Как не задохнуться при беге
Как дышать при беге и не задыхаться?
Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.
Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.
Правильное дыхание начинается с разминки
Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.
Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.
Стандартный набор упражнений включает:
Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.
Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.
Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.
Как дышать во время бега
Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.
Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.
Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.
Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.
Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.
Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.
Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.
Техники дыхания при беге
Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.
Два плюс один
Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.
Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.
Ритмичное дыхание
Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.
Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.
Дыхание по счету
Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.
Миф о правильном дыхании
Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.
Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.
Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.
Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.
Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.
Одышка при беге: почему возникает, и как от неё избавиться
Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке
Почему возникает одышка
Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.
Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.
Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.
Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.
Что делать при одышке
Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.
Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.
Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.
Как избавиться от одышки
Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.
При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.
Как дышать во время бега
Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.
Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.
Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.
Как не задыхаться при беге – Militarytimes
Сердечно-сосудистая система человека при беге испытывает серьезные нагрузки, это вызывает учащенное дыхание. Неопытные бегуны не умеют контролировать дыхание, задыхаются, вследствие чего снижается эффективность тренировки. А при беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.
Процесс дыхания во время бега у разных людей различен, в связи с чем надо выбирать оптимальный вариант именно для себя, исходя из предыдущей практики. Однако существуют общие правила, которых следует придерживаться правильного дыхания.
1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой не только подготовить легкие к бегу, но и размять мышцы. Сделайте простые упражненич (наклоны, приседания, повороты), вдыхайте, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если начали делать упражнения на растяжку, то выдыхать нужно в конце.
2. Во время бега контролируйте дыхание, чтобы понять, каким отделом груди вы дышите. Бегуны чаще задействуют верхнюю часть груди – на хороших скоростях ясно видно тяжело вздымаеющуюся грудь. ДЫШИТЕ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. При вдохе надо немного надувать живот, чтобы легкие наполнились воздухом. Переходите постепенно на этот вид дыхания не только во время бега, но и в повседневной жизни.
3. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ НА 1 ВДОХ И НА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, хотя начинать можно и с двух шага. Дышать надо ритмично, с одинаковыми интервалами. Дышать ровно и спокойно, а акцент делайте на выдохе. Если вам трудно сохранять необходимый ритм, следите за ним поначалу при ходьбе, уменьшите скорость бега. Для проверки, попробуйте во время бега говорить, – если никаких проблем нет, то вы двигаетесь в правильном темпе.
4. ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ, – особенно на свежем воздухе. Кто-то дает советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только приводжит к тому, что бегун начинает задыхаться, но и серьезно загрязняет миндалины, легкие и трахею, куда попадают пыль и грязь, переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно легко получить простуду или другое инфекционное заболевание.
Леонид Швецов: Бег учит преодолевать трудности
В прямом эфире видеоканала Pravda.Ru побывал участник двух Олимпиад, рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию, дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о пользе бега, секрете успеха африканских бегунов, сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в жизни.
– Леонид, как вы дошли до того, что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.
– До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я – участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями. Но бег по шоссе, по асфальту меня всегда привлекал, хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах. Поэтому марафон привлекателен был тем, что в нем больше можно добиться, не имея таких природных качеств, как финишная скорость, которой у меня нет. Читайте больше…
Богданович Руслан
Как правильно дышать во время бега
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Как правильно дышать во время тренировки?
В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.
Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?
Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:
Четыре правила дыхания при физнагрузках:
1. Вдох и выдох — это разные состояния
Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.
Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.
Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.
2. Дышать нужно диафрагмой
Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.
Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.
Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.
3. Дыхание должно быть глубоким
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.
Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.
Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.
4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга
Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.
Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.
Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.
Кардиотренировка
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.
Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.
Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.
Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.
Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:
Силовая тренировка
Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.
При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.
Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.
В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:
При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.
В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.
В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота. 
Почему сбивается дыхание?
Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.
Чтобы дыхание не сбивалось:
Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.