Всё выше перечисленное, конечно, важно, но, если учитель вовремя не вспомнит, что он не только добросовестный ответственный сотрудник, но ещё и живой человек со своими потребностями, желаниями и мечтами, никто ему не поможет.

Источник

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что запомнить:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник