Как не засыпать при медитации
Как не засыпать при медитации
Многие замечают, что часто засыпают во время медитации, некоторые засыпают в прямом, другие — в переносном смысле, то есть теряют осознанность и уходят в посторонние мысли.
Сон это не всегда плохо и очень часто он даже помогает воспринять новые энергии или информацию без препятствий со стороны ума, но это может и значительно уменьшать эффективность практик, особенно если они направлены на сознательную трансформацию.
Что делать, чтобы не засыпать?
1. Займите положение сидя и держите спину прямо, не облокачивать ее на спинку стула или любую другую поверхность.
Во-первых, это способствует более глубокому дыханию: воздух начинает лучше проходить через легкие. Дыхание — важная составляющая медитации.
Во-вторых, это помогает оставаться в сознании: в таком положении очень сложно заснуть!
Сначала это может не получаться, возможно, вам будет не комфортно в таком положении. Но со временем практики эта позиция станет естественной и удобной для вас.
2. Не ешьте перед медитацией. После плотного обеда часто хочется спать, так как организм тратит энергию на переваривание пищи. Вдобавок, такие процессы в желудке отвлекают от медитации и мешают расслабиться.
3. Взбодритесь. Сделайте легкие упражнения перед медитацией (небольшая растяжка очень будет кстати), примите душ. Немного позанимайтесь дыхательными упражнениями (диафрагмальное дыхание).
5. Старайтесь высыпаться. Может быть вам не хватает сна и от этого вы засыпаете? Если так, то ложитесь раньше и спите больше.
ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
1. Наблюдайте ощущения в теле.
Если разобраться, наше тело — очень нескучная вещь! Внимательно прислушиваясь к ощущениям, можно обнаружить широчайшую палитру ощущений, в самых разных областях тела, а также почувствовать внутренние органы, что зачастую бывает для человека сюрпризом. Процесс исследования собственного тела, «прощупывая» или «сканируя» его внутренним взором, не дает заснуть. Но тут есть небольшая опасность отвлечься на ощущения и «погрузиться» в них — что не всегда желательно, если вы делаете определенную практику.
2. Считайте дыхание.
Можно считать просто: вдох — 1, выдох −2, вдох −3, и так далее. Либо (хотя так сложнее, и больше опасность заснуть) считают так: вдох — 1, выдох — 1, вдох −2, выдох — 2, и так далее. Если вы делаете практику под счет, а не по времени, часто считают от заданного числа до 1 или до нуля, так тоже можно — главное не сбиться со счета! Некоторым людям (более чувствительным к ощущениям) не обязательно считать дыхание, можно его просто наблюдать, отслеживая каждый вдох и каждый выдох, и прислушиваясь к ощущениям каждого дыхательного акта. Можно обнаружить, что ощущения каждого вдоха и каждого выдоха уникальны, они не повторяются (как каждый день — одно и то же Солнце восходит, но погода всегда разная).
3. Наблюдайте мысли.
Чтобы опустошить мыслительный «буфер», мы просто ждем следующую мысль, напряженно и с любопытством наблюдаем — какой она будет?! «Вы словно тигр, притаившийся в джунглях: добыча — мысли». Важно не потерять интереса, какие бы банальные и незначительные мысли ни приходили, и сразу их отпускать, не вовлекаясь («тигр на самом деле не голоден, он просто развлекается: охота — его натура»). Постепенно паузы между мыслями растут, и в них важно не «провалиться», не заснуть.
4. Проверяйте состояние (делать все 3 предыдущих техники одновременно).
К этому подводят все предыдущие практики. Это наработка внимания (осознанности) в чистом виде. Фактически, тут мы отслеживаем выполнение трех предыдущих условий: дыхание естественно, тело расслаблено, мыслей нет. Делаем это периодически. Так можно не заснуть даже при самой чистой и хорошей медитации.
Постепенно привычка «проверять на 1, 2, 3» (тело, дыхание, ум) становится автоматической, вам не нужно даже думать «так, пожалуй, пора проверить, расслаблено ли тело». Выйдя на такой уровень, важно сразу научиться различать бессознательное состояние (предшествующее проваливанию в сон или бесчувственное состояние) и сверхсознательное состояние, когда мыслей нет, но вы максимально присутствуете своим вниманием. Второе состояние не обязательно означает, что мы чувствуете тело — внимание из тела переходит сначала в осознавание дыхания и ментального фона, затем дыхание становится очень «прозрачным» и опять же выходит из поля внимания, остается только ментальный фон. Когда «растворяется» и ментальный фон (паузы между мыслями сливаются в одну большую паузу) вы достигли довольно высокого состояния, в котором можно ожидать скачкообразного повышения яркости восприятия. Но все это останется теорией, если не освоены предыдущие стадии.
Что делать, если засыпаешь во время медитации или релаксации
Во время практик медитации и релаксации многие люди проваливаются в сон. Я постоянно слышу подобные комментарии: «У меня уже несколько дней не получается выполнить релаксационное упражнение: на середине я засыпаю и просыпаюсь, когда аудиозапись уже закончилась», «Во время медитации я периодически то проваливаюсь в сон, то выныриваю. Это нормально?», «Я во что бы то ни стало пыталась не заснуть в этот раз, и опять у меня это не получилось».
Сегодня я хочу немного рассказать о сне во время медитации и релаксации. Мы поговорим о том, почему он возникает, и что в такой ситуации делать.
Причины сна во время медитации и релаксации
Электрическая активность мозга во время выполнения релаксационных и медитативных упражнений очень похожа на электрическую активность мозга во время сна. Именно поэтому выполнять практики проще всего непосредственно перед сном и сразу после сна: мозг находится в таком состоянии, что погрузиться в медитацию или релаксацию максимально легко.
По этой же причине происходит засыпание во время практики: мозг путает состояние медитации или релаксации с состоянием сна.
По мере тренировки мозг начинает адаптироваться, и человек все меньше проваливается в сон во время выполнения упражнений.
Некоторые люди находятся в состоянии хронического напряжения и расслабляются только во время сна. Им не знакомо состояние расслабления во время бодрствования. В этом случае мышечное расслабление, возникающее во время практик медитации и релаксации, интерпретируется организмом однозначно: «Пора спать».
Здесь нужно время для того, чтобы организм привык, что расслабление – это не атрибут сна. Расслабление может также быть и в состоянии бодрствования. Регулярная практика поможет научиться оставаться в состоянии расслабленности во время бодрствования. В результате засыпание при выполнении упражнений постепенно уйдет.
Такой опыт свидетельствует о том, что какая-то зона мозга оставалась в бодрствующем состоянии и следовала инструкциям в аудиозаписи. Но человек об этом ничего не помнит: внутренняя работа происходила на уровне бессознательного.
Результаты этой работы могут проявиться в повседневной жизни. Например, человек может обнаружить, что стал спокойнее относиться к тем ситуациям, которые раньше вызывали у него сильные эмоции. Или вдруг появилось понимание, как решать проблему, которая раньше казалась тупиковой.
В общем, во время релаксации Вам может казаться, что Вы спите, а на самом деле внутри происходят перестройки и важные изменения.
Сон может возникать просто от усталости: где сел, там и заснул.
Как не заснуть во время медитации?
Многие замечают, что часто засыпают во время медитации, Шавасаны или Йога-нидры, а ведь это сводит на нет положительные эффекты практик. Некоторые засыпают в прямом, другие — в переносном смысле, то есть теряют осознанность, уходят в посторонние мысли — это тоже радикально уменьшает эффективность практик йоги. Первый тип — банальное засыпание, когда человек может даже в короткой (а тем более в длинной финальной!) Шавасане заснуть так, что своим храпом шокирует окружающих и мешает заниматься, вызывая смешки. Да что тут говорить, даже в Адвасане («Шавасане на животе» для людей с больной спиной) или Баласане («позе ребенка») иногда люди впадают в полубессознательное состояние. Не всегда это плохо. Тут обычно основную роль играет неправильный режим сна или банальная усталость (зачастую именно психологическая усталость — стресс). На йоге большой объем стресса высвобождается, и человек с большим объёмом стресса может заснуть.
Параллельно во время интенсивных практик (когда мы делаем асаны и пранаямы) идет выброс токсинов из психо-мышечных блоков — таких своего рода «карманов» для токсинов, которые чаще всего находятся на спине и в шейно-воротниковой зоне, реже и в меньших количествах по всему телу. Снятие таких блоков может сопровождаться головной болью, головокружением и опять же вялостью и сонливостью, и конечно, засыпанием в Шавасане.
Все это часть начального процесса йоги — процесса очищения — поэтому все это, конечно, нормально и полезно. Но со временем это должно пройти. Если заниматься регулярно, через 2-3 недели занятий это проходит (т.к. тело уже освободилось от большей части токсинов). Ненормально, если вы уже не первый год занимаетесь йогой — а все так же засыпаете в Шавасане, как в первые недели практики. Это говорит либо о перекосах самой практики (например, чрезмерный упор на загрузку мышц в асанах), либо намекает на неправильный образ жизни и режим дня (то есть, опять, накопление токсинов).
Кто-то может задаться вопросом: а почему вообще надо уходить от засыпания? Потому что сон, по сравнению с Шавасаной и тем более Йога-нидрой или медитацией — не столь эффективное средство удаление стресса. Также, во время медитаций, Йога-нидры и (подчеркну, это важно!) в Шавасане тоже цель даже не расслабить тело, а «поймать» пограничное состояние между сном и явью и «закрепиться» в нем, сделать это для себя опорным, базовым. Это состояние тотального физического и ментального расслабления ближе всего к искомому состоянию Самадхи для обычного человека. И поэтому так трудно «поймать» его, не заснув.
Мы разобрали первый тип потери осознанности — «банальное» (или «физиологическое») засыпание, но есть и другой аспект проблемы, более тонкий и коварный. Второй тип засыпания — «психическое» — даже опаснее, т.к. заснуть так можно даже выполняя довольно сложные асаны или пранаямы. Обычно новая практика вызывает у занимающегося своего рода «всплеск» осознанности, но уже через несколько повторений техника не вызывает особых вопросов, и внимание начинает ускользать, угасать. Так даже самая лучшая техника может стать вскоре серой, скучной, не интересной. При угасании внимания йога может наскучить, или появится ощущение, что йога ничего не дает. Захочется попробовать что-то новое. А фактически, это просто «болезнь» отсутствия внимания.
«Штанга» упражнений йоги, каждое из которых требует неугасающего внимания, оказывается тяжелой и даже неподъемной, только потому, что «мускул» внимания не «закачен», хотя это можно и не сложно сделать.
Была такая замечательная книга: «Вы не больны, вы хотите пить»; а в йоге часто так и хочется сказать человеку: да хорошо у тебя идет практика, только внимания часто не хватает, «засыпаешь». Второй тип засыпания может преследовать садхака (человека, искренне и настойчиво практикующего йогу) вплоть до высокого уровня реализации, когда засыпание уже не проблема, а вместо него в медитации приходят психические феномены, супер-яркие образы, также отвлекающие от практики (как с ними разобраться — тема другого материала).
Итак, мы поняли, что наша задача — ни в каком смысле не терять присутствия и не засыпать ни в прямом, ни в переносном смысле. Так как же, все-таки, этого добиться?
Методы борьбы с засыпанием:
Любопытно, что борьба с засыпанием первого и еще больше второго типа как бы «автоматически» даем нам прогресс во всех практиках. Это «педаль газа» для нашего прогресса в йоге!
Некоторые увлеченные йоги даже делают «в чистом виде» практику воздержания от сна: по-другому она еще называется «голодание сном». Обычно это соблюдают 1 или 2 раза в месяц, на полнолуние и иногда также новолуние, не засыпая с утра до утра следующего дня — и при этом не употребляя кофе и другие возбуждающие напитки. Если у вас есть возможность хотя бы один раз сделать такую практику, попробуйте — она значительно обогатит ваш опыт в йоге.
Если вы нашли еще один, свой собственный, метод борьбы с «засыпанием» на йоге — поделитесь, оставьте комментарий — всем будет интересно и полезно!
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Я засыпаю часто во время медитации — почему, что делать?
«Я засыпаю во время практики, поэтому не могу сделать ни одну практику: я просто засыпаю в начале или середине и просыпаюсь только в конце»
Этот вопрос задается настолько часто, что я решила вынести его в отдельную статью, хотя так или иначе отвечаю на него в других статьях.
Ответ простой: Спите!
Не пытайтесь ничего с этим сделать. Если засыпаете во время практики — спите!
Ваша психика лучше знает что вам нужно сейчас. У вас идут внутренние процессы восстановления.
Сознательно вы хотите чего-то другого, но ваш организм знает — сейчас вам нужен отдых, нужно восстановить силы. Сейчас это первостепенная задача. И вас уносит в сон.
Не сопротивляйтесь, спите! Восстанавливайтесь.
Отдых, восстановление — это самый первый шаг, первая ступенька к любви к себе. Это самое первое, что нужно сделать чтобы начать отдавать долги себе.
Подробнее о долгах к себе можно узнать из статьи «Как вернуть свой самый большой долг»
Не страшно, что вы не слышите о чем я говорю. Важно, что у вас идет восстановление и это самое важное для вас сейчас!
Когда-то я полгода делала одну практику и постоянно засыпала ближе к середине (а иногда и на первых фразах).
Я ничего не могла с собой поделать, я старалась ухватить хоть несколько слов, хоть понять о чем там говорится, но не могла — я просто проваливалась в сон.
Сейчас я понимаю, что так и надо было. Я тогда оооочень сильно загнала себя работой, сильно устала, мои силы были на исходе.
Умом я думала, что все в порядке, я хочу практиковать, хочу медитировать, работать над собой.
Но мое тело, мое бессознательное лучше меня понимало, что мне сейчас нужен только отдых.
И я отключалась во время медитации, просыпалась только под конец. Я полгода делала практику, даже не зная что там внутри.
Потом в какой-то момент я отдохнула и перестала засыпать. Я наконец-то с интересом смогла прослушать практику полностью, хоть узнала о чем она вообще 
Так что, спите! Спите крепко, восстанавливайте силы!
Надеюсь статья была для вас полезной и ваше удовольствие и результаты от практик увеличатся после применения этого материала.
🔥 10 душевных медитаций для вашего развития
От души рекомендую пройти волшебный курс “10 душевных медитаций для вашего развития”. Это 3 недели интереснейшего обучения и погружения в удивительный мир медитации.
Тревога вечная мне не дает заснуть.
Автор статьи
«Тревога имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге», – писал американский психолог Ролло Мэй. Всю свою жизнь Мэй посвятил изучению феномена тревоги в современном мире. При этом ученый настаивал на различении двух «тревог», одна из которых – патологическая, разрушает личность, а другая является эффективным побудителем к действию в мире, где риск и непредсказуемость неизбежны.
Тревога и тревожные расстройства
Мудрой природой в человеке заложено огромное количество адаптивных механизмов на все случаи жизни. Один из них – состояние тревоги. Действие нормальной тревоги на организм похоже на взведение спускового крючка – человек становится возбужденным, напряженным, полным ожиданий опасности и готовым дать им отпор. Если это состояние адекватно надвигающейся потенциальной угрозе – например, вы идете ночью по темной улице и вам тревожно, то, значит, механизм тревоги выполнил свою функцию, приведя организм в «боевую готовность».
Однако часто случается так, что причины для тревоги уже остались в прошлом, а внутреннее напряжение осталось. Постепенно накапливаясь, это состояние становится патологическим, а сомнения и неприятные предчувствия приобретают постоянный характер. Таким образом нормальная тревога постепенно превращается в тревожное расстройство, сопровождаемое чувством беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы и физически истощающим ожиданием неприятностей. Тревога перестает быть адаптивным механизмом, и жизнь человека наполняется постоянным беспричинным страхом.
Симптомы тревожных расстройств
По данным ВОЗ, в течение жизни тревожными расстройствами страдают 25-30 % всего населения земного шара. То есть каждый третий. При этом сильнее тревожным расстройствам подвержены женщины, в первую очередь, обращающие внимание на эмоциональный аспект тревоги, и уж затем замечающие (или не замечающие) в ней рациональное зерно.
Опознать тревогу, перешедшую в патологическую стадию, довольно легко. Наряду с неоправданными волнениями, для тревожных расстройств характерны повышенная возбудимость или пугливость. Часто отмечаются нарушения сна – сложности с засыпанием и частые пробуждения среди ночи. Помимо этого, людям, подверженным тревожным расстройствам, свойственны суетливость, заторможенность или двигательная неловкость.
Также для тревоги типичны разнообразные жалобы на физическое самочувствие: слабость, головные и мышечные боли, боли в спине и пояснице (часто трактуемые как «остеохондроз»), мышечные подергивания и др. Эти симптомы в большей мере обусловлены хроническим повышением мышечного тонуса, который сопровождает патологическую тревогу. К другим соматическим симптомам тревоги можно отнести усиленное сердцебиение, чувство сдавливания или сжатия в груди, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления, дрожь, потливость, «мурашки», «гусиную кожу», тошноту, понос, спастические боли в животе, сухость во рту.
Из симптомов, относящихся к психическому состоянию, можно выделить чувство головокружения, неустойчивости или обморочности; чувства, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «по-настоящему находится не здесь» (деперсонализация); страх потери контроля, сумасшествия, смерти; сужение внимания, гнев или вербальную агрессию, чувство отчаяния и безнадежности, нарушение памяти.
Лечение тревожных расстройств
Если тревога перешла в патологическую стадию и является причиной значительного ухудшения качества жизни, необходимо обратиться к врачу. Основными подходами в лечении тревожных расстройств являются психотерапия и фармакотерапия. Также для облегчения состояния можно применять некоторые методы релаксации – мышечное расслабление, спокойное дыхание, отвлечение внимания. Улучшению состояния способствует также доброжелательная и ободряющая беседа.
Что касается лекарственных препаратов, то чаще всего тревожным больным врачи назначают транквилизаторы бензодиазепинового ряда и различные антидепрессанты. Все они имеют как свои достоинства, так и значительные недостатки. Например, бензодиазепины быстро купируют нарушения сна и симптомы тревоги. Однако у них есть так называемый синдром «отдачи» (быстрое возобновление или преходящее усиление симптоматики после отмены препарата), риск привыкания и формирования лекарственной зависимости, нарушение познавательных функций (внимания, концентрации, памяти), нарушение координации. Поэтому препараты бензодиазепиновой группы нельзя принимать дольше 2-4 недель.
В свою очередь трициклические антидепрессанты – мощные препараты, хорошо снимающие все тревожно-депрессивные симптомы (действующие, как на телесные, так и на психические проявления тревоги) и нарушения сна, могут использоваться для длительного лечения и профилактики тревоги. Но у них есть выраженные побочные эффекты (сухость слизистых, запоры, сердечно-сосудистые нарушения, преходящие нарушения познавательных функций), которые ухудшают их переносимость и увеличивают перечень противопоказаний к их применению, особенно у пациентов с сопутствующими соматическими заболеваниями. Любые препараты для лечения тревожных расстройств должны назначаться врачом.
Из методов релаксации, доступных каждому, можно привести упражнение на дыхание. Оно основано на том простом факте, что без воздуха человек не может прожить и нескольких минут. Поэтому задержка дыхания является для организма мощным отвлекающим фактором и позволяет выйти из-под прямого воздействия стресса.
Итак, само упражнение. Сядьте поудобней. С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, «сдувая» его.
Мария Гарасим, врач-психотерапевт клиники «Скандинавия»:
– Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так» и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха. Вся жизнь представляется унылой и безрадостной. Если тревога заполнила всю вашу жизнь, не стоит заниматься самоспасением. Обратитесь к специалистам – врачам-психотерапевтам.
Если причина тревог ваше физическое состояние, помните, ее легко можно разрешить визитом в клинику. Например, вы можете пройти чекап и убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке, а также получить советы по улучшению образа жизни, которые тоже помогут меньше тревожиться.
Подробнее о чекапах можно узнать здесь.