Как не заболеть после бега
Как не заболеть после тренировки в холодную погоду, что делать, если замерз во время занятий спортом
Что делать, если перемёрз на тренировке?
О чём стоит позаботиться перед тренировкой, чтобы не простыть?
Есть несколько маленьких хитростей, которые сделают беговые тренировки в холодное время года более комфортными:
Что делать, если замёрз на тренировке?
Увеличьте интенсивность нагрузки
Если всё-таки не угадали с одеждой или погода испортилась и на тренировке стало холодно, принимайте меры. Самое простое — увеличить интенсивность нагрузки. Чем быстрее бежишь, тем больше тепла вырабатывают мышцы, а значит, легче переносится холод. Когда это не помогает, можно пытаться сохранить тепло: надеть капюшон, застегнуться доверху. Рукам будет теплее, если спрятать их в муфту из баффа.
Поспешите в тепло
В любом случае в такой ситуации нужно стараться как можно скорее оказаться в тепле — дома, в машине, в общественном транспорте, в любом помещении. Переохлаждение опасно, можно серьёзно заболеть. И будучи в тепле, старайтесь по-прежнему двигаться, движение позволит быстрее согреться и высохнуть.
Примите тёплый душ или ванну
По возвращении домой залезайте в тёплый душ или ванну, приходите в себя. Горячая еда и питьё тоже помогают, особенно если после ванны и обеда получится час-другой полежать под тёплым одеялом (а может быть, и подремать).
Отказываться от бега на улице зимой и осенью я не рекомендую. Все альтернативы имеют свои минусы: бег по кругу в манеже в больших объёмах ведёт к травме в результате неравномерной нагрузки правой и левой ноги. Бег на тренажёре — это скучно, а полностью отказавшись от бега на зиму, весной вы обнаружите, что абсолютно потеряли форму, которую набрали за предыдущее лето и осень.
Как не заболеть во время тренировок зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима постепенно вступает в свои права, и вместе со снижением температур повышается вероятность простуды, болей в горле и гриппа. Понимание того, что вы можете сделать, чтобы избежать сезонных недугов, позволит вам не прерывать тренировки и вести активный образ жизни.
Тем не менее благодаря исследованию были сделаны и другие выводы: перетренированность также неблагоприятно влияет на иммунитет. Повышенная нагрузка в течение длительного периода времени истощает резервы организма, и он, в свою очередь, остро реагирует на внешние факторы. Профессиональные спортсмены вынуждены постоянно балансировать между высокоинтенсивными нагрузками и защитой иммунной системы от стресса.
Существует несколько полезных советов, чтобы поддержать иммунитет в период тренировок зимой.
Как одеваться на тренировку зимой
Именно неправильный выбор формы для тренировок остается основным фактором, влияющим на здоровье спортсмена в зимний период тренировок.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда, надетая в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — легкая ветровка.
Не забывайте, что сухожилия, так же как и мышцы, нуждаются в защите от низких температур. И если неразогретая мышца травмируется, то в случае с сухожилием есть вероятность его застудить, и период реабилитации будет длительным и тяжелым. Наши сухожилия не имеют кровоснабжения, в отличие от мышц, и поэтому их необходимо утеплять.
Попросите связать этот спортивный аксессуар знакомых или родных, это несложно. Почти все профессионалы имеют в своем арсенале гетры, которые были связаны вручную и спасают в период зимних тренировок.
Как поддержать иммунитет зимой
Хороший качественный сон является краеугольным камнем выздоровления и восстановления сил для всех спортсменов.
Если вы страдаете от нарушенного режима сна, важно подумать об изменении плана тренировок. Как сон может страдать от перетренированности, так и качество тренировок страдает от бессонной ночи накануне.
На графике показаны суточные изменения секреции гормона кортизола у людей с бессонницей (красная линия) и здоровых людей (синяя линяя).
Таким образом, бессонница — это не только проблема ночного сна. Это состояние постоянного возбуждения нервной системы, которое, в частности, приводит к истощению защитных функций организма.
Питание
Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела и минимизации вредных физиологических процессов.
В зимний период организм тратит очень много энергии на поддержание тепла, поэтому необходимо увеличить потребление быстрых углеводов и белков.
Это исследование также показало, что у спортсменов, выполняющих длительные интенсивные упражнения и употребляющих достаточный уровень углеводов, восприимчивость к инфекциям была значительно ниже, чем в контрольной группе с дефицитом углеводосодержащих продуктов.
Что касается тренировок в холодное время года, то здесь надо учесть тот факт, что организм тратит достаточное количество энергии на переваривание. Поэтому, если вы планируете тренировку в суровых погодных условиях, есть смысл поесть значительно раньше начала физической активности. Оптимальным вариантом в этом случае будет прием пищи за 2,5-3 часа. Также целесообразно увеличить потребление продуктов, содержащих жиры. Это в первую очередь рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное ), орехи и семена.
Водный баланс
Хорошая гидратация играет вспомогательную роль в поддержании иммунной системы.
Ваша слизистая является первой линией защиты организма от инфекции. Она содержит антибактериальные ферменты, которые помогают убивать микробы до того, как они попадут в организм. Поскольку обезвоживание напрямую влияет на количество слизистой, оно может снизить первую линию защиты.
Точно так же, как недостаток гликогена может увеличить общий уровень стресса в организме, недостаток жидкости повышает кортизол. Поддержание гидратации организма в в зимний период тренировок помогает снижать общий стресс, которому он подвергается, снижая нагрузку на вашу иммунную систему.
Вода в тренировках на улице зимой должна быть комнатной температуры или температуры тела, чтобы организм не тратил дополнительную энергию на согревание жидкости в желудке. В этот период также уместно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие повышенное количество солей и глюкозы.
Отдых
Не бойтесь отдыхать. В осенне-зимний период наша психологическая система подвергается колоссальной нагрузке. Тренировки — это всегда стресс для организма. Поэтому не бойтесь немного больше уделять внимание отдыху и восстановлению.
Холодное время года — лучший период для походов в сауну. Сауна оказывает оздоровительное действие на дыхательную систему, позволяя предотвратить респираторные заболевания, и одновременно является отличным средством для восстановления мышц после физических нагрузок.
Если вы почувствовали, что ваш организм не справляется с таким стрессом, как тренировки при низких температурах, то вариант тренировки в зале или беговом манеже будет для вас оптимальным решением. Если уровень вашей подготовки позволяет делать высокоинтенсивные беговые тренировки — всегда выполняйте их в помещении. Так вы минимизируете возможность травмирования. К тому же отдых на повышенной интенсивности имеет ключевую роль, а отдыхать в мороз разогретым максимально — плохая перспектива.
В тренировках на улице в любое время года множество преимуществ. Если вы найдете оптимальный баланс между поддержанием своего здоровья и спортивной формой, вы не только сможете укрепить иммунитет, но и войдете в весенне-летний период в прекрасных физических кондициях.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как не заболеть после тренировки? 7 советов от спортивного врача
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
Например, контрастный душ — не лучшая идея.
Что делать, чтобы не заболеть после тренировки? Как не простудиться осенью?
Разбираемся вместе со спортивным врачом.
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
В любом случае после нагрузки в среднем проходит до двух часов времени для полного восстановления, когда организм приходит в нормальное состояние. Рассказываем, что сделать, чтобы не заболеть.
кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог
Простуда — это бытовое название острого инфекционного воспаления верхних дыхательных путей. Самостоятельно различить ОРВИ, грипп и теперь уже коронавирус практически невозможно. В этом и заключается основной риск: вирус гриппа может проникнуть в сердечную мышцу, миокард и вызвать её воспаление — миокардит.
Завершайте тренировку правильно
Нужно понимать, что любая тренировка — это стресс для организма и иммунная система после занятия очень уязвима. Поэтому необходимо особенно внимательно относиться к себе в это время. Так, 5-10 минут лёгкого бега и растяжки после занятий помогут выровнять пульс, позволят организму остыть, стабилизируют ваше состояние и расслабят мышцы.
А вот принимать горячий душ не стоит, оптимальная температура воды после тренировки — 32-35 градусов.
Пейте больше воды
После тренировки рекомендуется обильное питьё. Но выпивать сразу литр воды не стоит, нужно постепенно восстанавливать водный баланс в организме. Пить лучше по 2-3 глотка каждые пять минут. Это тоже поможет охладиться.
Не спешите выходить на улицу
Плавная смена температурного режима — важнейший нюанс, иначе организм не успеет адаптироваться. Не забывайте хорошо и тепло одеваться, даже если вам нужно просто добежать до машины. После тренировки лучше всего, конечно, ехать сразу домой или на работу. Главное — чтобы вы выдержали следующие два часа в каком-то закрытом пространстве, тогда риски заболеть будут минимизированы.
Александра: Срыв адаптации к повышению или изменению физической нагрузки — это когда организм пытается подстроить системы на снижение энергозатрат, но у него не получается. Это состояние выражается, как правило, переутомлением, а именно состоянием предболезни или болезни (признаки предболезни обратимы, в отличие от самой болезни).
Придерживайтесь систематических физических нагрузок
Физический стресс — неотъемлемая часть достижений в спорте, но он не должен сопровождаться стрессом для нервной системы. Поэтому для поддержания иммунитета важно соблюдать режимы сна и бодрствования, питания и периодичности тренировок.
Достаточно отдыхайте
Восстановление организма и строительство мышечной ткани в основном происходит во сне, так как большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается именно в это время. Приоритетен ночной сон, но дневной также оказывает восстановительный эффект. Поэтому сочетание интенсивных тренировок и недосыпа, по словам врача, может стать причиной простудного заболевания.
Соблюдайте температурный режим
Неверно подобранный температурный режим (температура спортивных помещений и окружающей среды, одежда) может стать причиной обильного потоотделения. Поэтому важно подобрать одежду из современных технологичных материалов, которые не только будут поддерживать статичную температуру кожных покровов, но и быстро впитывать влагу и высыхать.
Занимаясь на улице в холодное время года, стоит отдать предпочтение многослойной одежде. Нижний слой — термобельё, а верхний — ветрозащитный костюм. Оставаться в мокрой одежде в холодное время года опасно для здоровья.
Александра: Поддержка организма адаптогенами — женьшень, китайский лимонник — укрепит иммунитет. Также адаптационный потенциал человека повышают набирающие популярность гипоксические тренировки, при которых незначительно снижается потребление кислорода — это способствует повышению функционального резерва организма. Аналогом такого воздействия может быть баротерапия, при которой человека помещают в барокамеру.
Закаляйтесь
«Лечение холодом» при сверхнизких температурах ускоряет обмен веществ, кровоток, благоприятно воздействует на нервную систему.
Александра: Любое простудное заболевание, даже в лёгкой форме, активирует кортизол (гормон стресса), а значит, подавляет анаболизм — останавливает рост мышечной ткани. В процессе тренировки запускается катаболизм (разрушение мышц). А восстановления после тренировки в таком состоянии не произойдёт. Вы сработаете по мышцам в минус.
Что делать? Не занимайтесь спортом, пока полностью не пройдут все признаки простуды. Если перенесли заболевание тяжело (с температурой выше 37,5, длительным кашлем и насморком), дайте себе 3-4 дополнительных дня на восстановление.
Сохраняя обычный калораж, разделите его на 4-5 приёмов пищи с промежутками по 3-4 часа. Акцент стоит сделать на длинные углеводы.
Если после бега болят колени: выявление причин и эффективные методы лечения
Почему после пробежек беспокоят суставы?
Часто люди, практикующие пробежки, задаются вопросом: почему колени начинают доставлять неудобства только после занятий? Ведь в любое другое время суставы ведут себя иначе – нет болей и ограниченности движений.
Причин возникновения болезненных ощущений может быть много.
Самая первая из них – непривычность к повышенной физической активности. Во время бега, прыжков и приседаний сустав нагружается гораздо более ощутимо, чем при обычной ходьбе.
Так же мучительный дискомфорт может появиться после того, как связки порвались или растянулись. Сопровождается это острыми спазмами, болезненностью при пальпации, может наблюдаться локальная отечность и ограниченность свободы подвижности. Проблемы со связками могут появиться как следствие резкого скачка в степени нагрузок на сочленение и из-за различных его травм.
Следующей причиной, почему после забегов появляется некомфортное чувство в конечностях, может быть поврежденный мениск. Этот хрящ соединяется с другими хрящевыми элементами связками. Иногда при резком неудачном движении волокно связок может разрываться и мениск не в состоянии нормально функционировать. Возникнет резкий спазм, отечность, невозможность опереться на ногу.
Распространенным поводом появления болезненности является и подвывих коленной чашечки. Травма неопасная, но, тем не менее, неприятная, характерная именно для бегунов. Особых осложнений не несет. Но при повторных вывихах может теряться стабильность сочленения, и надколенник будет снова и снова травмироваться. И это может привести к развитию так называемого «колена бегуна», когда ткани коленной чашечки под воздействием частого «расшатывания» разрушаются, появляется тупая ноющая боль и сочленение перестает нормально двигаться. При этом синдроме дискомфортные ощущения становятся обычным явлением. Важно: если нарушено кровоснабжение и диартроз не получает надлежащего питания, это может быть поводом появления болей после пробежек.
Этому подвержены дети подросткового возраста, когда сосудистая система не успевает разрастаться в том же темпе, что и кости и подача крови к костным тканям происходит с перебоями. Неприятные ощущения, появляющиеся в данном случае, обычно не имеют четкой точки расположения, коленное сочленение может болеть хаотично, и проходят они сами, без приема медикаментов. Или же сосудистые боли могут появляться у людей с проблемной кровеносной системой, когда нарушена проходимость сосудов и кровь нестабильно питает ткани.
Так же может идти речь о наличии патологических процессов: развития ревматизма, артрита, бурсита, артроза, синовита и других суставных заболеваний.
Неудобства в коленях во время забега могут быть и следствием некорректного хода составляющих диартроза, который возникает при передвижении по неровному грунту, неправильном методе выполнения пробежки, при плоскостопии, плохой обуви или неразогретых мышцах.
Важно: Если бегун перемещается по бугристой местности, суставы могут распределять напряженность неправильно, из-за чего могут постоянно повреждаться, получать микротравмы, способные перетечь в воспаления коленей.
Когда выбрана неправильная методика (если человек бежит с акцентом на пятку или выворачивает стопы, а так же неверно держит туловище) тела тоже может отзываться болями. Нагрузка повышается, а нормальная амортизация не происходит, зато происходит сдавливание тканей суставов и, как следствие, человек чувствует дискомфорт.
Если у бегущего есть плоскостопие, стопа плохо пружинит и чрезмерно нагружается коленное сочленение.
Когда неправильно или плохо подобрана или зашнурована обувь, стопа не фиксируется в нужном положении, сустав функционирует некорректно и может травмироваться и болеть.
И, последнее, но не менее важное – нужна полноценная разминка перед занятиями. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузкам иначе они неравномерно развиваются и направляют скелет неправильно.
Когда боли вызваны неверным положением или движением костных тканей, это может привести к началу воспалений, хроническому травмированию мениска, разрывам или растяжениям связок.
Когда болевые ощущения после бега – норма?
После разнообразных спортивных нагрузок в коленях может появляться так называемая «нормальная» болезненность. Она возникает как реакция на изменения в костно-суставных тканях, мышцах и сухожилиях.
Можно не беспокоиться, если:
1. Дискомфорт несильный и длится небольшой промежуток времени. Обычно беспокоят еще мышцы бедер и голеностопа. Это та самая «крепатура», возникающая в связи с выработкой в тканях молочной кислоты. Такие боли проходят максимум за 3-4 дня или меньше, в зависимости от степени тренированности бегуна: чем более он спортивен, тем слабее проявляется крепатура и быстрее проходит.
2. Быстропроходящая ноющая болезненность без конкретной локализации. Ощущается при надавливании, не имеет конкретной точки.
Однако это касается только болей, которые не являются интенсивными и быстро проходят, а так же болей у новичков в спорте – мышцы и диартрозы с непривычки всегда ноют после тренировки.
В чем бегать осенью, чтобы не заболеть
Одевайтесь в «беговую» одежду
Летом худо-бедно, но можно бегать в обычных шортах и синтетической майке хоть из массмаркета, главное — не экономить на правильных кроссовках. Осенью же, в межсезонье бегунам не обойтись без тайтсов. Это облегающие ноги лосины из специальных синтетических материалов. Главное преимущество — хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега.
Тайтсы бывают разными по длине. Для утепления можно добавить вторым слоем спортивные шорты.
Одевайтесь, как будто на улице на 10 градусов теплее
Распространенная ошибка новичков: выбирать одежду для бега по погоде. Опытные бегуны одеваются для тренировки, прибавляя к реальной температуре воздуха градусов 10.
Примерный перечень одежды бегуна будет выглядеть так:
Конечно, стоит учитывать не просто показания уличного термометра, но и силу ветра и интенсивность тренировки.
Чтобы при пробежке осенью вас не продуло, в ветренную погоду можно добавить к футболке или лонгсливу спортивный жилет или ветровку, шорты заменить тайтсами.
Одевайтесь по типу бутерброда
Для межсезонья стоит следовать правилу: несколько тонких слоев одежды лучше, чем один толстый.
Воздушная прослойка, которая образуется между слоями одежды, лучше держит тепло и дает коже «дышать». Если станет жарко, второй или третий слой одежды должно быть легко снять, повязав вокруг пояса.
Когда вы бежите в одном свитере, ничего снять нельзя, а продолжать тренировку вспотевшим на ветре некомфортно и грозит простудой.
Принципа многослойности в одежде для бега выглядит так:
Что касается нижней части спортивной экипировки, ноги бегуна мерзнут меньше корпуса, поэтому даже для заморозков вполне хватит комбинации тайтсов и спортивных шорт. Можно купить утепленные тайтсы.
Смените беговые кроссовки
Когда привычную тропинку размывает дождями, кроссовки для асфальта стоит сменить на «грунтовые», с более выраженным рисунком протектора.
Летние варианты кроссовок с крупной сеткой придется отложить до подходящего сезона. Через сетку в обувь будет легко проникать не только вода, но и камушки с песком, что приведет к натиранию кожи и мозолям.
Для межсезонья лучше выбирать кроссовки для бега с мембраной.
Помните о важных дополнениях
Итого
Правильная экипировка поможет бегать комфортно и не терять форму в межсезонье.
Выбирайте несколько слоев функциональной спортивной одежды, подбирайте кроссовки для бега под изменяющиеся условия и не забывайте об аксессуарах вроде головных уборов и правильных носков.
Большой выбор спортивной обуви и одежды для бега представляет бренд Kelme.